¿A menudo envías mensajes de texto, navegas por Internet, envías correos electrónicos, usas aplicaciones y juegas? Dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo se dedique a la situación, es posible que tenga un problema con el uso excesivo del teléfono celular. El uso excesivo de teléfonos móviles puede reducir la productividad diaria y la calidad de las relaciones personales.
Paso
Parte 1 de 3: Seguir la dieta del teléfono
Paso 1. Controle el uso de su teléfono
Según un estudio, los estudiantes universitarios pueden pasar de 8 a 10 horas diarias usando teléfonos celulares. Monitorear el uso de su teléfono (por ejemplo, sumando la frecuencia con la que revisa su teléfono cada hora) puede aumentar su conocimiento de estos problemas. Una vez que esté consciente del alcance del problema, puede comenzar a identificar objetivos y posibles soluciones.
Intente descargar una aplicación que pueda rastrear el uso del teléfono como Checky. Puede usar esta información para determinar el número objetivo de veces que revisa su teléfono cada hora o todos los días
Paso 2. Haga un plan para el uso de su teléfono
Limite el uso de su teléfono solo a determinadas horas. Puede configurar una alarma en su teléfono para que le advierta cuando llegue al tiempo máximo. Por ejemplo, puede usar su teléfono solo de 6 a 7 pm. También puede establecer horarios específicos para no usar su teléfono, como en el trabajo o en la escuela.
Escriba los planes y objetivos establecidos para que sean más concretos. Registre qué objetivos se han logrado y cuáles no
Paso 3. Recompénsese por reducir el tiempo que pasa en su teléfono
Este concepto se llama autorrefuerzo positivo y se usa en terapia para enseñarle a una persona un comportamiento positivo a través de un sistema de recompensa. Por ejemplo, si alcanza su objetivo de usar su teléfono por un día, puede recompensarse con una comida favorita, un objeto nuevo o una actividad.
Paso 4. Empiece lentamente
En lugar de hacerlo de repente y eliminar por completo el uso del teléfono celular (que puede desencadenar ansiedad), reduzca progresivamente la cantidad de tiempo que dedica a revisar su teléfono. Por ejemplo, comience limitando la cantidad de veces que revisa su teléfono a una vez cada 30 minutos. Luego, auméntelo a una vez cada dos horas, y así sucesivamente.
- Cuente cuántas veces revisa su teléfono cada hora.
- Use su teléfono celular solo para emergencias o con fines de comunicación esenciales.
Paso 5. Mantenga su teléfono alejado
Guarde su teléfono donde no lo vea. Use su teléfono en modo silencioso mientras trabaja, estudia o cualquier otra actividad, para que no se distraiga.
Paso 6. Tómese un descanso del uso de su teléfono
Elimine por completo de su vida el uso del teléfono celular durante períodos cortos de tiempo, como los fines de semana.
- Vaya de vacaciones o acampe en un lugar que no esté cubierto por la señal de un operador de telefonía móvil. Esto te obligará a no usar tu teléfono.
- Puede decirles a sus amigos y seres queridos que estará fuera de contacto por un tiempo. Esto se puede hacer fácilmente en las redes sociales.
Paso 7. Cambie la configuración de su teléfono
Hay una configuración en su teléfono que puede avisarle cada vez que reciba un correo electrónico o una notificación de Facebook. Asegúrate de apagarlo. De esa forma, además de poder reducir el tiempo para apagar el teléfono o ponerlo en modo vibración, tampoco aparecerán estas notificaciones.
Utilice un plan de "pago por uso" como último recurso. "Pay-as-you-go" es similar a un teléfono público portátil y una tarjeta telefónica combinados. Para usar el teléfono durante unos minutos, debe pagar una cantidad que corresponda a la cantidad de tiempo utilizado. El teléfono quedará inutilizable cuando alcance su límite de tiempo máximo
Paso 8. Cambie su forma de pensar sobre los teléfonos móviles
Cambiar la mentalidad puede ayudar a cambiar las emociones y el comportamiento. En otras palabras, si cambia su forma de pensar sobre su teléfono, se sentirá mejor y lo usará menos.
- Recuerde que lo que sea que desee verificar en su teléfono no es importante y puede esperar.
- Cuando se sienta obligado a usarlo, haga una pausa y piense: "¿Realmente tengo que llamar / enviar un mensaje de texto a esa persona ahora o se puede posponer para otro momento?"
Paso 9. Concéntrese en el presente
Mindfulness, el arte de estar consciente, puede ayudarte a estar en equilibrio y puede reducir el impulso de usar tu teléfono celular. Trate de estar en el presente enfocándose, incluyendo sus pensamientos y reacciones, en lo que está sucediendo.
Parte 2 de 3: Consideración de alternativas de teléfonos celulares
Paso 1. Comprenda los factores desencadenantes que lo hacen usar su teléfono
Los desencadenantes son sentimientos y pensamientos sobre una situación que desencadenan ciertos comportamientos (en este caso, usar un teléfono celular). Conocer los impulsos que lo impulsan a usar su teléfono puede ayudarlo a desarrollar alternativas.
- ¿Utiliza su teléfono celular porque realmente quiere socializar y conectarse con otras personas? Si es así, puede satisfacer esas necesidades de manera más duradera, como conocer a otras personas en persona.
- ¿Estas aburrido? El aburrimiento puede ser el principal desencadenante para que una persona desarrolle un comportamiento adictivo. Si se aburre con frecuencia, busque un pasatiempo u otra actividad que pueda llamar su atención.
Paso 2. Realice otras actividades que mejoren su estado de ánimo
El uso de teléfonos celulares se ha asociado con un mejor estado de ánimo, lo que también corrobora un mayor uso de teléfonos celulares. En lugar de usar su teléfono para sentirse mejor, realice actividades alternativas como deportes o actividades que requieran creatividad como escribir o dibujar.
Paso 3. Mantente ocupado
Si tiene planes específicos para cada día y se concentra en las responsabilidades que tiene entre manos, tendrá menos tiempo para usar su teléfono. Además, también pasarás más tiempo enfocándote en los objetivos que tienes y te convertirás en una persona productiva.
- Si aún no está empleado, puede solicitar un trabajo o ser voluntario para una organización local.
- Intente encontrar un nuevo pasatiempo como tejer, coser o tocar un instrumento musical.
- Dedica más tiempo a hacer el trabajo que sea necesario, ya sea la tarea o pasar el rato con tus padres.
Paso 4. Dirija su atención a hacer algo útil
Siempre que tenga ganas de usar su teléfono, intente hacer algo más útil. Concéntrese en lograr las metas y los objetivos que estableció para el día. Haga una lista de tareas que no involucre su teléfono. Siempre que tenga ganas de comprobarlo, deténgase y dirija su atención a las responsabilidades que tiene entre manos.
Paso 5. Completa las tareas sociales de diferentes formas
Gran parte del deseo de usar teléfonos celulares proviene de un impulso natural que los seres humanos tenemos como seres sociales. Sin embargo, la socialización se puede hacer de muchas formas que son más útiles y buenas a largo plazo.
- En lugar de enviar mensajes de texto, escriba una carta o invite a un amigo a tomar un café o una comida.
- En lugar de mostrar sus fotos en Instagram, invite a miembros de la familia a su casa y muéstreles los recuerdos que tiene en persona. Este tipo de relación puede mejorar la calidad de la intimidad.
Paso 6. Cambie sus hábitos
Piense en todas las razones por las que usa su teléfono celular (juegos, mensajes de texto, llamadas). Algunos de estos hábitos pueden ser importantes para el trabajo y la vida diaria (como los correos electrónicos relacionados con el trabajo, etc.). Sin embargo, también existen hábitos que pueden interferir con su vida impidiéndole cumplir con sus responsabilidades y llevar a cabo interacciones normales. Intente convertir cada uno de estos hábitos de distracción en una experiencia más productiva, social y de calidad.
- Si uno de sus problemas es jugar demasiados juegos en su teléfono, busque alternativas para resolver el problema, como jugar juegos de mesa con amigos.
- Si pasa demasiado tiempo mirando los perfiles de las redes sociales de otras personas, reúnase con un amigo cercano o un familiar y pregúnteles cómo les está yendo (en lugar de leerlo en Internet).
Parte 3 de 3: Buscando apoyo
Paso 1. Cuéntele a alguien más sobre su problema
El apoyo social es un componente importante de la salud mental. Tener una red social positiva produce sentimientos de seguridad e intimidad. Estos componentes son importantes al considerar las restricciones sobre el uso de teléfonos móviles, ya que su uso puede estar relacionado con las relaciones sociales (como mensajes de texto, aplicaciones sociales). Aunque pueda parecer positivo, el uso de teléfonos móviles en realidad nos limitará y nos protegerá de las relaciones íntimas.
- Dígale a su familia y amigos que cree que está usando demasiado su teléfono y está tratando de reducirlo. Explique que se agradecerá su apoyo en este proceso. Además, también puedes darles sugerencias específicas e incluirlas en tus planes. Por ejemplo, pídales que le envíen un mensaje de texto o que lo llamen solo a determinadas horas.
- Pide consejo. Los miembros de la familia lo conocen profundamente y pueden ayudarlo a diseñar un plan específico para reducir el uso de teléfonos celulares.
Paso 2. Pida comprensión a los demás
Hágales saber a sus familiares y amigos que es posible que no esté respondiendo mensajes de texto o correos electrónicos y que no los llame porque está tratando de reducir el uso de su teléfono celular. Si conocieran la situación, probablemente la entenderían y no se sentirían decepcionados.
Paso 3. Planifique una reunión en persona
En lugar de obtener apoyo social de su teléfono, debe entablar una relación personal e íntima. Esto solo funcionará realmente si se hace en una reunión cara a cara.
Planifique actividades con familiares o amigos. Pase su tiempo limitado en su teléfono investigando y planificando este evento. De esa manera, su energía se utilizará de manera productiva y significativa
Paso 4. Entregue su teléfono a otra persona
Esto puede ser especialmente útil cuando realmente desea usar su teléfono, como cuando regresa a casa de la escuela, durante la cena y los fines de semana.
Paso 5. Considere la posibilidad de tomar medicamentos
Aunque la adicción a los teléfonos móviles todavía no se considera una enfermedad, aún puede buscar ayuda. Existen centros de tratamiento y asesoramiento que se especializan en este tipo de problemas. Si su problema de adicción al teléfono celular es tan severo que interfiere con sus actividades diarias y con su vida, el asesoramiento sobre salud mental o los medicamentos pueden ser útiles.
- Algunas de las señales de que puede necesitar ayuda son cuando no puede cumplir con sus responsabilidades (trabajo, escuela, hogar) o si sus relaciones sociales se ven gravemente afectadas (negativamente) por el uso del teléfono celular.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de tratamiento que se usa para una variedad de adicciones y dolencias. El objetivo de esta terapia es cambiar su forma de pensar para que sus sentimientos y su comportamiento también cambien. La TCC puede ser una opción de solución si decide buscar tratamiento para superar su adicción a los teléfonos celulares.
Consejos
- Utilice un teléfono normal o navegue por Internet en una computadora.
- Concéntrese en sus responsabilidades personales.
- Desconecte temporalmente la conexión inalámbrica a Internet (Wi-Fi) de su teléfono.
- Lleva un libro contigo siempre que vayas. Configure un recordatorio en su teléfono para leer un libro de vez en cuando como alternativa para distraerse de su teléfono.
- Trate de no pensar en teléfonos celulares. Salga, deje su teléfono en casa y apague su Wi-Fi.
