Muchas personas se sienten incómodas cuando ven un insecto luchando por volver a levantarse de una posición supina. ¿Sabías que estos insectos requieren una fuerza considerable para girar sus cuerpos? Puede utilizar la misma técnica para fortalecer los abdominales y el tronco sin ejercer presión sobre la zona lumbar. Realice la postura del insecto muerto con movimientos básicos o use variaciones según la habilidad.
Paso
Método 1 de 2: Realización de movimientos básicos de Dead Bug
Paso 1. Acuéstese de espaldas en el suelo
Siéntese mientras activa los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Sin embargo, algunos expertos en fitness argumentan que este método no es útil y recomiendan que use un corsé. Haz ambas opciones y luego elige la más útil. Luego, use sus músculos abdominales para bajar al piso hasta que esté acostado boca arriba. Deje la espalda en estado natural sin enderezarla. De esta manera, puede realizar los movimientos de insectos muertos más eficientes y efectivos.
Si está usando un corsé, deje que su espalda se arquee ligeramente para que esté en un estado natural. Asegúrate de poder deslizar algunos dedos entre el corsé y el arco de tu espalda
Paso 2. Estire ambos brazos
Levante los brazos y asegúrese de que las muñecas estén directamente por encima de los hombros para que esté listo para hacer los insectos muertos correctamente y reducir el riesgo de lesiones.
Paso 3. Levante las piernas, las rodillas y las caderas
Doble ambas rodillas y levante los pies del piso hasta que las rodillas estén directamente por encima de las caderas. Active sus abdominales y núcleo mientras levanta lentamente las piernas del piso en una posición doblada de 90 °. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente por encima de sus caderas y sus muslos estén perpendiculares al piso.
Paso 4. Baje el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo
Decide qué brazo quieres bajar primero, por ejemplo, el brazo derecho. Mientras activa los músculos abdominales, baje el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Si casi toca el suelo, levántelo hasta su posición original. Muévase lentamente para asegurarse de que todavía está activando los músculos que necesita. Esto significa que entrenas sin aprovechar el impulso y sin levantar la espalda del suelo.
Paso 5. Repita el mismo movimiento para entrenar el otro lado
Cuando haya terminado con el primer movimiento, repita bajando la mano izquierda y la pierna derecha. De esta manera, entrenas ambos lados de los abdominales y el core de forma equilibrada.
Paso 6. Haz 3 series
Poco a poco, haz 3 series de movimientos de insectos muertos de 5 a 10 veces cada uno. Al principio, es posible que solo pueda hacer una serie o unas pocas veces hasta que su estómago comience a temblar por el agotamiento. Incrementa el número de movimientos según la habilidad.
Método 2 de 2: Hacer errores muertos con variaciones
Paso 1. Utilice sus extremidades para realizar varios errores muertos
Es posible que deba realizar movimientos más ligeros o más desafiantes según su estado físico. Mientras trabaja los músculos centrales, realice el movimiento con las siguientes opciones:
- Bajar un brazo sin bajar ambas piernas
- Bajar ambos brazos sin bajar ambas piernas
- Bajar una pierna sin bajar ambos brazos
- Bajar ambas piernas sin bajar ambos brazos
- Baja ambas piernas y brazos
Paso 2. Use pesas en sus brazos o piernas
Ate pesas livianas alrededor de sus tobillos o sostenga 2 mancuernas livianas, una mancuerna en una mano. Practicar el uso de pesas es una forma de fortalecer los músculos de las extremidades y acelerar el fortalecimiento de los músculos centrales y abdominales.
Además de usar pesas, puede usar bandas de resistencia porque sus beneficios son los mismos que los de las pesas
Paso 3. Enderece las extremidades en todas las direcciones
Prepárate para hacer algunos movimientos de insectos muertos reales. En lugar de simplemente moverse hacia arriba y hacia abajo, mueva todas sus extremidades en todas las direcciones para hacer el ejercicio más desafiante. Además de entrenar los músculos abdominales y los músculos centrales, este movimiento puede mejorar la fuerza y la coordinación.
