El movimiento de extender las piernas para realizar una postura dividida es muy beneficioso para las animadoras, bailarinas o acróbatas. Recuerde que los isquiotibiales fuertes están formados por fibras musculares muy finas. Si se lesiona, puede llevar varios años recuperarse. Por lo tanto, tenga cuidado al practicar las divisiones.
Paso
Método 1 de 3: mejorar la flexibilidad
Paso 1. Haga la estocada como ejercicio de estiramiento
Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha mientras dobla la rodilla. Baja la rodilla izquierda al suelo y deja que el empeine y la espinilla descansen en el suelo. Transfiera su peso a la pierna derecha mientras estira la espalda para relajar los músculos de la cadera. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego repita el mismo movimiento dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
Paso 2. Haga estiramientos mientras se toca los dedos de los pies todos los días
Párese derecho e inclínese hacia adelante como si tuviera bisagras en las caderas. Deje que sus brazos cuelguen relajados mientras trata de tocar sus dedos de los pies, pero no mueva su cuerpo. Respire profundamente mientras siente el estiramiento en los músculos isquiotibiales.
Paso 3. Estírate con la ayuda de una mesa
Este ejercicio es una simulación del movimiento de las piernas cuando haces las divisiones. Elija una mesa o silla donde pueda colocar los talones con los pies paralelos al piso. Después de eso, inclínate hacia adelante hasta que tus isquiotibiales estén estirados. Siempre que no sienta dolor, puede sujetar o bajar el cuerpo lo más que pueda.
Paso 4. Realice todos los movimientos anteriores 10 veces al día
La coherencia juega un papel importante en el aumento de la flexibilidad. Las divisiones son más fáciles de hacer si practicas regularmente durante algunas semanas. No se esfuerce si sus caderas e isquiotibiales no son lo suficientemente flexibles porque corre el riesgo de lesionarse.
Método 2 de 3: dividir
Paso 1. Decide qué pierna quieres apuntar hacia adelante para hacer las divisiones
Suponemos que elige el pie derecho, pero sería mejor si el pie dominante estuviera en la parte delantera.
Paso 2. Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en el suelo
No debe usar calcetines para que sea más fácil mantener el equilibrio. Párese sobre una colchoneta de yoga o una colchoneta de ejercicios para evitar resbalones, ya que hacer las divisiones demasiado rápido puede causar lesiones en la cadera o en los isquiotibiales.
Paso 3. Estire la pierna izquierda hacia atrás mientras la endereza tanto como pueda
Para estirar la pierna izquierda, coloque los dedos de los pies de modo que la parte posterior de su pie izquierdo quede hacia el piso. En este momento, el tendón de la corva izquierdo se sentirá tenso. Puede colocar las palmas de las manos en el suelo para mantener el equilibrio y ayudarle a bajar el cuerpo al suelo.
Paso 4. Deslice las plantas de sus pies separándolas
Una vez que su cuerpo pueda descender, intente estirar la pierna derecha. Use ambas manos para mantener el equilibrio mientras baja el cuerpo. Respire profundamente para estar más relajado. Confíe en su flexibilidad. Prepararse para sentir dolor creará tensión, lo que dificultará la separación.
- A medida que practica, coloque bloques de yoga a cada lado para colocar las manos y obtener más estabilidad.
- Deje de hacer ejercicio si le duelen los músculos. Continúe con los ejercicios de estiramiento regulares, pero está bien hacer divisiones unos días después.
Paso 5. Deslice ambas piernas más separadas
El pie derecho se deslizará hacia adelante y el pie izquierdo se deslizará hacia atrás. A medida que bajas el cuerpo, tu peso debe descansar sobre el talón derecho y sentir la presión en el tendón de la corva izquierdo. Puede bajar al suelo siempre que no sienta dolor. Use ambas manos para mantener el equilibrio. Baje su cuerpo al piso tanto como pueda. Has logrado hacer la división perfecta una vez que tu cuerpo golpea el suelo.
Método 3 de 3: Realización del Split Forward perfecto
Paso 1. Haz la postura de la colina
La postura de la colina en el yoga es la misma que la postura de la plancha (empujar hacia arriba) con las nalgas levantadas. Comience acostado boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de su pecho. Después de eso, levante los glúteos lo más alto posible mientras endereza la espalda y las rodillas.
Sostenga por un momento y luego alterne los pies como si caminara en su lugar para flexionar los músculos de las piernas
Paso 2. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho
Respire profundamente y luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho mientras exhala. Da un paso adelante con el pie derecho de modo que la planta del pie quede entre las palmas de las manos y luego baja la rodilla izquierda al suelo. En este momento, la parte superior del muslo izquierdo no toca el suelo.
Paso 3. Mueva ambas palmas a los lados del cuerpo
Una vez que sus brazos estén en sus caderas, intente tocar el piso con las yemas de los dedos. Si se siente incómodo, use un bloque para que sus dedos puedan tocar una superficie más alta. Después de eso, transfiera su peso a sus caderas y luego baje su cuerpo lentamente al piso.
Paso 4. Estire la pierna derecha poco a poco
Después de bajar el cuerpo, presione el talón derecho contra el piso mientras levanta la planta del pie derecho del piso y deslice lentamente el talón derecho hacia adelante. Deslice lentamente el pie derecho hacia adelante mientras respira profundamente. Mientras realiza este ejercicio, ajuste la rodilla izquierda deslizándola hacia atrás para que el centro de gravedad se extienda uniformemente sobre ambos pies.
Paso 5. Trabaja en enderezar las piernas hasta que tengas una división perfecta
No se esfuerce, ya que esto se queda rápidamente en el suelo. Si su cuerpo no puede bajar de forma natural, coloque las manos en el suelo o en un bloque para apoyarse.
Paso 6. Coloque los dedos del pie izquierdo y presione la palma de la mano para regresar de la postura dividida
Levante su cuerpo con fuerza de manos y hombros y luego vuelva a la postura de colina. Puede lesionarse si se acuesta de costado para regresar de una postura dividida.
Consejos
- Use una colchoneta de ejercicios e intente estirar más la pierna derecha para que su cuerpo pueda descender más al hacer las divisiones.
- Deja de practicar si te duele.
- Los principiantes no pueden hacer divisiones perfectas la primera vez que practican. Hazlo poco a poco.
- Practica tocarte los dedos de los pies todos los días para que tu cuerpo sea más flexible y esté listo para la división perfecta.
- Haga ejercicios de calentamiento antes de estirar, como caminar o saltar estrellas.
- Podría sufrir lesiones musculares graves si se esfuerza demasiado.
- Para poder dividir perfectamente, todos necesitan una cantidad de tiempo diferente. Algunas personas pueden tardar más en practicar que otras.
- Asegúrese de mantener los hombros paralelos cuando intente hacer las divisiones, colocando los hombros uno al lado del otro, no uno frente al otro, y no se incline hacia ningún lado. Si adelanta el pie derecho, intente empujar el hombro derecho hacia atrás. Sin embargo, si adelanta el pie izquierdo, mantenga el hombro izquierdo alineado con el hombro derecho. De esa manera, su cuerpo no se inclinará hacia adelante.
