VO2 max es una escala que mide la cantidad máxima de oxígeno utilizada durante una actividad física intensa. Esta escala es el mejor indicador de la resistencia aeróbica y la aptitud cardiovascular porque muestra la eficacia con la que las células utilizan el oxígeno para obtener energía. Hay varios métodos que puede utilizar para medir el VO2 max, pero la mayoría de estos métodos requieren un equipo especial, como una cinta de correr o una bicicleta estática especialmente calibrada. Estas pruebas son bastante difíciles de realizar y no son adecuadas para todos los niveles de condición física. La forma más rápida y sencilla de medir el VO2 su máximo es utilizar los cálculos básicos de la prueba de capacidad para caminar / correr ligero.
Paso
Método 1 de 3: Cálculo del VO2 Max sin prueba de condición física
Paso 1. Determine su frecuencia cardíaca en reposo
Hay muchas pulseras y relojes de salud que están equipados con monitores de frecuencia cardíaca. Si tiene este dispositivo, registre su frecuencia cardíaca en reposo (como sentarse o relajarse sin hacer nada). El mejor momento para medir su frecuencia cardíaca en reposo es por la mañana, cuando no se ha levantado de la cama.
- Para medir su frecuencia cardíaca sin un instrumento, coloque dos dedos en la arteria al costado de su cuello, justo debajo de su mandíbula. Debería poder sentir su frecuencia cardíaca con ese dedo.
- Configure un contador de segundos durante 60 segundos, luego cuente cuántos pulsos siente. El resultado de esta medición es su frecuencia cardíaca en reposo por minuto (lpm).
Paso 2. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima
La forma más común de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restar 220 de su edad actual. Si tienes 25 años, HRmax El tuyo es = 220-25 = 195 latidos cardíacos por minuto (lpm).
Hay algunos estudios que piensan que esta fórmula simplifica demasiado el cálculo original. También puede estimar su frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de FCmax = 205,8 - (0,685 x edad).
Paso 3. Usa la fórmula VO.2 el max más simple.
La fórmula más simple para calcular el VO2 max es VO2 max = 15 x (frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca en reposo). Este método se considera tan preciso como cualquier otra fórmula general.
Unidades utilizadas para VO2 max es la cantidad de oxígeno en milímetros por cada kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / minuto).
Paso 4. Calcular el VO2 tu max.
Con los números de frecuencia cardíaca máxima y mínima que se han encontrado, puede usar la fórmula para calcular la cantidad de VO2 máx. Digamos que su frecuencia cardíaca en reposo es de 80 latidos por minuto y su frecuencia cardíaca máxima es de 195 latidos por minuto.
- Escribe la siguiente fórmula: VO2 max = 15 x (frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca en reposo)
- Ingrese los siguientes valores: VO2 máx = 15 x (195/80).
- Solución: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / minuto.
Método 2 de 3: Uso de la prueba de condición física de Rockport Street
Paso 1. Instale su monitor cardíaco
Camine en círculos lentos y haga estiramientos ligeros durante 10 minutos para calentar antes de comenzar la prueba. Si no tiene un monitor cardíaco, puede sentir su pulso usted mismo y determinar el número de latidos por minuto contando el número de latidos del corazón durante 60 segundos.
Paso 2. Encienda el temporizador y camine 1,6 km
Puede caminar 1,6 km en una cinta de correr o caminar cuatro vueltas de 0,4 km cada una en una pista de atletismo. Tienes que asegurarte de que la pista sea lo suficientemente plana. Camine lo más rápido que pueda sin correr. Su respiración se volverá más pesada, pero aún podrá hablar 2 o 3 palabras seguidas.
En una escala del 1 al 10, su esfuerzo debe estar alrededor de 7 u 8
Paso 3. Detenga el contador de segundos y controle su frecuencia cardíaca
Después de 1,6 km, apague el contador de segundos y compruebe inmediatamente su frecuencia cardíaca. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, registre las lecturas. De lo contrario, verifique su frecuencia cardíaca manualmente:
- Para medir su frecuencia cardíaca sin un instrumento, coloque dos dedos en la arteria al costado de su cuello, justo debajo de su mandíbula. Debería poder sentir su frecuencia cardíaca con ese dedo.
- Configure un contador de segundos durante 60 segundos, luego cuente cuántos pulsos siente. El resultado de esta medición es su frecuencia cardíaca en reposo por minuto (lpm).
- Continúe caminando lentamente durante 5 minutos para refrescarse.
Paso 4. Calcular el VO2 max con la siguiente ecuación:
VO2 máx = 132,853 - (0,0769 x peso corporal en libras) - (0,3877 x edad) + (6,315 x sexo) - (3,2649 x duración de la caminata en minutos) - (0,156 x frecuencia cardíaca). Si es hombre, use el número 1. Mientras que si es mujer, use el número 0 para calcular la fórmula anterior.
- Por ejemplo: un hombre de 26 años que pesa 160 libras, camina 1,6 km durante 15 minutos y su frecuencia cardíaca es de 120 al final de la prueba.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x peso corporal en libras) - (0,3877 x edad) + (6,315 x sexo) - (3,2649 x duración de la caminata en minutos) - (0,156 x frecuencia cardíaca)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / minuto.
Método 3 de 3: Uso de la prueba de carrera de la Universidad Brigham Young
Paso 1. Instale su monitor cardíaco
Camine en círculos lentos y haga estiramientos ligeros durante 10 minutos para calentar antes de comenzar la prueba. Si no tiene un monitor cardíaco, puede sentir su pulso usted mismo y determinar el número de latidos por minuto contando el número de latidos del corazón durante 60 segundos.
Paso 2. Encienda el contador de segundos y corra lentamente durante 1,6 km
Puede correr en una pista de 0,4 km durante cuatro rondas o en carreteras llanas durante 1,6 km. Corre a un ritmo constante y no permitas que tu frecuencia cardíaca supere los 180 latidos por minuto. En el caso de los hombres, no corran más de 8 minutos cada 1,6 km. En cuanto a las mujeres, no corran más de 9 minutos cada 1,6 km.
Paso 3. Detenga el contador de segundos y controle su frecuencia cardíaca
Después de 1,6 km, apague el contador de segundos y compruebe inmediatamente su frecuencia cardíaca. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, registre las lecturas. De lo contrario, verifique su frecuencia cardíaca utilizando el método manual:
- Para medir su frecuencia cardíaca sin un instrumento, coloque dos dedos en la arteria al costado de su cuello, justo debajo de su mandíbula. Debería poder sentir su frecuencia cardíaca con ese dedo.
- Establezca el tiempo en 60 segundos, luego cuente el número de latidos que siente. El resultado de este cálculo es su frecuencia cardíaca en reposo por minuto.
- Continúe caminando lentamente durante 5 minutos para refrescarse.
Paso 4. Calcular el VO2 su máximo con una ecuación personalizada por género.
Esta prueba tiene dos similitudes distintas: una para hombres y otra para mujeres. Asegúrese de utilizar una ecuación que coincida con su género.
- Mujeres: 100,5 - (0,1636 x peso corporal en kg) - (1438 x tiempo de funcionamiento) - (0,1928 x frecuencia cardíaca)
- Hombres: 108,844 - (0,1636 x peso corporal en kg) - (1,438 x tiempo de funcionamiento) - (0,1928 x frecuencia cardíaca)
Consejos
- Para obtener su peso en kg, multiplique su peso en libras por 0.45.
- Si es necesario, pídale a un amigo que le ayude a cronometrar su caminata o carrera en la pista.
- Lleva mucha agua potable para mantenerte bien hidratado.
- Algunos monitores de frecuencia cardíaca tienen una función de contador de segundos que le permite ver su frecuencia cardíaca al mismo tiempo. Puede utilizar un monitor con un modelo consolidado o no consolidado.
