Reducir la grasa corporal total no solo lo ayudará a perder peso, sino que también mejorará significativamente su salud. El riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y apnea del sueño son solo una pequeña parte de los beneficios de perder el exceso de grasa. Cuando intenta perder peso, la forma ideal es simplemente deshacerse del exceso de grasa. Sin embargo, sin una planificación adecuada, la dieta también puede conducir a la pérdida de masa muscular magra. Aunque experimentará una reducción en su peso corporal general, la pérdida de masa muscular puede resultar en debilidad, fatiga, rendimiento atlético deficiente y disminución del metabolismo. Una dieta equilibrada puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, minimizar la pérdida de masa muscular y mejorar su salud en general.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicio para perder grasa
Paso 1. Incluya el entrenamiento cardiovascular en su programa de pérdida de grasa
El cardio es la forma más rápida de quemar calorías de forma inmediata. Incluya ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta varias veces a la semana y concéntrese en ejercicios que incluyan entrenamiento en intervalos para ayudar a quemar grasa. Además de mejorar su salud cardiovascular, este ejercicio también ayudará a quemar calorías de grasa.
- Establezca una meta para incluir al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (que no le deje sin aliento) cada semana. Aun así, agregar mucha actividad (que te deja sin aliento hasta que es difícil hablar) quema más calorías por minuto.
- No tienes que forzarte a correr a toda velocidad. La natación, el ciclismo, el boxeo y el tenis son alternativas eficaces a la carrera y la máquina elíptica.
- Si no está realmente listo para un ejercicio extenuante, comience a caminar enérgicamente en la caminadora en una posición cuesta arriba, monte en una bicicleta estática o familiarícese con la máquina elíptica. Puede realizar estas actividades a un nivel que se adapte a sus habilidades.
- Para reducir la cantidad de grasa, una combinación de entrenamiento con pesas y cardio es el programa de ejercicio más efectivo.
Paso 2. Desarrolle músculo con entrenamiento de fuerza
Mientras que el cardio quema más calorías en un corto período de tiempo, el entrenamiento con pesas o entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra que puede aumentar la cantidad de calorías que puede quemar a largo plazo.
- Incluya al menos 20 minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Sin embargo, cuanto más a menudo hagas entrenamiento de fuerza, más masa muscular magra podrás desarrollar.
- Tener músculo magro puede beneficiar enormemente su metabolismo. Numerosos estudios han demostrado que aumentar la masa muscular ayuda a aumentar el metabolismo y a quemar más grasa incluso cuando su cuerpo está en reposo.
Paso 3. Incluya el entrenamiento por intervalos en su programa de ejercicios
El ejercicio aumenta el metabolismo, pero el entrenamiento a intervalos proporciona beneficios aún mayores. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más eficaz para quemar calorías de la grasa que otras formas de ejercicio.
- También se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos aumenta el metabolismo y lo mantiene durante hasta 24 horas después de terminar de hacer ejercicio.
- El entrenamiento por intervalos es un ejercicio corto que alterna entre realizar una serie de actividades de muy alta intensidad en un corto período de tiempo y actividades de intensidad moderada. Este ejercicio suele durar entre 15 y 25 minutos y se sentirá muy, muy sin aliento al final del ejercicio.
- El entrenamiento por intervalos puede ser difícil y puede que no sea adecuado para todas las personas con diferentes niveles de condición física. Siempre consulte a su médico y realice el primer entrenamiento a intervalos lentamente hasta que se sienta cómodo haciéndolo.
Paso 4. Aumente las actividades de su estilo de vida
Las actividades de estilo de vida son actividades que realiza todos los días. Incrementar su movimiento durante su rutina diaria puede ayudarlo a quemar más calorías y grasas.
- Las actividades de estilo de vida generalmente incluyen ejercicio de intensidad baja a moderada. Es decir, se está moviendo, su frecuencia cardíaca aumenta ligeramente, pero no está jadeando por aire. Estas actividades generalmente incluyen: caminar hacia y desde su automóvil, caminar cuando va de compras, subir las escaleras en su edificio de oficinas o hacer las tareas del hogar (como trapear o hacer jardinería).
- Estos tipos de actividades pertenecen a una categoría conocida como "zona de quema de grasa". Si bien en general quema menos calorías en esta zona, esas calorías se queman principalmente de los depósitos de grasa.
- La combinación de ejercicio programado (como un trote de 30 minutos) además de aumentar las actividades de estilo de vida (como estacionar el automóvil más lejos de la entrada) puede ayudarlo a perder cantidades significativas de masa grasa.
Paso 5. Haga ejercicio en casa
Si le resulta difícil hacer ejercicio al aire libre o no tiene una membresía en el gimnasio, hay una variedad de ejercicios que puede hacer en casa con poco o ningún equipo.
- Si es un principiante, intente caminar en el lugar, levantar las piernas en una silla o hacer flexiones contra una pared. Estos ejercicios son ejercicios de baja intensidad para principiantes que pueden ayudar a quemar calorías, tonificar los músculos y reducir la masa grasa.
- Si eres un deportista de nivel intermedio, puedes probar un entrenamiento aún más duro en casa. Incluya actividades como: flexiones, abdominales, correr en el lugar, sentadillas (sentadillas de pie) o montañismo en su programa de ejercicios. Estas actividades te harán sudar y te ayudarán a reducir la masa muscular.
Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Coma más proteínas
Grandes cantidades de proteína no desarrollarán masa muscular (la única forma de desarrollar músculo es entrenar los músculos), pero la proteína puede ayudarlo a lograr sus objetivos de perder peso y exceso de grasa.
- La proteína magra puede ayudar a promover la pérdida de peso y mantener la sensación de saciedad por más tiempo que los carbohidratos.
- En general, las mujeres necesitan 46 gramos de proteína al día y los hombres 56 gramos de proteína al día. Incorporar una porción de proteína en cada comida principal y refrigerio puede ayudarlo a alcanzar este objetivo.
- Una porción de carne roja, pollo o pescado suele tener el tamaño y el grosor de la palma de la mano (alrededor de 85 a 113 gramos).
- Las proteínas magras para incluir en su dieta pueden incluir: huevos, aves, lácteos bajos en grasa, carne magra de res, frijoles, cerdo, mariscos y tofu.
Paso 2. Limite la ingesta de carbohidratos
Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos dan como resultado una mayor pérdida de peso inicial y una pérdida de grasa a largo plazo en comparación con las dietas bajas en grasas. Limitar la cantidad de carbohidratos que consume puede ayudarlo a perder peso, pero específicamente a reducir la cantidad de exceso de grasa que tiene.
- Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen: frutas, leche, nueces, granos integrales y vegetales con almidón.
- Limite la ingesta de carbohidratos de los cereales integrales como el pan, el arroz, la pasta o las galletas porque estos alimentos no son tan densos en nutrientes como otros alimentos con carbohidratos como las verduras o frutas con almidón. También es importante limitar el consumo de cereales refinados o elaborados con harina blanca como el pan blanco, la pasta o el arroz blanco.
- Si opta por una dieta basada en cereales, elija una que sea 100% de cereales integrales en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales son más ricos en fibra y otros nutrientes y son más saludables para usted. Elija alimentos como: pan 100% integral, arroz integral o avena integral.
Paso 3. Siga una dieta sana y equilibrada
Si su objetivo es reducir la grasa, puede concentrarse en las proteínas magras y limitar la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, aparte de eso, también es importante asegurarse de seguir comiendo una dieta bastante equilibrada. Eso significa incorporar frutas y verduras a su dieta también.
- Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta equilibrada porque proporcionan una serie de nutrientes, que incluyen: fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Elija una variedad de frutas y verduras todos los días. Establezca el objetivo de comer de una a dos porciones de fruta al día, lo que equivale a 1 fruta pequeña o 75 gramos de fruta en rodajas. Además, el consumo también es de unas tres a cuatro porciones de verduras al día, lo que significa unos 150 o 300 gramos de verduras de hoja verde.
Paso 4. Evite el azúcar y el alcohol
Numerosos estudios han demostrado que tanto el azúcar como el alcohol pueden provocar aumento de peso, pero sobre todo aumentan la cantidad de exceso de grasa. Reducir o limitar estos alimentos puede ayudarlo a perder peso y reducir la cantidad de exceso de grasa en su cuerpo.
- Las recomendaciones actuales recomiendan limitar la ingesta de alcohol a una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. Sin embargo, reducir el consumo de alcohol más allá de este límite es un paso ideal para perder grasa y peso.
- Limite o evite los alimentos con alto contenido de azúcar como: dulces, pasteles, tortas, bebidas endulzadas (gaseosas regulares o té endulzado), bebidas de café endulzadas, jugos de frutas o bebidas energéticas / deportivas.
Paso 5. Evite las pastillas para adelgazar
Hay muchos tipos diferentes de píldoras para adelgazar en el mercado que prometen una serie de beneficios dietéticos, incluida la pérdida rápida de peso y grasa. Las píldoras dietéticas no están reguladas por BPOM y pueden tener consecuencias peligrosas. Esta tendencia de las pastillas para adelgazar no solo es potencialmente peligrosa, sino que tampoco ha demostrado su eficacia.
- Varios estudios realizados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos encontraron que muchas de las píldoras para adelgazar de venta libre se han contaminado con otras drogas dañinas o son combinaciones de drogas que son dañinas para su cuerpo. Tenga mucho cuidado antes de tomar cualquier pastilla para adelgazar.
- No compre ningún medicamento de venta libre sin antes consultar con su médico. Estos medicamentos pueden interferir con su medicamento recetado actual o interferir con su estado de salud actual.
- Evite las píldoras o productos que pretenden hacer que la pérdida de peso sea rápida o fácil. Por ejemplo, "pierde 4,5 kg en 1 semana" o "encoge la talla de los pantalones hasta 2 tallas en 2 días". Si parece fácil y demasiado hermoso para ser verdad, es probable que esas promesas sean solo una mentira. Manténgase alerta y evite estos productos.
Parte 3 de 3: Mantener una nueva dieta
Paso 1. Escribe un diario de alimentos
Hacer un seguimiento de lo que come puede ayudarlo a mantenerse encaminado hacia una nueva dieta o un hábito alimenticio a largo plazo. Estos registros lo ayudan a ser responsable y a comprender verdaderamente lo que come todos los días.
- Llevar un diario de alimentos también puede ayudarlo a notar "errores" o ayudarlo a ver qué cambiar si es necesario.
- Compre un cuaderno para llevar un diario de alimentos, use algunos trozos de papel o descargue una aplicación para llevar un diario en su teléfono inteligente o tableta.
- Asegúrese de ser honesto y preciso al escribir su diario de alimentos. Las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que han consumido.
Paso 2. Deshágase del estrés con regularidad
Varios estudios han demostrado que el aumento de los niveles de estrés puede aumentar los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que a menudo se denomina hormona de "lucha o huida" (una sensación de urgencia). A medida que la hormona se desarrolla a partir del estrés crónico, el cortisol puede aumentar los depósitos de grasa en su cuerpo, especialmente en el área del abdomen.
- Es difícil librarse del estrés. Sin embargo, tomar medidas para descubrir qué causa el estrés en su vida y cómo manejarlo ayudará a reducir el riesgo de aumentar la masa grasa.
- El aumento de la masa grasa, especialmente en el área del abdomen, se ha asociado con mayores riesgos para la salud, que incluyen: obesidad, diabetes e hipertensión.
- Intente ver a un entrenador de vida o terapeuta conductual si siente que su estrés es demasiado para controlar o si necesita un poco más de ayuda para controlarlo. Estos expertos en salud podrán orientarlo sobre la mejor manera de controlar el estrés.
- Escriba una lista de ideas o actividades que lo relajen o calmen. Cuando se sienta estresado, intente realizar estas actividades para ayudarlo a calmarse. Puedes intentar escuchar música, salir a caminar, leer un buen libro o charlar con un amigo.
Paso 3. Mide tu cuerpo
Mientras continúa con la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso, una excelente manera de medir su progreso es pesarse o medir su cuerpo con regularidad. Esto puede ser una motivación para que continúe con estos esfuerzos.
- Pésese una o dos veces por semana. Hágalo el mismo día y a la misma hora todas las semanas para obtener los resultados más fiables.
- Además, intente medir diferentes partes de su cuerpo. Por ejemplo, mida su cintura, caderas o muslos. A medida que pierde peso y reduce la grasa, notará que el tamaño de su cuerpo se reduce.
Consejos
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de pérdida de peso.
- Si nota algún dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y hable con su médico antes de continuar con el ejercicio.
- Coma bocadillos saludables cada tres horas para que se sienta lleno. Los refrigerios saludables pueden ser frutas enteras crudas, yogur o nueces.
- Tenga siempre cerca una botella de agua potable. Vas a tender a beber más a menudo de forma inconsciente para vencer el hambre que empieza a llegar.
