El corazón es uno de los músculos vitales del cuerpo que más trabaja y bombea casi 8 galones de sangre en un minuto. La función cardíaca disminuida puede resultar en insuficiencia cardíaca congestiva, que ocurre cuando el músculo cardíaco pierde fuerza y finalmente se detiene. Si su corazón no funciona correctamente, se sentirá cansado, sus piernas y pulmones se llenarán de líquido, se sentirá mareado y débil, y su corazón latirá irregularmente. Afortunadamente, puede mejorar la función cardíaca adoptando una dieta saludable para el corazón, haciendo ejercicio y haciendo cambios en el estilo de vida.
Paso
Método 1 de 3: Adopción de una dieta saludable para el corazón
Paso 1. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Trate de comer pescado dos veces por semana o busque un suplemento diario que contenga 0,3 y 0,5 gramos de EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3 pueden proteger el músculo cardíaco al reducir la inflamación en el cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también reducen los niveles de triglicéridos, la presión arterial, el tiempo de coagulación de la sangre y los latidos cardíacos irregulares. Si bien puede comprar suplementos de ácidos grasos omega-3 en cápsulas de gel líquido, hay algunos alimentos con alto contenido de omega-3, que incluyen:
- Salmón
- trucha de lago
- arenque
- Sardinas
-
Atún
Compre pescado capturado por pescadores y evite el pescado de piscifactoría que tiene un alto contenido de antibióticos, pesticidas y otros productos químicos que son dañinos para la salud
Paso 2. Agregue nueces a su dieta diaria
Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y arginina, que es un aminoácido que ayuda a aflojar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Todos estos ingredientes pueden proteger el corazón, y la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) afirma que comer 30 gramos de nueces al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra y los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol, lo mantienen lleno incluso si come menos y pueden reducir el riesgo de diabetes, mientras que la vitamina E puede prevenir la formación de placa en las arterias. Intente agregar un puñado de nueces o almendras a su dieta. Puede comer 40 gramos de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de maní para obtener sus beneficios para la salud.
Dado que las nueces son altas en calorías, coma menos y deje de comer papas fritas o de beber refrescos para equilibrar esas calorías adicionales
Paso 3. Come más bayas
Trate de comer 100 gramos de bayas al día. Las bayas, como las fresas y los arándanos, son ricas en fitonutrientes que ayudan a proteger el corazón. Los estudios demuestran que comer bayas a diario puede mejorar la función de las plaquetas y el colesterol HDL "bueno" y reducir la presión arterial. Ambos cambios ayudarán a proteger el corazón de las enfermedades cardiovasculares y mejorarán la función cardíaca. Las bayas también son ricas en antioxidantes llamados polifenoles. Los polifenoles se encuentran en las plantas y la investigación muestra que pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
También puede comer chocolate negro o beber té y vino tinto, que también son ricos en polifenoles
Paso 4. Coma verduras de colores
Consuma de 150 a 300 gramos de vegetales rojos, amarillos y anaranjados con alto contenido de carotenoides y flavonoides. Ambos ingredientes pueden protegerlo de las enfermedades cardiovasculares y mejorar la función cardíaca al prevenir la oxidación del colesterol en las arterias. El colesterol oxidado puede aumentar la formación de placa en las arterias que luego causa enfermedades cardíacas. Aunque puede obtener carotenoides tomando suplementos de betacaroteno o astaxantina, hay algunas verduras que contienen naturalmente altas cantidades de carotenoides, como:
- Calabaza
- Zanahoria
- Calabaza de invierno
- Plátano
- Mostaza
- Tomates
- Ají o pimiento rojo
- Brócoli
- coles de Bruselas
- col rizada
- Espinacas
- naranja
- Guisantes
Paso 5. Come aguacate
Trate de comer un aguacate todos los días, pero solo de la semilla, ya que esta fruta es alta en calorías. Intente incluir aguacate en un plato de lechuga, en un sándwich o en lugar de mantequilla. Los aguacates son conocidos como uno de los superalimentos de la naturaleza porque tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL o "malo", así como los ácidos grasos poliinsaturados, que con moderación son buenos para el corazón. Los aguacates también tienen propiedades antiinflamatorias.
La inflamación aumenta el riesgo de aterosclerosis y endurece las arterias. Esto puede provocar hipertensión arterial e insuficiencia cardíaca congestiva
Paso 6. Consuma alimentos con alto contenido de resveratrol
Pruebe 1-2 tazas de uva o jugo de uva, o coma 300 gramos de uvas o pasas. El resveratrol es un polifenol natural que reduce la "pegajosidad" de las plaquetas sanguíneas, lo que previene la formación de placa, reduce la presión arterial y mejora la función cardíaca. Aunque se puede obtener en forma de suplemento, el resveratrol también se encuentra en varios tipos de alimentos, entre ellos:
- Uvas rojas y negras
- Grosella roja y negra
- Beba vino tinto (hable con su médico sobre cantidades seguras para obtener beneficios para la salud)
Paso 7. Evite los alimentos que contienen ácidos grasos trans
Las grasas trans aumentan el colesterol "malo" (LDL) y reducen el colesterol "bueno" (HDL). Las grasas trans se producen industrialmente para que los alimentos no se echen a perder y puedan exponerse durante más tiempo. Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de hipertensión arterial y, en última instancia, mejoran el funcionamiento del corazón. A su vez, esto aumentará el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva y función cardíaca debilitada. Los alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen:
- Alimentos fritos (incluido pollo frito, papas fritas y donas)
- Panes y pasteles (especialmente aquellos con mantequilla)
- Bocadillos fritos (como papas fritas o palomitas de maíz)
- Masa congelada (como masa enlatada para galletas, bizcochos o pizza)
- Crema (como crema de café no láctea)
- Margarina
Método 2 de 3: ejercicio para mejorar la función cardíaca
Paso 1. Conozca los beneficios del ejercicio regular
Debido a que es un músculo, el corazón necesita ejercicio. Un estilo de vida sedentario, como estar sentado todo el día, es el factor de riesgo más alto de enfermedad cardíaca. Por el contrario, una combinación de estiramiento, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza puede fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular. Eso es porque mejora la circulación y ayuda al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
El ejercicio también puede mejorar el sueño y reducir el estrés, ambos importantes para la salud del corazón
Paso 2. Estírese antes y después del ejercicio
Estirar, o alargar lentamente los músculos, tiene como objetivo preparar los músculos para la actividad y proporcionar un equilibrio que evite lesiones. Estire los brazos y las piernas durante 7 a 10 minutos antes y después del ejercicio para reducir el dolor al día siguiente. Asegúrese de controlar el área del cuerpo que está estirada. No salte ni mantenga el estiramiento durante más de 15 segundos porque los músculos pueden tirarse o desgarrarse. En su lugar, respire con regularidad y estire lentamente los músculos que están más tensos primero para aumentar el rango de movimiento.
- El estiramiento resultará en una mejor condición física, aumentará la relajación física y mental y reducirá el dolor muscular.
- No se estire temprano en la mañana inmediatamente después de despertarse. Espere al menos una hora para que los músculos se calienten.
Paso 3. Haga ejercicio aeróbico (cardiovascular)
El ejercicio aeróbico es muy recomendable para la salud del corazón porque puede descomponer los ácidos grasos almacenados y dar más fuerza al músculo cardíaco. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones, lo que aumenta la liberación de energía y ayuda a que el corazón funcione de manera más eficiente. Empiece a hacer ejercicio aeróbico cada dos días para formar un hábito. Luego, auméntelo a 30 minutos, 6 días a la semana. Los ejercicios aeróbicos que pueden ayudar a mejorar la función cardíaca diaria incluyen:
- Andar
- trotar
- Paleta
- Nadando
- Tenis
- Golf
- Esquí
- Patinar o andar en patineta
- Bicicleta
- Saltar la cuerda
-
Aeróbicos de bajo impacto
Cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca y lo haga jadear puede aumentar el trabajo del músculo cardíaco y mejorar su función
Paso 4. Realice un entrenamiento de fuerza (resistencia)
El entrenamiento de fuerza cada dos días tiene como objetivo dar a los músculos la oportunidad de descansar entre sesiones. Puede desarrollar fuerza levantando pesas, lo que tonificará sus músculos, agregará fuerza y mejorará el equilibrio y la coordinación. Por esta razón, la investigación está comenzando a mostrar que el entrenamiento de fuerza es una parte importante de la salud del corazón. La American Heart Association recomienda el entrenamiento de fuerza porque:
- Aumenta la fuerza de los huesos, músculos y tejido conectivo.
- Reducir el riesgo de lesiones.
- Mejora la forma de los músculos que queman más calorías para que un peso normal sea más fácil de mantener.
- Mejora la calidad de vida.
- Disminuye la presión arterial, reduce la cantidad de oxígeno y sangre necesarios para mantener las células sanas y reduce el riesgo general de enfermedad.
Método 3 de 3: Desarrollar un estilo de vida saludable
Paso 1. Pruebe técnicas para reducir el estrés
Puede reducir el estrés diario probando yoga, escuchando música relajante, meditando, haciendo ejercicio o hablando con amigos. El estrés puede interferir con la función cardíaca y aumentar la respuesta inflamatoria en el cuerpo. El estrés también afecta el comportamiento que afecta las arterias y la función cardíaca. Por ejemplo, cuando están estresadas, muchas personas recurren al alcohol, fuman, comen en exceso y no tienen suficiente tiempo para descansar o hacer ejercicio. Esto conduce a presión arterial alta, daño a las paredes de las arterias y obesidad, todo lo cual puede afectar la función cardíaca.
Pruebe diferentes técnicas para reducir el estrés hasta que encuentre una que sea realmente relajante. También puede probar ejercicios de respiración profunda, masajes, hipnosis o tai chi
Paso 2. Deje de fumar
Hable con su médico sobre un programa para dejar de fumar que se adapte a su estilo de vida. O al menos reducido porque los cigarrillos contienen miles de sustancias químicas que pueden causar graves daños cardíacos. Fumar reduce la función cardíaca porque aumenta la presión arterial, reduce la tolerancia al ejercicio y aumenta las posibilidades de que se formen coágulos de sangre. La nicotina, que es un compuesto adictivo de los cigarrillos, puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
También debe tener cuidado de no convertirse en un fumador pasivo porque el humo de segunda mano de otras personas también puede dañar su corazón. Elija un área abierta, lejos del humo del cigarrillo de sus amigos y familiares
Paso 3. Ríete
La risa reduce el estrés, lo que a su vez mejora la función cardíaca. Los investigadores descubrieron que el viejo dicho "la risa es la mejor medicina" tiene algo de verdad. Descubrieron que las personas con enfermedades cardíacas tenían un 40% menos de probabilidades de reír que las personas de la misma edad sin enfermedades cardíacas. Intenta encontrar cosas en la vida que te traigan alegría y te hagan reír todos los días. Puedes probar:
- Mira películas o programas de televisión divertidos
- Leer libros de comedia
- Ríase del comportamiento gracioso de su mascota
- Sal con gente que te haga reír
Paso 4. Duerma de 7 a 8 horas por la noche
Dormir menos de 6 horas por la noche o más de 9 horas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte. Pero dormir de 7 a 8 horas cada noche te da un descanso completo y también es refrescante. Más importante aún, dormir lo suficiente ayuda a reducir el estrés y permite que el cuerpo se relaje y descanse.
La falta de sueño puede provocar un aumento de la presión arterial, irritabilidad, inestabilidad y disminución de los niveles de energía
Paso 5. Considere la posibilidad de reducir la ingesta de alcohol
Hable con su médico sobre si debe reducir o dejar de beber alcohol. Si no hay ninguna razón que le prohíba beber, una copa o dos serán seguras. Sin embargo, si usted o un miembro de su familia tiene antecedentes de alcoholismo, hipertrigliceridemia, pancreatitis, enfermedad hepática, insuficiencia cardíaca o hipertensión no controlada, no debe beber alcohol. Cada una de estas condiciones puede afectar la función cardíaca.
Revise su consumo de alcohol con su médico anualmente para discutir los beneficios y riesgos
Paso 6. Controle la presión arterial con regularidad
Debe medirse la presión arterial anualmente si está dentro de los límites normales porque la presión arterial es una indicación de la función cardíaca. La presión arterial alta es uno de los principales problemas de salud que afecta la función cardíaca. Si su presión arterial es alta, debe seguir el plan de tratamiento que le haya indicado su médico. Además, también hay algunos cambios de estilo de vida que puede realizar, que incluyen:
- Mantenga el peso corporal dentro de los límites normales.
- Beba al menos 8 vasos de agua de 250 ml cada uno para evitar la deshidratación.
- Reduzca la cafeína que bebe todos los días.
- Únase a la comunidad de soporte.
Consejos
Los músculos de las mujeres no serán tan musculosos como los de los hombres porque el crecimiento de la masa muscular depende de las hormonas masculinas. Los cuerpos de las mujeres se tonificarán haciendo un entrenamiento de fuerza como rutina de ejercicios semanal
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que no haya problemas de salud o medicamentos que afecten los resultados
