La posición dividida o estirar las piernas se puede hacer bien si las articulaciones y los músculos de la cadera son lo suficientemente flexibles. Puede hacer esta posición practicando estiramientos extensa y regularmente. Puede dominar esta posición en un tiempo relativamente corto, dependiendo de cuánto tiempo se estire y qué tan flexible sea su cuerpo cuando comience a practicar los splits.
Paso
Parte 1 de 4: Preparándose
Paso 1. Use ropa cómoda y adecuada para hacer ejercicio
Elija pantalones cortos o pantalones con un material de camiseta para que se puedan extender de acuerdo con los movimientos de su cuerpo. Puede usar pantalones de gimnasia, pantalones cortos de ejercicio o pantalones de jogging.
Paso 2. Prepare una colchoneta para ejercicios o una colchoneta de yoga, bloques de yoga y refuerzos
Encuentre un lugar cómodo para practicar y luego extienda el tapete en el piso. Si está entrenando sobre un piso alfombrado, puede prescindir de un tapete.
Paso 3. Mantenga cerca una botella de agua potable
Su cuerpo debe mantenerse hidratado mientras realiza cualquier actividad física. La deshidratación causa fatiga muscular y reduce la flexibilidad muscular de modo que no se puede estirar de manera óptima.
Parte 2 de 4: Calentamiento
Paso 1. Calentar para entrenar todo el cuerpo
Trota o salta estrellas durante 5 a 10 minutos como calentamiento para preparar tu cuerpo y aumentar el ritmo de tu frecuencia cardíaca. Este ejercicio también flexionará los músculos de todo el cuerpo para que esté listo para estirar al máximo.
Paso 2. Empiece a estirar los músculos de las piernas realizando movimientos de ataque y medias sentadillas
También haz una variedad de movimientos de ataque y posturas de media sentadilla para que tus piernas estén más preparadas para hacer las divisiones. La variedad de divisiones que elija determinará los ejercicios de estiramiento de piernas a realizar.
- Para la división hacia adelante, haz una postura de media sentadilla con las piernas bien separadas, un golpe lateral y un plié bajo.
- Para la posición de división lateral, realice un movimiento de ataque alternando una pierna hacia adelante, un golpe hacia atrás mientras baja las rodillas al suelo y la postura habitual de media sentadilla.
Paso 3. Realice la postura de la mariposa para estirar los músculos flexores de la cadera
Para estirar más esta postura de mariposa, acerque los pies a los muslos y luego baje el pecho lo más cerca posible de las plantas de los pies. Haz este movimiento lentamente para no lastimarte.
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, luego acerque las rodillas al suelo para que las piernas formen una "V".
- Junta los pies y luego agarra los pies o los tobillos.
- Lentamente, apoye la cabeza en los pies tanto como pueda, luego mantenga esta posición mientras respira profundamente unas cuantas veces.
- Puede presionar las rodillas contra el suelo con los codos, si se siente cómodo.
Parte 3 de 4: Estiramiento para la preparación de la división
Paso 1. Estírese en una posición de ataque mientras baja las rodillas al suelo o hace la postura del lagarto
La postura del lagarto en el yoga es beneficiosa para estirar los músculos de la cadera.
- Dé un paso hacia adelante con una pierna mientras dobla la rodilla en la dirección del dedo gordo del pie.
- Estire la pierna trasera.
- Toque el suelo con las puntas de los dedos junto a las plantas de los pies que se extienden.
- Mueva lentamente las palmas de las manos para que queden en el lado interno del pie adelantado y deje que las palmas descansen en el suelo.
- Respire profundamente y luego relaje los músculos mientras exhala. Permanezca en esta posición durante varias respiraciones.
- Si puede, baje los codos hacia el suelo para un estiramiento máximo.
Paso 2. Estírate a horcajadas
Siéntese en el suelo con la espalda recta, enderezándose y colocándose a horcajadas sobre las piernas. Respire profundamente mientras se estira, luego permita que sus músculos se relajen nuevamente mientras exhala.
- Separe las piernas mientras estira las rodillas para que formen una "V".
- Acerque su cuerpo al suelo.
- Respire profundamente y relaje los músculos de su cuerpo con cada exhalación.
- Siéntese con la espalda recta y luego vuelva a hacer la pose de mariposa como se describió anteriormente.
- Repite este movimiento 3-5 veces.
Paso 3. Realice la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
El PNF es un ejercicio de estiramiento muscular que se realiza tensando y relajando los músculos que inhiben el reflejo de estiramiento para que no se tensen cuando se estiran. Los ejercicios de PNF se realizan estirando ciertos músculos durante unos segundos a unos minutos para cada movimiento. Una vez estirado, el músculo se relajará y volverá a estirar con una duración mayor que el estiramiento anterior. Repita este ejercicio hasta que sus músculos no se puedan estirar más.
- Acuéstese boca arriba en el suelo mientras estira una pierna hacia arriba, luego lleve esa pierna a la cabeza tanto como pueda.
- Permanezca en esta posición sujetando las piernas durante 20 segundos.
- Vuelve a bajar las piernas al suelo y relájate durante 20 segundos.
- Levanta la misma pierna de nuevo, tirando de ella más hacia la cabeza.
Parte 4 de 4: Hacer el split
Paso 1. Coloque un cojín a lo largo en el centro de la colchoneta y dos bloques de yoga a cada lado
Puede usar estos bloques y refuerzos como ayuda al hacer divisiones para no lastimarse las piernas.
- Arrodíllate cerca del cojín.
- Sostenga el bloque para sostener su cuerpo.
- Extienda una pierna frente al cojín y baje la rodilla trasera al piso.
- Lentamente, estire la pierna delantera mientras retrocede la pierna trasera doblando los dedos de los pies hacia adentro.
- Use un cojín para apoyar sus pies y aliviar la tensión.
- Respire profundamente durante 3-6 respiraciones mientras trata de estirar ambas piernas.
- Repita este ejercicio para ambas piernas alternativamente 3-5 veces para cada movimiento.
Paso 2. Haz las divisiones sin la ayuda de un cojín
Una vez que sus piernas no se sientan tan tensas como lo hace con las divisiones con una almohada, intente practicar sin una almohada.
- Haz la pose de ataque con ambas palmas presionando el suelo junto al pie delantero.
- Extiende lentamente la planta de tu pie delantero para hacer las divisiones.
- Baja tu cuerpo al suelo.
- Si se siente tenso, no se esfuerce porque podría lesionarse los músculos.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego relaje las piernas nuevamente descansando sobre las rodillas.
- Repita este ejercicio 3-5 veces mientras intenta bajar su cuerpo aún más.
Paso 3. Repita las divisiones y los estiramientos
Tienes que seguir practicando y estirándote todos los días para poder dividir. Hay personas que lo entienden de inmediato, pero muchas también tienen que trabajar en su flexibilidad antes de poder hacer las divisiones a la perfección. Puede dominar esta habilidad estirando y practicando splits durante 20-30 minutos todos los días.
Consejos
- Siga respirando con regularidad mientras se estira. Los músculos se relajarán más y se estirarán al máximo si practicas mientras continúas respirando. A medida que exhala, sus músculos liberarán la tensión de forma natural. Entonces, al respirar profundamente, puede descender más mientras hace las divisiones.
- Adquiera el hábito de estirar todos los días haciendo divisiones después de que haya terminado de hacer ejercicio. Este es el mejor momento para hacer las divisiones porque sus músculos están listos para estirarse.
- Intente tomar un baño tibio antes de estirar para mejorar su flexibilidad. Con un baño tibio, sus músculos se relajarán para que no estén rígidos y estén listos para estirarse al máximo.
- Use un temporizador para asegurarse de que dure lo suficiente cuando se estire. Cada posición debe mantenerse durante 30 a 60 segundos para obtener un resultado.
Advertencia
- No te presiones. Mucha gente no puede hacer la división de inmediato. Si comienza con menos flexibilidad, trabaje para aumentar su flexibilidad hasta que esté listo para hacer las divisiones. Conozca sus habilidades. Al hacer estiramientos ligeros todos los días, su cuerpo tendrá la flexibilidad que necesita para hacer las divisiones.
- Consulte con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio y estirarse. Asegúrese de que su cuerpo esté sano y pueda hacer este estiramiento antes de comenzar.
- No se estire si le duele. Cuando se estira, los músculos se sentirán tensos o tirados, pero no doloridos. Si le duele o está muy rígido, reduzca la intensidad del estiramiento o tómese un descanso para relajar los músculos nuevamente. Deje de practicar inmediatamente si el dolor es punzante e insoportable.
