Ya sea que esté participando en una carrera o de gira, el ciclismo de larga distancia puede ser una actividad muy satisfactoria. En general, la preparación mental y el equipo necesario para afrontar los retos que se avecinan se consideran más importantes que entrenar físicamente al máximo. ¡La mejor manera de ponerse en forma física para prepararse para el ciclismo de larga distancia es hacerlo! Sin embargo, hay pasos para prepararse mental y logísticamente que deben realizarse para que el viaje transcurra sin problemas.
Paso
Método 1 de 3: Planificación de la logística
Paso 1. Decida cuánto tiempo estará fuera
El tipo y la cantidad de comida y equipo que debe traer dependerá en gran medida del tipo de viaje que esté planeando. Si está planeando un viaje de un día, necesitará mucho menos equipo que si fuera a viajar durante una semana, un mes o un año. Establezca una visión y considere sus expectativas. Recuerda que debes traer todo lo que necesitas.
Paso 2. Planifique la ruta a seguir
Mire el mapa y haga una ruta hacia el lugar al que desea ir. Si ya está pensando en un destino, busque una ruta divertida para llegar. Si su visión es más flexible, intente al menos elegir un destino inicial como objetivo. Los ciclistas de larga distancia recorren una media de 64-97 km diarios, aunque no es imposible si recorren distancias más largas o más cortas.
- Es posible que al principio empiece a cubrir distancias más cortas y luego avance hasta más de 100 kilómetros por día. Planee agregar gradualmente este kilometraje a su ruta.
- Traiga un mapa, un GPS independiente o un teléfono inteligente con un mapa del área por la que está pasando y que ha descargado. Piense detenidamente en los puntos de parada, las áreas de descanso y los campamentos en las ciudades por las que pasará. Prepare una lista de contactos para llamar en caso de emergencia.
Paso 3. Comience con una distancia más corta
Incluso si se encuentra en una excelente condición física, sería aconsejable que entre lentamente en su rutina de ciclismo de larga distancia. Empiece por hacer viajes más cortos a destinos más cercanos a donde vive y cubra gradualmente distancias más largas. Si no has montado en bicicleta durante mucho tiempo, recorrer 1,5 o 3 km te ayudará a encontrar tu ritmo de ciclismo de nuevo. Hacer algunos viajes cortos también le dará la oportunidad de probar la bicicleta y su equipamiento.
Si estás entrenando para una carrera de ciclismo de larga distancia, intenta practicar cubriendo aproximadamente la distancia que vas a correr. Si está participando en un "viaje del siglo" (en bicicleta 100 millas o aproximadamente 160,9 km), por ejemplo, intente cubrir 60-75 millas (96,5-120 km) de ida. Si puedes llegar tan lejos, puedes decir efectivamente que estás listo para ganar la carrera
Método 2 de 3: Equipo de envasado y alimentos
Paso 1. Use la ropa adecuada
Use pantalones cortos de ciclismo ligeros y acolchados hechos de jersey transpirable. Por lo menos, use pantalones cortos y una camiseta, o cualquier cosa que absorba el sudor y se sienta cómodo montando en bicicleta todo el día. Considere usar guantes para protegerse las manos de las picaduras del viento y la fricción con el manillar. Tenga a mano zapatillas de ciclismo con clip, si las tiene, pero asegúrese de llevar también zapatillas extra ligeras para caminar cómodamente cuando se baje de la bicicleta. Por último, pero no menos importante: ¡use un casco!
- Es importante elegir pantalones cortos que tengan relleno. Los pantalones de ciclismo generalmente están diseñados con un forro adicional para proteger la ingle, las nalgas y la parte interna de los muslos de la fricción causada por estar sentado en la bicicleta todo el día. ¡Asegúrate de elegir el tamaño correcto!
- Si hace frío, considere usar mallas, pantalones térmicos o un suéter ligero sobre pantalones cortos de ciclismo. Aunque es un poco más pesado y reduce la movilidad, protegerá los pies descalzos del viento frío.
- Si el clima es soleado, use gafas de sol para protegerse los ojos del sol mientras monta en bicicleta. ¡Este equipo es esencial, especialmente si vas en bicicleta directamente hacia el sol!
Paso 2. Considere formas de llevar las cosas
La elección depende realmente de la comodidad y la capacidad. Siéntete libre de usar una mochila, especialmente si solo viajas por un día y no necesitas muchas cosas. Si planea viajar más lejos, considere comprar o hacer una canasta para que pueda llevarla fácilmente en la parte trasera de su bicicleta. Si va a viajar distancias muy largas, considere construir o comprar un remolque pequeño o un carrito que pueda llevarse detrás de la bicicleta.
Paso 3. Empaque el equipo de emergencia
No olvide incluir una bomba de llantas portátil, un kit de reparación de llantas y equipo básico en caso de que algo salga mal con la bicicleta. Asegúrese de saber cómo utilizar este equipo. ¡Practica de antemano! Considere traer botiquines de primeros auxilios básicos: toallitas húmedas antisépticas, ibuprofeno y algo de yeso.
Como mínimo, su equipo básico debe incluir una llave y una palanca para neumáticos. Puede usar la palanca de la llanta para hacer palanca en la llanta cuando necesite parchear o reemplazar una cámara de aire. En caso de emergencia, puede usar un destornillador de punta plana u otro objeto largo, plano y fuerte para quitar la cámara de aire
Paso 4. Traiga el equipo que realmente necesita
Si está planeando un viaje para varios días, necesita un lugar para dormir. Piense si realmente necesita una tienda de campaña o simplemente traiga un saco de dormir si el clima lo permite. Considere lo importante que es llevar una lente de cámara pesada y costosa sobre la practicidad de llevar todo en una mochila. Tal vez pueda leer libros electrónicos en su teléfono o Kindle en lugar de llevar libros reales pesados; usar ropa que se pueda usar durante unos días en lugar de empacar mucha muda de ropa; y utilice una variedad de elementos que tengan múltiples funciones.
Paso 5. Empaque mucha agua y alimentos de alto contenido energético
¡Es muy importante consumir suficiente agua y alimentos para mantenerse hidratado y tener mucha energía! Beba agua de una botella Camelbak (una botella con una pajita) o prepare varias botellas grandes de agua. Lleve bananas, nueces variadas, barras de proteínas y otros sólidos saludables.
- Completar con una bebida de electrolitos para aumentar la hidratación corporal y la función muscular. Su cuerpo pierde minerales naturales cuando suda, y es importante reemplazarlos si va a ejercer mucha energía durante largos períodos de tiempo. Puede mezclar el polvo de electrolitos en el agua o puede beber una bebida rica en electrolitos como Gatorade. O puede tomar algunas tabletas de electrolitos, que puede comprar en una tienda que venda suministros para actividades al aire libre.
- Evite las bebidas energéticas porque pueden provocar que se deshidrate o experimente una caída de azúcar (un pico de energía seguido de una caída repentina de los niveles de azúcar en sangre). En general, evite comer bocadillos procesados con alto contenido de azúcar. Sin embargo, algunos ciclistas de larga distancia dependen en gran medida de los dulces ricos en calorías para obtener energía rápidamente.
Método 3 de 3: Ciclismo de larga distancia
Paso 1. ¡Estírate primero
Tómate al menos 10 minutos para calentar antes de una sesión de ciclismo de larga distancia. Pruebe estiramientos dinámicos como saltos de estrellas (saltos de tijera), trote en el lugar y burpees. Asegúrese de estirar las piernas para reducir el riesgo de calambres. Presta especial atención a los muslos.
Paso 2. Establezca su velocidad
Empiece a pedalear a un ritmo que le resulte cómodo e intente mantener esta velocidad lo mejor que pueda. Use una marcha baja para que su energía no se agote. Trate de mantener una velocidad de aproximadamente 90 rpm (revoluciones por minuto) en una marcha baja para que no fuerce sus músculos y pulmones.
- No se esfuerce demasiado, especialmente si va a montar en bicicleta durante varios días seguidos. Si vas en bicicleta con un compañero que va un poco más rápido, trata de no adelantarlo.
- Por otro lado, no conduzca con una marcha demasiado baja. Si pedaleas sin esforzarte, tus pies se cansarán en vano. Encuentre un equilibrio que funcione para usted.
Paso 3. Cambie de marcha
Si encuentra una pendiente, cambie a una marcha más baja para que pueda llegar a la cima más fácilmente. Cambie a una marcha más alta al bajar una pendiente para crear menos fricción entre los neumáticos y la carretera. En el camino, sea consciente de cuánto se está esforzando. Si tiene que ejercer mucha fuerza para pedalear la bicicleta, cambie a una marcha más baja para ahorrar energía.
Paso 4. Tome descansos regulares
Incluso si se siente fuerte, deténgase cada 10 a 20 millas (16 a 32 km) para darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y asegurarse de que todo vaya bien. Reponga los líquidos perdidos bebiendo agua y aumente su energía comiendo un refrigerio rápido. Haz estiramientos para que los músculos no estén tensos. Continúe tomando tiempo para descansar hasta llegar a su destino.
Paso 5. Completa la actividad de ciclismo del día
Continúe consumiendo agua y electrolitos durante al menos unas horas después de terminar su día de ciclismo. Si continúa su viaje por la mañana, tómese unos minutos para consultar el mapa, el equipo y el destino para mañana.
Consejos
- Traiga una palanca para neumáticos, un kit de parche para neumáticos, una cámara de aire de repuesto y una bomba. Esté preparado para un pinchazo en cualquier momento.
- Haga una puesta a punto antes de un viaje largo. Una tienda de bicicletas local puede ayudar a inspeccionar la bicicleta para asegurarse de que sea segura.
- Asegúrese de tener un número de contacto de emergencia en su teléfono. Si tiene un accidente, este es el primer número al que llamarán los paramédicos o la policía.
- Utilice la bicicleta más ligera que pueda pagar.
- Considere montar en bicicleta con un amigo que pueda igualar su ritmo. Hacer un largo viaje en bicicleta con un amigo cercano o un compañero te dará una inmensa satisfacción y él o ella puede ayudarte a sentirte responsable. Quizás aún más importante es que si vas en bicicleta con alguien, recibirás tratamiento inmediato en caso de una emergencia.
- Beba al menos 2-4 litros de agua al día para reponer todos los líquidos perdidos. ¡No espere hasta tener sed para rehidratar su cuerpo! No olvide complementarlo con electrolitos.
- Asegúrese de que los neumáticos tengan la presión de aire adecuada. Una presión de aire demasiado baja lo ralentizará, y demasiado alta hará que la bicicleta sea incómoda de conducir.
- Considere el uso de pedales automáticos o pinzas para los pies para maximizar la eficiencia del pedaleo.
Advertencia
- Obedezca las reglas de tráfico.
- Asegúrese de llevar siempre un mapa para no perderse.
- No olvide calentar para evitar lesiones.
- Usa un casco.
- Tenga cuidado si tiene una afección médica que pueda afectar su capacidad para andar en bicicleta. Asegúrese de llevar siempre cualquier equipo médico de emergencia que pueda necesitar. Si va en bicicleta con otras personas, asegúrese de que sean conscientes de su condición.
