Una buena noche de sueño es un aspecto importante que afecta la salud física y mental. Si no puede dormir bien por la noche, este artículo explica varias formas de disfrutar de un sueño de calidad.
Paso
Método 1 de 5: Aplicar formas fáciles de conciliar el sueño
Paso 1. Relájate por la noche con báñese o sumérjase en agua tibia.
Además de hacer que se sienta relajado, este método es útil para bajar la temperatura corporal para que se duerma más rápido. Después del baño, aplique humectante para mantener la piel tersa y suave.
Paso 2. Tome un suplemento de magnesio de 400 mg 35-40 minutos antes de acostarse
Además de mejorar la calidad del sueño, los suplementos de magnesio hacen que te duermas más rápido y duermas más. Puede comprar suplementos de magnesio en las farmacias de la zona que venden vitaminas.
Paso 3. Vete a la cama desnudo
Según los expertos de la Cleveland Sleep Clinic, dormir desnudo ayuda a regular la temperatura corporal. Use mantas, pareos, sábanas y cojines para que se sienta más cómodo. Además, trate de mantener fresco el aire de la habitación para que se duerma más rápido.
- Deje los brazos y la cabeza descubiertos, a menos que el aire de la habitación sea muy frío.
- Si estás sobrecalentado, lee el wikiHow "Dormir cómodamente en una noche calurosa". Si tiene frío, lea el artículo "Duerma cómodamente en una noche fría".
- Tenga una manta de repuesto al lado de su cama para que pueda usarla si se resfría cuando se despierte en medio de la noche. ¡No dejes que tus pies fríos te mantengan despierto!
- Si quieres usar pijamas para que tu cuerpo se sienta más cómodo, elige pijamas de algodón que sean un poco holgados. El material de algodón hace que el cuerpo se sienta más fresco que otros materiales.
Paso 4. Duerma en varias posiciones
La calidad del sueño está muy influenciada por la posición para dormir. Cuando se acueste a dormir por la noche o si se despierte en medio de la noche, siga estas instrucciones hasta que se forme un nuevo hábito:
- Duerma boca arriba mientras endereza la cabeza y el cuello. Esta posición le facilita conciliar el sueño nuevamente.
- No duerma boca abajo porque esta posición hace que se duerma con una mala postura, lo que desencadena dolores y molestias. Si quiere dormir boca abajo, coloque una almohada debajo de su estómago, no como almohada.
Paso 5. Utilice la almohada para la cabeza derecha
Si la almohada para la cabeza es demasiado delgada, la cabeza se inclinará hacia atrás, causando molestias en el cuello. En cambio, no apile varias almohadas para que su cuello se incline hacia adelante.
- Si desea dormir de costado, coloque una almohada entre las rodillas para apoyar las caderas y sentirse más cómodo.
- Coloque una almohada debajo del pliegue de la rodilla si duerme boca arriba.
Paso 6. No se exponga a demasiada luz 1-2 horas antes de acostarse
La luz brillante antes de acostarse puede alterar el reloj biológico. La luz es una señal importante para el cuerpo que se interpreta como hora de dormir o despertarse.
- Si está acostumbrado a encender las luces de su casa por la noche, apague las que no necesite.
- No mire televisión, use una computadora, tableta o teléfono celular al menos 2 horas antes de acostarse. Se recomienda que instale f.lux o Redshift (si está usando linux) en su computadora para que no se distraiga con la luz azul que emana de la pantalla.
- Asegúrese de que no haya luz en la habitación, por ejemplo, de ventanas, relojes LED, computadoras, conexiones de cables y otros dispositivos con luces (a menos que la luz sea muy tenue). Puede cubrirlo con papel grueso, tela, cinta negra o desenchufarlo de la fuente de alimentación. Además de dormir profundamente, este paso te ayuda a ahorrar electricidad.
- Use una máscara para los ojos si la luz le dificulta conciliar el sueño o se despierta con frecuencia en medio de la noche. Una pequeña máscara para los ojos en forma de almohada con aroma a lavanda te hace sentir más relajado.
Paso 7. Escuche sonidos relajantes
Active el ruido blanco para escuchar una variedad de sonidos relajantes, como el sonido de las olas, el viento o el agua corriente. El sonido no distrae y le ayuda a dejar de pensar en la actividad en cuestión.
- Además de hacer que te duermas más rápido, el ruido blanco puede reducir el ruido que te despierta por la noche.
- Las máquinas de ruido blanco o los sonidos de la naturaleza son útiles, pero si no hay fondos disponibles, el sonido de un ventilador también puede inducir una sensación de calma. Además, escuche la estática de una radio cuya frecuencia esté entre 2 estaciones, pero no demasiado alta.
- La música repetitiva o monótona puede provocar somnolencia. Cuando escuche música, asegúrese de que la dinámica de la música no cambie drásticamente. La música de Brian Eno es perfecta para la canción de cuna. Configure la música para que se detenga o reduzca el sonido después de reproducirla durante aproximadamente 1 hora. De lo contrario, el sonido de la música lo distrae de dormir bien por la noche.
- Apaga el teléfono o silencia el timbre (si estás usando la alarma de un teléfono celular) para evitar que los mensajes entrantes, las llamadas telefónicas y las notificaciones te distraigan. Acuéstate temprano si mañana por la mañana tienes que estar en algún lugar a una hora determinada.
Método 2 de 5: Adopción de la dieta adecuada
Paso 1. Adquiera el hábito de cenar al menos 3 horas antes de acostarse
Dormir con el estómago lleno le dificulta conciliar el sueño. Cuanto mayor sea la porción de comida, más tiempo trabajará el estómago para que se sienta incómodo.
- No coma alimentos grasos. Además de ser buena para la salud, la grasa puede interferir con el sueño.
- Evite los alimentos que contienen muchas especias. A muchas personas les gusta comer alimentos con especias muy diversas, pero si su curry favorito en la cena le duele el estómago, elija un menú diferente.
Paso 2. No se vaya a la cama con el estómago vacío
Al igual que dormir con el estómago lleno, el hambre le impide dormir.
- Si su estómago retumba y permanece despierto, coma un bocadillo al menos 1 hora antes de acostarse.
- No coma alimentos con alto contenido de carbohidratos o azúcar.
- Los alimentos con alto contenido de proteínas, como el pavo, el yogur, la soja, el atún y los cacahuetes contienen triptófano, que hace que el cuerpo produzca serotonina, lo que lo hace sentir relajado. Además, estos alimentos contienen grasas complejas naturales que sacian y retrasan el hambre.
Paso 3. No consuma cafeína durante el día y la noche
La cafeína se encuentra en el café, el té negro, el chocolate y los refrescos con cafeína. Incluso si se toma por la mañana, la cafeína lo mantiene despierto porque sus efectos duran hasta 12 horas. Aunque no es cafeína, otros estimulantes que se encuentran en las bebidas energéticas tienen el mismo efecto.
Evite el tabaco o los productos de nicotina por la noche
Paso 4. Beba una bebida tibia y relajante
Para conciliar el sueño rápidamente, es muy recomendable beber un vaso de leche tibia o té de manzanilla. Otros tés de hierbas también son beneficiosos, siempre que no contengan cafeína. Asegúrese de no beber demasiado líquido antes de acostarse por la noche.
Paso 5. No beba agua u otras bebidas 1-2 horas antes de acostarse
Sin embargo, asegúrese de beber al menos 2 litros de agua durante todo el día.
Los líquidos corporales adecuados evitan que tenga sed, pero se despertará en medio de la noche si bebe un vaso grande de agua justo antes de acostarse
Paso 6. No beba alcohol antes de acostarse
Aunque puede provocar somnolencia, el alcohol reduce la calidad del sueño porque el cuerpo tiene que procesar el alcohol y el azúcar. El consumo de alcohol hace que el cuerpo no se sienta fresco cuando se despierta por la mañana porque no puede dormir bien y, a menudo, permanece despierto toda la noche (incluso si no se da cuenta de esto).
Método 3 de 5: Haga que su dormitorio se sienta acogedor
Paso 1. Use el dormitorio solo para dormir
Permanecerá despierto aunque sea hora de dormir por la noche si todas las actividades se realizan en el dormitorio. Siga estos consejos para que su mente asocie el dormitorio con el sueño, la comodidad y las cosas relajantes.
- No realice actividades en el dormitorio que alivien la somnolencia, como hacer tareas laborales o escolares que provoquen estrés, usar la computadora, mirar televisión, hacer el teléfono, comer, hacer ejercicio y otras actividades que lo depriman, emocionen, se llenen de alegría o incapaz de conciliar el sueño según el horario de sueño.
- Puede leer un libro, relajarse, charlar con su pareja o compañero de cuarto, llevar un diario.
- Use el dormitorio solo para dormir.
Paso 2. Prepare un dormitorio cómodo
Puede dormir bien cuando la habitación y la cama son cómodas. <
Antes de irse a la cama, trate de tener una habitación completamente oscura para que no se despierte
Paso 3. Mantenga limpia la habitación
Limpia la habitación para que esté libre de telarañas, polvo en la mesa y suciedad en el piso. Vacía la basura. Retire los platos, vasos y botellas de agua sucios. Una habitación limpia hace que la perciba como un lugar seguro y cómodo, en lugar de como un área de revolcarse en mal estado y sucio que rara vez se limpia. El hábito de limpiar la habitación puede prevenir alergias que interfieren con el sueño. Además, las salas limpias no invitan a ratones, musarañas y cucarachas.
- Usa sábanas limpias. Lave sus sábanas y fundas de almohada una vez a la semana para mantener un buen olor y sentirse más cómodo.
- No amontone cosas en la habitación que le impidan dormir. Arregle la habitación sacando la basura y deje que entre aire fresco en la habitación.
Paso 4. Cree una atmósfera agradable en la habitación
Un dormitorio con un hermoso interior te hace sentir más cómodo que si durmieras en una habitación desordenada, pero eso no significa que debas organizar tu habitación como las fotos en el catálogo de una tienda de muebles. Los pequeños cambios pueden mejorar su estado de ánimo, por ejemplo, cambiando las sábanas rotas o pintando las paredes de su dormitorio.
- Duerma en una habitación oscura con las persianas cerradas para no levantarse demasiado temprano.
- Asegúrese de que la temperatura del aire en la habitación sea agradable porque no puede dormir bien si está sudado o tiene frío.
Paso 5. Utilice un buen colchón
Reemplace los colchones que se hayan usado todos los días durante 5-7 años. Si los resortes o bultos de su colchón se sienten incómodos cuando se acuesta o usted y su pareja a menudo se dan la vuelta para cambiar de posición para dormir, ¡es hora de comprar un colchón nuevo!
El estado del colchón puede ser una fuente de problemas si puede dormir bien en otro colchón
Paso 6. Compre un colchón nuevo
El nuevo tipo de colchón puede seguir su postura o registrar sus curvas para que duerma mejor por la noche.
- Si usa un colchón con amigos o pareja, elija un colchón que se pueda ajustar a cada lado según las necesidades individuales. Este colchón es ideal si a los dos les cuesta llegar a un acuerdo a la hora de elegir el colchón más cómodo. Tratar de encontrar un colchón que sea una elección mutua puede dejarlos a ambos durmiendo en un colchón incómodo.
- Puedes elegir un colchón de espuma viscoelástica, que es de goma espuma cuya superficie seguirá las curvas del cuerpo cuando se exponga al calor. Dormir en este colchón evita la presión en ciertas áreas del cuerpo que pueden desencadenar hormigueo, irritación u otros problemas físicos. Este colchón es muy útil para personas con dolor de cadera o problemas articulares.
Método 4 de 5: Cambiar su rutina diaria
Paso 1. Adquiera el hábito de acostarse y levantarse temprano en un horario todos los días
Los cambios en el horario de sueño de más de 1 hora pueden alterar el ritmo circadiano de modo que la calidad del sueño disminuya drásticamente.
- Aplique un horario de sueño todos los días, incluso los fines de semana. Adquiera el hábito de levantarse temprano en el horario, incluso si se acuesta tarde.
- Cuando suene la alarma, levántese de la cama de inmediato, en lugar de levantarse más tarde o acostarse mientras espera que vuelva a sonar la alarma.
Paso 2. Intente "acortar" la duración de su sueño nocturno
Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes. Si solo se ha quedado dormido después de 30 minutos de estar acostado o ha estado despierto durante mucho tiempo en medio de la noche, es posible que esté haciendo un horario de sueño demasiado largo. En lugar de despertarse con tanta frecuencia que no puede conciliar el sueño, lo que necesita es una buena noche de sueño sin despertarse, incluso si es de menor duración.
- Por ejemplo, si normalmente programa 8 horas de sueño por noche, reduzca 15 minutos yendo a la cama más tarde o poniendo una alarma para levantarse temprano. Los primeros días, es posible que tenga sueño por la mañana, pero es más fácil conciliar el sueño por la noche.
- Si después de una semana todavía tiene problemas para conciliar el sueño y no puede dormir bien, reduzca 15 minutos.
- Reduzca 15 minutos a la semana hasta que pueda conciliar el sueño de inmediato y conciliar el sueño hasta que se despierte por la mañana. (Despertarse durante la noche es normal, siempre que sea solo por unos minutos).
- Si el problema se resuelve, aplique el nuevo programa de forma coherente.
Paso 3. Establezca una rutina para la hora de dormir
Realice algunas actividades antes de acostarse todas las noches para estar listo para irse a la cama y la clave del éxito es la constancia. Para que se sienta cómodo antes de acostarse por la noche, siga los siguientes consejos.
- Escuche música tranquila a la luz de las velas en la sala de estar o el dormitorio, en lugar de encender bombillas incandescentes.
- Haga ejercicios de respiración (lea las instrucciones a continuación) o medite para relajar su cuerpo.
- No olvide apagar las velas antes de acostarse. La habitación se irá oscureciendo poco a poco hasta que se apague la última vela.
Paso 4. Relájese antes de acostarse respirando profundamente
Acuéstese lo más cómodamente posible. Configure una atmósfera en la habitación que lo haga sentir relajado al atenuar las luces y reproducir música tranquila. Asegúrate de que nadie te interrumpa mientras te relajas.
- Cálmate. Con los ojos cerrados, imagina que todos los problemas que pesan en tu mente salen a la luz cada vez que exhalas.
- Mientras inhala, imagine que está inhalando cosas positivas y agradables con una sonrisa.
- Concéntrese en su respiración mientras siente que el oxígeno fluye hacia su cuerpo. En este momento, puede sentir una sensación que hace que su mente y su cuerpo se sientan relajados.
- Haga este ejercicio durante 10 minutos todas las noches antes de acostarse.
- Aplica unas gotas de aceite de lavanda en la almohada para que te sientas más tranquilo y te duermas más rápido.
- Dado que la mente está constantemente trabajando durante todo el día, este ejercicio de respiración le ayuda a enfocar su atención en la comodidad física para que su mente y cuerpo se relajen nuevamente.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
Si se sienta más en el trabajo, la falta de actividad física tiene un impacto negativo en la calidad del sueño. La reparación y restauración del cuerpo se produce durante el sueño. El ciclo del sueño se verá interrumpido si el cuerpo no se recupera.
- El movimiento corporal (como correr, nadar o, mejor aún, si hace ejercicio con regularidad) hace que se quede dormido más rápido y que duerma profundamente durante toda la noche. Para moverse más durante sus actividades diarias, use las escaleras en lugar del ascensor, camine en lugar de tomar el autobús, etc.
- No haga ejercicio 2 horas antes de acostarse. El ejercicio es beneficioso para mejorar la calidad del sueño, pero el cuerpo está más energizado después de hacer ejercicio. (Puedes practicar yoga de intensidad ligera si quieres ejercitarte antes de acostarte).
Paso 6. Tome una siesta si es necesario
Para algunas personas, los descansos breves durante el día pueden superar la somnolencia en el trabajo, pero también hay quienes tienen más sueño después de una siesta. Dependiendo de su trabajo y rutina diaria, es posible que no necesite tomar una siesta porque no siente sueño durante el día.
Si necesita una siesta y las condiciones de trabajo lo permiten, configure el temporizador para que suene después de haber dormido durante 15 minutos. Se quedará dormido en 1-2 minutos si tiene mucho sueño. ¡Asegúrate de despertarte tan pronto como suene la alarma! Bebe un vaso de agua y luego vuelve a trabajar. Este paso lo hace sentir más renovado que si durmiera durante 1 hora
Método 5 de 5: Tomar medicamentos
Paso 1. Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. En la oscuridad, la glándula pineal convierte la serotonina en melatonina, pero cuando hay luz, la melatonina se oxida de nuevo a serotonina.
Hable con su médico acerca de tomar melatonina como una forma natural de inducir somnolencia, especialmente cuando no puede dormir cuando está muy cansado por la noche. Aunque la melatonina es una hormona natural (como el estrógeno o la testosterona), no significa que sea inofensiva
Paso 2. Tome un antihistamínico que le cause somnolencia
Los medicamentos antihistamínicos son seguros si no contienen otros ingredientes, como analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc., pero solo deben usarse 1-2 noches como una forma rápida de desencadenar somnolencia.
- Lea el paquete de medicamentos. Tome un máximo de la mitad de la dosis recomendada del medicamento para no emborracharse con somníferos y el problema empeore.
- Asegúrese de estar acostado en la cama cuando comience a sentirse somnoliento.
- Si está tomando medicamentos de un médico, tómese el tiempo para consultar a un médico antes de tomar otros medicamentos. No tome descuidadamente varios medicamentos al mismo tiempo porque puede ser peligroso si la combinación no es la correcta.
- No abuse de los sedantes. Asegúrese de tomar pastillas para dormir de acuerdo con la dosis prescrita y no exceda el límite de tiempo prescrito.
Paso 3. Pregúntale al doctor sobre su posible alteración del sueño.
En general, los trastornos del sueño pueden incluir insomnio, narcolepsia (una enfermedad crónica caracterizada por episodios de somnolencia) y parasomnias (sonambulismo, pesadillas). Si está muy perturbado y diagnosticado con el problema, el médico le sugerirá la terapia más adecuada para superarlo.
La ansiedad, la depresión, el síndrome premenstrual y ciertas terapias pueden desencadenar el insomnio y deben tratarse de inmediato
Consejos
- Se ha demostrado que el consumo diario de probióticos mejora la calidad del sueño. Para conciliar el sueño más rápido, beba una taza pequeña de jugo de jengibre o té de manzanilla antes de acostarse, haga un estiramiento ligero o medite 15 minutos antes de acostarse. Además, haga ejercicios de respiración con un patrón de 1, 4, 5. Mientras cierra los ojos, inhale durante 1 segundo, exhale durante 4 segundos. Repite este paso 5 veces.
- Piense en las cosas positivas que experimenta a lo largo del día. Si hoy no es divertido, piense en cosas útiles que quiera hacer mañana. Si no puede dormir porque tiene muchas cosas en su mente, escríbalas en un cuaderno para que pueda hacer un seguimiento a la mañana siguiente. Entrena tu cuerpo para que se acostumbre a la rutina que te propongas: acuéstate en la cama, relaja tu cuerpo, imagina cosas que te hagan sentir cómodo y acuéstate unos minutos hasta que te duermas. Utilice aceites esenciales de aromaterapia durante la relajación para relajarse.
- Utilice sábanas limpias como ropa de cama. Elija una almohada para la cabeza cuya densidad y material proporcionen una sensación de comodidad. Prepare algo para abrazar, como una almohada pequeña, una funda o un osito de peluche. Estos objetos brindan una sensación de seguridad y comodidad para que esté más tranquilo y pueda dormir profundamente, pero no coloque demasiados objetos sobre la cama. Coloque una botella de agua tibia al lado de su cama para calentarse y acurrucarse para que se sienta cómodo. Asegúrese de que la botella de agua sea lo suficientemente fuerte y no gotee ni se rompa. Use una botella tibia solo cuando el aire esté frío. Si es necesario, coloque la manta en la secadora 20 minutos antes de acostarse. Fija la temperatura para que cuando saques la manta esté caliente y te haga sentir muy cómodo. Tome una copa en su habitación por si tiene sed en medio de la noche. Tómese el tiempo para ir al baño y cepillarse los dientes antes de acostarse. Apague todas las luces de la habitación para que pueda dormir bien.
- No apunte la pantalla del reloj digital o el televisor hacia la cama. No coloque teléfonos celulares o dispositivos electrónicos en la habitación, a menos que estén apagados o silenciados. Ajuste la temperatura del aire en la habitación para sentirse cómodo. Si tiene demasiado calor, encienda el ventilador para enfriar el aire. Si está acostumbrado a dormir con la puerta del dormitorio abierta, cierre la puerta para bloquear el ruido.
- Haz una rutina para la hora de dormir. Por ejemplo, todas las noches antes de acostarse, beba un vaso de leche tibia, acuéstese en la cama y luego piense en lo que ha estado haciendo desde la mañana y por qué necesita dormir bien. Poco a poco, el cuerpo asociará esta rutina con el sueño para que te sea más fácil conciliar el sueño. No lea un libro dramático o de suspenso antes de acostarse para no tener pesadillas. Unas horas antes de acostarse, vea un video, una película o escuche música relajante o una canción de cuna relajante. Atenúe las luces de la habitación de 15 a 20 minutos antes de acostarse.
- Estarás despierto si dejas a tu mascota en la habitación porque ha sido pisoteada o molestada por su movimiento. A veces te despiertas porque tu mascota necesita ser alimentada o quiere salir de la habitación. ¡Priorice una buena noche de sueño sobre la comodidad de su mascota!
- Tal vez duerma con una mala postura si se siente adolorido cuando se despierta por la mañana. Si dormir boca arriba es incómodo, use una pelota de tenis. Cosa un bolsillo en la parte de atrás de su pijama viejo, coloque una pelota de tenis en él y luego póngaselo por la noche para que pueda dormir de lado y dormir bien por la noche. Use un colchón de espuma viscoelástica encima del colchón. Este colchón es útil para mantener la salud porque puede aliviar dolores y molestias. Además, las partes del cuerpo lesionadas se recuperan más rápido.
- Utilice una alarma analógica en lugar de una alarma de teléfono celular. Cuando configure la alarma de su teléfono, revisará su correo electrónico y los mensajes entrantes. No coloque la computadora o la televisión en la habitación y no la use 2 horas antes de acostarse. No coloque dispositivos electrónicos junto a la cama para no levantarlos ni jugar.
- Si tiene reflujo ácido o molestias similares, apoye su cabeza para prevenirlo (por ejemplo, agregue 1 almohada delgada sobre la almohada para la cabeza). No duerma de lado mientras está acurrucado porque esta postura hace que el cuello se tense. Duerme con la cabeza más alta que los pies para que tengas dulces sueños. Si fuma, use productos de nicotina al menos 2 horas antes de acostarse porque la nicotina es un estimulante. Encienda una vela que tenga un aroma calmante, como lavanda, vainilla u otra fragancia relajante. La dificultad para dormir puede ser estresante, pero recuerde que esto es común porque las causas a veces se desconocen y muchas personas pueden superar el insomnio en un período corto de tiempo. Las pastillas para dormir son la principal causa de insomnio. Hacer ejercicios físicos (como ejercicios de respiración, visualizar o relajar los músculos) es una terapia más eficaz que las pastillas para dormir.
- Adquiera el hábito de leer antes de acostarse. La lectura es útil para mantener la salud mental y le da ganas de dormir porque sus ojos se sentirán pesados al leer. Además de relajar tu cuerpo, este método te ayudará a terminar la serialización.
Advertencia
- Si desea encender la fuente de luz en la habitación, no permita que se produzca un incendio. Por ejemplo, no envuelva objetos calientes (como bombillas) en papel o tela. Si enciende una vela, apáguela antes de acostarse. No se duerma mientras la vela aún esté encendida. Si no está seguro de permanecer despierto para apagar la vela, no ¡Enciende una vela en la habitación! Para estar seguro, coloque la vela en un recipiente amplio a prueba de fuego para que no se queme.
- No dejes la TV encendida hasta que te duermas porque este método hace que el cuerpo dependa del sonido para dormir. Si te despiertas en medio de la noche y el silencio es insoportable, esta condición puede evitar que te vuelvas a dormir.
- No beba té de manzanilla si es alérgico a la fiebre del heno o está tomando medicamentos anticoagulantes.
- Controle el consumo de pastillas para dormir (de venta libre o recetadas) porque pueden desencadenar la adicción, por lo que tendrá problemas para conciliar el sueño si no toma pastillas para dormir. Además, las pastillas para dormir pueden traer efectos secundarios, como interferir con las actividades diarias y reducir la calidad del sueño.
