¿Tus dedos están débiles? ¿Lo necesitas para algo que requiera flexibilidad? ¿Quiere agarrar frascos, artículos resbaladizos o abrir tapas con más firmeza? ¿O tal vez aferrarse a un acantilado mientras lo escala o levanta pesas? Los ejercicios adecuados pueden mejorar la flexibilidad, la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones de los dedos para que podamos desempeñarnos mejor en todo, desde actividades cotidianas hasta actividades que requieren un mayor nivel de actividad física.
Paso
Método 1 de 3: Calentamiento de dedos
Paso 1. Caliente los dedos
El calentamiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Y esto incluye ejercicios para tus dedos.
Paso 2. Masajee la parte superior de las manos y las palmas
Con el pulgar, masajee esta área con movimientos circulares lentos con presión firme. No masajee con tanta fuerza que sienta dolor.
Haga este movimiento de masaje durante 1-2 minutos para aflojar y calentar los músculos de las manos. Por lo tanto, obtendrá resultados más efectivos de los ejercicios de dedos que se realizarán
Paso 3. Doble cada dedo
Doble cada dedo hacia atrás hasta que sienta un ligero estiramiento. Luego, tire de cada dedo hacia adelante. No lo tire hasta el punto en que sienta dolor.
Paso 4. Remoje las manos en agua tibia
Remojar las manos durante unos diez minutos antes de comenzar el ejercicio puede calentarlas y aumentar la flexibilidad.
Método 2 de 3: hacer entrenamiento de fuerza con los dedos
Paso 1. Cierre el puño
Haga un puño con el pulgar sobre los otros dedos, no metidos debajo de ellos. Mantenga de treinta segundos a un minuto. Luego abre las manos y extiende los dedos. Para empezar, intente hacer cuatro repeticiones si es posible.
- Si al principio no puede hacer cuatro repeticiones de este ejercicio, no se preocupe. Haga lo que pueda sin forzar sus músculos. Con el tiempo, aumentará la cantidad de repeticiones que puede hacer.
- Asegúrese de consultar con su médico o terapeuta antes de aumentar las repeticiones más del número recomendado para evitar lesiones en las manos.
Paso 2. Aplana tus manos sobre una superficie plana
Coloque sus palmas sobre una mesa. Aplana tus manos empujándolas contra la mesa tan fuerte como puedas. Mantenga esta posición durante treinta segundos a un minuto. Entonces déjalo ir. Para empezar, intente hacer cuatro repeticiones si es posible.
Paso 3. Apriete una bola suave
Para un ejercicio de fortalecimiento del agarre, sostenga una pelota blanda y apriétela firmemente durante cinco segundos antes de soltar el agarre. Haga hasta 10-15 repeticiones hasta 2-3 veces a la semana. Recomendamos que descanse las manos durante dos días entre las sesiones de fortalecimiento del agarre.
No haga este ejercicio si su pulgar está lesionado
Paso 4. Realice el "estiramiento de la garra"
"En este ejercicio llamado" estiramiento de la pata ", coloque las manos frente a usted para que pueda ver las palmas. Luego, doble los dedos para que los extremos queden en la base de las articulaciones de los dedos. Sus manos se verán como manos de gato Mantenga esta posición tanto tiempo como pueda, de treinta segundos a un minuto antes de soltar, haga cuatro repeticiones si es posible.
Paso 5. Toque los otros dedos con el pulgar
Toque con los pulgares cada uno de los otros dedos. Asegúrese de que cada toque forme la letra "O". Si es posible, haga hasta cuatro repeticiones.
Paso 6. Realice el refuerzo de pellizco
En este ejercicio, pellizque una masilla tonta (un juguete hecho de polímero de silicona) o una pelota suave con las yemas de los dedos y el pulgar. Mantenga este pellizco durante treinta segundos a un minuto. Si es posible, hágalo de 10 a 15 veces. Puede hacer este ejercicio 2-3 veces a la semana con dos días de descanso entre cada sesión.
No haga este ejercicio si su pulgar está lesionado
Paso 7. Realice ejercicios de levantamiento de los dedos
Coloque sus manos sobre la mesa con las palmas sobre la superficie. Levante cada dedo de uno en uno y luego bájelo. Luego, si cada uno ha sido levantado, levante los cinco dedos al mismo tiempo y luego bájelos. Si es posible, haz cuatro repeticiones.
Paso 8. Haga ejercicio con goma
Ate la goma en la base del dedo. Extienda su pulgar y sosténgalo antes de regresarlo a su posición. Si es posible, haz de 10 a 15 repeticiones. Puede hacer este ejercicio 2-3 veces a la semana, pero deje pasar 2 días entre cada sesión.
Paso 9. Toque el pulgar y el meñique
Coloque sus manos frente a usted. Extienda su pulgar lo más lejos posible de su mano. Doble el pulgar hasta que toque la base de su meñique. Mantenga la posición durante treinta segundos a un minuto. Al comienzo del ejercicio, intente hacer hasta cuatro repeticiones.
Paso 10. Realice ejercicios de abducción y aducción
Ambos ejercicios implican apretar y estirar los dedos del otro. Junte los dedos e intente alejar una mano mientras los dedos de la otra mano se aprietan para mantener el bloqueo.
Para fortalecer su pulgar, puede deslizar un trozo de papel entre su pulgar y la almohadilla, apretar el papel e intentar sacarlo con la otra mano
Método 3 de 3: Ejercicios de dedos y puños para actividades más extenuantes
Paso 1. Utilice actividades para ejercicios de fortalecimiento isométricos y dinámicos
Estos ejercicios con los dedos para aumentar la fuerza son adecuados para escaladores, culturistas y otras personas que usan sus manos y dedos para una actividad física extenuante. Dos componentes clave para trabajar los dedos incluyen un equilibrio de actividades de ejercicio dinámicas e isométricas.
- La actividad isométrica se mantiene en una posición estática durante largos períodos de tiempo. Un escalador apoyado en una mano mientras contempla el próximo movimiento es un ejemplo de actividad isométrica.
- La actividad dinámica significa mover una parte del cuerpo mientras soporta peso con esa parte del cuerpo. Por ejemplo flexiones. Puede ver cómo mueve los brazos cuando hace flexiones mientras sostiene peso sobre ellos.
- La posición de dominadas (dinámica) que comienza con la posición de suspensión es un ejemplo de un ejercicio que involucra a ambos. Incluso puedes modificar el pull-up para que tus dedos también estén entrenados colocando tus dedos, en lugar de tus palmas, más cerca de la barra al agarrarlos.
- Asegúrese de practicar con las manos / palmas sosteniendo su cuerpo hacia arriba (por ejemplo, en lagartijas, planchas, etc.). En esta posición, asegúrate de canalizar la fuerza a través de los puños y las yemas de los dedos, no de las muñecas, o la lastimarás.
Paso 2. Concéntrese en los tendones
Los tendones son tendones que conectan los músculos a los huesos y transmiten fuerza entre ellos. La fuerza de los dedos depende en gran medida de la fuerza de los tendones que conectan los huesos de los dedos con los músculos del antebrazo. Los tendones tardan más en fortalecerse y menos en debilitarse, por lo que debes ser disciplinado cuando los entrenas.
Para obtener una descripción general, puede encontrar información sobre: Cómo fortalecer los tendones
Paso 3. Practique el tipo de ejercicio que se centra principalmente en el agarre
Una de las formas más fáciles de trabajar los dedos es concentrarse en el agarre en lugar de solo en los antebrazos y bíceps. Cuando transfiere demasiado peso a los músculos de sus brazos, sus dedos se vuelven menos entrenados aunque sus manos también están involucradas en cargar el peso.
Paso 4. Utilice una empuñadura de martillo al levantar pesas
Un agarre de martillo es una posición en la que mantiene las palmas una frente a la otra mientras realiza el movimiento de levantar pesas. Por lo general, se usa un agarre de martillo al levantar pesas, donde este agarre de martillo mantiene el peso en los dedos en lugar de en las palmas. Esta posición te obliga a agarrar más fuerte para que la posición de agarre no cambie durante varias repeticiones, de modo que los tendones de los dedos y los músculos del antebrazo estén trabajando.
Paso 5. Aumente su fuerza de agarre
Otra forma de concentrarse en los tendones de los dedos y los músculos del antebrazo es utilizar un agarre más amplio. Un agarre más ancho significa que aprietas más fuerte. Puede comprar artículos de entrenamiento de fuerza especializados como Fat Gripz para flexiones, mancuernas o barras para aumentar el ancho del aro, o puede envolver artículos domésticos como toallas alrededor de la barra que usa para hacer flexiones.
Paso 6. Utilice la empuñadura
Puede que no sea tan genial como levantar pesas grandes, pero una empuñadura con una bobina de metal que se coloca en el medio puede ayudarlo a ejercitar los dedos. Si no puede encontrarlo, puede apretar una pelota de tenis, una pelota de squash o algo similar.
Paso 7. Aumente la intensidad del ejercicio gradualmente
No inicie el ejercicio haciendo dominadas usando solo unos pocos dedos o cualquier ejercicio que esté más allá de sus capacidades. Las lesiones de los tendones requieren un largo período de rehabilitación y, a menudo, no vuelven a su estado original. Es una buena idea hacer los ejercicios gradualmente, ya que la fuerza de los dedos aumenta lentamente, así que comience con calma y trate de hacer ejercicios más difíciles si los ha estado haciendo durante meses en lugar de semanas.
Consejos
- Intente mover una moneda de un nudillo a otro.
- Este ejercicio es ideal para personas que padecen artritis u otras enfermedades de las articulaciones de la mano.
- Este ejercicio, si se realiza con regularidad para personas con manos débiles, debido a un derrame cerebral, por ejemplo, puede ayudar a que la mano se recupere un poco para que pueda volver a usarse.
- Coloque los dedos sobre las teclas del piano y, sin mover los otros dedos, intente mover un dedo cuatro veces sobre una tecla. Este ejercicio puede ayudar con la agilidad de los dedos.
- Puede intentar tocar instrumentos musicales como violín, violonchelo, guitarra, viola, bajo o betot bajo.
Advertencia
- Las personas que se han lesionado las manos o los pulgares o tienen huesos frágiles deben consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro ejercicio.
- Kaiser Permanente recomienda que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa en el hogar. Pueden ayudar a elegir el mejor ejercicio para las necesidades de cada individuo.
- El Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos afirma que no es peligroso que una persona se desafíe a sí misma para progresar. Si alguno de estos ejercicios le causa un dolor intenso, es una señal de que se está exagerando y podría lesionarse. El instituto recomienda progresar lenta y constantemente.
- El Instituto Nacional del Envejecimiento también afirma que la progresión puede ser muy diferente en cada paciente. Sin embargo, dicen que una vez que se logra una progresión, por ejemplo, se pueden hacer de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio de manera fácil y sin dolor, puede agregar otro conjunto a este progreso.
