Mantener una alta ingesta de fibra proporciona muchos beneficios para el organismo. La fibra puede ayudarlo a reducir el colesterol LDL, promover la pérdida de peso y prevenir el estreñimiento. La fibra también ayuda a digerir otros alimentos y a mantener los niveles correctos de azúcar en sangre. Desafortunadamente, todas las fibras, independientemente de la fuente, pueden producir gases. Debido a que las bacterias tienen diferentes capacidades para digerir diferentes tipos de fibra, diferentes fuentes de fibra pueden producir diferentes cantidades de gas. El cuerpo de cada persona responde a la fibra de manera diferente, así que tenga paciencia e intente probar diferentes fuentes de fibra y encuentre la que funcione mejor para usted, sin causarle una hinchazón excesiva o gases.
Paso
Método 1 de 2: ajustar su dieta
Paso 1. Comprenda la diferencia entre fibra soluble e insoluble
Es importante comprender ambas formas de fibra y qué alimentos contienen fibra soluble e insoluble.
- La fibra soluble se disolverá en agua para formar un material similar a un gel, que puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, la fibra soluble también ralentiza el proceso digestivo y es más probable que produzca gases. La fibra soluble se encuentra en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las legumbres, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y verduras. Beba más agua para ayudar a absorber la fibra soluble. Esto también es importante si está tomando suplementos de fibra.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua. Este tipo de fibra promueve el movimiento en el tracto digestivo acelerando así el proceso digestivo. Como resultado, se produce menos gas que la fibra soluble. La fibra insoluble se encuentra en alimentos como la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frijoles, los garbanzos y las patatas.
Paso 2. Elija alimentos que contengan mucha fibra soluble en lugar de alimentos que contengan mucha fibra insoluble
Es importante que equilibre el consumo de fibra, por lo que consume fuentes de fibra insoluble y fibra soluble. Este paso ayuda a mantener una buena salud y asegura que obtenga suficiente fibra en su dieta. Pero para reducir los gases, intente reemplazar ciertos alimentos que contienen fibra soluble con alimentos que contienen fibra insoluble.
Por ejemplo, el mayor contenido de salvado de avena es fibra soluble, mientras que el salvado de trigo contiene más fibra insoluble. Por lo tanto, el cereal de salvado de trigo normal o los muffins de salvado pueden producir menos gases que el cereal de salvado de avena o los muffins de salvado de avena
Paso 3. Use vainas secas en lugar de vainas enlatadas en su dieta
Se sabe que las legumbres son el alimento que más gas produce, pero las legumbres secas producen menos gas después de comerlas. Remojar los guisantes secos durante la noche antes de comerlos puede reducir el impacto de las legumbres en el sistema digestivo.
Paso 4. Evite la coliflor, el brócoli y el repollo
Comer estos es una buena fuente de fibra, pero puede causar gases e hinchazón. Si es posible, limite el consumo de estos alimentos a una vez al mes o reemplace estos alimentos con otros vegetales que produzcan menos gases.
- Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la lechuga tienen un alto contenido de fibra insoluble, lo que las convierte en una buena fuente de nutrientes y produce menos gases.
- Evite las verduras crudas, ya que son más difíciles de descomponer para el cuerpo y pueden causar gases. Cocine al vapor o cocine las verduras antes de comerlas.
Paso 5. Agregue fibra a su dieta lentamente
Las bacterias de su estómago e intestino delgado necesitan tiempo para mantenerse al día con su consumo de fibra. Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar gases, hinchazón, calambres y diarrea. Aumente su consumo de fibra en aproximadamente 5 gramos por día, durante un período de 1 a 2 semanas para permitir que su cuerpo se adapte.
- Puede experimentar hinchazón y gases la primera vez que ingiera fibra. Pero con el tiempo, su cuerpo se adaptará a la fibra y notará menos hinchazón y menos gases.
- Recuerde aumentar la fibra con agua al mismo tiempo. Aumente la ingesta de agua cada vez que agregue la cantidad de fibra en su dieta para prevenir el estreñimiento.
Paso 6. Consuma de 20 a 35 gramos de fibra por día si es un adulto
La ingesta recomendada de fibra para niños mayores, adolescentes y adultos no debe exceder los 35 gramos de fibra por día.
Los niños más pequeños no podrán consumir suficientes calorías para alcanzar esta cantidad de fibra en su dieta diaria. Pero debe introducir cereales integrales, frutas frescas y verduras de hoja verde en la dieta de su hijo para que puedan desarrollar una tolerancia a la fibra con el tiempo
Paso 7. Beba agua cada vez que coma
El agua ayuda a impulsar la fibra a través del sistema digestivo. Las necesidades adecuadas de agua en el cuerpo también evitan que la fibra se endurezca y bloquee los intestinos. La deshidratación y la acumulación de fibra en el cuerpo pueden provocar momentos desagradables en el baño.
También debes mantener satisfechas las necesidades de agua del cuerpo si bebes café durante todo el día. La cafeína es un diurético que extrae líquidos del cuerpo y te hace orinar. Por cada taza de bebidas con cafeína que consume, debe beber 2 tazas de líquidos sin cafeína. Demasiada cafeína en el cuerpo, además de alimentos ricos en fibra, pueden causar estreñimiento y gases
Método 2 de 2: Uso de productos comerciales
Paso 1. Utilice un producto como Beano
Beano es un medicamento que contiene enzimas naturales para prevenir la hinchazón y los gases debido a la ingesta de fibra y se vende sin receta. Beano actúa reduciendo la cantidad de gas liberado por la fibra que consume, disminuyendo la cantidad de gas liberado después de comer.
En varios estudios, se ha demostrado que Beano es eficaz para aliviar la hinchazón y los gases después de consumir grandes cantidades de fibra
Paso 2. Hable con su médico antes de tomar suplementos de fibra
El uso diario de un suplemento de fibra como Metamucil o Konsyl puede ser una forma muy eficaz de mantener una ingesta saludable de fibra. Sin embargo, obtener fibra a través de los alimentos sigue siendo la mejor opción. Debe consultar con su médico antes de agregar suplementos de fibra a su dieta diaria, especialmente si está tomando otros medicamentos que pueden interactuar con estos suplementos.
- Comience con una pequeña cantidad de suplemento de fibra para que su cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse y no esté demasiado hinchado o con gases. No olvide beber mucha agua durante el día.
- Los suplementos de fibra pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber ciertos medicamentos, como aspirina, warfarina (Coumadin) y carbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Este suplemento también puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Si tiene diabetes y desea tomar suplementos de fibra, es posible que su médico deba ajustar sus medicamentos o insulina.
Paso 3. Consulte a un médico si tiene dolor de estómago intenso, diarrea o heces con sangre
Los episodios de hinchazón excesiva, eructos y gases a menudo desaparecen por sí solos o disminuyen a medida que su cuerpo se adapta a la ingesta de fibra. pero debe consultar a un médico si sus síntomas no mejoran o si tiene dolor abdominal intenso, diarrea, heces con sangre, pérdida de peso inesperada o dolor en el pecho.
