¿Alguna vez te has levantado tarde cuando tenías que hacer algo importante? Despertarse a tiempo no siempre es fácil, especialmente si tiene problemas para dormir. Si desea levantarse a tiempo más fácilmente, hay algunos cambios que puede hacer en su rutina, hábitos y estilo de vida.
Paso
Método 1 de 4: Levántate a tiempo
Paso 1. Determine la razón por la que necesita levantarse por la mañana
Ya sea que tenga que levantarse para ir al trabajo o simplemente quiera desayunar con su familia, establecer su meta de levantarse a tiempo puede ayudarlo a motivarlo a levantarse tan pronto como suene la alarma. Tómese unos minutos antes de irse a la cama para escribir sus razones y guárdelas donde pueda verlas inmediatamente cuando se despierte.
Paso 2. Pon tu alarma fuera de tu alcance
Si puede presionar fácilmente el botón de repetición por la mañana, es menos probable que se despierte a tiempo. Coloque su alarma en un lugar que no pueda alcanzar sin primero levantarse de la cama, como en la parte superior de su perchero.
Paso 3. Utilice una alarma o un reloj despertador sofisticado
Hay muchos tipos de relojes de alarma que pueden dificultarle la reanudación de su sueño. Hay muchos relojes de alarma no tradicionales que pueden ayudarlo a despertarse por la mañana, desde relojes de alarma con forma de licuadora, relojes de alarma que pueden "escaparse" de usted, hasta relojes de alarma con forma de rompecabezas.
Paso 4. Dese tiempo suficiente para dormir
Cuando necesite levantarse temprano, es una buena idea irse a la cama 30 minutos antes de lo habitual. Asegúrese de tener suficiente tiempo para dormir tanto como se recomienda. Los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche, los adolescentes de 9 a 10 horas y los niños pequeños necesitan 10 horas o más.
Paso 5. No presione el botón de repetición
Pulsar el botón de repetición no facilitará el despertar. Por otro lado, presionar el botón de repetición en realidad lo hará sentir mareado y hará que su día se sienta menos productivo en general.
Paso 6. Configure su alarma un poco antes de que necesite despertarse
Si bien se ha demostrado que presionar el botón de repetición disminuye su productividad diaria general y no le brinda un sueño de calidad adicional, en caso de que realmente necesite presionar la repetición una o dos veces, es una buena idea dedicar un poco más de tiempo a despertarse.
Método 2 de 4: Mantente despierto
Paso 1. Exponerse al sol después de despertarse
Abra las cortinas o salga después de despertarse. Pasar 30 minutos bajo el sol de la mañana puede ayudarlo a despertarse y mantenerse despierto.
Paso 2. Beba un vaso de agua fría después de despertarse
Beber un vaso de agua fría por la mañana puede ayudar a reponer los líquidos corporales para que esté listo para el día. Esta agua fría también te hará sentir renovado e incluso aumentará tu metabolismo, porque tu cuerpo tiene que gastar más energía para calentar el agua fría.
Paso 3. Beba una taza de café o té
La cafeína en el café o el té puede darle el impulso adicional que necesita para mantenerse despierto. En el pasado, se sospechaba que el café causaba varios problemas de salud, pero investigaciones posteriores sugieren que beber café con moderación (1-2 tazas por día) puede traer varios beneficios para la salud, y uno de ellos es el estado de alerta mental.
Paso 4. Desayune
Saltarse el desayuno puede reducir sus niveles de energía y alentarlo a comer en exceso más tarde. Empiece siempre la mañana con un buen desayuno para darle a su cuerpo la energía suficiente para toda la mañana. La avena, el yogur, la fruta, los huevos y las nueces son buenas opciones.
Paso 5. Aplique agua fría en la cara o termine la ducha con un chorrito de agua fría
Esta agua fría refrescará tu piel y te ayudará a despertar.
Paso 6. Estimule su cerebro
La estimulación que obtienes al leer o hacer un rompecabezas puede ayudar a activar tu cerebro y mantenerte despierto. Intente hacer crucigramas o acertijos de Sudoku tan pronto como se despierte para activar su cerebro y comenzar su día.
Método 3 de 4: dormir a tiempo
Paso 1. Considere sus necesidades de sueño
Tendrá más problemas para levantarse a tiempo si no duerme lo suficiente por la noche. Los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche, los adolescentes de 9 a 10 horas y los niños de 10 horas o más. Registre cuándo se acuesta y cuándo se despierta durante la semana para ver cuántas horas duerme cada noche. Si tiene falta de sueño, deberá ajustar su rutina para ir a dormir.
Paso 2. Ajuste sus horas de sueño lentamente
Una de las razones por las que no duermes lo suficiente es porque te acuestas cuando es demasiado tarde. Para ajustar su hora de acostarse, vaya a la cama 15 minutos antes cada noche y levántese 15 minutos antes cada mañana. Haga esto durante unos días, de acuerdo con las horas de sueño y las horas que desee despertarse.
Paso 3. Beba una taza de té de hierbas para calmarse
El té de manzanilla es conocido por sus propiedades calmantes. Beba una taza de este té antes de acostarse para ayudar a calmar su cuerpo y mente.
Paso 4. Bebe un vaso de leche tibia
Este famoso truco que puede darte sueño realmente funciona. Aproximadamente 30 minutos antes de irse a la cama, caliente un vaso de leche en el microondas durante aproximadamente 60-90 segundos (dependiendo de la potencia de su microondas).
Paso 5. Relaje su cuerpo
Tomar un baño tibio, hacer yoga o meditar antes de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo. Esta actividad física relajante también puede ayudar a despejar su mente y prepararlo para una noche de sueño reparador.
Paso 6. No sigas mirando el reloj
Dale la vuelta a tu despertador y evita mirar el reloj después de irte a la cama. Mirar constantemente el reloj puede hacer que se sienta inquieto y que le resulte más difícil conciliar el sueño.
Paso 7. Apague su televisor, computadora, tableta y otros dispositivos con pantallas brillantes antes de irse a la cama
Estos dispositivos emiten luz que dificulta e inquieta el sueño. Esta es la razón por la que no debe dormir mientras estos dispositivos aún están encendidos. Idealmente, debería apagar estos dispositivos al menos dos horas antes de irse a la cama. Si necesita luz blanca o ruido cuando duerme, use una luz nocturna y encienda un ventilador o música suave.
Paso 8. Tome melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño
Si tiene problemas para dormir por la noche, intente tomar de 0,5 a 1 miligramo de melatonina antes de acostarse. Su glándula pineal produce melatonina de forma natural. Sin embargo, la producción de melatonina de su cuerpo disminuye con la edad y también puede verse afectada por las estaciones, por lo que complementarla con melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y más profundamente.
Paso 9. Llame a un especialista en sueño
Si continúa teniendo problemas con su ciclo de sueño, es posible que tenga un trastorno del sueño y debe consultar a su médico sobre los medicamentos u otros tratamientos que pueda necesitar.
Método 4 de 4: Cambiar su estilo de vida para un sueño de mejor calidad
Paso 1. Evite la cafeína durante el día
La cafeína puede interrumpir seriamente su sueño si se toma demasiado cerca de la hora de acostarse. Beba bebidas descafeinadas después del mediodía para evitar el insomnio causado por la cafeína.
Paso 2. Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse
El alcohol también puede interferir con su sueño, especialmente si bebe demasiado por la noche. No beba más de una bebida alcohólica al día y asegúrese de reservar algunas horas entre la bebida y la hora de acostarse.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, y las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a dormir más que las que no lo hacen. Las investigaciones también muestran que las personas que hacen ejercicio tienen más energía cuando están despiertas. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada todos los días, como una caminata matutina enérgica.
Paso 4. Coma alimentos que induzcan el sueño
Se ha demostrado que los carbohidratos complejos, las proteínas magras y las grasas saludables para el corazón aumentan los niveles de serotonina y te ayudan a tener un sueño de calidad. Algunos buenos alimentos son los cereales integrales (cereales integrales, como arroz integral, panes integrales, cereales integrales, etc.), pescado, pollo, pavo, queso bajo en grasa y nueces.
Paso 5. No fume
Las investigaciones muestran que fumar causa trastornos del sueño y hace que sea más difícil despertarse por la mañana. Estos efectos son causados por la nicotina de los cigarrillos, por lo que otros productos que también contienen nicotina (goma de mascar, puros, cigarrillos electrónicos, etc.) también pueden dificultarle conciliar el sueño y despertarse.
Consejos
- Evite las siestas prolongadas. La siesta puede ser buena para ti cuando estás cansado, pero dormir demasiado puede interrumpir tu sueño por la noche y hacer que te resulte difícil despertarte por la mañana. Si debe descansar durante el día, trate de no dormir más de 30 minutos. Una siesta de 30 minutos debería ser suficiente para restaurar su energía sin perturbar su sueño por la noche.
- Si continúa teniendo problemas para conciliar el sueño o despertarse, hable con su médico. Asegúrese de que su médico sepa todos los medicamentos que está tomando (ya sean recetados o de venta libre), ya que pueden afectar su problema.
