El saludo del sol, o Surya namaskara en sánscrito, es una serie de movimientos integrados y fluidos, o vinyasa, para cualquier práctica de yoga. Hay varias variaciones del movimiento del saludo al sol. Debes comenzar cada práctica de yoga con algunas rondas de saludos al sol para calentar y ayudar a enfocar la atención, o drishti, en tu práctica. Cualquiera, desde yoguis experimentados hasta principiantes, puede disfrutar de los beneficios del movimiento de saludo al sol.
Paso
Método 1 de 3: Practicando Surya Namaskara Versión A
Paso 1. Conozca los beneficios del movimiento del saludo al sol
‘‘Surya namaskara’’ es un vinyasa básico importante en el yoga que lo energizará, calmará y relajará. Este ejercicio también puede estirar todo el cuerpo y fortalecer los brazos, los hombros y las piernas. La práctica regular puede ayudar con los problemas digestivos y reducir el dolor de espalda.
- Habla con tu médico antes de comenzar una práctica de yoga para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para practicar.
- Tenga cuidado al practicar el saludo al sol si tiene una lesión en la espalda, el brazo o el hombro. Si tiene trastornos del movimiento, incluidas infecciones de oído, también debe tener cuidado.
Paso 2. Párese en pose tadasana o pose de montaña
Empiece por pararse en la pose tadasana, o pose de montaña, frente a una estera de yoga. Le resultará más fácil hacer el saludo al sol desde una posición de pie.
- Tadasana, o pose de montaña, es cuando te paras frente a una estera de yoga con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos rectos a los lados. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su equilibrio esté distribuido uniformemente entre sus piernas.
- Asegúrese de usar los músculos abdominales y tire del sacro hacia abajo ligeramente. A veces, esto se conoce como bloqueo básico o mula bandha.
- Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puede, haga un sonido bajo como el del océano mientras respira. Esto se llama respiración ujayyi y puede ayudarlo a moverse a la postura de la colina de manera más efectiva.
Paso 3. Coloque sus manos en posición de oración frente a su pecho y determine su intención
Ninguna práctica de yoga está completa sin una intención determinada. Si se toma unos segundos para dedicar su práctica a algo, puede ser más eficaz al hacer el saludo al sol.
- Toque suavemente la base de la palma, luego la palma misma y finalmente los dedos para hacer una pose de manos de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos si desea que la energía fluya.
- Si no sabe cuáles son sus intenciones, considere algo tan simple como "dejar ir".
Paso 4. Levante las manos en oración a una posición en la que extienda los brazos
Después de establecer la intención, inhale y levante las manos hacia el techo hasta la posición de enderezar los brazos, lo que también se llama urdhva hastasana. Arquea lentamente la espalda mientras te miras las manos.
- Asegúrese de enderezar completamente los codos y levantar los dedos hacia el techo. Doble la cabeza ligeramente hacia atrás, asegurándose de que no presione contra la nuca.
- Haga esto sin encorvar los hombros y mantenga abiertos el pecho y el área del corazón.
- Puede doblar ligeramente la espalda en la postura de urdhva hastasana, que es más fácil de hacer simplemente tirando del sacro o el coxis.
Paso 5. Exhale y colóquese en una posición de pie inclinándose hacia adelante
Exhale y "deje caer" el cuerpo en una posición de pie inclinando el cuerpo hacia adelante, lo que también se llama uttanasana.
- Mantenga la espalda recta y gire hacia adelante con el apoyo de la cintura mientras pasa de enderezar los brazos hacia arriba (urdhva hastasana) a pararse inclinado hacia adelante (uttanasana). Recordar que tienes que mantener tu corazón abierto puede ayudar.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a los pies. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente extendidos para que toda tu palma esté presionando contra el piso, lo que te facilitará pasar a la siguiente asana.
- Aún debe usar sus músculos abdominales y tocar sus muslos con ellos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener este toque.
- Si sus palmas no pueden tocar el piso, colóquelas en un bloque de modo que toda su mano esté presionando contra el piso.
Paso 6. Inhale y estire la columna en una postura de pie, medio inclinado hacia adelante
Inhale lentamente y extienda la columna vertebral en una postura de medio flexión hacia adelante, también conocida como ardha uttanasana. Esta postura te facilitará pasar a la siguiente asana.
- Asegúrese de mantener la columna recta mientras la extiende hasta la mitad hacia arriba. Mantenga sus palmas firmemente presionadas contra el piso junto a sus pies.
- Asegúrate de usar tus músculos abdominales mientras estás en esta postura.
Paso 7. Inhale y retroceda o salte a la postura del bastón de cuatro patas
Dependiendo de la experiencia que tengas en el yoga, da un paso o salta hacia atrás a la postura del bastón de cuatro patas, que se llama chatturanga dandasana en sánscrito. Esta es una de las posturas y secuencias de yoga más desafiantes, y puede llevar años de práctica dominarla.
- Si eres un principiante, es una buena idea volver a la postura de la colina y luego bajar el cuerpo hasta la mitad en la postura de chatturanga dandasana. Los brazos deben estar paralelos al suelo.
- Aquellos con más experiencia en yoga pueden retroceder y saltar directamente a la pose de chatturanga dandasana.
- Asegúrese de que su cuerpo esté completamente plano: no baje las caderas ni deje caer los abdominales. Mantenerse fuerte usando los músculos centrales es la clave para esta asana o ejercicio. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 90 grados con el piso y debe estar cerca de las costillas laterales.
- Si no tiene suficiente apoyo en esta postura, puede bajar las rodillas al piso hasta que tenga la fuerza suficiente para sostenerse.
- Los dedos de los pies deben estar doblados.
Paso 8. Inhale y gire los dedos de los pies a la posición de cara al perro
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia la postura del perro hacia arriba o urdhva mukha savasana. Este paso facilitará el paso a la siguiente y última pose, la colina.
- Tus manos deben estar en la misma postura que la postura inicial y tus palmas deben estar completamente presionadas contra el piso.
- Use sus dedos doblados para girar sobre la parte posterior de su pie. Use los músculos de sus muslos y levántese del piso mientras empuja su pecho a través de sus brazos. Arquea lentamente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocando la espalda en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá la espalda y hará que esta postura sea menos dolorosa.
Paso 9. Exhale y gire los dedos de los pies en la postura de la colina
Has alcanzado la asana final y descansa. Exhale y gire los dedos de los pies hacia atrás para que el cuerpo finalmente forme una "V" invertida, que es la postura de la colina o adho mukha savasana en sánscrito. Esta pose se sentirá relajante y te permitirá descansar antes de hacer la siguiente asana o pose.
- Mantenga sus palmas presionadas contra el piso y use sus músculos abdominales.
- Baje los hombros hacia atrás y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden enfrentados.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más practiques, más fácil te resultará pegar los talones al suelo.
- Mantenga sus huesos sentados hacia el techo.
- Puede mantener la mirada hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 10. Exhala y cambia de nuevo a la pose de Ardha Uttanasa
Para completar el saludo al sol, debes terminar en la pose tadasana. Después de cinco respiraciones en la postura de la colina, doble las rodillas hacia el pecho y salte o dé un paso hacia adelante en la postura de ardha uttanasana, o párese medio inclinado hacia adelante.
Paso 11. Inhale y estire la columna en una postura de pie medio inclinada hacia adelante
Inhale suavemente y estire la columna hacia atrás en la postura de Ardha Uttanasana. Esta pose te facilitará volver a entrar en la pose de uttanasana.
Asegúrese de usar los músculos abdominales, enderezar la columna y presione firmemente las palmas de las manos en el suelo junto a los pies
Paso 12. Exhala y dobla hacia adelante en la postura de uttanasana
Después de balancearse completamente hacia adelante, exhale y doble hacia adelante completamente en una postura de pie inclinada hacia adelante, o uttanasana. ¡Casi has terminado la primera ronda de la versión A de '' surya namaskara ''!
Paso 13. Inhale y levántese a la postura de enderezar los brazos
Estás listo para dar un círculo completo como el sol. Inhale y levántese radiantemente levantando las manos rezando hacia el techo en la pose de urdhva hastasana. Arquea lentamente la espalda mientras te miras las manos.
Recuerde mantener la columna recta mientras se eleva a la pose de urdhva hastasana
Paso 14. Exhala y vuelve a la postura tadasana
Levanta las manos en oración hacia los costados mientras exhalas y regresa a la postura tadasana. Tómese uno o dos minutos para disfrutar del efecto refrescante y que abre el corazón de ‘‘surya namaskara’.
- Puede hacer tantos saludos al sol como sea posible para ayudar a calentar.
- Considere probar diferentes variaciones de "surya namaskara" para ayudar a calentar.
Método 2 de 3: Practicando Surya Namaskara Versión B
Paso 1. Coloque sus manos en una pose de oración frente a su pecho y establezca su intención
Ninguna práctica de yoga está completa sin una intención determinada. Si se toma unos segundos para dedicar su práctica a algo, puede ser más eficaz al hacer el saludo al sol.
- Toque suavemente la base de la palma, luego la palma misma y finalmente los dedos para hacer una pose de manos de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos si desea que la energía fluya.
- Si no sabe cuáles son sus intenciones, considere algo tan simple como "dejar ir".
Paso 2. Párese en pose tadasana o pose de montaña
Empiece por pararse en la pose tadasana, o pose de montaña, frente a una estera de yoga. Le resultará más fácil hacer el saludo al sol desde una posición de pie.
- Tadasana, o pose de montaña, es cuando te paras frente a una estera de yoga con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos rectos a los lados. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su equilibrio esté distribuido uniformemente entre sus piernas.
- Asegúrese de usar los músculos abdominales y tire del sacro hacia abajo ligeramente. A veces, esto se conoce como bloqueo básico o mula bandha.
- Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puede, haga un sonido bajo como el del océano mientras respira. Esto se llama respiración ujayyi y puede ayudarlo a moverse a la postura de la colina de manera más efectiva.
Paso 3. Inhale, levante las manos en oración y doble las rodillas en la postura de la silla
Inhalando, dobla las rodillas y levanta las manos en oración a una postura de silla, que se llama uttkatasana en sánscrito. Arquea lentamente la espalda mientras te miras las manos.
- Asegúrese de enderezar completamente los codos y levantar las manos en oración hacia el techo.
- Haga esto sin encorvar los hombros y mantenga abiertos el pecho y el área del corazón.
- Doble las rodillas profundamente y trate de mantener los muslos paralelos al suelo.
- Tire de los omóplatos hacia atrás e incline el sacro o el coxis hacia el suelo.
Paso 4. Exhale y colóquese en posición de pie inclinándose hacia adelante
Exhale y gire hacia adelante en una postura de pie inclinada hacia adelante, también conocida como uttanasana.
- Mantenga la espalda recta y gírese hacia adelante con el apoyo de la cintura mientras pasa de enderezar los brazos hacia arriba (urdhva hastasana) a pararse inclinado hacia adelante (uttanasana). Recordar que tienes que mantener tu corazón abierto puede ayudar.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a los pies. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente extendidos para que toda tu palma esté presionando contra el piso, lo que te facilitará pasar a la siguiente asana.
- Aún debe usar sus músculos abdominales y tocar sus muslos con ellos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener este toque.
- Si sus palmas no pueden tocar el piso, colóquelas en un bloque de modo que toda su mano esté presionando contra el piso.
Paso 5. Inhale y extienda la columna vertebral a una postura de pie medio inclinada hacia adelante
Inhale lentamente y extienda la columna vertebral en una postura de medio flexión hacia adelante, también conocida como ardha uttanasana. Esta postura te facilitará pasar a la siguiente asana.
- Asegúrese de mantener la columna recta mientras la estira hasta la mitad hacia arriba. Mantenga sus palmas firmemente presionadas contra el piso junto a sus pies.
- Asegúrate de usar tus músculos abdominales mientras estás en esta postura.
Paso 6. Inhale y retroceda o salte a la postura del bastón de cuatro patas
Dependiendo de la experiencia que tengas en el yoga, da un paso o salta hacia atrás a la postura del bastón de cuatro patas, que se llama chatturanga dandasana en sánscrito. Esta es una de las posturas y secuencias de yoga más desafiantes, y puede llevar años de práctica dominarla.
- Si eres un principiante, es una buena idea cambiar a la postura de la colina y luego bajar hasta la mitad en la postura de chatturanga dandasana. Los brazos deben estar paralelos al suelo.
- Aquellos con más experiencia en yoga pueden retroceder y saltar directamente a la pose de chatturanga dandasana.
- Asegúrese de que su cuerpo esté completamente plano: no baje las caderas ni deje caer los abdominales. Mantenerse fuerte usando su núcleo es la clave para esta asana o ejercicio. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 90 grados con el piso y debe estar cerca de las costillas laterales.
- Si no tiene suficiente apoyo en esta postura, puede bajar las rodillas al piso hasta que tenga la fuerza suficiente para sostenerse.
- Los dedos de los pies deben estar doblados.
Paso 7. Inhale y gire los dedos de los pies en posición de cara al perro
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia la postura del perro hacia arriba o urdhva mukha savasana. Este paso facilitará el paso a la siguiente y última pose, la colina.
- Tus manos deben estar en la misma postura que la postura inicial y tus palmas deben estar completamente presionadas contra el piso.
- Use sus dedos doblados para girar sobre la parte posterior de su pie. Use los músculos de sus muslos y levántese del piso mientras empuja su pecho a través de sus brazos. Arquea lentamente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocando la espalda en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá su espalda y hará que esta postura sea menos dolorosa.
Paso 8. Exhale y gire los dedos de los pies en la postura de la colina
Exhale y gire los dedos de los pies para que el cuerpo finalmente forme una "V" invertida, que es la postura de la colina o adho mukha savasana en sánscrito. Esta pose actuará como una transición a la siguiente asana.
- Mantenga sus palmas presionadas contra el piso y use sus músculos abdominales.
- Baje los hombros hacia atrás y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden enfrentados.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más practiques, más fácil te resultará pegar los talones al suelo.
- Mantenga sus huesos sentados hacia el techo.
- Puede mantener la mirada hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 9. Inhale y coloque su pie derecho en la postura del Caballero Uno
Inhale y empuje su pie derecho hacia adelante mientras levanta su cuerpo de manera que quede perpendicular al piso. Levante las manos como si estuviera rezando y lentamente levante las costillas y el cuerpo hacia el cielo.
- Para obtener la mejor pose del Caballero Uno, llamada Virabhadrasana Satu en sánscrito, gire la pierna izquierda hacia adentro para que el arco de la espalda esté alineado con el talón del pie derecho. Mantenga su talón izquierdo apoyado contra el piso.
- Tus rodillas deben estar directamente sobre tus tobillos y tus espinillas perpendiculares al piso. Asegúrese de que sus muslos estén paralelos al piso. Esta pose puede requerir mucha práctica.
- Mantenga sus caderas paralelas y apuntando hacia adelante.
- Este movimiento ayuda a levantar los brazos, que deben estar en una pose de oración, como si salieran directamente del pecho.
- Sigue levantando las manos mientras levanta las costillas y reza hacia el cielo. Este paso ayudará a que su espalda se arquee ligeramente.
Paso 10. Exhala, da un paso atrás y desciende a la postura de chatturanga dandasana
Mientras exhala, coloque las palmas de las manos en el suelo, retroceda y baje a la postura de chatturanga dandasana. Esta serie de movimientos es muy difícil y puede requerir mucha práctica antes de que te acostumbres.
Paso 11. Inhale y gire los dedos de los pies a la posición de cara al perro
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia la postura del perro hacia arriba o urdhva mukha savasana. Este paso facilitará el paso a la siguiente pose, la colina.
- Use sus dedos doblados para girar hacia el empeine. Siga usando los músculos de los muslos y levántese del piso mientras empuja el pecho a través de los brazos. Arquea suavemente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocándolas de espaldas en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá la espalda y hará que esta postura sea menos dolorosa.
Paso 12. Exhale y gire los dedos de los pies en la postura de la colina
Exhala y gira los dedos de los pies nuevamente para que tu cuerpo finalmente forme una "V" invertida, que es la postura de la colina o adho mukha savasana en sánscrito. Esta pose actuará como un cambio a la pose del Caballero Uno en el lado izquierdo.
- Mantenga sus palmas presionadas contra el piso y use sus músculos abdominales.
- Baje los hombros hacia atrás y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden enfrentados.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocándolas de espaldas en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más practiques, más fácil te resultará pegar los talones al suelo.
- Mantenga sus huesos sentados hacia el techo.
- Puede mantener su mirada hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 13. Inhale y coloque el pie izquierdo en la postura del Caballero Uno
Inhale y lleve la pierna izquierda hacia adelante mientras levanta el cuerpo de manera que quede perpendicular al piso. Levante las manos en una pose de oración y levante lentamente las costillas y el cuerpo hacia el techo.
- Para cambiar fácilmente a la postura del Caballero Uno, que se llama Virabhadrasana Satu en sánscrito, gire la pierna derecha hacia adentro para que el arco de la espalda esté alineado con el talón del pie izquierdo. Mantenga su talón izquierdo cerca del piso.
- Tus rodillas deben estar directamente sobre tus tobillos y tus espinillas perpendiculares al piso. Asegúrese de que sus muslos estén paralelos al piso. Esta pose puede requerir mucha práctica.
- Mantenga las caderas alineadas y apuntando hacia adelante y no baje los huesos de la cadera.
- Este movimiento ayuda a levantar los brazos, que deben estar en una pose de oración, como si salieran directamente del pecho.
Paso 14. Exhala, da un paso atrás y desciende a la postura de chatturanga dandasana
Mientras exhala, coloque las palmas de las manos en el suelo, retroceda y baje a la postura de chatturanga dandasana. Esta serie de movimientos es muy difícil y puede requerir mucha práctica antes de que te acostumbres.
Paso 15. Inhale y gire los dedos de los pies a la posición de cara al perro
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia la postura del perro hacia arriba o urdhva mukha savasana. Esto facilitará el paso a la siguiente pose, la colina.
- Use sus dedos doblados para girar hacia el empeine. Siga usando los músculos de los muslos y levántese del piso mientras empuja el pecho a través de los brazos. Arquea lentamente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocando la espalda en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá la espalda y hará que esta postura sea menos dolorosa.
Paso 16. Exhale y gire los dedos de los pies en la postura de la colina
Exhala y gira los dedos de los pies nuevamente para que tu cuerpo finalmente forme una "V" invertida, que es la postura de la colina o adho mukha savasana en sánscrito. Esta pose actuará como un cambio a la pose del Caballero Uno a su izquierda.
- Mantenga sus palmas presionadas contra el piso y use sus abdominales.
- Baje los hombros hacia atrás y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden enfrentados.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocándolas de espaldas en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más practiques, más fácil te resultará pegar los talones al suelo.
- Mantenga sus huesos sentados hacia el techo.
- Puede mantener su mirada hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 17. Exhala y regresa a ardha uttanasa
Para completar el saludo al sol, debes terminar en la pose tadasana. En su último aliento en adho mukha savasana, doble las rodillas hacia el pecho y salte o dé un paso hacia adelante en la postura ardha uttanasana, o párese medio inclinado hacia adelante.
Paso 18. Inhale y extienda la columna vertebral a una postura de pie con una media inclinación hacia adelante
Inhale lentamente y extienda su columna nuevamente a la postura de Ardha Uttanasana. Esta postura te facilitará el reingreso a uttanasana.
Asegúrese de usar los músculos abdominales, enderezar la columna y presione firmemente las palmas de las manos en el suelo junto a los pies
Paso 19. Exhala y dobla hacia adelante en la postura de uttanasana
Mientras se balancea completamente hacia adelante, exhale y doble completamente en una postura de pie inclinada hacia adelante, o uttanasana. ¡Casi has terminado la primera ronda de la versión B de '' surya namaskara ''!
Paso 20. Inhale, levante las manos en oración y doble las rodillas en la postura de la silla
Inhala, dobla las rodillas mientras levanta las manos en oración y vuelve a la postura uttkatasana. Arquea lentamente la espalda mientras te miras las manos.
- Asegúrese de enderezar completamente los codos y levantar las manos en oración hacia el techo.
- Haga esto sin encorvar los hombros y mantenga abiertos el pecho y el área del corazón.
- Doble las rodillas profundamente y trate de mantenerlas paralelas al piso.
- Tire de los omóplatos hacia atrás e incline el sacro o el coxis hacia el suelo.
Paso 21. Exhala y vuelve a la postura de tadasana
Baja las manos en oración a los costados mientras exhalas y regresa a la postura tadasana. Tómese uno o dos minutos para disfrutar del efecto refrescante y que abre el corazón de ‘‘surya namaskara’.
- Puede hacer tantos saludos al sol como sea posible para ayudar a calentar.
- Considere probar diferentes variaciones de "surya namaskara" para ayudarlo a calentar.
Método 3 de 3: Practicando Surya Namaskara Versión C
Paso 1. Coloque sus manos en una pose de oración frente a su pecho y establezca su intención
Ninguna práctica de yoga está completa sin establecer una intención. Si se toma unos segundos para dedicar su práctica a algo, puede ser más eficaz al hacer el saludo al sol.
- Toque suavemente la base de la palma de la mano, luego la palma misma y finalmente los dedos para hacer una pose de manos de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos si desea que la energía fluya.
- Si no sabe cuáles son sus intenciones, considere algo tan simple como "dejar ir".
Paso 2. Párese en pose tadasana o pose de montaña
Empiece por pararse en la pose tadasana, o pose de montaña, frente a una estera de yoga. Le resultará más fácil hacer el movimiento ‘‘surya namaskara’C.
- Tadasana, o postura de la montaña, es cuando te paras frente a una estera de yoga con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su equilibrio esté distribuido uniformemente entre sus piernas.
- Asegúrese de usar los músculos abdominales y tire del sacro hacia abajo ligeramente. A veces, esto se conoce como bloqueo básico o mula bandha.
- Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puede, haga un sonido bajo como el del océano mientras respira. Esto se llama respiración ujayyi y puede ayudarlo a moverse a la postura de la colina de manera más efectiva.
Paso 3. Levante sus manos en oración en una pose y enderece los brazos
Inhala y levanta las manos hacia el techo en la postura de enderezar los brazos, lo que también se llama urdhva hastasana. Arquea lentamente la espalda mientras te miras las manos.
- Para una variación de esta posición, puede entrelazar los dedos frente a su cuerpo y levantar los brazos para que estén cerca de sus oídos. Entrelazar los dedos también puede ayudarlo a inclinarse ligeramente hacia atrás mientras tira del sacro hacia el suelo.
- Asegúrese de enderezar completamente los codos y levantar los dedos hacia el techo. Doble la cabeza ligeramente hacia atrás, asegurándose de que no presione contra la nuca.
- Haga esto sin encorvar los hombros y mantenga abiertos el pecho y el área del corazón.
- Puede inclinarse ligeramente hacia atrás en urdhva hastasana, que es muy fácil de hacer simplemente tirando del sacro o el coxis.
Paso 4. Exhale y colóquese en una posición de pie inclinándose hacia adelante
Exhale y muévase inmediatamente a una posición de pie con la inclinación del cuerpo hacia adelante, lo que también se llama uttanasana.
- Mantenga la espalda recta y gírese hacia adelante con el apoyo de la cintura mientras pasa de enderezar los brazos hacia arriba (urdhva hastasana) a pararse inclinado hacia adelante (uttanasana). Recordar que tienes que mantener tu corazón abierto puede ayudar.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a los pies. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente extendidos para que toda tu palma esté presionando contra el piso, lo que te facilitará pasar a la siguiente asana.
- Aún debe usar sus músculos abdominales y tocar sus muslos con ellos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener este toque.
- Si sus palmas no pueden tocar el piso, colóquelas en un bloque de modo que toda su mano esté presionando contra el piso.
- Si está utilizando la postura alternativa con los dedos entrelazados, levante las manos por encima de la cabeza antes de colocarlas en el suelo en la postura uttanasana.
Paso 5. Inhale y extienda la columna vertebral a una postura de pie medio inclinada hacia adelante
Inhale lentamente y extienda la columna vertebral en una postura de medio flexión hacia adelante, también conocida como ardha uttanasana. Esta postura te facilitará pasar a la siguiente asana.
- Asegúrese de mantener la columna recta mientras la estira hasta la mitad hacia arriba. Mantenga sus palmas firmemente presionadas contra el piso junto a sus pies.
- Asegúrate de usar tus músculos abdominales mientras estás en esta postura.
Paso 6. Exhala y realiza una estocada con la pierna derecha
Manteniendo las palmas de las manos cerca del piso, exhale y extienda la pierna derecha en una posición de estocada. Esta es una pose de transición, o asana, y te ayudará a pasar de manera más efectiva y fluida a la siguiente asana en la versión C de "surya namaskara".
- Asegúrese de que sus palmas estén firmemente presionadas contra el piso en esta postura para que pueda pasar a la siguiente asana fácilmente.
- Presione su talón derecho para mantener el equilibrio.
Paso 7. Levante la pierna izquierda y haga la postura de la colina
Al mismo tiempo que exhala con la estocada de la pierna derecha, levante la pierna izquierda hacia el pecho y extiéndala hacia atrás. Balanceando las caderas, termine con ambos pies en la postura de la colina.
- Empuje los huesos de sus asientos hacia el techo. Deberías terminar en una pose de "V" invertida, que es una pose de colina, o "adho mukha savasana" en sánscrito. Esta postura debe ser relajante y permitirle descansar a medida que avanza en vinyasa, o la serie de movimientos.
- Mantén las palmas de las manos en el suelo y usa tus abdominales.
- Baje los hombros hacia atrás y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden enfrentados.
- Puede mantener la mirada fija en el ombligo, pero asegúrese de que su cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 8. Inhale y gire hacia adelante en la postura de la tabla
Desde la postura de la colina, inhale y gire hacia adelante con las caderas hacia la postura de la tabla, llamada kumbhakasana. Tus hombros deben estar sobre tus manos y tus talones hacia atrás en una pose de plancha, que se asemeja a una pose de flexión alta.
- Asegúrese de utilizar los músculos abdominales y de mantener la columna recta. No levantes el trasero.
- No es necesario que ajuste su postura al pasar de adho mukhasavasana a la postura de la plancha. Tu cuerpo ya es tan perfecto que estás en la pose correcta.
- Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y doblados.
Paso 9. Exhala y baja tu cuerpo a la pose de ashtanga namaskara
Respire y bájese en la postura de la rodilla, el pecho y la barbilla, o ashtanga namaskara. Primero, baje las rodillas, luego el pecho y luego la barbilla hacia el suelo.
- Esta postura es más fácil de hacer manteniendo la energía fluyendo. Para hacer esto, empuje ligeramente los dedos de los pies y coloque el pecho entre las manos con las caderas levantadas. Este paso también asegurará que puedas arquear tu espalda desde esta asana.
- Mantenga los codos pegados al cuerpo, lo que le facilitará empujar el pecho y la barbilla hacia adelante.
Paso 10. Inhala y empuja hacia adelante hasta adoptar la postura de la cobra
Inhala y empuja tu pecho hacia adelante a través de tus manos en la postura de la cobra o jangasana. Tire de los hombros hacia atrás y levante el pecho y mire ligeramente hacia arriba.
- Use los músculos de las piernas para empujar el pecho hacia adelante en la postura de la cobra. Las costillas deben permanecer en el suelo y las manos y los codos a los lados.
- Una vez que esté en la postura de la cobra, coloque la parte posterior de los pies en el suelo.
- Este es un movimiento ligero de flexión de la espalda y tirar de los hombros hacia abajo puede ayudarlo a sentirse más cómodo al ingresar a esta asana.
Paso 11. Exhale y gire los dedos de los pies a una posición de colina
Exhala y gira los dedos de los pies nuevamente para que tu cuerpo finalmente forme una "V" invertida, que es la postura de la colina o 'adho mukha savasana' en sánscrito. Esta postura se sentirá relajante y te permitirá descansar a medida que avanzas en la asana o la postura.
- Mantenga sus palmas presionadas contra el piso y use sus músculos abdominales.
- Baje los hombros hacia atrás y los brazos hacia adentro de modo que los codos queden enfrentados.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle rotarlos. Si este es el caso, cambie de postura levantando las piernas y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y pantorrillas. Cuanto más practiques, más fácil te resultará pegar los talones al suelo.
- Mantenga sus huesos sentados hacia el techo.
- Puede mantener su mirada hacia su ombligo, pero asegúrese de que su cabeza cuelgue cómodamente.
- Inhala y exhala con regularidad 5 veces y luego prepárate para finalizar el movimiento de saludo al sol.
Paso 12. Inhala y patea tu pie derecho y luego tu pie izquierdo hacia adelante
Casi has terminado de hacer esta ronda de saludos al sol. Mientras inhala, empuje su pie derecho hacia adelante seguido inmediatamente por el izquierdo.
Paso 13. Exhala y dobla hacia adelante en la postura de uttanasana
Para completar el saludo al sol, debes terminar en la pose tadasana. Mientras se balancea por completo, exhale y doble completamente hacia adelante en una postura de pie inclinada hacia adelante, o uttanasana. ¡Ya casi has terminado con la primera ronda de la versión C de ‘‘surya namaskara’!
Paso 14. Inhale y levántese a la postura estirando los brazos hacia arriba
Estás listo para dar un círculo completo como el sol. Inhale y levántese radiantemente levantando las manos rezando hacia el techo en la pose de urdhva hastasana. Arquea lentamente la espalda mientras te miras las manos.
- Recuerde mantener la columna recta mientras se eleva a la pose de urdhva hastasana.
- Si está haciendo variaciones del movimiento del brazo al principio con los dedos entrelazados, asegúrese de hacer lo mismo al final del ejercicio.
Paso 15. Exhala y vuelve a la postura tadasana
Baja las manos en oración a los costados mientras exhalas y regresa a la postura tadasana. Tómese uno o dos minutos para disfrutar del efecto refrescante y que abre el corazón de ‘‘surya namaskara’.
