Si eres un corredor principiante o un corredor experimentado, probablemente te hayas sentido cansado mientras corres. Esto no parece estar relacionado con el nivel de forma física. Para que puedas correr sin cansarte, cuida tu cuerpo dándole todo lo que necesita y preparándote para correr. También debe correr de manera efectiva para no desperdiciar energía innecesariamente y usar la forma correcta de correr. También puede practicar para aumentar su resistencia al correr de vez en cuando para que pueda correr mejor sin cansarse.
Paso
Método 1 de 3: Ejecución eficaz
Paso 1. Establezca la velocidad correcta
Es posible que sienta la tentación de correr rápido cuando comience a correr, pero trate de controlar la necesidad, ya que esto puede cansarlo rápidamente. En su lugar, corra a un ritmo que pueda mantener hasta que termine la carrera. Trate de ceñirse a la velocidad establecida.
Controle la distancia y el tiempo que puede viajar para conocer su ritmo, luego haga los ajustes necesarios para mantenerse constante
Paso 2. Mantén los hombros y el cuello relajados mientras corres
Mantenga la barbilla y los hombros hacia atrás (pero relajados) para no tensarse. Las únicas partes que tienes que mantener tensas son los músculos centrales. Un cuello y hombros tensos pueden ejercer presión sobre su cuello y fatigar sus músculos, por lo que no puede correr durante largos períodos de tiempo.
Mantén la parte superior del cuerpo relajada mientras corres
Paso 3. Balancea los brazos mientras corres
Doble los brazos en un ángulo de 90 grados en los codos y manténgalos cerca del cuerpo mientras corre. Balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás a la altura de los hombros para equilibrar tu cuerpo mientras corres y para proporcionar empuje hacia adelante.
Al balancear los brazos, también se mantendrá el ritmo del movimiento de las piernas
Paso 4. Ajusta el ritmo a tu respiración para que no te canses
Al final de cada nuevo kilómetro, pase el primer minuto inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrese en respirar por la nariz para ayudar a que su respiración vuelva a tener un buen ritmo.
Cuando inhala profundamente por la nariz, está respirando desde el abdomen (y activando el diafragma), lo que estabilizará su respiración y lo ayudará a correr distancias más largas sin cansarse
Paso 5. Controle la frecuencia cardíaca mientras corre
Controla la intensidad de tu carrera controlando tu frecuencia cardíaca para que no te esfuerces demasiado y no te canses. Use un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física que pueda rastrear su frecuencia cardíaca para que pueda rastrearla mientras corre.
Propina:
Calcula tu frecuencia cardíaca objetivo antes de correr para saber el rango que necesitas.
Paso 6. Corre con amigos o únete a una comunidad de corredores
Empiece a correr con amigos para aumentar la motivación. Encuentra una comunidad de corredores en tu área y únete para ayudarte a mejorarte. Cuanto más corra, mejor será su capacidad para correr sin cansarse. Los amigos o la comunidad pueden ayudarte a motivarte a correr.
- Hacer una carrera comunitaria también puede agregar un poco de competencia que lo hace menos cansado.
- Las interacciones sociales que tienes con otras personas mientras corres pueden distraerte de la fatiga.
Método 2 de 3: aumentar la resistencia
Paso 1. Escuche música mientras corre para aumentar la resistencia
La música es un buen vehículo para aumentar la motivación, seguir corriendo y distraerse de la fatiga. Las investigaciones han demostrado que la música puede reducir la percepción de fatiga hasta en un 10%. ¡Así que escucha tu música favorita para seguir corriendo!
- Intenta crear una lista de reproducción diseñada para aumentar la motivación mientras corres.
- Tenga cuidado al correr mientras escucha música en áreas con mucho tráfico.
Paso 2. Controle su kilometraje mientras corre
Anote la distancia que recorrió mientras corría y el tiempo que le llevó hacerlo después de cada carrera. Se utiliza para comparar y realizar un seguimiento de su progreso. También es una buena idea establecer la distancia y el tiempo que necesita alcanzar para ayudar a aumentar su motivación y entrenar más duro.
Utilice la aplicación de ejecución para realizar un seguimiento del tiempo y el kilometraje para una fácil referencia
Paso 3. Aumente su kilometraje de carrera en aproximadamente un 10% cada semana
Siga un método conocido como la "regla del 10 por ciento". La tasa incremental es pequeña, pero con el tiempo, tiene la garantía de mejorar drásticamente su capacidad para correr sin sentirse cansado. El aumento lento del kilometraje permite que el cuerpo se adapte y se adapte a los nuevos desafíos sin riesgo de lesiones.
Por ejemplo, si corre 8 kilómetros a la semana, aumente el kilometraje a 9 kilómetros la semana siguiente
Paso 4. Alterne carreras difíciles y desafiantes con carreras fáciles
Aplique la regla "difícil-fácil" para aumentar la resistencia. La clave es esforzarse lo más que pueda al hacer una carrera difícil. Dado que no puedes esforzarte hasta tu límite cada vez que corres, esta regla "difícil y fácil" te permite seguir corriendo mientras aumentas tu resistencia y le da a tu cuerpo tiempo para sanar y recuperarse.
También puede ayudarlo a evitar el sobreentrenamiento y evitar lesiones
Propina:
Agrupe el nivel de dificultad de correr en una escala del 1 al 10. En lugar de correr constantemente en la dificultad 5, intente correr en la dificultad 8 un día y luego en el nivel 3 otro día. Con el tiempo, el cuerpo podrá correr distancias más largas sin cansarse.
Paso 5. Agrega sprints a tu rutina de ejercicios para desarrollar cardio
Los sprints son una excelente manera de aumentar tu resistencia cardiovascular para que puedas correr sin fatiga. Haz sprints para aumentar tu resistencia general al correr y cambia tu rutina de ejercicios para que sea menos aburrida.
- Pruebe el ejercicio subiendo la colina. Haga un sprint de 10 a 20 segundos subiendo una colina o en una cinta de correr en una posición inclinada. Repite de 3 a 5 veces.
- Haz sprints a intervalos, por ejemplo, corriendo 50 metros y luego trotando 50 metros. Repite este proceso 5 veces.
Método 3 de 3: Cuidar el cuerpo
Paso 1. Calienta y estírate para preparar tu cuerpo para correr largas distancias
Los músculos se pueden estirar si no se estira correctamente, especialmente cuando corre largas distancias. Sin embargo, no se estire sin antes calentar los músculos. Estirar los músculos que aún están fríos puede provocar lesiones.
Propina:
Haz estiramientos dinámicos para conseguir dos cosas en una actividad. Intente hacer estos ejercicios durante 30 segundos cada uno: estocadas caminando, sentadillas con el peso corporal, rodilla alta y saltos.
Paso 2. Come muchos carbohidratos antes de correr
Aproximadamente 2 horas antes de correr, coma una gran porción de alimentos ricos en carbohidratos. Come grandes cantidades de pasta, arroz o pan integral para almacenar glucógeno y correr sin fatiga.
- Asegúrese de no comer comidas abundantes y correr antes de que su cuerpo tenga tiempo de digerir la comida. Si esto sucede, puede experimentar calambres o dolor.
- No coma carbohidratos simples como el azúcar.
Paso 3. Beba mucha agua
Beba al menos 0,5 litros de agua unos 30 minutos antes de correr. Cuando corra, beba suficiente agua para satisfacer sus necesidades de líquidos y seguir corriendo. Comenzará a sentirse cansado si está deshidratado.
- Cuando corra en clima caluroso, beba más agua para reemplazar los fluidos corporales que se pierden en forma de sudor.
- Recuperar los fluidos corporales de forma adecuada también es muy importante para que no sufras calambres musculares.
Paso 4. Bebe cafeína antes de correr para aumentar tu energía
Beba una taza de café o una bebida energética antes de correr para darle a su cuerpo una sacudida de cafeína que le permitirá correr más sin cansarse. La cafeína también puede aumentar la motivación para seguir corriendo.
Cuidado, no consumas demasiada cafeína porque puede aumentar excesivamente la frecuencia cardíaca
Paso 5. Use buenos zapatos para correr
Las carreras de larga distancia pueden tener un impacto en las piernas. Por lo tanto, compre zapatos diseñados específicamente para carreras de larga distancia. Si se siente cómodo, es menos probable que tenga calambres en las piernas y puede correr durante períodos de tiempo más largos sin cansarse.
- Pruébate varios zapatos diferentes para encontrar el más cómodo.
- En la medida de lo posible, busque zapatos que le den ganas de correr descalzo.
Paso 6. Use ropa con buena circulación de aire para que el cuerpo no se sobrecaliente
Al correr, la temperatura de su cuerpo puede subir hasta 5 ° C, lo que puede agotarlo y obligarlo a dejar de correr. No use ropa de algodón porque se puede mojar, calentar, pegar y cargar el cuerpo. Use ropa sintética diseñada específicamente para hacer ejercicio.
