Aunque es posible que haya estado saltando desde la infancia, todavía necesita aprender la técnica correcta para hacerlo. Aterrizar incorrectamente puede desgarrar la rodilla y deformar los huesos. Puede aprender los conceptos básicos del salto vertical y horizontal, así como algunas sugerencias útiles para desarrollar su salto. Si está interesado en tipos específicos de saltos, puede leer guías sobre cómo hacer un salto con obstáculos, aumentar la altura de un salto vertical o saltar a una pared.
Paso
Método 1 de 3: Saltar verticalmente
Paso 1. Dé el primer paso o dos
Si bien es posible que esté saltando directamente en el aire, agregar uno o dos pasos antes de realizar el salto puede hacer que el salto sea aún más alto. La energía generada a partir de estos pasos puede ayudar a crear una elevación adicional hacia arriba, lo que le da al salto vertical unos centímetros de altura adicional.
El salto vertical puede alcanzar su altura máxima cuando se realiza con ambos pies. Utilice la fuerza de ambas piernas para levantarse del suelo, incluso si ha dado algunos pasos antes de saltar
Paso 2. Súbase a la silla de la sombra en su imaginación
Para obtener la máxima fuerza de sus piernas y la máxima altura de salto, debe doblar las rodillas. Para la mayoría de las personas, imaginarse sentados en una silla justo antes de saltar ayudará. Sus piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y sus caderas deben estar dobladas en un ángulo de 30 grados, sus rodillas dobladas en un ángulo de 60 grados y sus tobillos doblados en un ángulo de 25 grados, para que se genere la máxima fuerza sin lesionando la rodilla. Debería poder subir y bajar los dedos de los pies mientras está sentado en la sombra, equilibrando las puntas de las bases de los dedos.
- Tenga cuidado de que sus rodillas no apunten hacia adentro ni en una posición “bloqueada”, con los dedos de los pies apuntando también hacia adentro. Mantenga las rodillas lo más rectas posible, en una posición vertical ideal, justo por encima de los dedos de los pies. Coloque ambos brazos a los lados.
- También mantén la espalda muy recta al saltar. Practica frente a un espejo para hacer esta posición sentada en la sombra mientras mantienes la espalda recta para evitar lesiones.
Paso 3. Empuje su cuerpo hacia arriba con las piernas
Mueva la base de los dedos de los pies hacia arriba, balanceando los brazos hacia arriba en el aire y hacia el techo, para obtener un impulso adicional. Para algunas personas, esto se puede hacer de manera efectiva imaginando que están empujando el piso hacia abajo lejos de su cuerpo, mientras intentan extender la pierna tanto como sea posible. La fuerza y la altura de tu salto son el resultado de la fuerza que ejerces en este paso.
- Si lo hace bien, cuando salte, ambos pies deben ir hacia adelante, desde el talón hasta los dedos. Sentirá que sus talones se mueven de atrás hacia adelante hacia los dedos de los pies a medida que regresa a su posición normal de pie, y esto sucederá mucho más rápido a medida que salta. Debes crear esta posición de "rodar" hacia los dedos de los pies mientras saltas.
- Mantenga los brazos paralelos entre sí y retroceda solo un poco. Balancea los brazos hacia adelante mientras enderezas todo el cuerpo hacia atrás, como si estuvieras enderezando un resorte.
Paso 4. Respire mientras salta
Al igual que cuando haces un ejercicio de levantamiento de pesas con regularidad, es importante exhalar mientras empujas y haces grandes saltos verticales. Esto no necesariamente te permitirá saltar más alto, pero te hará sentir más cómodo y en forma cuando saltes. Piense en esto como un gran movimiento que no está separado de sus partes.
Paso 5. Aterriza sobre la base de los dedos de los pies
Para evitar aterrizar con fuerza y lesionarse, es importante que aterrice sobre la base de los dedos de los pies y luego baje los talones. Aterrizar sobre una superficie completamente plana hará que su tobillo se tuerza. Cuando aterriza, debe tener mucho cuidado para mantener esta cadena de choque cinético y aterrizar sobre los dedos de los pies, luego los talones, luego las rodillas y finalmente las caderas.
- Doble ligeramente las rodillas antes de finalizar el salto, para minimizar el impacto en las rodillas. Permita que sus rodillas absorban el impulso y aterrice en una posición semi-agachada (no más de 90 grados) para amortiguar por completo el impacto. Luego, endereza el cuerpo hacia atrás desde la posición en cuclillas.
- Al doblar las articulaciones mientras aterriza, transfiere el impacto de este aterrizaje a los músculos y tendones, que están diseñados para absorber y absorber este impacto. Incluso puede almacenar la energía de este golpe durante un corto período de tiempo y luego usarla elásticamente para dar el siguiente salto.
Método 2 de 3: salto de longitud
Paso 1. Practica el sprint
Saltar es mucho más parecido a un sprint que a un salto de altura. Si desea tener una distancia de salto más larga, debe trabajar en su velocidad. Practique esprintar, esprintar y acelerar en muy poco tiempo. Los buenos saltadores largos son velocistas.
Paso 2. Conozca su pie dominante
Si quieres practicar saltos largos, tendrás que saltar con tu pie dominante, que es el pie que se siente más cómodo al saltar o patear. Por lo general, pero no siempre, este es el mismo lado del pie que el lado de la mano en el que está escribiendo. Si no está seguro, agarre un balón de fútbol y golpéelo varias veces. ¿Qué pie se siente más cómodo cuando se usa para patear? Ese lado de tu pie es probablemente tu pie dominante, que usarás como soporte para saltos largos.
Paso 3. Practique saltos de longitud solo en las ubicaciones correctas de la pista
El salto de longitud generalmente se realiza en una caja de arena, y necesita una técnica cuidadosa para evitar el riesgo de lesiones. Nunca intente hacer un salto de longitud como este en terreno normal.
Si no tiene acceso a una caja de arena de salto de longitud, deberá practicar saltos y aterrizajes de pie. Esta es una excelente manera de aumentar la distancia de salto y mejorar los saltos largos más adelante. Hacer este tipo de ejercicio no será en vano
Paso 4. Corre lo más rápido que puedas hasta la línea de salida del salto
La línea de salida del salto debe estar claramente marcada, y el área después de esa línea es el área de aterrizaje, donde se marcará su punto de aterrizaje. Al hacer el salto de longitud, es muy importante que comience su salto lo más cerca posible de la línea de salida de este salto, para que su salto esté lo más alejado posible. Pero no dejes que empieces a saltar en un punto que va más allá de la línea de salida del salto, porque saltos como este no contarán. Preste mucha atención a la línea de inicio del salto y coloque su pedestal ligeramente a la derecha.
Acelera y continúa corriendo a medida que te acercas a la línea de salida del salto. Tienes que moverte lo más rápido que puedas a medida que te acercas a la línea límite del área de carrera. Este es el impulso que debes aportar a tu salto, más que solo tu fuerza
Paso 5. Saltar
Coloque su pie dominante a la derecha de la línea de salida y concéntrese en saltar lo más hacia adelante que pueda, empujando sus caderas hacia adelante tanto como sea posible. Deje que este impulso lleve su cuerpo hacia arriba y hacia adelante más allá de la línea de salida del salto, y alcance el área de aterrizaje lo más lejos posible.
Paso 6. Balancea tus brazos y piernas firmemente hacia adelante antes de aterrizar
Mientras sientes el momento en que el pico del salto comienza a terminar y tu cuerpo comienza a descender, empuja tus piernas y brazos hacia adelante para prepararte para el aterrizaje y crea unos centímetros adicionales de distancia en este salto. La distancia del salto se medirá en función del punto más lejano que alcanzará su cuerpo desde la línea de salida, por lo que es importante colocar los pies lo más separados posible frente a su cuerpo.
Paso 7. Haga el aterrizaje lo más suave posible
En el salto de longitud, el aterrizaje no es tan suave como el inicio del salto. Su aterrizaje está determinado en gran medida por la posición correcta de inicio del salto, pero puede mantenerse seguro manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, los tobillos perfectamente rectos y sin sostener el peso de su cuerpo con las muñecas. Aprovecha la caja de arena.
Método 3 de 3: desarrollo de la capacidad de salto
Paso 1. Aumente su fuerza
La técnica y el acondicionamiento son las dos cosas más importantes en el salto. En primer lugar, debes saber cómo mover tu cuerpo correctamente para lograr el movimiento deseado. El siguiente paso importante es entrenar los músculos y las articulaciones para resistir la intensa energía que les impones, así como para ayudarlo a saltar distancias más largas o más largas. Esto significa que necesita entrenamiento de fuerza, aeróbico y de flexibilidad.
Paso 2. Mejore su flexibilidad con estiramientos regulares
Los deportistas y bailarines que son capaces de realizar los saltos más potentes son los que tienen la máxima flexibilidad. Si estás haciendo el salto de vallas, debes poder balancear tu pierna delantera hacia donde quieres que esté para que puedas maximizar el impulso del salto.
Los mejores saltadores tienen una relación de fuerza de 3: 2 en los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Si su cuerpo no es muy flexible, tenderá a desarrollar fuerzas desequilibradas que limitan su capacidad para saltar. Estírese con regularidad para que pueda mejorar y mantener la flexibilidad en los tobillos, las rodillas y las caderas
Paso 3. Fortalece los músculos de tu estómago
Los músculos abdominales que no aparecen a cuadros en los saltadores no significan que puedas ignorar la fuerza de sus músculos profundos (la pared abdominal transversal). Este músculo tiene un papel clave en cualquier movimiento que requiera fuerza, incluido el salto. Para fortalecer este músculo, contraiga el estómago respirando profundamente, manténgalo presionado durante 20 segundos y luego suelte. Repita 4 veces y haga este circuito 3-4 veces a la semana.
Paso 4. Fortalece tus músculos dorsiflexores
Estos músculos se utilizan para reducir el ángulo entre el pie y la pierna (al acercar los dedos de los pies a la espinilla). Cuando salta, en realidad necesita hacer el movimiento de "retroceso" (flexión plantar, que es el mismo movimiento que cuando pisa los pedales mientras conduce) para empujar el piso / suelo. Entonces, ¿por qué necesitas fortalecer los músculos dorsiflexores? Porque cada parte de un músculo solo puede volverse tan fuerte como el músculo opuesto. Su capacidad para "empujar" la pierna hacia abajo sólo puede ser tan fuerte como su capacidad para "tirar" de ella, porque los músculos dorsiflexores sirven como una herramienta que crea estabilidad. Una forma de fortalecer los músculos dorsiflexores es caminar sobre los talones, sin que la base de los dedos toque el suelo, hasta que sienta suficiente calor.
Paso 5. Trabaje con la fuerza de los dedos de los pies
Puede pensar que los únicos bailarines de ballet necesitan trabajar en la fuerza de los dedos de los pies, pero la verdad es que sus dedos pueden agregar fuerza a su pie cuando empuja. En un salto adecuado, los dedos de los pies son la última parte del cuerpo en dejar el suelo, proporcionando un impulso extra que aumenta la potencia del salto. Para fortalecer los músculos de los dedos de los pies, abra y cierre los dedos de los pies repetidamente o haga flexiones con los dedos de los pies y manténgalos presionados durante al menos 10 segundos.
Consejos
- No salte cuando esté enfermo, ya que puede sentirse mareado y corre el riesgo de caerse y lesionarse.
- Elija zapatos que tengan la amortiguación y el apoyo adecuados.
- No tenga miedo ni dude al saltar. Esto puede resultar en lesiones graves.
Advertencia
- No se esfuerce más allá de la seguridad. El dolor es la forma en que su cuerpo le dice que debe detenerse y debe escuchar esta advertencia. Si su cuerpo se siente adolorido después del entrenamiento, esto significa que ha excedido los límites de las capacidades de su cuerpo. Si esto sucede, no se esfuerce. Si el dolor es intenso, consulte a un médico. Puede haber un tirón o torsión de un músculo en particular.
- Tenga cuidado al recibir promociones para un programa de entrenamiento de salto. Investigue todo antes de decidirse a pagar / comprar. Esto es muy importante.
- No se exceda en el ejercicio. Los ejercicios de salto son ejercicios que se deben realizar de forma breve pero con ejercicios de calidad, no largos y de baja intensidad.
- Mire atentamente a su alrededor antes de saltar. Podrías saltar sobre alguien o algo peligroso.
- No permita que sus rodillas estén en una posición bloqueada. Evite los impactos fuertes. Doblar la rodilla hará que los músculos de las piernas puedan reducir el golpeteo / impacto.
