Cualquier persona puede tener antojos de alimentos poco saludables. Son muchos los factores que pueden provocarlo, desde un mal día de trabajo, los malos hábitos, hasta la desnutrición. Esto puede resultar difícil de afrontar. Sin embargo, con una voluntad fuerte y algunos trucos simples, puedes hacerlo.
Paso
Parte 1 de 3: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Sea consciente
Cuando anhele una comida, haga una pausa y observe sus propios pensamientos y respuestas. Las investigaciones han demostrado que hacer una pausa y reconocer su estado físico y mental puede eliminar los antojos de comida.
- Detente y pregúntate: ¿Por qué lo quiero? ¿Qué siento realmente? Es posible que este método no siempre funcione. Sin embargo, en al menos algunos casos, hacer una pausa para observar su forma de pensar puede llevar a decisiones más saludables.
- También puede ser útil tomarse un momento para hacer un inventario mental de lo que comió ese día. A menudo, esto puede provocar que su cerebro se sienta satisfecho en lugar de ansiar más comida.
Paso 2. Visualice recompensas positivas
Otra investigación psicológica ha demostrado que imaginar el comportamiento esperado puede ayudarlo a superarlo.
- Haga una pausa por un momento e intente imaginar, lo más vívidamente posible, las recompensas por tomar la decisión correcta.
- Por ejemplo, imagine que pesa 5 kg menos y cómo se vería y se sentiría si siguiera una dieta saludable de manera constante.
Paso 3. Imagina las consecuencias
De manera similar, algunas investigaciones sugieren que visualizar las consecuencias negativas de las malas decisiones también puede ayudar a las personas a tomar buenas decisiones.
- Por ejemplo, imagina que tienes diabetes o que pesas 9 kg más.
- Esto puede parecer indignante. Después de todo, un tazón de helado no te hará diabético. Sin embargo, exagerar los peligros de las elecciones poco saludables puede hacer que parezcan menos atractivas.
- También recuerda que esto no es malo para ti. Ni tu cuerpo ni tu apariencia son el foco aquí. Sin embargo, este pensamiento se trata más de aclarar las consecuencias de su decisión. El objetivo es ayudar a tomar buenas decisiones, no sentirse mal consigo mismo.
Paso 4. Procrastine, no resista la tentación de comer algo
Cuando anhele algo no saludable, no se diga "no" a sí mismo. En su lugar, diga, "tal vez me lo coma más tarde".
- La investigación psicológica muestra que, a menudo, la decisión de posponer la comida es suficiente para dejar de desear algo. Posiblemente en un futuro próximo este deseo pasará.
- Al decir "más tarde" en lugar de "no", estás engañando a tu cerebro para que tome la decisión correcta. Puede decir "no" cuando ya no tenga ganas de comer algo.
Parte 2 de 3: Cambio de hábitos
Paso 1. Reemplace el deseo de comer algo
Si tienes mucha hambre, ¡está bien comer! Sin embargo, en lugar de comer galletas o papas fritas, coma bocadillos saludables. Puede ser el doble de eficaz si puede identificar el alimento deseado. Ciertos alimentos pueden indicar que falta algo en su dieta. Como ejemplo:
- Tener antojos de chocolate puede significar que necesitas magnesio. En lugar de chocolate, pruebe a comer frutas naturales, nueces, verduras de hoja verde o un suplemento de minerales o vitaminas.
- Tener antojos de azúcar o carbohidratos simples (como el pan) puede significar que su cuerpo necesita proteínas o carbohidratos complejos para obtener energía. Los carbohidratos se descomponen en azúcares. Debido a que se metaboliza rápidamente, el azúcar no es una buena fuente de energía a largo plazo. Las mejores fuentes de energía son las proteínas y los carbohidratos complejos que se descomponen más lentamente. Buenos ejemplos incluyen arroz integral o de grano largo. La pasta o el pan elaborado con harina de trigo integral también es una buena opción. Para las proteínas, las nueces de árbol, el queso, la leche baja en grasa, las nueces o las carnes magras son buenas opciones.
- Los antojos de alimentos fritos también pueden indicar la necesidad de grasas buenas, como los ácidos grasos Omega 3. Intente comer más pescado o compre leche, queso o huevos que contengan estos aceites.
- El ansia de sal puede significar que necesita minerales como calcio, potasio o hierro. También es posible que necesite hidratación o vitaminas B. Cuando tenga antojo de alimentos salados, intente beber un vaso de agua. Si esto no funciona, un plátano y un poco de yogur podrían funcionar. Si es frecuente, intente tomar suplementos de vitamina B.
Paso 2. Elija bocadillos saludables
Cuando coma bocadillos, intente utilizar opciones saludables que satisfagan el mismo antojo de bocadillos. Como ejemplo:
- Para un bocadillo salado y crujiente, pruebe con palomitas de maíz en lugar de papas fritas. Las palomitas de maíz frescas son las mejores, pero si prefiere las palomitas de maíz instantáneas para microondas, elija una variedad baja en grasa.
- Si le apetecen los dulces, pruebe la mezcla de frutos secos con frutas secas y algunos chips de chocolate. Puede ser una buena fuente de carbohidratos complejos y grasas buenas. O come un pequeño trozo de chocolate amargo. El chocolate negro es más bajo en azúcar y rico en antioxidantes saludables.
- Si le apetecen papas fritas o aros de cebolla, pruebe el edamame con un poco de sal, que es rico en fibra y proteínas. O papas al horno por menos calorías y más fibra.
- Si le apetece un helado, pruebe el sorbete o el yogur helado. Estos alimentos todavía tienen un alto contenido de azúcar, así que no los coma demasiado. Sin embargo, estas opciones tienen mucha menos grasa, a menudo sin grasa.
Paso 3. Cocine su propia comida
La comida de los restaurantes, especialmente la comida rápida, está llena de sal y otros ingredientes no saludables. Hacer sus propias comidas deliciosas y saludables lo ayudará a resistir los antojos de comida de restaurante.
Empaque los suministros cuando vaya a trabajar. Cuando tiene sus propias comidas saludables, es más resistente a la tentación de comprar comida rápida a través del drive-thru o comer la pizza que ordenaron sus compañeros de trabajo
Paso 4. Desvía tu mente
Cuando sienta que anhela algo, intente ocuparse de otra cosa.
- Idealmente, puede hacer de esta una actividad saludable, como caminar por el complejo. Sin embargo, también puede llamar a un amigo o trabajar en un proyecto en la casa.
- Los antojos de comida a menudo son causados por el aburrimiento o la fatiga. Mantenerse ocupado puede ayudar a evitar uno de estos.
Paso 5. Duerma lo suficiente
La falta de sueño hace que su cuerpo necesite (y desee) más calorías para funcionar. Esto se ha relacionado con los antojos de comida chatarra. Dormir bien por la noche debería reducir los antojos de alimentos poco saludables.
Del mismo modo, la falta de sueño puede debilitar su fuerza de voluntad, lo que dificulta reprimir los antojos
Paso 6. Romper los hábitos diarios
La investigación psicológica muestra que muchos bocadillos se hacen de manera inconsciente, como parte de los hábitos diarios. Romper este hábito diario puede ayudar a reducir los antojos de comida.
- Si está acostumbrado a comer bocadillos mientras mira televisión, es posible que empiece a desear un bocadillo cada vez que mira televisión. Trate de ser consciente de hábitos cotidianos como este y deténgalos.
- Puede hacer esto cambiando el espacio físico. Por ejemplo, mueva temporalmente el televisor a otra habitación. Este cambio debilitará la asociación entre la televisión y los bocadillos. Puede mover el televisor hacia atrás después de romper el hábito.
- Las investigaciones también muestran que comer bocadillos con la mano no dominante significa que comerá menos y debilitará este hábito. Por lo tanto, cuando se dé por vencido y comience a comer bocadillos, pruebe este método.
Paso 7. Celebre simplemente
La comida deliciosa pero poco saludable es parte de muchas celebraciones. Ya sea un pastel de cumpleaños o un pastel de calabaza de vacaciones, las golosinas grasosas y dulces van de la mano con los buenos momentos. Intente reducir el consumo de estos alimentos.
No muchas personas pueden rechazar un trozo de pastel en su cumpleaños. No hay problema, ¡cómete un trozo! Pero recuerde, las piezas no tienen que ser grandes. Puede participar en la celebración (y a menudo satisfacer un antojo de comida) con solo un pequeño trozo de pastel
Parte 3 de 3: Cambiar la atmósfera relacionada con los alimentos
Paso 1. Vacía tu armario
Una forma infalible de asegurarse de no comer alimentos poco saludables en casa es no consumirlos. Si realmente quiere mantener estos alimentos fuera de su dieta, ¡deshágase de ellos!
No puedes consumir lo que no está ahí. Si comes en casa y solo tienes ingredientes saludables para cocinar, eso es lo que comerás
Paso 2. Mantenga los alimentos poco saludables fuera de su vista
Como dice el viejo refrán inglés, "fuera de la vista, fuera de la mente (lo invisible es impensable)". Si le importa deshacerse de cualquier cosa que no sea saludable, muévala fuera de la vista y fuera de su alcance.
- Las investigaciones muestran que las personas comen dulces en recipientes transparentes, como frascos de vidrio, en lugar de dulces en recipientes opacos.
- Si almacena papas fritas en casa, guárdelas en un armario cerrado.
Paso 3. Mantenga los alimentos saludables a su alcance
La otra cara de ocultar la comida chatarra es asegurarse de que las opciones de alimentos más saludables sean fácilmente visibles y accesibles. Esto aumentará la probabilidad de consumirlos en lugar de alimentos poco saludables.
Por ejemplo, mantenga frutas en la mesa de la cocina. Si hay manzanas a la vista, pero las papas fritas están ocultas, es más probable que prefiera la fruta
Paso 4. No compre con el estómago vacío
Las investigaciones muestran que cuando va de compras con el estómago hambriento, es más probable que vaya de compras por su cuenta. Esto a menudo significa comida poco saludable.
- Intente comer un refrigerio saludable antes de ir de compras. Este método reducirá la tentación de comprar comida chatarra de forma arbitraria.
- Nuevamente, si no compra alimentos poco saludables, no los comerá. Vaya de compras con el estómago lleno y tome la decisión correcta.
Consejos
- No se castigue por el fracaso ocasional. Nadie es perfecto, todavía hay un mañana.
- Cepille sus dientes temprano. Esto le ayudará a evitar que coma alimentos poco saludables porque sus dientes ya están limpios y huelen bien. No todos los alimentos coinciden con el aroma / sabor a mentol de la pasta de dientes o el enjuague bucal.
- Planificar qué comidas comer durante la semana y comprar en consecuencia son buenas formas de facilitar una alimentación saludable.
- Pruebe alternativas saludables a los bocadillos poco saludables: un puñado de almendras saladas / tostadas, barras de granola, tortas de arroz, chips de soja, fruta.
- Está bien recibir una pequeña recompensa de vez en cuando, pero no se exceda.
- Intente comer fruta que sepa a caramelo.
- Beber mucha agua ayudará a deshacerse de los antojos. En lugar de buscar papas fritas, ¡toma un vaso y bebe un poco de agua!
- Cuéntale a alguien tu problema. Es probable que le ayuden con el problema de comer alimentos poco saludables.
- Las uvas congeladas saben un poco a caramelo.
