Cómo dejar de comer y picar por la noche: 13 pasos

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

Comer bocadillos o comer por la noche es un mal hábito porque el cuerpo no tiene tiempo suficiente para digerir adecuadamente toda la comida que llega antes de acostarse. Comer bocadillos por la noche puede hacer que coma en exceso alimentos bajos en nutrientes y también puede hacer que duerma con menos calidad. Si quieres dejar de comer bocadillos por la noche, prueba los siguientes pasos.

Paso

Parte 1 de 3: Reconociendo la causa

Paso 1. Reconozca la diferencia entre hambre emocional y física

A veces comemos por la noche porque tenemos mucha hambre, especialmente si no consumimos suficientes calorías durante el día. Pero hay momentos en los que comes por la noche debido al hambre emocional. Reconocer las causas que provocan que coma por la noche, debido al hambre física o emocional, es un paso importante para abordar este problema.

¿Su hambre apareció repentina o gradualmente? Es más probable que los síntomas del hambre emocional sean un impulso repentino de comer algo. Mientras que el hambre física llega poco a poco.
¿Qué tipo de comida quieres comer? Cuando experimenta hambre emocional, es más probable que desee alimentos dulces o salados que algo sustancial.
¿Su ingesta calórica es suficiente durante el día? Si sigue una dieta estricta o si se salta las comidas, es más probable que experimente hambre física por la noche. Sin embargo, si ha comido comidas pesadas antes, el hambre que siente puede ser un hambre emocional.

Paso 2. Observe su rutina diaria

Para comprender la situación y por qué está comiendo en exceso por la noche, observe su rutina diurna y nocturna. Puedes identificar los factores que te impulsan a comer por la noche.

¿Está limitando su ingesta de calorías o saltando comidas? Si ese es el caso, terminarás pensando en la comida todo el día. Esto lo alentará a comer bocadillos imprudentemente por la noche. Saltarse el desayuno es el principal desencadenante para comer por la noche.
¿Hiciste algo antes de la cena? A menudo, las personas se apresuran a comer una cena poco saludable que luego les deja con hambre. Las personas también ocasionalmente pican durante la preparación de la cena, lo que significa que comen una pequeña cantidad de la comida principal que han cocinado y se sienten llenos de calorías vacías. Esto hará que sienta hambre.
¿Cómo es tu rutina después de la cena? A menudo, las personas se ponen el pijama y se sientan en el sofá con sus computadoras portátiles o ven la televisión antes de acostarse. Si bien no hay nada de malo en tomarse un descanso y relajarse después de un largo día, a menudo se come sin sentido durante este tiempo. Las personas tienden a comer bocadillos mientras ven televisión o navegan por Internet y prestan menos atención a lo que comen.

Paso 3. Comprenda cómo controlar las hormonas detrás del hambre

Hay cuatro hormonas principales que a menudo hacen que coma por la noche. El exceso o la falta de las hormonas insulina, leptina, grelina, péptido YY o cortisol pueden hacer que coma bocadillos por la noche. Conozca los comportamientos que pueden afectar sus niveles hormonales y cómo ayudar a su cuerpo a regular adecuadamente las hormonas que causan el hambre.

La hormona insulina ayuda al cuerpo a procesar el azúcar. La hormona insulina tiende a aumentar drásticamente en respuesta a las calorías vacías en forma de azúcar refinada y granos refinados. El aumento es temporal y después volverá a sentir hambre. Evite los alimentos azucarados y el pan blanco y la pasta blanca, especialmente a la hora de la cena. Esto puede ayudar a mantener los niveles de insulina y prevenir el hambre no deseada.
La hormona leptina es una hormona que básicamente es responsable de decirle a nuestro cerebro cuando nuestro cuerpo está lleno. Sin embargo, una mayor ingesta de azúcar, harina y alimentos procesados puede interferir con la capacidad de la hormona leptina para sentirse lleno. Nuevamente, evitar los alimentos procesados y azucarados durante el día permitirá que la hormona leptina evite que comamos en exceso.
La hormona grelina es la hormona del hambre y ayuda a regular el apetito. Esta hormona nos permite saber cuándo debemos comer y, al igual que con las hormonas anteriores, su función puede verse interrumpida por hábitos alimentarios desordenados y alimentos de mala calidad. Coma con regularidad y consuma una cantidad adecuada de calorías todos los días, en forma de cereales integrales, frutas y verduras, y proteínas magras.
La hormona péptido YY es una hormona que se encuentra en el sistema digestivo y que, al igual que la hormona leptina, juega un papel importante en decirle al cuerpo que el cuerpo ha comido lo suficiente. Cuando nuestro sistema digestivo no está lleno de calorías de calidad, la hormona del péptido YY indicará que necesitamos más alimentos a pesar de haber consumido varias calorías. Llene su cuerpo con alimentos sustanciales en lugar de carbohidratos vacíos y alimentos azucarados.
El cortisol es una hormona del estrés. Aunque está menos directamente relacionado con el hambre que las hormonas mencionadas anteriormente, un aumento de la hormona cortisol desencadena un aumento de la insulina y el azúcar en sangre. Esto nos hace sentir hambre. En otras palabras, el estrés puede llevar a comer en exceso. Busque formas de reducir el estrés general, como el ejercicio y la meditación. Esto mantendrá sus niveles de cortisol bajo control y evitará la sensación de hambre.

Parte 2 de 3: Cambiar los hábitos alimenticios

Paso 1. Acostúmbrate al desayuno

El desayuno parece ser el paso más importante para evitar comer bocadillos por la noche. Un desayuno saludable lo mantendrá con energía durante todo el día y puede hacer que se sienta lleno por la noche.

Cambiar su ingesta de calorías por la mañana puede ayudarlo a sentirse lleno durante todo el día. Si la mayoría de sus calorías diarias se consumen en el desayuno y el almuerzo, entonces no comerá en exceso durante y después de la cena debido a la pequeña capacidad del estómago.
Elija proteínas magras, cereales integrales y frutas para el desayuno. Idealmente, ingiera alrededor de 350 calorías. Pero si hace mucho ejercicio o tiene un trabajo / resistencia físicamente exigente, considere aumentar el número.
Los huevos han demostrado ser un menú de desayuno favorito. Los huevos son una gran fuente de proteínas, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre a lo largo del día. Sin embargo, asegúrese de cocinar los huevos de manera saludable. Cocine los huevos en aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina y no agregue demasiada sal.
Si no come huevos, otros menús de desayuno de proteínas saludables que puede elegir incluyen granola, nueces, queso bajo en grasa y leche baja en grasa.

Paso 2. Retire todos los alimentos bajos en nutrientes de su armario

Si tiene un bocadillo favorito cerca de usted, continuará concentrándose en él. Incluso si no tiene hambre, es probable que desee probarlo. Deshacerse de estos alimentos significa deshacerse de las tentaciones.

Conozca la comida que elige para un refrigerio nocturno. A menudo elegimos alimentos dulces y salados, especialmente si sentimos hambre emocional. Es una buena idea tirar las galletas Oreo o las palomitas de maíz empaquetadas (que puede preparar usted mismo usando el microondas) si se encuentra comiendo una comida baja en nutrientes por la noche.
Si realmente siente que se merece un bocadillo antes de acostarse, considere cambiar su suministro de alimentos bajos en nutrientes en lugar de deshacerse de ellos por completo. Compre paquetes de papas fritas o galletas empaquetadas individualmente de 100 calorías. También puede combinar alimentos saludables con alimentos menos saludables como refrigerio bajo en calorías para la noche. Sumerja la fruta en chocolate para untar, como Nutella, o mezcle azúcar de caña en un tazón de avena.
Si desea almacenar alimentos ricos en nutrientes como papas fritas y salsas para mojar para reuniones sociales, puede guardar ciertos alimentos en su armario, pero limite su acceso. Coloque la comida en estantes altos que tarden en llegar. Congele los caramelos y pasteles para que deban descongelarlos antes de consumirlos. Cuando se trata de satisfacer los antojos, tendrás más tiempo para considerar lo que estás haciendo y hacerte reconsiderar comer esos bocadillos poco saludables.

Paso 3. Elija alimentos que tengan un índice glucémico bajo

El índice glucémico es un nivel de carbohidratos que mide cuánto eleva la comida los niveles de glucosa en sangre en el cuerpo. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo le brindan una sensación de saciedad más prolongada, lo que reduce las posibilidades de comer bocadillos por la noche.

Los aumentos repentinos de azúcar en sangre generalmente son causados por alimentos procesados y azúcares refinados, lo que resulta en un aumento masivo de insulina para que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a la normalidad. Estos cambios hormonales fluctuantes significan que sentirá hambre más rápidamente. Si consume alimentos que tienen un índice glucémico alto durante el día, sentirá hambre más rápido. Esto puede hacer que coma bocadillos por la noche.
Básicamente, una dieta de bajo índice glucémico significa que obtienes la mayor parte de tus carbohidratos diarios de granos integrales, vegetales y frutas, y proteínas saludables. No se recomiendan los productos derivados de azúcares añadidos o elaborados con trigo blanco.
Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo tienen una puntuación de 55 o menos en la escala del índice glucémico. Los ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico incluyen cebada, frijoles, cereales de salvado, zanahorias, apio, lentejas, pasta de trigo integral, arroz integral, yogur bajo en grasa y una variedad de frutas y verduras.
Los alimentos con alto índice glucémico tienen una clasificación de 70 o más. Estos incluyen cereales dulces, pan blanco y arroz, papas, pretzels y la mayoría de los tipos de dulces.

Paso 4. Coma y beba durante todo el día

Evitar la ingesta de calorías durante el día hará que coma en exceso por la noche. Asegurarse de obtener una buena ingesta nutricional por la noche puede evitar que coma bocadillos por la noche.

No obtenga su ingesta de calorías de las bebidas. A menudo nos llenamos el estómago con refrescos azucarados, jugos y bebidas deportivas. El azúcar agregado en estas bebidas interfiere con nuestros niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca dolores de hambre nocturnos. Beba agua si tiene sed o beba bebidas bajas en calorías o sin calorías como café y té.
Come bocadillos saludables. Si siente hambre entre comidas, no ignore su hambre. Si la sensación aparece gradualmente, puede experimentar hambre física y su cuerpo necesita más combustible. Intente comer un puñado de nueces o un tazón pequeño de frutas o verduras. Rellenar su cuerpo con refrigerios saludables durante el día puede frenar sus antojos de refrigerios nocturnos.
Come una dieta balanceada. Una dieta equilibrada consiste en muchas frutas y verduras, cereales integrales y cereales, proteínas magras como el pescado y las aves de corral y grasas saludables para el corazón como las que se encuentran en los aceites de oliva y canola.

Paso 5. Prepare un refrigerio saludable para la noche

Si comer bocadillos en exceso por la noche es un hábito, es posible que no pueda cambiarlo durante la noche. Puede ayudar a facilitar la transición reemplazando los refrigerios nocturnos poco saludables con opciones de refrigerios saludables.

Corta frutas y verduras y guárdalas en un recipiente Tupperware en tu refrigerador. De esa manera, el refrigerio será fácil de tomar cuando surja la necesidad de tomar un refrigerio después de la cena.
Puedes comprar frutas y verduras precortadas en el supermercado. Esta podría ser una buena opción si tiende a ser una persona desorganizada y es posible que no recuerde preparar su propio refrigerio por la noche.
Si eres un amante de las papas fritas, es posible que tengas la tentación de reemplazar tus papas fritas regulares con opciones de papas fritas aparentemente más saludables como papas fritas, papas horneadas y papas fritas hechas con ingredientes aparentemente saludables como las batatas y la quinua. Tenga cuidado con estas elecciones. A menudo, el contenido nutricional de estas opciones "saludables" es similar al de las papas fritas. Básicamente, estos chips contienen carbohidratos vacíos. Es mejor que no incluyas patatas fritas en el menú de aperitivos de la noche.

Parte 3 de 3: Cambio de rutinas

Paso 1. Encuentra un nuevo pasatiempo

Los bocadillos nocturnos a menudo se hacen sin pensar, como resultado del aburrimiento al realizar otras actividades, como mirar televisión. Si se mantiene ocupado con otros pasatiempos, es menos probable que coma bocadillos por la noche.

Elija actividades que mantengan sus manos ocupadas. Intente tejer o coser. Intente comenzar un rompecabezas de 1000 piezas. Practica tocar la goma elástica (cuna del gato). Compra un cuaderno de bocetos y aprende a dibujar. Cualquier cosa que pueda mantener sus manos enfocadas en otra cosa que no sea comer es una gran actividad para este propósito.
También usa tu mente. Los bocadillos por la noche a veces son el resultado del estrés emocional, por lo que si mantiene su energía mental concentrada en otra parte, es menos probable que coma bocadillos por la noche. Compra un crucigrama o sudoku. Hay muchos juegos de preguntas y respuestas disponibles en línea que te permiten competir con otros jugadores. Si vive con su pareja o compañeros de cuarto, considere jugar a las cartas o los juegos de mesa como una rutina nocturna.

Paso 2. Diviértete todo el día

A menudo, relajarse por la noche con un refrigerio es lo más destacado del día. Si este es tu caso, intenta incorporar actividades divertidas a tu rutina. De esta manera, será menos probable que concentre su atención en los refrigerios de la noche como su forma principal de liberación emocional.

Trate de hacer espacio para divertirse un poco. ¿Qué es algo que disfrutas? ¿En que estas interesado? Si conduce al trabajo o toma el transporte público, intente escuchar podcasts sobre temas que le interesen a usted y a su viaje diario por la mañana. Si le gusta leer, lea un libro mientras espera el autobús o el tren. Tómese un tiempo durante la hora del almuerzo para dar un paseo sin prisas. Pase por una tienda que le guste después del trabajo varias veces a la semana, incluso si es solo para echar un vistazo.
Unete al Club. Conocer gente nueva y participar en esas comunidades puede mejorar su estado de ánimo general. Esto significa que se prestará menos atención a los refrigerios de la noche como una forma de desconectar y relajarse. Los sitios web como Meetup lo ayudarán a encontrar clubes que coincidan con sus intereses o puede visitar el centro comunitario más cercano y ver a qué clases y clubes puede unirse.
Incorpore actividades nocturnas que no estén relacionadas con los refrigerios en su rutina diaria. ¿Te gusta caminar? Salga a caminar durante media hora antes de acostarse. ¿Eres un amante de los videojuegos? Encuentra un videojuego que te guste y deja que lo juegues durante una hora antes de acostarte.

Paso 3. Cepíllate los dientes después de la cena

Cepillarse los dientes puede ser una excelente manera de controlar sus antojos de bocadillos nocturnos por una variedad de razones.

La mayoría de las personas disfrutan de la sensación de tener la boca limpia y no quieren mancharla de comida. Si se cepilla los dientes inmediatamente después de la cena en lugar de antes de acostarse, es menos probable que coma bocadillos por la noche.
La pasta de dientes y el enjuague bucal cambian el sabor de la comida. Comer bocadillos nocturnos, como salados y dulces, puede parecerle poco apetitoso después de lavarse los dientes con un producto que contenga menta.
Compre láminas con sabor a menta sin azúcar o chicle con sabor a menta en el supermercado. Si comienza a sentir la necesidad de comer después de que la sensación de tener la boca limpia ha disminuido, puede restaurar la sensación usando una sábana transpirable o mascando chicle.

Paso 4. Duerma lo suficiente

A menudo, un horario de sueño desordenado también puede llevar a un horario de alimentación desordenado. Cambiar su horario de sueño puede ayudar a controlar los antojos de refrigerios nocturnos.

Un horario de sueño inadecuado puede hacer que se salte las comidas con facilidad, especialmente el desayuno. Por ejemplo, tienes que estar en el trabajo a las 9 a. M. Todos los días, pero te acuestas a las 2 a. M. Todas las noches. Es menos probable que se despierte temprano para preparar el desayuno y, como sabe, saltarse el desayuno definitivamente lo alentará a tomar un refrigerio por la noche.
Quedarse despierto hasta tarde también causa aburrimiento. Hay menos personas a tu alrededor y menos actividad. Muchas personas terminan comiendo bocadillos porque tienen poco que hacer.
Establece un horario de sueño regular. Esto significa que debe acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, con 7-9 horas de sueño. Su cuerpo y mente se ajustarán a la rutina y comenzará a quedarse dormido aproximadamente a la misma hora todos los días.

Paso 5. Solicite apoyo

Si comer bocadillos por la noche se ha convertido en un hábito todas las noches, no crea que es un hábito fácil de romper. Esto será un desafío al principio y pedir el apoyo de amigos y familiares puede ayudarlo a superar este problema.

Si vive con otras personas, pida a sus compañeros de habitación, cónyuge o familia que no almacenen alimentos bajos en nutrientes en lugares que saben que lo tentarán. Además, puede pedirles que se unan a usted para eliminar el hábito de picar por la noche.
Si vive solo, intente encontrar amigos con los que pueda enviar mensajes de texto o hablar por teléfono. La interacción social puede combatir el aburrimiento y el estrés, que son los principales desencadenantes de los refrigerios nocturnos.
Las comunidades en línea suelen ofrecer apoyo, consejos y sugerencias. Busque foros y sitios de discusión para hablar sobre sus dificultades para romper el hábito de comer bocadillos a altas horas de la noche y busque orientación de personas en situaciones similares.

Consejos

Para algunas personas, controlar las calorías puede ayudar. Si puede ver exactamente la cantidad de calorías que consume de los bocadillos de la noche, esta puede ser su motivación para romper el hábito.
Reemplace la cantidad por la calidad para un refrigerio por la noche. Elija frutas y verduras frescas en lugar de carbohidratos vacíos y azúcar.
Asegúrese de tener interacciones sociales durante todo el día. Tener una vida social saludable puede ayudarlo a mantenerse feliz y reducir el estrés, reduciendo así sus posibilidades de comer bocadillos durante la noche inducidos por el estrés.