El corazón es un órgano vital que late constantemente para hacer circular sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo. La frecuencia cardíaca promedio es la cantidad de contracciones que realiza el corazón por minuto. Su frecuencia cardíaca en reposo promedio puede ser un buen indicador de su salud en general. Los hombres y mujeres que tienen una frecuencia cardíaca en reposo promedio superior a la frecuencia cardíaca en reposo normal tienen un mayor riesgo de morir a causa de una cardiopatía isquémica. Por lo tanto, al saber si tiene un ritmo cardíaco saludable o no, se puede salvar la vida.
Paso
Método 1 de 3: Conozca su frecuencia cardíaca promedio en reposo
Paso 1. Siéntese y cálmese unos minutos
La frecuencia cardíaca varía según la actividad realizada. De hecho, el solo hecho de estar de pie puede aumentar su frecuencia cardíaca. Por lo tanto, antes de medir su frecuencia cardíaca, debe relajarse.
- La mejor manera de averiguar su frecuencia cardíaca en reposo promedio es midiéndola tan pronto como se despierte por la mañana.
- No mida su frecuencia cardíaca después de hacer ejercicio porque la frecuencia cardíaca promedio que obtendrá será alta y no obtendrá una frecuencia cardíaca promedio precisa. Además, el estrés, la ansiedad o la ira también pueden aumentar su frecuencia cardíaca.
- No mida su frecuencia cardíaca después de beber cafeína, ya sea en un ambiente cálido o húmedo, porque la cafeína puede aumentar temporalmente su frecuencia cardíaca.
Paso 2. Use sus dedos para encontrar el pulso
Use las puntas de los dedos medio y anular para presionar la muñeca o el cuello para encontrar el pulso.
Paso 3. Presione sus dedos en las arterias hasta que sienta un pulso fuerte
Es posible que necesite tiempo para mover los dedos alrededor de la muñeca o el cuello para encontrar el pulso o para sentir un pulso fuerte.
Paso 4. Cuente cada latido o pulso para obtener la frecuencia cardíaca promedio por minuto
Cuente el número de latidos que siente durante 30 segundos y luego multiplique el número que obtiene por dos o cuente los latidos durante 10 segundos y luego multiplique el número que obtiene por 6 para obtener su frecuencia cardíaca promedio por minuto.
- Por ejemplo, si cuenta 10 latidos en 10 segundos. Multiplique ese número por 6 para obtener una frecuencia cardíaca en reposo promedio de 60 latidos por minuto.
- Si el latido es irregular, cuente los latidos durante un minuto completo. Al iniciar la cuenta, cuente el primer latido como cero y cuente el segundo latido como uno.
- Repita estos pasos varias veces para obtener una frecuencia cardíaca promedio más precisa.
Método 2 de 3: Evaluación de la salud de los latidos del corazón
Paso 1. Evalúe si su frecuencia cardíaca en reposo está dentro de un rango normal
La frecuencia cardíaca normal en reposo para los adultos es de 60 a 100 latidos por minuto (y para los niños, de 70 a 100 latidos por minuto). Sin embargo, estudios recientes han demostrado que una frecuencia cardíaca promedio superior a 80 latidos por minuto es un factor de riesgo de obesidad y diabetes.
Si su frecuencia cardíaca en reposo promedio está entre 60 y 80 latidos por minuto, su frecuencia cardíaca se considera saludable o normal
Paso 2. Evalúe si su frecuencia cardíaca es superior a 80 latidos por minuto
Si es así, tiene un mayor riesgo de tener una enfermedad cardíaca y debe consultar inmediatamente a un médico.
- Una frecuencia cardíaca en reposo alta significa que su corazón tiene que trabajar más para mantener una frecuencia cardíaca en reposo constante. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada se considera un factor de riesgo de cardiopatía isquémica, obesidad y diabetes.
- Un estudio clínico que abarcó 10 años encontró que los adultos cuya frecuencia cardíaca promedio aumentó de 70 a 85 latidos por minuto tenían un 90% más de probabilidades de morir durante el estudio que aquellos cuya frecuencia cardíaca promedio estaba por debajo de 70 latidos por minuto.
- Si su frecuencia cardíaca en reposo es alta, tome medidas para reducirla (consulte la siguiente sección).
- Algunos medicamentos (por ejemplo, medicamentos para la tiroides y medicamentos estimulantes como Adderall y Ritalin) pueden aumentar la frecuencia cardíaca. Hable con su médico si le preocupa que un medicamento que está tomando haya aumentado su frecuencia cardíaca.
- La temperatura y la humedad ambientales también pueden aumentar temporalmente su frecuencia cardíaca porque su corazón necesita trabajar un poco más en estas condiciones. Esto no significa que su frecuencia cardíaca promedio sea alta en condiciones normales.
Paso 3. Evalúe si su frecuencia cardíaca en reposo es inferior a 60 latidos por minuto
Tener una frecuencia cardíaca por debajo de 60 latidos por minuto no significa que tenga un problema médico. Las personas que son muy atléticas o están en buena forma física pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo promedio de 40 latidos por minuto.
- Algunas personas tienen naturalmente una frecuencia cardíaca baja y no hay nada anormal o insalubre en esto.
- Algunos medicamentos (como los betabloqueantes) pueden reducir la frecuencia cardíaca.
- Consulte a un médico y pregúntele si necesita tomar medidas con respecto a su frecuencia cardíaca en reposo baja.
Método 3 de 3: Mejora de la calidad de tu frecuencia cardíaca promedio en reposo
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular puede ayudar a disminuir gradualmente la frecuencia cardíaca en reposo. Su sistema cardiovascular se fortalecerá al igual que su corazón, y esto facilitará que su corazón haga su trabajo.
- Cada semana, debe realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad.
- Además, agregue también un programa de ejercicio físico para aumentar la fuerza muscular en su horario semanal.
- Siempre debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.
Paso 2. Bajar de peso
La obesidad es otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Cuanto más grande sea usted, más difícil será para su corazón trabajar para suministrar sangre rica en oxígeno a todo su cuerpo. Además, perder peso también puede ayudar a disminuir su frecuencia cardíaca promedio alta.
- Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo necesita sin morirse de hambre (no debe consumir menos de 1.050-1.200 calorías). Cuando se agota el suministro de calorías o cuando se produce un déficit de calorías, su cuerpo se verá obligado a quemar la grasa almacenada en el cuerpo como fuente de energía.
- Si quema 500 calorías (o tiene un déficit de 500 calorías) por día, quemará 3500 calorías por semana, lo que equivale a 500 gramos de grasa. Si mantiene este patrón durante 10 semanas, es lo mismo que pierde 5 kilogramos de grasa.
- Agregue aeróbicos y ejercicio físico para aumentar la fuerza a su programa semanal para quemar calorías. La cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio depende de su edad, sexo y peso. Use un contador de calorías de entrenamiento para que pueda ver cuántas calorías quema en cada ejercicio que hace.
- Consuma alimentos dietéticos saludables y bajos en grasas, como verduras, frutas, carnes magras, mariscos, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
- Utilice la calculadora de tasa metabólica basal y el contador de calorías de los alimentos para analizar cuántas calorías necesita por día y también para calcular las calorías de su dieta.
Paso 3. Disminuya su nivel de estrés
Los ejercicios de relajación como la meditación, el yoga y el tai chi, así como otras técnicas para reducir el estrés, pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca promedio con el tiempo. Agregue este ejercicio a su programa semanal para tener un ritmo cardíaco saludable.
- Pruebe diferentes técnicas de relajación, como la relajación autógena, la relajación muscular, la visualización y / o la relajación respiratoria profunda, y luego elija la que mejor se adapte a su estilo de vida y horario.
- Inscríbase en una clase de yoga o tai chi en su gimnasio local, o practique yoga o tai chi en casa usando DVD, libros o videos de YouTube gratuitos.
- La hipnosis, la meditación y los masajes también pueden ayudar a despejar la mente y relajar el cuerpo.
Paso 4. Evite fumar o usar otros productos de tabaco
Fumar puede aumentar la frecuencia cardíaca promedio en reposo y también es un factor de riesgo para otras enfermedades como el cáncer.
- Hable con su médico sobre cómo dejar de fumar. Hay varias opciones para usted, como usar la terapia de reemplazo de nicotina, lo que significa que no tiene que dejar de fumar con el método drástico de pavo frío.
- Haga un plan y cuéntele a su familia y amigos sobre esto. Esto es para ayudarlo a mantenerse encaminado y obtener el apoyo que necesita.
- Considere unirse a un grupo de personas que también quieran dejar de fumar para apoyarse mutuamente, ya sea un grupo en Internet o un grupo en su vecindario.
Consejos
- El ejercicio regular puede ayudar a mejorar su sistema cardiorrespiratorio. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Comience lentamente y solo luego aumente la intensidad de su ejercicio una vez que su corazón y los músculos esqueléticos estén más fuertes.
- Considere comprar un monitor de frecuencia cardíaca para una medición de la frecuencia cardíaca más fácil y precisa.
