Todos lo hemos experimentado. Duerme y tiene la intención de levantarse temprano; y al día siguiente, presionas el botón de repetición. Y presiónelo de nuevo. Y otra vez. Rápidamente, ha pasado una hora, y todavía tiene sueño "y" tarde. Entonces, ¿cómo puede cambiar este hábito y aprender a despertarse más temprano? Debe comenzar por desarrollar una rutina saludable por la mañana y por la noche. Eso te ayudará a irte a la cama más temprano y a despertarte más temprano sin presionar el botón de repetición. Consulte el "Paso 1" para comenzar.
Paso
Parte 1 de 2: Despierta temprano
Paso 1. No presione el botón de repetición
Si te vuelves a dormir, pierdes. Su despertador con repetición no durará lo suficiente para que pueda descansar más, y presionar el botón de repetición solo lo devolverá a un sueño inquieto y hará que pierda su valioso tiempo. Si tiene una buena rutina matutina, no debería ser difícil para usted presionar el botón de alarma una vez y despertarse y comenzar su día. Es difícil al principio, pero puedes crecer para hacerlo más fácil.
Una cosa que puedes hacer para motivarte a no presionar el botón de repetición es pensar en algo que quieras hacer y que solo puedas terminar con el tiempo suficiente. Tal vez pueda decirse a sí mismo que, si se despierta sin presionar el botón de repetición, puede ver 10 de sus programas de televisión matutinos favoritos, que puede leer un artículo que tenía la intención de leer o que puede dar un breve paseo por el compuesto. Si te dices a ti mismo que solo puedes hacer esto si te despiertas de inmediato, estarás más motivado para hacerlo
Paso 2. Bebe un vaso de agua fría
Beber un refrescante vaso de agua comenzará a despertarte y a regular tu cuerpo. Levántese con una bebida y sentirá que su cuerpo y cinco sentidos cobran vida lentamente. Si el agua está fría, te despertará más fácilmente. Incluso puedes poner una botella de agua cerca de tu cama para motivarte a levantarte temprano.
Paso 3. Salpica agua fría en tu cara
También le ayudará a mantenerse despierto y sin sueño mientras realiza su rutina matutina. Limpia tus ojos, acaricia tus mejillas suavemente y sacude la cabeza mientras te despiertas. Si aún no ha sentido el efecto, ¡rocíe un poco más de agua en esa cara bonita!
Paso 4. Respire un poco de aire fresco
Salga al porche o balcón delantero y tome un poco de aire fresco. También lo ayudará a despertarse, consciente y listo para comenzar el día. Cambiar su entorno de esta manera también puede motivarlo a despertar. Si alguien está afuera, mírelo comenzar el día de la escuela y el trabajo y sepa que no está solo en la lucha por levantarse temprano. Esto puede ayudarlo a sentirse más conectado y motivado para despertarse.
Paso 5. Tome un desayuno nutritivo
Tener un desayuno saludable y nutritivo puede proporcionar la energía necesaria para despertar su mente y cuerpo sin agobiarlo. Evite comer alimentos que sean demasiado aceitosos o grasos, como una tortilla de queso o tocino grasoso, y elija alimentos más saludables que puedan mantenerlo despierto por más tiempo. Aquí hay algunas opciones excelentes que puede probar:
- Proteínas magras, como pavo ahumado, muslos magros de cerdo o claras de huevo
- Verduras como repollo, apio o espinaca.
- Trigo como avena o cereal
- Yogur pequeño
Paso 6. Beba cafeína, pero no demasiada
Una taza de café o té también puede ayudarlo a levantarse temprano y comenzar el día; algunos dicen que incluso el olor a café puede despertarlos. Solo una taza de café puede ayudarlo a sentirse más despierto, pero debe evitar beber demasiado café en un día, o tendrá más dificultades para conciliar el sueño y levantarse temprano. Si eres adicto al café, trata de reducirlo a una o dos tazas al día y evita tomar café después del mediodía. Esto te ayudará a comenzar bien el día y evitará que te duermas más tarde.
¡Evite las bebidas energéticas! Si bien esta golosina puede ayudarlo a estudiar para su examen de cálculo, hará que su corazón se acelere y le resulte más difícil conciliar el sueño
Paso 7. Tome una ducha fría
Una ducha caliente puede provocarle más sueño, pero una ducha fría o tibia puede ayudarlo a estar más consciente. Si bien a la mayoría de las personas les gusta ducharse por la noche, hacerlo por la mañana puede ayudar a despertar todo el cuerpo. A algunas personas les gusta tomar una ducha después de despertarse y a otras les gusta desayunar primero. Tienes que encontrar lo que funcione para ti y ceñirte a él.
Paso 8. Manténgase sobrio durante todo el día
Si quieres poder dormir tranquilo y levantarte temprano, debes mantener hábitos saludables durante todo el día. Hay muchas cosas diferentes que puede hacer para mantenerse sobrio durante el día, pero aquí hay algunas ideas para facilitar su día:
- Tome una siesta si la necesita. Tomar una siesta de 20 minutos o más puede ayudarlo a sentirse más renovado. Sin embargo, tomar una siesta de una hora o más en realidad puede hacer que se sienta más somnoliento y que le resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.
- Haga ejercicio temprano en el día. El ejercicio puede ayudar a su cuerpo a liberar energía y ayudarlo a prepararse para ir a la cama por la noche. No haga ejercicio por la tarde o su adrenalina seguirá bombeando y tendrá más dificultades para dormir.
- Pasa tiempo al aire libre. Tome un poco de aire fresco, tome el sol y no se quede adentro todo el día. Esto le dará energía durante el día y le ayudará a estar lista para acostarse cuando sea la hora.
- Mantente hidratado. Beber al menos 8 vasos de 30 ml de agua durante el día te dará energía y te ayudará a mantenerte saludable.
- Comer comida sana. Come al menos tres comidas balanceadas que te proporcionen proteínas, frutas y verduras, y come pequeños bocadillos, como frutas, nueces o yogur durante todo el día para que tu cuerpo nunca se quede sin energía. Encuentre un equilibrio entre nunca tener hambre o estar demasiado lleno, y haga que la alimentación saludable sea parte de su rutina diaria.
Parte 2 de 2: Preparándose para dormir
Paso 1. Evite la cafeína
Si desea levantarse temprano, debe planear acostarse temprano, o al menos antes de lo esperado. Una cosa que debe hacer para que esto suceda es evitar la cafeína por la tarde; idealmente, debe evitarla después del mediodía. Si bien puede tener sueño, hay otras formas de obtener energía y la cafeína debe ser el último recurso. Si quieres dormir y despertarte sin problemas, no bebas cafeína durante el día y la noche.
Paso 2. Evite el alcohol al menos 2-3 horas antes de acostarse
Si bien una copa de vino o cerveza puede ayudarlo a dormir después de un largo día, el alcohol en realidad le dificulta dormir bien, por lo tanto, puede dormir 8 horas después de beber alcohol, pero por la mañana se sentirá somnoliento y adolorido. Puede beber vino con la cena, pero asegúrese de no beberlo al menos 2-3 horas antes de acostarse, o tendrá más dificultades para conciliar el sueño, lo que dificultará el despertar por la mañana.
Paso 3. Consuma una comida abundante pero saludable 2-3 horas antes de acostarse
Si llega tarde a la cena y se acuesta una hora más tarde, será más difícil conciliar el sueño porque su cuerpo todavía está digiriendo la comida. Consuma una mezcla saludable de verduras, proteínas como pescado o pollo y carbohidratos saludables, como arroz integral o pasta integral. Asegúrese de comer lo suficiente para no levantarse con hambre en medio de la noche, pero no tanto que se sienta demasiado lleno y no pueda dormir.
- Evite comer alimentos muy picantes, pesados o cremosos, o su cuerpo tendrá más dificultades para digerirlos y tendrá más problemas para dormir.
- Si bien mantenerse hidratado durante todo el día es muy importante, debe limitar el agua que bebe después de las 7 p.m., o aproximadamente 3-4 horas antes de acostarse. No querrás despertarte en medio de la noche para ir al baño.
Paso 4. Use su cama solo para dormir
Si desea conciliar el sueño con facilidad, debe usar su cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales, si ha llegado a ese punto en su vida. Si trabaja en la cama, mira televisión en la cama o incluso discute con su mejor amigo por teléfono en la cama, pensará en su cama como un lugar para trabajar, no un lugar para descansar. Asegúrese de no usar este mueble esencial para muchas actividades si desea dormir bien por la noche.
También puede leer un rato antes de acostarse. Solo asegúrate de que el material sea relajante, o de fantasía, para que no te estrese
Paso 5. Apague todos los estímulos visuales al menos una hora antes de acostarse
Incluso si cree que mirar televisión o leer chismes de celebridades en Internet puede ayudarlo a dormir, en realidad le molesta cuando llega la hora de dormir. Desea que su mente esté lo más tranquila posible al menos una hora antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo para entrar en el proceso de sueño.
Puede tocar música ligera y relajante, como jazz o clásica, mientras se prepara para acostarse. Pero no pongas tu música hip hop favorita o tu mente dará vueltas
Paso 6. Tenga una rutina relajante y relajante
Si desea conciliar el sueño con facilidad, debe encontrar una rutina que funcione para usted. Todos somos diferentes, pero debe probar algunas cosas hasta que encuentre lo que le facilite el sueño al máximo. Esto podría significar beber una taza de té de manzanilla, leer un poema, estirarse o escuchar música clásica. También puede significar una combinación y eso. Tal vez te guste peinarte antes de acostarte o ponerte un camisón de seda. Encuentra lo que funcione para ti y hazlo todas las noches para distraerte cuando intentes apagarlo.
Si bien a algunas personas les gusta tomar un baño tibio antes de acostarse, debe hacerlo si le quedan unas horas antes de acostarse. Una ducha tibia en realidad eleva la temperatura de su cuerpo y la mantendrá baja por un tiempo, dificultando el sueño
Paso 7. Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días
Esto es muy importante si quieres madrugar. Si bien es importante tener entre 7 y 9 descansos cada noche, también es importante acostarse a la misma hora y despertarse a la misma hora para darle a su cuerpo una rutina. Encuentra la hora a la que quieres dormir y despierta y configúrala. Te sorprenderá lo fácil que es levantarte temprano después de haberlo hecho varias veces.
- Si sabe que tiene que levantarse temprano e intentar acostarse tres horas antes ese día, es probable que no funcione. Hay que levantarse gradualmente e irse a la cama más temprano para que su cuerpo se acostumbre. Despertarse muy temprano después de que normalmente se despierta por la tarde puede ser bastante doloroso, por lo que es mejor tomarlo con calma.
- A algunas personas les gusta aprovechar los fines de semana para dormir más tiempo. Ciertamente, puede dormir más los fines de semana, aproximadamente una hora es suficiente, pero si aumenta drásticamente el tiempo de sueño los fines de semana, será más difícil volver a su rutina de la jornada laboral cuando llegue el momento.
Paso 8. Ponga su reloj despertador fuera de su alcance
Coloque su reloj despertador en el lado opuesto de la habitación, en un armario o lo suficientemente lejos como para tener que levantarse para apagarlo. Si el reloj está cerca de usted para que pueda apagarlo de inmediato, nada le impedirá presionar el botón de repetición. Será mejor que lo ponga fuera de su alcance, pero lo suficientemente cerca para que pueda oírlo, por supuesto.
Si realmente quieres obligarte a levantarte, puedes poner una segunda alarma en una habitación diferente. De esa manera, te verás obligado a despertarte para apagarlo, pero no tendrás que preocuparte por no escucharlo
Paso 9. Visualízate despertando fácilmente
Antes de irse a dormir, cuando se sienta dormido, imagine el día siguiente. Imagina escuchar tu alarma y abrir los ojos mientras la alcanzas. Imagínese sonriendo, estirando los brazos por encima de la cabeza, bostezando y levantándose rápidamente. Imagínese bebiendo un vaso de agua, yendo al baño y comenzando el día por la mañana. Si puede visualizar que esto está sucediendo, mañana por la mañana, será más fácil hacerlo realidad.
Mientras tiene problemas para levantarse, recuerde lo fácil que es despertarse cuando lo imagina e intente que suceda
Paso 10. Prepárate para un sueño reparador
Una vez que haya terminado su rutina nocturna, ahora solo es cuestión de meterse en la cama y cerrar los ojos. Sin embargo, hay algunas pequeñas cosas que debe tener en cuenta antes de hacer eso. Esto es lo que puede hacer para asegurarse de que su sueño sea reparador:
- No hagas nada estresante por la noche. Evite discutir con su cónyuge, responder correos electrónicos del trabajo o tener conversaciones telefónicas estresantes. Si puede esperar hasta el día siguiente, déjelo para no irse a la cama cansado.
- Bajar la temperatura. Su cuerpo descansará más fácilmente si la temperatura ambiente es de 22 grados o menos. Incluso puedes abrir las ventanas si hace un poco de viento afuera.
- Dile adiós a tu amado gato. Si bien a los dueños de mascotas les encanta dormir con sus gatos, se ha demostrado que esto les dificulta dormir.
Consejos
- Muévete más rápido por la mañana. Despiértese moviéndose con frecuencia. No se limite a caminar y sentarse.
- Asegúrate de que tu habitación esté oscura, la luz azul del despertador puede despertarte. Use luces naranjas si es necesario.
- Hágalo durante al menos 2 semanas. Después de eso, será fácil.
- Trate de llevar un libro muy aburrido mientras duerme o vea un programa aburrido en la televisión. Siempre que trato de dormirme, ver programas de televisión aburridos me irrita los ojos y me da ganas de cerrarlos antes para poder quedarme dormido más tarde. ¡A veces, cuando leo un libro aburrido, me quedo dormido a mitad de una frase! XD
Advertencia
- Si fallas un día… empieza de nuevo. No te culpes a ti mismo.
- No pongas excusas.
