Pensar demasiado en problemas, eventos o incluso conversaciones es una forma común en la que las personas lidian con el estrés. Sin embargo, los estudios muestran que pensar demasiado y reflexionar sobre cosas triviales / perturbadoras tiene un fuerte vínculo con la depresión y la ansiedad. Para muchas personas, pensar demasiado es una forma automática de ver el mundo, pero este tipo de pensamiento puede conducir a una depresión prolongada e incluso desanimar a algunas personas a buscar formas de afrontar la situación. Al aprender a lidiar con el pensamiento excesivo, puede olvidar fácilmente los recuerdos dolorosos y romper con los patrones de pensamiento destructivo.
Paso
Parte 1 de 3: Manejo de la mente
Paso 1. Reconocer los diferentes tipos de distorsiones cognitivas
Antes de que pueda comenzar a superar el hábito de pensar demasiado, primero conozca el tipo de experiencia que ocurre cuando se involucra en este comportamiento destructivo. Siempre que te sientes involucrado en una experiencia dolorosa, desagradable o dudosa, te vuelves a pensar demasiado debido a una distorsión cognitiva. Asimismo, si te apetece poner excusas para no hacer algo, o poner excusas para esas dudas. Las distorsiones cognitivas más comunes incluyen:
- Pensar todo o nada: creer que todo es absoluto y ver cada situación como en blanco o negro
- Sobregeneralización: ver un evento negativo como un ciclo continuo de derrota o vergüenza.
- Filtro mental: concéntrese solo en las cosas negativas (pensamientos, sentimientos, resultados) e ignore todos los elementos positivos de cualquier situación o escenario
- Ignorar las actitudes positivas: creer que no hay cualidades admirables o logros importantes en uno mismo.
- Saltar a conclusiones: Asumir que otras personas reaccionan / piensan negativamente sobre ti sin ninguna evidencia concreta (llamada "lectura de la mente"), o creen que un evento saldrá mal, sin ninguna evidencia para esta conclusión.
- Agrandar o minimizar: exagerar las cosas malas o restar importancia a las buenas
- Razonamiento emocional: creer que la forma en que te sientes reflejará una verdad objetiva sobre ti mismo.
- Declaraciones de "debería": castigarse a sí mismo oa los demás por cosas que deberían o no deberían haber dicho / hecho
- Etiquetado: Comete errores u omisiones como atributos propios del personaje. Por ejemplo: cambiar el pensamiento "Me equivoqué" por "Soy un perdedor y fallé".
- Personalización y culpar: internalizar la culpa por situaciones o eventos de los que no puede ser responsable, o culpar a otros por situaciones / eventos que no pueden controlar.
Paso 2. Identifique las causas del pensamiento excesivo
Hay muchas causas para pensar demasiado, muchas de las cuales se deben a distorsiones cognitivas. Una forma de pensar demasiado es la mentalidad conocida como "tomar las cosas como un desastre". Esto sucede siempre que predice automáticamente un resultado negativo para algún evento o serie de eventos, y llega a la conclusión de que tal resultado sería devastador e insoportable. Tomar algo como un desastre es una combinación de sacar conclusiones precipitadas y generalizar en exceso.
- Identifica las distorsiones cognitivas que más afectan tu actitud de pensar demasiado. Escriba los pensamientos que está experimentando y marque cualquier experiencia que pertenezca a la categoría de distorsiones cognitivas.
- Aprenda a reconocer los pensamientos de "pensamiento excesivo" a medida que surgen. Darle nombre a los pensamientos de los que está consciente le ayudará. Diga en voz baja la palabra "pensar" cada vez que empiece a pensar demasiado. Esto puede prevenir y destruir sus picos de mentalidad.
Paso 3. Escriba cómo se siente
Es fácil caer en el modo de "piloto automático", pero si su día está lleno de situaciones que pueden generar ansiedad, corre el riesgo de caer en una situación que lo haga pensar demasiado y considerarlo un desastre.
- Intente implementar un "check-in" personal para usted. Evalúe cómo se siente al entrar en diferentes escenarios y situaciones, que tienden a evocar patrones de pensamiento excesivo.
- Reconoce cada situación en la que comienzas a permitirte patrones de pensamiento excesivo. No te juzgues por ello, solo admítelo antes de cambiarlo.
Paso 4. Desafíe cada pensamiento automático
Después de reconocer los incidentes de pensar demasiado o percibir algo como un desastre, ahora puede comenzar a cuestionar la validez de cada uno de estos pensamientos. Desafiar tu mente asumiendo que no es un hecho puede ayudarte a romper el patrón de pensar demasiado.
- Los pensamientos no siempre reflejan la realidad y, a menudo, son engañosos, desinformados o falsos. Al dejar de lado la percepción de la perfección de su mente, podrá considerar mejor otras posibilidades, o al menos aceptar que pensar demasiado no siempre es correcto.
- Verifique si hay alguna evidencia objetiva real de que tenga que respaldar las distorsiones cognitivas y los patrones de pensamiento excesivo. Es posible que no pueda presentar pruebas sólidas y concretas de que los pensamientos que está experimentando son verdaderos.
- Dite en voz baja: "Esto es solo un pensamiento, no un hecho". Repetir este mantra puede ayudarte a liberarte de la trampa de una mentalidad en espiral.
Paso 5. Reemplace las distorsiones cognitivas con hechos reales
Es posible que tenga dificultades para salir de su mentalidad si los patrones de pensamiento excesivo están fuera de su control. Sin embargo, una vez que aprenda a reconocer que los pensamientos que está experimentando no son fácticos, le resultará fácil cambiar su forma de pensar a una más realista. Dígase a sí mismo: "Si acepto que mis suposiciones y actitudes de pensamiento excesivo no se basan en hechos, ¿qué son los hechos?"
- Incluso si fallas, puedes concentrarte en pensar qué hacer en el futuro en lugar de pensar en lo que tuviste que decir / hacer en el pasado. No será fácil al principio, pero una vez que entrenes tu cerebro para procesar diferentes situaciones, los resultados serán más fáciles.
- Busque la opinión de otras personas que estén al tanto de su situación. A veces, preguntarle a un amigo, familiar o compañero de trabajo si está exagerando o pensando demasiado puede ayudarlo a darse cuenta de que no hay razón para seguir pensando de esa manera.
- Prueba el diálogo interno positivo para reemplazar las dudas o el pensamiento excesivo. La forma en que se habla a sí mismo (y piensa en sí mismo) puede afectar cómo se siente. Entonces, en lugar de criticarte a ti mismo o pensar en malos pensamientos, concéntrate en las cosas que hiciste bien y luego continúa haciéndolo bien.
Parte 2 de 3: Superar el miedo
Paso 1. Practique técnicas de relajación
Muchas personas que piensan demasiado y tienen distorsiones cognitivas sienten que las técnicas de relajación les ayudan a romper con los patrones de pensamiento dañinos. Las técnicas de relajación también pueden tener beneficios físicos, como disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, disminuir la frecuencia respiratoria y reducir la actividad de las hormonas del estrés en su cuerpo. Hay muchos tipos de técnicas de relajación que se pueden utilizar, que incluyen:
- Relajación autógena: repetirse internamente palabras o sugerencias para ayudarlo a relajarse. Puedes imaginar un ambiente tranquilo y repetir afirmaciones positivas, o simplemente concentrarte en tu respiración.
- Relajación muscular progresiva: se enfoca en tensar, sostener y luego relajar cada grupo muscular principal del cuerpo. Comenzando con los músculos faciales y bajando hasta los dedos de los pies (o viceversa), tense y sostenga cada grupo de músculos durante 5 a 10 segundos antes de relajar los músculos.
- Visualización: deje que su imaginación forme imágenes mentales relajantes y visualice lugares o situaciones tranquilas.
- Respiración consciente: coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Mientras está sentado, acostado o de pie (lo que le resulte más cómodo), respire profunda y lentamente para que el aire entre en su estómago y no solo en su pecho. Sentirás que tu estómago se expande al inhalar. Aguante la respiración durante unos segundos, luego exhale lentamente hasta que salga todo el aire. Repita tantas veces como sea necesario hasta que comience a sentirse tranquilo.
- Meditación: similar a la respiración consciente, la meditación se centra en inhalar y exhalar profunda y lentamente, además de un elemento de conciencia meditativa. Puedes recitar un mantra (una palabra o frase que te ayude a mantenerte calmado / concentrado) o enfocar tu atención en una sensación física, como la sensación de estar sentado donde estás o la sensación de inhalar y exhalar por las fosas nasales.
Paso 2. Encuentre una manera de distraerse
Si sientes que dudas constantemente de ti mismo o que analizas situaciones con demasiada profundidad, es una buena idea encontrar una forma más activa de salir de esa mentalidad. Móntate con alternativas saludables y positivas. Por ejemplo, podrías intentar meditar para ser consciente del momento presente. O, si le gustan las manualidades, intente tejer o coser para llenar su mente cada vez que crea que los patrones de pensamiento excesivo lo abruman. Si te gustan los instrumentos musicales, toca algunos tarareos. Encuentra lo que te reconforta y te trae al momento presente, luego usa esas actividades con la frecuencia que necesites.
Paso 3. Trace sus pensamientos escribiendo
Escribir es una forma muy eficaz de procesar pensamientos, analizar patrones de pensamiento y encontrar formas de moverse a través de los pensamientos. Un ejercicio de escritura que muchos encuentran útil es tomar 10 minutos para explorar la naturaleza de la mentalidad de pensar demasiado por escrito.
- Configure el temporizador en 10 minutos.
- En este momento, escriba la mayor parte de su experiencia que pueda. Explore la persona, situación o período de tiempo que asoció con el pensamiento y si este pensamiento tiene algo que ver con quién era, quién es ahora o quién quiere ser en el futuro.
- Lea sus escritos cuando llegue el momento y busque la mentalidad allí. Pregúntese: "¿Esta forma de pensar afecta cómo me veo a mí mismo, a mis relaciones o al mundo que me rodea? Si es así, ¿es positivo o negativo?"
- También puede preguntarse: "¿Esta mentalidad es realmente útil alguna vez? ¿O todas las oportunidades que perdí y las noches en las que no pude dormir son verdaderas?"
Paso 4. Haz cosas que te hagan feliz
Muchas personas que piensan demasiado evitan salir o iniciar interacciones por temor a lo que pueda suceder. Incluso si no ha podido salir de su mentalidad, no permita que ese pensamiento excesivo dicte sus decisiones. Si hay un lugar al que quieres ir (un concierto o una fiesta, por ejemplo), deja de poner excusas para no ir y esfuérzate por salir. De lo contrario, su actitud de pensar demasiado le impedirá hacerlo, y es casi seguro que lo lamentará.
- Dígase a sí mismo que el arrepentimiento que siente por perder una oportunidad superará el arrepentimiento por un momento menos que perfecto.
- Piense en todos los riesgos que ha tomado para probar algo nuevo y valió la pena. Luego, piense en cada vez que se quedó en casa o tuvo miedo de probar cosas nuevas que tuvieron un efecto positivo. Rápidamente se dará cuenta de que vale la pena correr el riesgo de fallar porque conduce a cosas buenas.
- Recuerde siempre que puede salir temprano si no está disfrutando de su tiempo allí. Lo importante es ir a ver si puedes divertirte y vivir una experiencia significativa.
Parte 3 de 3: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Cambie su perspectiva del fracaso
Ya sea que tengas miedo de intentar algo porque pensar demasiado te hace creer que vas a fallar, o no puedes dejar de repetir el recuerdo de la vez que fallaste en algo o en algún rol, date cuenta de que las cosas no salen como son imaginabas. Y las cosas malas no siempre existen. Gran parte de lo que percibimos como fracaso no es el final, sino el comienzo: nuevas opciones, nuevas oportunidades y nuevas formas de vida.
- Reconozca que el comportamiento puede fallar, pero el culpable (es decir, usted) no.
- En lugar de ver el fracaso como el final de algo bueno, considérelo una nueva oportunidad. Si pierde su trabajo, encontrará un trabajo mejor y brindará más satisfacción. Si comienzas un nuevo proyecto de arte y no sale como esperabas, al menos lo has practicado y tendrás mejores ideas para otras cosas que harás en el futuro.
- Deja que el fracaso te motive. Esfuércese más y concéntrese para lograr mejores esfuerzos, o dedique más tiempo para mañana.
Paso 2. No te detengas en el pasado
Una parte importante de pensar demasiado es admitir que no se puede cambiar el pasado y lamentarlo no cambiará nada. Si bien aprender del pasado es una parte importante del crecimiento y el crecimiento, pensar demasiado y reflexionar sobre los errores, las oportunidades perdidas y todos los demás aspectos del pasado es peligroso e improductivo.
Después de haber aprendido algo del pasado, deseche el recuerdo. No intente memorizarlo, y cada vez que tenga ganas de pensar en ello, distráigase o aléjese del patrón de pensamiento. Concéntrate en el momento presente porque tienes el poder de cambiarlo
Paso 3. Date cuenta de que no puedes predecir el futuro
Nadie sabe lo que sucederá, y pensar demasiado ciertamente no predecirá un futuro mejor que el del resto del mundo. Por otro lado, muchas personas que piensan demasiado tienden a creer que saben lo que va a pasar: unirse a un equipo de baloncesto resultará en fracaso y humillación, o rechazo y humillación por invitar a salir a otra persona. Sin embargo, sin intentarlo, ¿cómo lo sabes? ¿En qué basa esa suposición? De hecho, todas estas suposiciones son infundadas y forman una imagen de fracaso asumiendo desde el principio que está destinado a fracasar.
Recuerde que nadie sabe lo que sucederá en el futuro. Si piensa demasiado, sus "predicciones" se basan en gran medida en la duda y el miedo a lo desconocido
Consejos
- Traiga un cuaderno y un bolígrafo. Practique la toma de notas o la escritura para que le resulte más fácil procesar lo que está pensando y determinar si esa forma de pensar es parte de un problema mayor.
- Algunas personas que piensan demasiado tienden a creer que no pueden lograr o que fracasarán y serán despreciadas. ¡No crea esta suposición! Cree que puedes y lo harás. El dolor y la dificultad para respirar que siente desaparecerán.
