Las espinillas son una lesión deportiva común cuando los atletas abusan de sus piernas, especialmente cuando corren. El dolor asociado con una férula en la espinilla se siente a lo largo de la tibia o el hueso de la espinilla y puede ser causado por músculos hinchados o fracturas. Las férulas en las espinillas pueden causar molestias durante días o incluso meses, según la gravedad de la lesión. Para saber cómo tratar y prevenir los calambres en las piernas, sigue leyendo.
Paso
Método 1 de 3: Primeros auxilios para la férula de espinilla
Paso 1. Intente descansar
Dado que los calambres en las piernas casi siempre son causados por hacer ejercicio excesivo, lo primero que debe hacer es reducir la intensidad de su ejercicio a un nivel en el que no sienta ningún dolor. El descanso permite que sanen los músculos inflamados a lo largo de la espinilla.
- Evite correr, correr o caminar demasiado rápido mientras se recupera de una férula en la espinilla.
- Si aún desea hacer ejercicio durante su período de recuperación, pruebe otros ejercicios de bajo impacto, como el ciclismo o la natación.
Paso 2. Comprima las espinillas con hielo
Las férulas en las espinillas generalmente son causadas por músculos inflamados, y una bolsa de hielo puede aliviar el dolor y reducir la hinchazón.
- Coloque en una bolsa de plástico normal para envolver la comida en hielo, cúbrala y luego cúbrala con una toalla fina. Coloque esta bolsa de hielo en sus espinillas durante 20 minutos.
- No aplique hielo directamente ya que puede dañar la piel.
Paso 3. Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides o AINE
Los medicamentos que contienen ibuprofeno, naproxeno o aspirina pueden ayudar a reducir la hinchazón y aliviar el dolor.
- Asegúrese de tomar este medicamento de acuerdo con la dosis recomendada porque los AINE pueden aumentar el riesgo de sangrado y úlceras.
- No asuma que tomar AINE puede adormecer su dolor para que pueda hacer ejercicio normalmente porque eso significa que solo está lidiando con los síntomas, no con el problema, por lo que su lesión podría empeorar.
Paso 4. Consulte a un médico
Si esta lesión en la férula de la espinilla le dificulta ponerse de pie y caminar debido a que es muy doloroso, debe buscar atención médica. Puede haber una fractura en el hueso que le duela mucho en la pierna. En algunos casos raros, las grietas u otras causas de esta férula en la espinilla deben tratarse quirúrgicamente.
Método 2 de 3: fisioterapia para la férula de espinilla
Paso 1. Estírese por la mañana
Mantenga sus músculos flexibles estirándolos antes de pasar el día. Pruebe algunas de estas técnicas de estiramiento para ayudarlo a recuperarse más rápido de una férula en la espinilla:
- Haz el estiramiento de la escalera. Párese en los escalones o escaleras en una posición en la que los dedos de los pies no toquen los escalones o escalones. Apunte los dedos de los pies hacia abajo y luego estírelos hacia arriba. Repita 20 veces, descanse unos segundos y luego repita 20 veces más.
- Estírate de rodillas. Arrodíllate con la parte posterior de los pies apoyados en el suelo y luego siéntate lentamente sobre tus pies. En este punto, debería sentir que los músculos de la espinilla se estiran.
- Estire el tendón de Aquiles si siente dolor en el interior de la espinilla, que muchas personas experimentan. Si siente dolor fuera de la pierna, estire los músculos de la pantorrilla.
Paso 2. Fortalece los músculos de la espinilla
Al hacer los siguientes ejercicios varias veces al día en lugar de correr, usted también puede recuperar músculo rápidamente.
- En una posición sentada, haga letras de la A a la Z con la punta de los dedos de los pies.
- Camine con tacones durante 30 segundos, luego cambie a caminar normalmente durante 30 segundos. Repite 3 o 4 veces.
Paso 3. Regrese lentamente a su rutina de correr
Aumente su distancia de carrera en no más del 10 por ciento cada semana. Si siente que la lesión en la férula de la espinilla está comenzando a sentirse hacia atrás, reduzca la actividad de esta carrera mientras el dolor desaparece.
Método 3 de 3: Estrategias de prevención
Paso 1. Caliente antes de hacer ejercicio
Adquiera el hábito de calentar antes de correr, esprintar o practicar otros deportes como el fútbol y el baloncesto que requieren mucho movimiento de las piernas.
- Haga un trote lento durante un kilómetro antes de continuar una distancia más larga.
- Camine rápidamente durante una o dos cuadras antes de correr.
Paso 2. Haga ejercicio sobre una superficie no dura
Los calambres en las espinillas pueden ser causados por correr sobre el pavimento o una superficie dura que ejerce presión sobre las espinillas.
- Intente correr sobre tierra o césped en lugar de carreteras o aceras.
- Si tienes que correr en la carretera, varía tu rutina incorporando ciclismo, natación y otros ejercicios para que tus pies no golpeen el camino duro todos los días.
Paso 3. Cambie sus zapatos para correr
Si sus zapatos están gastados, los zapatos nuevos con más amortiguación pueden ayudar a reducir la presión que sienten sus espinillas. Si tiene un tipo de pie sobrepronación o supinación, compre zapatos diseñados para estos problemas.
Paso 4. Pruebe las plantillas ortopédicas
Si es propenso a sufrir calambres en las piernas, es posible que desee pedirle a su médico que le proporcione aparatos ortopédicos para sostener el arco del pie. La suela de este zapato especial cambiará la forma en que su pie golpea la carretera y evitará que su pie reciba demasiada presión.
Consejos
- Use plantillas para apoyar el arco del pie en zapatos para correr o consulte a su médico para obtener una recomendación ortopédica o un podólogo que pueda ayudarlo a tratar una férula en la espinilla.
- Use zapatos para correr que se adapten a su tipo de pie y estilo de correr.
- Continúe estirando la espinilla incluso después de que el dolor haya disminuido para evitar que vuelva.
Advertencia
- Evite correr en colinas y superficies duras durante largos períodos de tiempo hasta que sienta que sus espinillas se han curado por completo. Después de eso, puedes incorporar lentamente correr en las colinas a tu menú de entrenamiento.
- No corra siempre en la misma dirección en una ruta o en el mismo lado de la carretera. Cambie de dirección o de lado de la carretera para que la presión en un pie no sea mayor que la presión en el otro.
