La proteína juega un papel muy importante en el cuerpo, así como también en la pérdida de peso. Las carnes magras, como aves, huevos, res, cerdo y mariscos son buenas fuentes de proteína de alta calidad. En el cuerpo, la proteína es esencial para la función, estructura y regulación de tejidos y órganos. En términos de pérdida de peso, la proteína es más efectiva (lo que también puede conducir a una disminución en la ingesta de alimentos) y aumenta el aspecto termogénico (la capacidad del cuerpo para quemar calorías). Si bien puede ayudar con la pérdida de peso, comer muchas proteínas también puede conducir a un aumento de peso.
Paso
Método 1 de 3: prepárate para perder peso
Paso 1. Programe una cita con su médico o dietista registrado
Una dieta alta en proteínas (a veces combinada con una dieta baja en carbohidratos) es popular para perder peso. Sin embargo, es posible que esta dieta no siempre sea adecuada para todos. Su médico le proporcionará orientación adicional o sugerencias alternativas que pueden ser más adecuadas para usted.
- Una dieta rica en proteínas puede tener algunos efectos secundarios. Los efectos secundarios inmediatos incluyen: deficiencias nutricionales, estreñimiento y dolores de cabeza. Los efectos secundarios a largo plazo incluyen: mayor riesgo de enfermedad cardíaca y función renal reducida.
- Un dietista registrado es un nutricionista que proporcionará una dieta más eficaz para perder peso o ayudará a incorporar fuentes saludables de proteína magra en un plan de pérdida de peso con alto contenido de proteínas, con un enfoque en la carne. Reunirse con un dietista con regularidad también le ayuda a responsabilizarse.
- Visite el sitio web de EatRight, en inglés, y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" para encontrar un dietista en su área (si vive en los EE. UU.).
Paso 2. Escriba su plan de alimentación
Cuando esté tratando de perder peso, incluso con una dieta a base de carne, debe tener un plan de alimentación nutricionalmente equilibrado. Enumerar algunos días como ejemplo puede ayudarlo a planificar en consecuencia e incluir varios tipos de alimentos y carnes magras.
- Tómese unas horas de su tiempo libre para escribir un plan de alimentación. Incluya carnes magras y proteínas en la mayoría o en todos sus platos.
- También asegúrese de comer algunas frutas, verduras, productos de carne y granos 100% integrales (si los incluye en su dieta). Comer varios tipos de alimentos de cada grupo es importante para una dieta equilibrada.
- También considere su estilo de vida. Si está ocupado, en movimiento o no tiene mucho tiempo para cocinar, considere comprar proteína o carne precocida o congelada, para hacer una comida más fácil.
Paso 3. Conozca el tamaño de las porciones
Para conocer los beneficios reales de perder peso, céntrese en las porciones adecuadas, incluso con carnes magras. Demasiadas porciones pueden provocar un exceso de calorías y un aumento de peso.
- Una porción de proteína suele pesar entre 85,5 y 113,4 gramos. Esto es similar al tamaño de una palma, un paquete de tarjetas o una chequera.
- Ejemplos de porciones de proteínas adecuadas son: 1 pechuga de pollo pequeña o pechuga de pollo grande, un huevo o dos, o una taza de frijoles.
Método 2 de 3: Incorporación de carne en una dieta para adelgazar
Paso 1. Compre cortes magros de carne
La proteína magra es un alimento que contiene relativamente poca grasa y calorías por porción. Cuando intente perder peso mientras se concentra en alimentos a base de carne, elija aquellos con menos grasa que más. Esto puede ayudar a mantener el peso y los niveles de colesterol. Elija carnes magras como:
- Mariscos. Los mariscos son una buena fuente de proteínas. Opte por mariscos (como camarones o cangrejos) además de peces de aleta (como platija, atún o mahimahi). Además, algunos pescados, como el salmón o la caballa, contienen omega-3 saludables para el corazón. El omega 3 es un tipo de ácido graso que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aves de corral. Al igual que el pavo o el pollo, las aves de corral también son una buena fuente de proteínas sin grasa. Opte por carnes blancas sin piel para obtener el menor contenido de grasa.
- Cerdo. La mayoría de la carne de cerdo contiene muy poca grasa o solo tiene unas pocas vetas de grasa. Reduzca o elimine el exceso de grasa para una dieta de proteínas sin grasa.
- Carnes rojas, como ternera o cordero. Estas proteínas pueden considerarse bajas en grasa, especialmente si opta por cortes sin grasa o carne molida en la combinación 97/3. Además, la carne de res baja en grasa contiene mucho zinc, hierro y vitamina B12.
Paso 2. Compre carne orgánica
En general, esta carne es un poco más cara que la carne criada normalmente y los productos cárnicos procesados. Sin embargo, la carne orgánica está libre de hormonas de crecimiento, aditivos y conservantes.
- Si vive en los EE. UU., Busque la etiqueta de aprobación del USDA, lo que significa que los animales se alimentan con alimentos 100% orgánicos y se crían de forma natural.
- Tenga en cuenta que la carne orgánica no tiene diferencias nutricionales en comparación con la carne convencional. Sin embargo, las carnes criadas de forma natural suelen ser más ricas en omega 3 y 6.
Paso 3. Incluya una porción de carne en cada plato
Comer una porción de carne magra en cada porción o refrigerio le dará la base para una dieta centrada en la carne.
- Para mantener una dieta equilibrada y variada, ingiera una variedad de proteínas a lo largo del día. Por ejemplo, usted come huevos para el desayuno, ensalada de pollo a la parrilla para el almuerzo, cecina de res como bocadillo y salmón y verduras a la parrilla para la cena.
- En algunos platos se pueden incluir otros alimentos también ricos en proteínas (como productos lácteos, frutos secos o tofu). Esta elección depende de cómo cree y diseñe una dieta personal.
Paso 4. Cocine la carne sin aceite y salsa añadidos
Los aceites y las salsas (como los adobos o los aderezos para ensaladas) pueden tener un alto contenido de grasas, azúcar y calorías. Limite la cantidad de aceite y salsa que cocina para regular el contenido calórico general de su plato.
- Para el método más bajo en calorías, frote un poco de aceite de oliva sobre la carne antes de cocinarla.
- O pruebe saltear proteínas bajas en grasa en una sartén antiadherente con aceite en aerosol sin calorías.
- Las hierbas y naranjas frescas o secas son formas saludables de agregar sabor a los platos de carne sin agregar muchas calorías o sodio.
- Evite agregar demasiada salsa para servir la carne. Si bien puede ser un amante de la salsa de soja o la salsa barbacoa, ambas contienen mucha azúcar, lo que en realidad puede socavar sus objetivos de pérdida de peso. Busque alternativas que contengan poco o nada de azúcar y calorías. También puede intentar hacer sus propias salsas para controlar el contenido de azúcar y las calorías.
Paso 5. Coma muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras son importantes para la salud, la nutrición y una dieta equilibrada. Incluso al elegir una dieta a base de carne, debe consumir cantidades adecuadas de frutas y verduras todos los días. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Todos ellos son importantes para tu salud.
- Una porción de vegetales de hojas verdes equivale a una o dos tazas. Trate de comer de dos a tres porciones todos los días.
- 1 fruta entera pequeña, 1 taza de fruta picada y una taza de fruta seca se consideran una porción. Trate de comer una o dos porciones de fruta todos los días.
Paso 6. Coma granos 100% integrales
Muchas dietas que se centran en la carne o son ricas en proteínas suelen ser también dietas bajas en carbohidratos. Puede optar por limitar la cantidad de carbohidratos que come, especialmente los del grupo de granos integrales. Sin embargo, si opta por comer cereales integrales, elija cereales 100% integrales en lugar de cereales procesados.
- Los cereales integrales se procesan muy mal y contienen todas las partes; la piel, las semillas y el endospermo. Estos son generalmente más ricos en fibra, vitaminas y minerales que la avena más refinada.
- Los alimentos integrales incluyen: pan o pasta 100% integral, quinua, arroz integral, cebada o mijo.
Método 3 de 3: Seguimiento del progreso
Paso 1. Pésese cada semana
Pesar con regularidad mientras intenta perder peso lo ayudará a controlar el progreso de su cuerpo a lo largo del tiempo y lo mantendrá motivado.
- Pésese entre 1 y 2 veces a la semana. Pesarse diariamente no le dará una perspectiva precisa de su progreso. Las fluctuaciones diarias de peso (ya sea que aumente o baje) son normales y pueden depender de lo que comió, bebió o hizo en el gimnasio ayer.
- Para obtener el método de pesaje más preciso, pese el mismo día de cada semana, a la misma hora, con la misma ropa (o sin ropa).
- También se ha demostrado que pesar con regularidad ayuda a prevenir el aumento de peso.
Paso 2. Evalúe todos los meses
Con un plan de pérdida de peso, debe hacerlo cada mes o dos para ver qué tan efectiva es su dieta. Revise cuánto peso ha perdido, cuánto le gustaría perder y cómo su nueva dieta lo está ayudando a alcanzar esos objetivos.
- Si su pérdida de peso se mantiene constante o si ha alcanzado sus objetivos, es probable que la dieta funcione. ¡Sigue adelante!
- Si la pérdida de peso se ha ralentizado o se ha detenido, tómese un tiempo para reevaluar su dieta y su dieta. Además, siga el plan existente. Es posible que deba llevar un diario de alimentos durante unos días para asegurarse de que lo sigue.
- También considere lo fácil que es la dieta y cómo se siente. Por ejemplo, si le resulta demasiado abrumador comer carne en cada comida, puede hacer algunos cambios en su plan para que sea más compatible con su estilo de vida personal.
Paso 3. Forme un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo pueden ser una excelente manera de perder peso. Ya sean amigos, familiares u otras personas que hacen dieta, un grupo de apoyo puede animarlo y motivarlo en el camino.
- Pregúntele a un amigo o familiar si le gustaría unirse a una dieta a base de carne. Esto será más divertido si se ejecuta con un grupo de personas que tienen el mismo objetivo.
- Sea competitivo en los grupos de apoyo. Fija una fecha para una competencia de pérdida de peso y dale al ganador un gran premio.
Consejos
- Combine cada plato principal de carne con verduras para una comida equilibrada. Por ejemplo, pruebe cortes magros de bistec y camote horneado para la cena, o ensalada de espinacas y camarones a la parrilla para el almuerzo.
- Puede pedirle a su médico que controle sus niveles de colesterol y triglicéridos. También asegúrate de que te siga a través de tu dieta centrada en la carne.
- Hay muchos tipos de programas dietéticos bien conocidos. Considere revisar recetas de muestra en línea o comprar algunos libros de cocina para obtener nuevas ideas para un plan de dieta centrado en la carne.
Advertencia
- Nunca coma carne poco cocida. Comer carne poco cocida puede provocar enfermedades transmitidas por los alimentos, que pueden poner en peligro la vida. La mejor manera de saber si la carne está completamente cocida es usar un termómetro para carne, que se puede comprar en una tienda de artículos para el hogar.
- Consulte a un médico antes de comenzar una nueva dieta o antes de realizar cambios en cualquier dieta.
