3 formas de aumentar el tiempo de kilometraje

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

Ya sea que esté tratando de mejorar sus habilidades para correr para convertirse en el MVP en su equipo de carrera de la escuela secundaria, o si está tratando de mejorar sus habilidades para poder correr con éxito en una carrera de 5 km, todos pueden mejorar sus habilidades para correr con trabajo duro y esfuerzo. Necesitarás mejorar no solo tu velocidad, sino también tu fuerza y resistencia, recordando que cuanto más rápido corras, más difícil será mantener el equilibrio. Si desea comenzar a mejorar sus habilidades para correr, consulte el Paso 1 para comenzar.

Paso

Método 1 de 3: Corre mejor, más rápido y más fuerte

Paso 1. Sprint

Este es el momento de encaminarse y superar los 800, 400 o incluso 200 metros (una milla equivale aproximadamente a 1600 metros). Poder correr distancias más cortas a un ritmo más rápido puede ayudarte a correr una milla más rápido. Por ejemplo, si corre 800 metros durante 3 minutos, no podrá correr 1 milla durante 6 minutos debido al hecho de que reducirá la velocidad porque correrá el doble de tiempo. Esto te ayudará a reducir significativamente tu tiempo de carrera si corres 800 metros en 4 minutos. He aquí cómo hacerlo:

• Haz entrenamiento a intervalos de 800 metros. Corre 800 metros lo más rápido que puedas y, una vez que lo hagas, camina 400 metros. Repita hasta que haya corrido 800 metros 4 veces. Recuerda cómo corres; Tu objetivo debe ser derrotado en 800 al mismo tiempo. Algunos dicen que la 800 es una carrera dura porque requiere mucha velocidad y resistencia.

  

• Haz entrenamiento a intervalos de 400 metros. Corre 400 metros, camina 200 metros, corre 400 metros, camina 200 metros y así sucesivamente, hasta que corras los 400 metros 6-8 veces.
• Haz entrenamiento a intervalos de 200 metros. Corre 200 metros, camina 100 metros, corre 200 metros, camina 100 metros y repite hasta que hayas corrido 200 metros al menos 8 veces. ¿Empieza a ver un patrón aquí?

Paso 2. Realice ejercicios para aumentar la velocidad de su brazo

Tener movimientos de brazos rápidos y fuertes es tan importante como tener piernas fuertes. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudarlo a aumentar la velocidad del brazo:

• Realice movimientos de brazos en posición de pie. En una posición de pie, con los brazos hacia abajo, todo lo que tiene que hacer es abrir los brazos, mantener los codos en un ángulo de 90 grados y mover los codos hacia abajo y luego mover los brazos en su posición original, moviéndolos de la barbilla al bolsillo, la barbilla. en el bolsillo, lo más rápido posible. que pueda pagar. Haga 3 repeticiones de 10 a 20 veces cada repetición para aumentar la velocidad del brazo. Incluso puede mirarse en el espejo mientras hace esto para asegurarse de mover los brazos hacia adelante y hacia atrás.

  

• Realice movimientos de brazos en posición sentada. Haga lo mismo con los brazos que hizo siempre que los brazos se sumerjan en una posición de pie, excepto si se sienta con las piernas estiradas frente a usted, no de pie.

Paso 3. Realice un entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos significa correr y descansar, correr y descansar, por una distancia menor a 1 milla. Idealmente, puedes hacerlo en la pista. Debes estar en bastante buena forma antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. Una vez que se sienta cómodo, puede comenzar con un mayor porcentaje de esfuerzo máximo. También puede correr con mayor velocidad durante un largo período de tiempo; por ejemplo, puede correr al ritmo en una carrera durante 2-3 minutos, estirar durante 90 segundos, correr al ritmo en una carrera durante 2-3 minutos y repetir hasta que haya hecho hasta 25-30 minutos de entrenamiento a intervalos.. Se trata de la cantidad de tiempo que corres, no de la distancia, así que aquí tienes algunos ejemplos de entrenamiento a intervalos regulares:

• 5 minutos de calentamiento ligero. Después de eso, estírate.
• 30 segundos de velocidad creciente (70-75% del esfuerzo máximo) seguidos de 2 minutos de carrera a un ritmo reducido.
• 30 segundos de velocidad creciente (75-80% del esfuerzo máximo) seguidos de 2 minutos de carrera a un ritmo reducido.
• 30 segundos de velocidad creciente (80-85% del esfuerzo máximo) seguidos de 2 minutos de carrera a un ritmo reducido.
• 30 segundos de velocidad creciente (85-90% del esfuerzo máximo) seguidos de 2 minutos de carrera a un ritmo reducido.
• 30 segundos de velocidad creciente (90-95% del esfuerzo máximo) seguidos de 2 minutos de carrera a un ritmo reducido.
• 30 segundos de velocidad creciente (100% de esfuerzo máximo) seguidos de 2 minutos de carrera a un ritmo reducido.
• 5 minutos de carrera lenta y estiramiento.

Paso 4. Realice ejercicios para aumentar la fuerza de las piernas

Cuanto más fuertes sean tus piernas, mayor será su fuerza y resistencia, y más rápido podrás correr. Aquí hay algunas formas de fortalecer la pierna:

• Haz una carrera rápida en un lugar cuesta arriba. En lugar de hacer un sprint en el lugar, haga un sprint cuesta arriba, corra de 30 segundos a 1 minuto y luego camine hacia abajo para recuperarse durante al menos 1 minuto antes de repetir el ejercicio. Hágalo al menos 10 veces a la vez. Esto desarrollará su fuerza "y" fuerza cardiovascular.

  

• Haz el salto. Para este ejercicio, salte lo más alto que pueda sobre un objeto como una pelota de fútbol o un cono de al menos 50 pies (también pueden ser objetos de sombra). Esto aumentará su fuerza y velocidad. Una vez que haya terminado de saltar 50 pies, regrese al final de la línea de salida y repita el ejercicio. Continúe por un mínimo de 50 repeticiones.

  

• Haz patadas de rodilla. Corre en el lugar durante 30 segundos, levantando las rodillas lo más rápido y alto que puedas, para que lleguen al menos por encima de la cintura.

  

• Subir la escalera. Suba las escaleras de 30 segundos a un minuto, camine cuesta abajo y repita al menos 5 veces. También es bueno para tu corazón.

  

Paso 5. Aumente su resistencia

Correr es tanto velocidad como resistencia, por lo que es importante tener la mejor resistencia posible. Lo mejor que puede hacer para mejorar su resistencia es correr distancias más largas para entrenar su cuerpo y mantenerse fuerte durante varios kilómetros. Esto no significa que debas practicar correr un maratón, pero debes sentirte cómodo al correr 5 km a buen ritmo, o incluso 10 km.

• Alterne su entrenamiento entre el tiempo de entrenamiento de velocidad y el tiempo de entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, un día, puede correr los 800 metros 4 veces más rápido que pueda, y al día siguiente, puede correr 6,4 km a un buen ritmo para usar su resistencia frente a su velocidad.
• Recuerda que no solo estás mejorando uno u otro. Incluso correr 800 metros puede aumentar tu resistencia, solo correr 8 km puede aumentar tu velocidad.

• Cuando corra distancias más largas, establezca una meta para cada milla que desee recorrer: en 10 minutos, 12 minutos o 15 minutos. Hágalo para alcanzar su objetivo en lugar de salir corriendo por la puerta y luego luchar para terminar.

  

• Agrega un poco de inclinación a tu entrenamiento de resistencia. Si agrega algunas subidas y terrenos difíciles, su resistencia se acumulará más y será más fácil para usted correr rápido cuando llegue el momento.

  

• Si está cansado de correr, puede aumentar su resistencia nadando, jugando fútbol o baloncesto, o haciendo algo que requiera 30 minutos de movimiento continuo o más.

Paso 6. Use pesas de mano

Las pesas de mano pueden ayudarlo a mejorar la fuerza de su brazo y abdomen y dedicar solo 20 minutos al día puede ayudarlo a fortalecerse y más rápido. Puedes hacerlo fácilmente. Levante algunas pesas livianas y haga una variedad de ejercicios que pueden ayudarlo a usar sus bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. Puede girar sus bíceps, voltear sus tríceps o agarrar su martillo.

Paso 7. Haga otros ejercicios para aumentar su fuerza

Si bien las pesas de mano pueden ser útiles, también puede hacerlas en casa sin usar una sola pesa y aumentar su fuerza rápidamente. Aquí hay algunos ejercicios que puede probar:

• Se pone en cuclillas. Pararse derecho, en cuclillas y luego pararse de nuevo al menos 10 veces durante tres repeticiones puede ayudar a fortalecer los muslos.
• Lagartijas. Las flexiones pueden ayudarlo a desarrollar fuerza en sus bíceps y tríceps.
• Ejercitar los músculos abdominales. Haga abdominales o ande en bicicleta para ayudarse a trabajar sus abdominales y fortalecerse.

Método 2 de 3: mejora tu técnica

Paso 1. Domina la forma correcta de ejecutar la parte superior del cuerpo

Correr de la manera correcta evitará que te sientas cansado y gastes energía extra que no necesitas gastar. Esto ayudará a reducir más su tiempo de ejecución. Aquí hay algunas cosas que debes saber para mantener la parte superior del cuerpo fuerte para correr:

• Inclina la cabeza correctamente. Mire hacia adelante, en línea horizontal, no a sus pies. Esto ayudará a mantener el cuello y la espalda rectos.

  

• Mantenga los hombros bajos y flexibles. Si sus hombros comienzan a moverse más allá de las orejas cuando está cansado, sacúdalos para evitar la tensión. Es importante mantener la parte superior del cuerpo flexible y relajada si quieres correr de la manera más eficiente posible.

  

• Use sus brazos de la manera más eficiente posible. Manteniendo las manos en un puño, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, de lado entre la cintura y la parte inferior del pecho, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados.

  

• Mantenga el cuerpo y la espalda rectos. Estírate para alcanzar la máxima altura posible mientras mantienes la espalda recta y cómoda. Las respiraciones profundas pueden ayudar a enderezar su cuerpo cuando está cansado.

  

Paso 2. Domina la técnica adecuada en la parte inferior del cuerpo

Tus piernas y la parte inferior del cuerpo son tan importantes para correr como la parte superior del cuerpo. Esto es lo que necesita saber para realizar la técnica correcta:

• Mantenga sus caderas apuntando hacia adelante. Si empiezas a encorvarte durante la carrera, pondrás más peso sobre tu espalda "y" no correrás tan rápido como podrías.

  

• Levanta ligeramente las rodillas mientras corres. Esto, junto con cambios rápidos de pierna y zancadas cortas, puede ayudarlo a correr distancias más largas con mayor rapidez. Sus pies deben aterrizar debajo de su cuerpo, con las rodillas ligeramente dobladas para que puedan doblarse correctamente cuando sus pies toquen el suelo.

  

• Toca el suelo ligeramente con los pies. Toque su pie entre el talón y la parte media del pie y luego avance rápidamente hacia los dedos de los pies, manteniendo el tobillo doblado para que tenga más ganas de moverse. Salta del suelo mientras te mueves hacia tu pulgar, de modo que tus pantorrillas te empujen hacia adelante con cada paso, manteniendo tu movimiento firme pero rebotando.

  

Paso 3. Respire correctamente

Si desea maximizar su potencial de carrera, entonces debe hacer su respiración más baja. Debe aprender a respirar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca. La respiración nasal es difícil para algunas personas, por lo que debe trabajar duro; Si respira por la boca, es posible que se encuentre sin aliento. Calcula tu respiración de acuerdo a tu ritmo, respirando cada 3 o 4 pasos, para que tengas un ritmo de respiración. Si siente que está en equilibrio, concéntrese en su respiración.

Paso 4. Domina tu técnica a lo largo de la carrera

Si está corriendo una milla en la pista o antes de una carrera, hay cosas que puede hacer para mejorar su tiempo durante la práctica de la carrera, utilizando a otros corredores a su favor. Aqui hay algunas cosas que puedes hacer:

• Saca todas tus fuerzas. Ponte al día y excítate más, no dejes que otros corredores se te adelanten, lo que te dificultará abrirte paso frente a la multitud durante la carrera.

  

• Conozca su posición. Si estás en un equipo, debes tener un lugar en el que te encuentres entre la multitud. Si eres el corredor más rápido de tu equipo, entonces debes comenzar al frente de tu multitud. Si eres un poco lento, entonces no deberías empezar en el frente porque te interpondrás en el camino de las personas más rápidas y será mejor que encuentres una buena posición entre la multitud.
• No trabajes demasiado para estar al frente. El corredor que está frente a la multitud se enfrenta a mucha presión en la carrera porque marca el ritmo de la multitud, le gana al viento y se siente más estresado cuando hay otros corredores a su lado. A menos que salte más rápido que todos los demás en la carrera, debe permanecer "cerca" al frente, dejar que la otra persona marque el ritmo y buscar la oportunidad de adelantarse cuando sienta que el corredor delantero está cansado. Esto puede suceder hasta los últimos 400 o 200 metros en una carrera.

• Mantente relajado en medio de la carrera. No te pongas tenso en medio de una carrera. Concéntrese en su respiración y mantenga su cuerpo relajado y flexible mientras avanza.

  

• Mantenga la mejor posición en el carril. Si está corriendo en una pista, una buena regla general es correr en línea recta, no en curva. Correr en una curva consume energía, porque solo correrá “más tiempo” para estar cerca de otras personas que cuando corre recto. Cuando corra en condiciones estrechas, trate de seguir corriendo recto en el carril, de modo que cubra una distancia corta; esta es una buena estrategia siempre y cuando no te asalten otros corredores.

• Da una patada al final. En los últimos 100-200 metros, tienes que cavar muy profundo y prepararte para que tu corazón lata. No desperdicie su energía y luche por sobrevivir a las agitadas condiciones en este punto; recolecta energía y aumenta tu velocidad original. Incluso puede sentir que está corriendo rápido durante el último minuto y esto no importa si lo que está haciendo es ganar.

  

• Mantente enfocado. No mires a tu entrenador, a tu grupo ni a nadie más a tu lado o detrás de ti, o estarás desmotivado.

Paso 5. Calentar y estirar con eficacia

Hay algunas enseñanzas de que un calentamiento antes y después de una carrera puede ayudarlo a correr más rápido, prevenir lesiones y ayudar a su cuerpo a prepararse para correr y relajarse. Sin embargo, otros creen que un calentamiento en realidad solo agota los músculos y no tiene una ventaja real antes de un entrenamiento, y que solo unos minutos de calentamiento pueden ayudar con un mejor entrenamiento.

• Si decide estirar las pantorrillas, los isquiotibiales y los talones, haga algunos estiramientos sencillos de pie y sentado.
• Si desea estirar antes de correr, trote durante uno o dos minutos, haga algunas patadas con las rodillas o corra en su lugar para aumentar su frecuencia cardíaca. Cualquiera que elija, preparará su cuerpo para correr más rápido.

Método 3 de 3: Ejecución inteligente

Paso 1. Asegúrate de tener los zapatos adecuados

Una de las formas más sencillas de aumentar la velocidad de carrera es asegurarse de llevar el calzado adecuado. Esto puede parecer no relacionado, pero si corre con zapatos que son demasiado largos, demasiado cómodos, demasiado holgados o no le brindan el soporte adecuado, es posible que no pueda maximizar su potencial. No seas tímido. Vaya a una tienda de deportes, donde los empleados profesionales pueden ayudarlo a encontrar el zapato que mejor se adapte a usted y, a veces, incluso simplemente verlo correr para ver qué tipo de zapato le queda mejor. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta cuando esté considerando comprar una nueva zapatilla para correr:

• ¿Hasta dónde puedes correr con tus zapatos viejos? Es una buena idea cambiarse las zapatillas para correr después de correr entre 480-640 km, que es aproximadamente un año de correr unos 16 km cada semana, o antes si las usa para entrenamiento de maratón o medio maratón. Correr con zapatos de mala forma no solo le dificulta correr rápido, sino que también puede causar lesiones.

  

• Espacio de movimiento. Debe tener al menos un espacio del ancho del pulgar entre la punta del último dedo del pie y la parte delantera de su zapato. La mayoría de la gente compra zapatillas para correr que en realidad son demasiado pequeñas, por lo que es mejor si sientes que estás usando zapatillas de payaso por primera vez.

  

• Un tamaño cómodo para la mitad del pie. Tu pie debe estar cómodo del otro lado.
• Talla cómoda en el talón. Resbalarse en esta área puede causar lesiones.

Paso 2. Come bien

Debes comer lo suficiente para tener la energía necesaria para correr, pero no tanto como para sentirte lento o cansado. No comas menos de una hora antes de correr, o te sentirás lento. Si sabes que vas a hacer un entrenamiento de carrera intenso, entonces hasta que te sientas 2/3 lleno. Debes comer alimentos que contengan carbohidratos y que sean fáciles de digerir, y que te den energía sin agobiarlo. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta si quiere comer bien para poder correr más rápido:

• Todo es cuestión de equilibrio. Si bien los carbohidratos correctos le darán energía, no se olvide de las proteínas o las frutas y verduras.
• Si solo está entrenando para aumentar su velocidad de carrera, "no" necesita aumentar su ingesta de carbohidratos. No comas un plato de pasta antes de correr, piensa que te dará la energía que necesitas.

• Si quieres un bocadillo que te ayude a entrenar tu cuerpo, prueba un plátano, melocotón, media barra de acantilado, una rebanada de pan integral o un muffin con gelatina.

  

Paso 3. Hidratar, hidratar, hidratar

Beba por lo menos vasos de 16 onzas de agua una hora antes de correr y asegúrese de consumir al menos 8-10 vasos en un día.

• Además de beber agua, beber una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de correr "puede" hacer que corra más rápido. Sin embargo, no intentes esto por primera vez el día de la carrera, o te puede poner un poco nervioso y causarte problemas digestivos.

  

Paso 4. Pierda peso si es necesario

Si tiene el peso adecuado, no es necesario que intente bajar de peso. Sin embargo, si tiene un poco de sobrepeso, lo hará más lento porque ejercerá presión sobre su cuerpo cuando corra. Por lo tanto, siga una rutina saludable para perder peso y comer alimentos que mantengan su cuerpo fuerte.

Paso 5. Haz amigos

Correr con alguien que esté al mismo ritmo o más rápido que tú puede ayudarte a mantenerte motivado y a no rendirte fácilmente cuando te sientas cansado. Ya sea que corra, se inscriba en un club de atletas o corra los 5 KM en su ciudad con la frecuencia que pueda pagar, el solo hecho de tener amigos puede ayudarlo a mantenerse fuerte, pensar de manera saludable y tratar de romper su propio récord. Lo más importante es que correr con otras personas puede recordarte que la forma física es un objetivo importante, ¡además de divertirte!

Paso 6. Haz el ejercicio

Ya sea que lo hagas con un amigo o solo, si quieres aumentar tu velocidad, debes hacer ejercicios regulares mientras corres, simulando el estrés que sentirías si estuvieras corriendo en una carrera real. No tiene que pasar todo el tiempo corriendo o se estresará mucho, pero es mejor hacerlo al menos una vez a la semana para no abrumarse, mantener la adrenalina y prepararse para éxito. Si batiste tu récord personal, celebra y piensa en todas las cosas que hiciste bien, para que puedas seguir aumentando tu ritmo en el futuro.

Paso 7. Establezca sus valores predeterminados

Si estás tratando de empezar a correr en la escuela secundaria, puedes apuntar a correr de 6 a 6:30 millas si eres una niña, o incluso de 5 a 5:30 millas si eres un niño. Sin embargo, si solo estás tratando de correr más rápido porque quieres divertirte y mantenerte saludable, entonces correr 12 o 10 minutos es un objetivo impresionante. No tienes que ser Usain Bolt para sentirte bien por lo rápido que corres, y no tienes que mantener tu ritmo y seguir el ritmo de todos los corredores que te rodean si tu cuerpo te dice que disminuyas la velocidad. Es bueno para aumentar su velocidad, pero es aún más importante para mantenerse saludable y orgulloso de quién es usted que se mantiene saludable.

Consejos

• Usar un iPod o llevar a un amigo lo hará aún más divertido.
• Correr es más divertido cuando lo haces al aire libre y es más fácil esforzarte. Solo corra en la cinta de correr si hace mal tiempo.
• Recuerde el dicho "calidad vs. cantidad”al hacer repeticiones para el entrenamiento con pesas.
• Esfuérzate un día y relájate al siguiente.
• Hazlo en el estadio. Estírate primero. Luego corre más rápido (sprint). Esto aumentará su resistencia para correr (16) 100 metros.
• Se pueden hacer flexiones y abdominales todos los días. Sin embargo, cuando entrenes con pesas, debes descansar al menos 48 horas antes de hacer las repeticiones. También es una buena idea tomar un descanso de cualquier actividad extenuante para darle tiempo a su cuerpo para que se repare.