Una patada de puente es un tipo de flexión de espalda que se realiza en gimnasia o porristas. Este movimiento se realiza doblando la espalda y usando el impulso para patear con las piernas sobre el cuerpo y aterrizar de pie. Para los principiantes, este movimiento es muy desafiante, pero este artículo lo ayudará a preparar y realizar este movimiento. No olvides divertirte y siempre pide la supervisión de tu entrenador.
Paso
Parte 1 de 2: Calentamiento
Paso 1. Realice estiramientos simples
Es importante calentar y estirar adecuadamente antes de comenzar a doblar la espalda.
- Estire los brazos, el cuello, los hombros, la espalda, la pelvis y las piernas.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 15-20 segundos.
- No se estire demasiado, ya que corre el riesgo de lesionarse.
Paso 2. Ponte en la posición de Cobra
Esta posición de yoga se realiza doblando la espalda cuando el estómago mira hacia la colchoneta.
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con las manos en el suelo y separadas a la altura de los hombros y ligeramente por delante de la cabeza.
- Empuje el tapete con ambos brazos para levantar la mitad superior del tapete. Ambos pies y la pelvis aún deben tocar el suelo.
- Estírate lo más que puedas.
- Los principiantes generalmente no pueden empujar hasta que las manos estén completamente rectas. La única forma de superar esto es practicar esta posición y estirar con regularidad.
Paso 3. Haz un balancín
Su espalda se estirará suavemente. Será bastante difícil al principio, pero después de un poco de práctica te acostumbrarás.
- Acuéstese boca abajo y estire los brazos y las piernas.
- Extienda los brazos a los lados hacia los pies.
- Doble ambas rodillas y agarre los tobillos con las manos.
- Levanta la parte superior e inferior del cuerpo de la colchoneta y muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás.
- Este movimiento es difícil para personas con cuerpos rígidos. Recomendamos hacer ejercicios de estiramiento o yoga primero para aumentar la flexibilidad.
Parte 2 de 2: Haciendo el puente Kick-over
Paso 1. Haz la posición del puente (puente)
Puede comenzar de pie o acostado.
- Acuéstese en la colchoneta y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar firmemente sobre el tapete.
- Coloque sus manos sobre sus pies hasta sus oídos con los dedos apuntando a sus pies. Ambos codos deben apuntar al techo.
- Empuje su espalda fuera del tapete con los pies y coloque sus manos firmemente sobre el tapete. La flexión hacia atrás del puente es perfecta cuando ambos brazos y piernas están rectos.
- Al principio, es posible que no pueda hacer la posición perfecta. Sin embargo, cuanto más practiques, más te acostumbrarás.
- La mayoría de las personas no logran perfeccionar esta posición debido a la posición incorrecta del pie. A menudo, los pies están demasiado adelante, por lo que el apalancamiento no es correcto. Asegúrese de que sus pies estén justo debajo de sus rodillas cuando su espalda sea empujada fuera de la colchoneta.
- Además, compruebe también la posición de ambas manos no demasiado lejos de la cabeza.
- También puede bajar a la misma posición desde una flexión hacia atrás de pie. Esto le dará más impulso a su kick-over.
Paso 2. Camine con ambas manos cerca de los pies
Esto ayudará a obtener suficiente apalancamiento para el retroceso.
- Asegúrese de que su espalda esté doblada y no caída al piso.
- No fuerce la espalda en esta posición para evitar lesiones.
- Mantenga el cuello flexible para evitar espasmos.
Paso 3. Mueva el peso hacia adelante
Necesita mover el peso hacia adelante para ganar impulso.
- Asegúrese de que la posición del puente hacia atrás de su cuerpo sea la correcta antes de patear.
- Corrija la postura y la posición de las manos si es necesario.
- Pídale a su supervisor que se asegure de que no haya personas u objetos en su camino.
Paso 4. Patea con tu pie dominante
No olvide seguir adelante.
- Esta es la parte más desafiante porque debes tener suficiente flexibilidad e impulso para que la patada pase por encima de tu cuerpo.
- Un problema común es que el peso no está lo suficientemente avanzado como para dar impulso a la patada. Si no puede completar el movimiento, intente mover el peso más hacia adelante y empujar con fuerza contra el suelo.
Paso 5. Realice ajustes si encuentra problemas
Un problema común para los principiantes es que no tienen suficiente potencia y flexibilidad para completar la parte de patada de este movimiento.
- Intente usar una pared para que le ayude a practicar las patadas.
- Tome una posición de flexión hacia atrás con los pies contra la pared y use la pared para caminar hacia arriba y luego empuje los pies fuera de la pared. De esa manera ganas impulso para el kick-over.
- También puede usar una alfombrilla de cuña como palanca si aún no puede patear.
- Párate en el lado grueso del tapete y haz una flexión hacia atrás. Los lados gruesos brindan altura adicional y facilitan los rebotes
- Utilice este ajuste hasta dominar con éxito el kick-over. Después de eso, prescindir de la ayuda de este ajuste.
Consejos
- Cuando hagas esto, asegúrate de estirar lo suficiente para que no duela.
- Realice el ejercicio sobre una superficie blanda.
- Puedes porque es normal.
- Intente hacer una parada de manos en el puente antes de intentar este movimiento. Además, ¡asegúrate de que tus hombros estén alineados con tus brazos!
- Antes de intentar una patada hacia atrás, debes poder levantar el pie y luego equilibrarte.
- Use ropa deportiva y zapatos para correr.
- Haz los ejercicios en la colchoneta
- ¡Considérese un participante olímpico! ¡Esto es muy útil!
- Para los principiantes, debe estar acompañado por un supervisor.
Advertencia
- Estire las muñecas y la espalda primero.
- ¡No permita que los niños pequeños intenten este movimiento sin la ayuda de un adulto!
