3 formas de practicar aeróbicos

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

En un sentido amplio, el ejercicio aeróbico es un ejercicio destinado a trabajar músculos grandes como brazos y piernas. Al practicar aeróbicos, su ritmo respiratorio y su frecuencia cardíaca serán más rápidos, por lo que aumentará el flujo de oxígeno a los músculos. Este aumento del flujo de oxígeno limpiará el torrente sanguíneo de dióxido de carbono y ácido láctico que se acumula en sus músculos. El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a normalizar la presión arterial alta y el colesterol, mejorar la función pulmonar, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo, mejorar la salud cardiovascular, perder el exceso de peso y desarrollar músculo. El ejercicio aeróbico también se puede hacer caminando o jugando al baloncesto, pero los "aeróbicos" que discutiremos específicamente aquí son ejercicios que combinan música con movimientos como bailar para que se sienta más divertido y te haga adicto.

Paso

Método 1 de 3: prepárate antes de practicar aeróbicos

Paso 1. Decida qué ejercicio aeróbico desea

A algunas personas les gusta diseñar su propio programa de ejercicios, pero para eso, debes averiguar qué programa te atrae. Las clases de aeróbicos generalmente tienen una variedad de factores que debes considerar antes de decidirte a inscribirte. Algunos de los factores principales, que incluyen:

¿Gimnasio o en casa? ¿Prefieres ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa con la ayuda de un reproductor de DVD, un video de YouTube o algo por el estilo?
Tipos de ejercicio aeróbico. Hay muchos tipos de ejercicio aeróbico, que incluyen:
- Ejercicio específico: aeróbicos para personas mayores, hombres, mujeres embarazadas, etc.
- Entrenamientos temáticos: boot camp, artes marciales, baile hip hop, salsa latina, etc.
Instructor: las clases de práctica tienden a centrarse en la orientación del instructor (tanto real como virtual), y si el instructor de capacitación no es el adecuado para usted, su experiencia de capacitación no será excelente. Los diferentes instructores de aeróbicos tienen diferentes personalidades, sensibilidades y comportamientos.
Impacto fuerte vs impacto ligero. Las ventajas y desventajas se explican con más detalle a continuación.
Su nivel de condición física actual. Si está lo suficientemente en forma, tal vez un programa de ejercicios muy enérgico sea para usted. Sin embargo, si recién está comenzando con aeróbicos, necesitará un programa para principiantes.

Paso 2. Deje suficiente tiempo para practicar de acuerdo con las recomendaciones de salud

Ya sea que su objetivo sea perder peso o simplemente mejorar su salud, nada cambiará en su cuerpo a menos que haga ejercicio con regularidad.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos realicen al menos 2.5 horas de ejercicio aeróbico moderado (impacto ligero) por semana o ejercicio aeróbico vigoroso (impacto fuerte) de al menos 75 minutos por semana.
Esto significa que una hora de ejercicio aeróbico por semana aún no está de acuerdo con los estándares profesionales de estilo de vida saludable. Reserve suficiente tiempo durante la semana para alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
Otra cosa que debes hacer de forma regular es practicar para acelerar tu frecuencia cardíaca durante media hora todos los días en tu tiempo libre.
Si desea perder peso, deberá hacer más ejercicio porque las recomendaciones anteriores son pautas destinadas únicamente a ayudarlo a llevar una vida saludable.

Paso 3. Desarrolle un plan de ejercicios como preparación inicial

Eres libre de elegir el ejercicio aeróbico que te guste, pero considera la forma más discreta de hacer ejercicio. De los cinco aspectos recomendados de la actividad física, a saber, el ejercicio aeróbico, los ejercicios de fortalecimiento del cuerpo, los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales, los ejercicios de equilibrio y los ejercicios de flexibilidad, los aeróbicos son solo una de las muchas formas de practicar. Sin embargo, al desarrollar un plan de preparación preliminar, puede incorporar varios métodos y herramientas en este plan para que pueda practicar de manera equilibrada de acuerdo con las recomendaciones dadas.

Ejercicio aeróbico: por supuesto, desea que su frecuencia cardíaca sea regularmente más rápida. Esta es la razón por la que los instructores de aeróbicos generalmente le piden que siga caminando en su lugar en cada cambio de movimiento en lugar de detenerse para descansar. Si durante el ejercicio aeróbico aún puede hablar con fluidez, esto significa que su porción de ejercicio no es lo suficientemente pesada para su condición física.
Ejercicios de fortalecimiento corporal: hacer una serie de ejercicios aeróbicos mientras levanta pesas desarrollará los músculos de los brazos, mientras que usar pesas en los tobillos desarrollará los músculos de las piernas.
Ejercicios de fortalecimiento del core: se trata de movimientos dirigidos al abdomen, por ejemplo, movimientos de molino de viento. Sostener pesas mientras hace un molino de viento puede proporcionar más beneficios para fortalecer los músculos centrales.
Entrenamiento de equilibrio: muchos de los movimientos del ejercicio aeróbico requieren que alterne el peso de las piernas. Mientras hace este movimiento, concéntrese en mover su peso lenta y cuidadosamente mientras trata de mantener el equilibrio. Los movimientos de fortalecimiento de los isquiotibiales y los saltos de esquí, por ejemplo, son buenas oportunidades para concentrarse en el equilibrio.
Entrenamiento de flexibilidad: cuando realice movimientos que requieran estiramiento, comprometerse por completo a estirar los músculos. El movimiento del molino de viento es un excelente ejemplo para quienes no pueden tocarse los pies por primera vez porque sus cuerpos no son lo suficientemente flexibles. Su flexibilidad mejorará lentamente con más atención y práctica.

Paso 4. Elija un chándal que le permita moverse libremente

No use ropa hecha de materiales rígidos para el ejercicio aeróbico porque necesita poder moverse libremente cuando estira los brazos y las piernas. Como sudarás mucho, usa ropa que no te sobrecaliente, como pantalones cortos y una camiseta para el entrenamiento atlético. También debe usar calzado deportivo, no zapatos planos ni zapatos de trabajo.

Paso 5. Prepare un área bastante grande y aireada

Durante el ejercicio aeróbico, debe poder balancear los brazos, patear y moverse. Primero, mueva la mesa y las sillas al borde de la habitación y prepare un área vacía lo suficientemente grande para que pueda moverse sin preocuparse de que algo se rompa o se lastime al golpear la mesa.

Paso 6. Organice las canciones en el orden que desee

Varios estudios han demostrado una correlación entre una buena composición de canciones y una mayor eficiencia del ejercicio. Dado que el objetivo principal del ejercicio aeróbico es acelerar el ritmo de su frecuencia cardíaca, elija música de ritmo rápido para que tenga que tratar de hacer coincidir sus movimientos con el ritmo de la canción. Sin embargo, ¡elige las canciones que más te gusten! Cuanto mejor sea la música, más feliz estarás en movimiento y mejor será tu entrenamiento. Especialmente si puedes disfrutar de tu entrenamiento debido a la música porque no te aburrirás y dejarás de practicar después de algunas sesiones de práctica.

Paso 7. Estire los músculos grandes antes de comenzar a entrenar

Si no se estira antes de hacer ejercicio, sus músculos pueden estar sobrecargados y lesionados, en lugar de mejorar.

Comience desde una posición de pie con los pies juntos y luego intente tocarse los dedos de los pies. Trate de mantener las rodillas rectas durante este movimiento.
Mientras presiona un pie contra la pared con los dedos hacia arriba, intente acercar su cuerpo a su pie para estirar los músculos de la pantorrilla.
Póngase en cuclillas laterales para estirar los isquiotibiales.
Párese sobre una pierna y tire de la planta del pie hacia las nalgas para estirar los músculos cuádriceps.

Paso 8. Prepare una botella para beber llena de agua

Si suda mucho durante su entrenamiento, se sentirá muy cansado e incómodo. Mantenga siempre agua potable cerca y bébala siempre que tenga sed o desee tomar un descanso.

Método 2 de 3: Realización de ejercicios aeróbicos de impacto ligero

Paso 1. Realice ejercicio aeróbico de impacto ligero si su condición entra en la categoría definida por las recomendaciones de salud

Un estilo más agresivo de ejercicio aeróbico (impacto fuerte) puede causar lesiones a las personas que tienen problemas en las articulaciones o que no están preparadas para realizar un entrenamiento de alto impacto. El ejercicio aeróbico de impacto ligero está diseñado para reducir el riesgo de lesiones en el pie y se recomienda para personas mayores, mujeres embarazadas y personas con sobrepeso. Si pertenece a esta categoría o tiene problemas en las articulaciones, no realice ejercicios aeróbicos de alto impacto, a menos que su médico le haya dado permiso. Si tiene sobrepeso y desea que le resulte más fácil adaptarse a su entrenamiento, los aeróbicos de impacto ligero son una excelente manera de acostumbrar su cuerpo a una variedad de movimientos antes de realizar un entrenamiento más extenuante.

Repite ciertos movimientos varias veces antes de realizar diferentes movimientos. Puede comenzar con cualquier movimiento, pero haga el mismo movimiento durante al menos una semana o dos antes de hacer cualquier otra cosa.
Haz el mismo movimiento una y otra vez. Por ejemplo, mueva los pies hacia adelante y hacia atrás para refrescarse entre movimientos difíciles que hacen que sus músculos se sientan calientes. Después de eso, continúe su práctica con movimientos más difíciles.

Paso 2. Calienta caminando en el lugar

No entrenes inmediatamente con mucha intensidad antes de calentar. Al calentar, el flujo de sangre por todo el cuerpo se acelerará lentamente. Además, el calentamiento también puede liberar la tensión en los músculos que se utilizarán, reduciendo así el riesgo de tensión en los músculos. Siga el ritmo de la música que usa para guiar su paso, pero elija un ritmo de música que sea lo suficientemente rápido como para que el ritmo de sus movimientos pueda acelerar el ritmo de los latidos de su corazón.

Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados o puede balancearlos con un movimiento firme controlado para trabajar los músculos de sus brazos.
Levante las piernas lo suficiente como para que se sientan calientes después de haber estado moviéndose durante algún tiempo. ¡No sudarás si simplemente giras en su lugar!
Haga este calentamiento durante al menos dos minutos en preparación para más de los movimientos más difíciles.
¡Disfruta la música! Aplaude si quieres. Continuará practicando si se siente bien mientras practica.

Paso 3. Da un paso adelante y atrás

Da tres pasos hacia adelante mientras balanceas los brazos enérgicamente. A la cuenta de cuatro, ponga los pies en el suelo y aplauda. Repite este movimiento hacia atrás para volver a la posición original.

Repite este movimiento a tu antojo hasta que te aburras y quieras hacer un nuevo movimiento

Paso 4. Realice movimientos de presión del talón

Comenzando en una posición de pie, mueva un pie hacia adelante y presione el talón contra el piso. Realice este movimiento con la otra pierna mientras sigue el ritmo de la música. Levante los brazos a la altura de los hombros o el pecho cada vez que lleve las piernas a la posición inicial y extienda los brazos hacia abajo cada vez que mueva las piernas hacia adelante. Mantenga sus movimientos bajo control y hágalos con cuidado mientras contrae los músculos, en lugar de dejar que la gravedad haga todos estos ejercicios por usted.

Paso 5. Realice un movimiento de paso lateral

Da un paso con el pie derecho lo suficientemente amplio hacia el lado derecho con un movimiento cómodo (¡no pierdas el equilibrio!), Luego acerca el pie izquierdo al pie derecho y toca el suelo con el pie izquierdo. Coloca el pie izquierdo en la posición inicial y luego toca el suelo con el pie derecho cerca del izquierdo.

Puede combinar este movimiento con movimientos de manos, comenzando desde balancear los brazos hasta rotar los hombros.
La torsión del hombro se realiza moviendo el hombro ligeramente hacia adelante y luego girándolo hacia arriba y hacia atrás. Alterne la dirección de rotación de sus hombros al ritmo de la música para trabajar los músculos de los hombros y la espalda.

Paso 6. Realice un movimiento de caminar como un pato

El movimiento de caminar como un pato no es lo mismo que caminar en el lugar, sino caminar doblando las rodillas. Este movimiento aumentará el ardor en los músculos de los muslos. No olvide realizar movimientos de bombeo con las manos de forma controlada en ambos lados de su cuerpo.

Mantenga la espalda recta durante este movimiento para prevenir el dolor de espalda

Paso 7. Realice un movimiento de recolección de uva

Mueva su pie izquierdo hacia la izquierda con una zancada amplia y cómoda, pero a medida que mueve el pie derecho hacia la izquierda, cruce la pierna derecha detrás de usted alejándose de la pierna izquierda mientras transfiere su peso a su pie derecho. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda para volver a una posición cómoda de pie durante un toque y luego acerca el pie derecho al pie izquierdo. Repita este movimiento comenzando desde el pie derecho dando un paso hacia la derecha.

Mueva los pies hacia adelante en el último latido (cuando normalmente juntaría los pies) para aumentar la actividad de su corazón.
Comience el movimiento hacia la izquierda dejando los brazos rectos hacia abajo y luego levántelos lentamente hacia los lados y sobre su cabeza mientras extiende con cuidado los brazos hasta que estén rectos sobre su cabeza en el cuarto tiempo.
Baje los brazos mientras se mueve hacia la derecha hasta que estén rectos hacia atrás en la posición inicial.

Paso 8. Realice las contracciones de los isquiotibiales

Pise el pie derecho y luego levante el talón izquierdo hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda. No es necesario que mueva la pierna hacia atrás, simplemente doble la rodilla para acercar el talón izquierdo a las nalgas. Baje la pierna izquierda nuevamente y repita este movimiento hacia el otro lado dando un paso hacia el lado izquierdo de acuerdo con el ritmo de la canción.

Puede estirar los brazos hacia adelante como si estuviera expulsando el aire del pecho con cada contracción de los isquiotibiales. Después de eso, acerque las manos a su pecho mientras baja los pies al suelo.
También puede hacer un movimiento de tiro con arco con las manos: estire un brazo hacia un lado y luego doble el otro brazo, acercando las palmas al pecho. Mantenga los codos apuntando hacia un lado. Sigue moviéndote con la otra pierna. Este movimiento debe parecer como si estuviera sosteniendo un arco y una flecha.
Para aumentar el uso de la fuerza en los músculos, puede repetir esta contracción de los isquiotibiales tres veces en cada lado antes de pasar al otro lado. De esta manera, sus músculos no se relajarán nuevamente de inmediato y el ejercicio se volverá un poco más intenso.

Paso 9. Busque una clase de aeróbicos de impacto ligero

Hay muchos ejercicios aeróbicos de bajo impacto que puedes elegir según tus necesidades. Algunas clases que puedes tomar, por ejemplo:

Ejercicio aeróbico de impacto ligero con movimientos escalonados (aeróbicos escalonados).
Clases de Zumba con movimientos de impacto ligero: Los bailes de Zumba acompañados de música latina u otros ritmos se suelen realizar con suficientes saltos y rebotes para poner tensión en las articulaciones. Busque clases de Zumba que se realicen con un impacto leve.
Power yoga: el power yoga es una de las técnicas de práctica de yoga desarrolladas en los Estados Unidos. Este ejercicio vigoroso puede acelerar su ritmo cardíaco sin forzar sus articulaciones, pero sería mejor si pudiera unirse a una clase de yoga para principiantes.
Clase de ciclismo: este ejercicio se realiza en una bicicleta estática pero suele ir acompañado de música seleccionada por el instructor.
Aeróbic acuático: este ejercicio se realiza en una piscina. La flotabilidad natural del agua protege sus articulaciones y proporciona resistencia a su movimiento, haciendo que su entrenamiento sea más seguro y poderoso.

Método 3 de 3: hacer ejercicio aeróbico de impacto fuerte

Paso 1. Realice un ejercicio aeróbico de impacto vigoroso si sus articulaciones están en condiciones normales y su peso es ideal

Las investigaciones sugieren que un cuerpo sano hace ejercicio ejerciendo fuerza sobre las articulaciones. Este ejercicio puede formar y fortalecer los huesos y acelerar el ritmo de los latidos del corazón. Nuevamente, no participe en ejercicios aeróbicos de impacto vigoroso si tiene dolor en las articulaciones o los huesos, a menos que su médico lo permita. Si siente que está listo para hacer aeróbicos de impacto fuerte, esta es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca con un entrenamiento más vigoroso y desarrollar sus músculos mejor que los aeróbicos de impacto ligero.

Al igual que cuando practica aeróbicos de impacto ligero, puede combinar y organizar las secuencias de movimiento que desee eligiendo un ritmo musical rápido

Paso 2. Calentar

Puede hacer calentamiento como en un ejercicio aeróbico de impacto ligero caminando en el lugar. Este ejercicio tiene como objetivo preparar su cuerpo para el ejercicio físico que requiere más energía. Tal vez haya estado estirando, pero este ejercicio por sí solo no es suficiente para evitar que los calambres musculares trabajen duro de inmediato. Calienta caminando en el lugar durante dos minutos antes de comenzar a hacer una combinación de aeróbicos de alto impacto.

Paso 3. Realice el movimiento de tijera

Debe hacer este ejercicio saltando mientras mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás como si fueran unas tijeras. Puede hacer este movimiento mientras sostiene las caderas o balancea los brazos con un movimiento controlado, como lo haría normalmente al caminar o correr, pero con un rango más amplio.

Comenzando desde una posición de pie, realice un movimiento de salto de modo que un pie esté al frente y el otro detrás.
Salta de nuevo mientras cambias de piernas.
Tienes que saltar para intercambiar piernas según el ritmo de la canción que estás escuchando.
Cuide bien el centro de equilibrio de su cuerpo. Extienda los brazos hacia los lados para estabilizar su cuerpo si siente que está a punto de caer.

Paso 4. Haz el movimiento del molino de viento

Este ejercicio se realiza de forma estacionaria sin mover las piernas, pero aún se puede decir que es bastante difícil y podría perder el equilibrio si no tiene cuidado. Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros en una posición "robusta". Extiende los brazos hacia los lados paralelos al suelo.

Trate de mantener los codos rectos, luego baje el brazo derecho mientras trata de tocar el interior de la suela de su zapato izquierdo. Haga todo lo posible por no doblar las rodillas durante este movimiento.
Mueva su brazo izquierdo hacia arriba mientras trata de mirar hacia arriba a su mano izquierda. Si no se siente lo suficientemente estable para hacer este movimiento, puede optar por mantener los ojos en el suelo mientras levanta el brazo izquierdo.
Regrese a la posición inicial y repita este movimiento en el otro lado tocando con su mano izquierda el interior de la suela de su zapato derecho.
Trate de mantener la espalda recta y paralela al piso, en lugar de encorvada o encorvada.

Paso 5. Trote en su lugar

Deje que sus brazos se balanceen naturalmente como si estuviera trotando. Si desea que este movimiento sea más difícil, levante más las rodillas. Puede trotar y trotar regularmente levantando alternativamente las rodillas más alto para acelerar el ritmo de su frecuencia cardíaca sin agotarlo.

Paso 6. Realice un salto de esquí

Comience en la misma posición en la que lo haría normalmente si estuviera esquiando doblando las rodillas, llevando el pecho ligeramente hacia adelante, luego juntando las palmas de las manos frente al pecho, doblando los codos hacia adentro.

Desde esta posición doblada, salte hacia el lado derecho con los pies juntos y aterrice quieto con los pies juntos. Equilibre su peso con los talones y luego vuelva a la posición original doblada.
Este movimiento de salto debe realizarse de lado, no hacia adelante ni hacia atrás.
Mientras realiza este salto, levante los brazos hacia arriba junto a la cabeza mientras comienza a saltar. Cuando aterrice de nuevo, baje los brazos rectos a los lados mientras dobla los codos, luego regrese a una posición doblada.
Salta de izquierda a derecha mientras repites el movimiento.
Para hacerlo más difícil, coloque un objeto junto a usted para saltar. Tu práctica mejorará cuanto más alto sea tu salto.

Paso 7. Repita estos movimientos

Cualquiera que sea el movimiento que elija, desde las contracciones de los isquiotibiales hasta los molinos de viento, repita cada uno de estos tres veces en cada lado. Con esta repetición, el movimiento se volverá más difícil y el proceso de ardor en tus músculos será más rápido porque el lado del cuerpo que estás entrenando no descansa inmediatamente después de completar un movimiento.

Paso 8. Busque una clase de aeróbicos de alto impacto

Tiene una amplia gama de aeróbicos de alto impacto para elegir, por lo que debería poder encontrar la clase que mejor se adapte a sus necesidades. Algunas clases que puedes tomar, por ejemplo:

Ejercicio aeróbico con movimientos escalonados que generalmente se realizan sobre una tabla (aeróbicos escalonados).
Zumba, una clase de baile acompañada de música latina y de otro tipo.
El entrenamiento de crossfit es un ejercicio aeróbico organizado en un programa de ejercicios que combina varios movimientos y técnicas de entrenamiento.
Capoeira, un arte marcial brasileño que involucra bailes y movimientos acrobáticos mientras sigue el ritmo de la música.
Tae Bo, un ejercicio aeróbico que combina Tae Kwon Do, karate, boxeo y baile.
Llama al gimnasio más cercano y únete a la clase de aeróbic que ofrecen.