Algunas personas participan regularmente en competiciones de carrera de 5 km. Si recién está comenzando a correr y nunca antes ha participado en una carrera, esta distancia puede resultar intimidante. Sin embargo, si entrena a su ritmo de carrera personal y trata de superar las barreras mentales, usted también puede lograr sus objetivos personales en la carrera de 5 km. Puede correr 5K con práctica, registrar la carrera que desee y correr de acuerdo con su velocidad de carrera personal a medida que avanza la carrera.
Paso
Método 1 de 3: práctica para una carrera de 5 km
Paso 1. Evalúe su nivel de condición física
Si está en buena forma física, es posible que deba acostumbrarse a correr.
Paso 2. Empiece lentamente usando el programa
Muchas organizaciones como Couch to 5K, Running Planet y Mayo Clinic ofrecen programas que permiten a las personas que no están acostumbradas a correr o practicar deportes practicar la carrera de 5K.
Empiece lentamente alternando correr y caminar. Muchos programas te dicen que camines durante 90 segundos y luego corras durante 60 segundos hasta que puedas correr 5 km sin detenerte
Paso 3. Haga ejercicio todos los días
Incluso si no corres todos los días, la actividad física regular todos los días puede prepararte para una carrera de 5 km.
Elija otro tipo de ejercicio los días que no corre. Puede nadar, jugar al tenis o al baloncesto o tomar una clase de aeróbic en el gimnasio
Paso 4. Practique con otros
Muchas personas encuentran muy útil el apoyo de otros corredores cuando entrenan para la distancia de 5 km. Invite a sus amigos, vecinos o familiares.
Paso 5. Ten una buena dieta
Su cuerpo puede entrenar mejor para una carrera de 5 km cuando obtiene proteínas bajas en grasa, fibra y vitaminas y minerales de frutas y verduras frescas.
Beber mucha agua. Al hacer ejercicio, el cuerpo necesita y usa líquidos adicionales. Beba mucha agua durante todo el día
Paso 6. Supere los bloqueos mentales
Es posible que le preocupe estar demasiado gordo, demasiado lento o incapaz de correr 5 kilómetros. Supere estos pensamientos para que su fuerza mental sea tan fuerte como su cuerpo físico.
Método 2 de 3: Registrarse para la competencia de carrera de 5 km
Paso 1. Encuentre información sobre las competencias de 5K que se celebran en su área
Por lo general, se celebran muchas competiciones durante todo el año.
Si estás en un país de cuatro estaciones, prueba a correr 5K en primavera u otoño si esta es tu primera carrera. De esta manera, las temperaturas extremas no ralentizarán tu carrera ni la harán más incómoda
Paso 2. Tómese el tiempo para prepararse para la competencia
Debes comenzar a entrenar al menos 8 semanas antes de la carrera. Busque competencias que se celebren por lo menos dentro de dos meses.
Paso 3. Elige una carrera de 5 km que te interese
Muchos concursos se llevan a cabo para organizaciones benéficas, por lo que si hay una organización benéfica o una causa que le guste, participe en una carrera que recaude fondos para la misión.
Paso 4. Regístrese usted y los miembros de su equipo antes del día de la carrera
Paga la tarifa de la competencia. Por lo general, no más de cien mil rupias hasta trescientas cincuenta mil para una distancia de 5K
Paso 5. Lea las reglas de la carrera para saber a qué hora tiene que llegar, dónde recoger su paquete de la carrera o qué más tiene que hacer antes del día de la carrera
Método 3 de 3: Correr 5 km durante una carrera
Paso 1. Duerma bien la noche anterior
Puede sentirse nervioso o emocionado, pero dormir bien es importante para su desempeño.
Paso 2. Come un buen desayuno
Concéntrese en las proteínas y los carbohidratos complejos. Por ejemplo, puede desayunar pan integral tostado y huevos el día de la carrera.
Paso 3. Use ropa cómoda para correr
Mucha gente corre con pantalones cortos o mallas y camisetas sin mangas o sudaderas.
- Comprueba la comodidad de tus zapatos. No use zapatos nuevos el día de la carrera. Es una buena idea usar zapatos que se sientan cómodos y que apoyen y se ajusten a sus pies.
- Use un sombrero, gafas de sol y otros artículos que puedan ayudarlo a sentirse cómodo, seco y concentrarse en su carrera.
Paso 4. Corre a un ritmo personal
Es una competencia, pero no tienes que ser el primero. Corre a la misma velocidad que cuando entrenabas.
Paso 5. Cree una meta
Así de simple. Por ejemplo, si esta es tu primera carrera de 5 km, debes apuntar a terminarla. Si es la segunda o tercera carrera, puede intentar romper el mejor tiempo.
