La proteína está formada por aminoácidos y es el componente básico de su cuerpo. Dado que cada vez que entrena se descomponen los músculos, especialmente si lo hace con regularidad, una dieta que consista en alimentos ricos en proteínas es una parte importante de la construcción de músculo. La proteína de suero también puede ser una parte importante y efectiva de la pérdida de peso, y la proteína puede satisfacer su hambre al mismo tiempo que le proporciona los nutrientes y la energía que necesita para pasar el día. La proteína de suero es una forma de proteína nutricional que se ha separado del suero de leche (el líquido producido en la elaboración del queso) cuya grasa se ha eliminado para que pueda utilizarse como un aditivo saludable. La mayoría de la proteína de suero se vende en forma de polvo y se puede usar fácilmente mezclándola con algunos otros ingredientes simples. Sin embargo, tenga en cuenta que la calidad de la proteína de suero es menor que la de la proteína de huevo, tanto en términos de valor biológico (VB) como de índice de proteína. La proteína de suero tampoco es adecuada para personas que no pueden aceptar bien la lactosa, ya que contiene niveles muy altos de lactosa, a diferencia de la proteína de huevo.
Paso
Parte 1 de 4: Cálculo de la cantidad de proteína que necesita su cuerpo
Paso 1. Obtenga una tabla de requerimientos de proteínas en una fuente en línea o en una tienda de nutrición
Demasiada proteína en su dieta diaria puede causar efectos secundarios adversos, así como ejercer presión sobre sus riñones, por lo que un cuadro de requerimientos de proteínas es una herramienta importante cuando desea agregar proteína de suero a su dieta.
Paso 2. Calcula la cantidad de proteína que necesitas según tu peso corporal
Se aconseja a hombres y mujeres adultos (19-50 años) que consuman 8 gramos de proteína por cada 10 kg de peso corporal (lo que significa 0,8 gramos por cada kg de peso corporal) todos los días. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debe consumir diariamente 56 gramos de proteína.
- En general, los atletas que entrenan para la velocidad y la fuerza deben consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal, mientras que los atletas de resistencia pueden necesitar alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kg de peso corporal.
- Por tanto, un deportista que pese 80 kg debería consumir unos 96 g de proteína al día para cubrir las necesidades de al menos 1,2 gramos / kg.
Paso 3. Determine la cantidad de proteína que está obteniendo
Con la ayuda de una calculadora de nutrición, calcule la cantidad de proteína que obtiene en cada porción de comida y, si es necesario, también calcule la cantidad de proteína que obtiene cada semana. De esa manera, puede determinar la cantidad de proteína necesaria para complementar su dieta.
Hay varias fuentes en línea que se pueden utilizar para determinar la cantidad de proteína en los alimentos que consume cada día o cada semana. Aquí se puede encontrar un ejemplo útil
Paso 4. Encuentre la cantidad de proteína que necesita obtener de los suplementos
Si la cantidad de proteína que debe obtener según una tabla de requerimientos de proteínas es mayor que la que obtiene de su dieta, puede compensar la diferencia con proteína de suero. Una vez que haya averiguado cuánta proteína necesita con una calculadora de nutrición, reste la cantidad de proteína que debería obtener por la cantidad de proteína que obtiene a través de su dieta. La cantidad que obtiene es la cantidad de proteína que debe obtener usando proteína de suero de leche. Además, si eres un hombre que entrena con regularidad, la proteína de suero puede ayudarte a recuperarte más rápido. En general, se recomienda a las personas que hacen ejercicio recreativo, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza que consuman de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por cada 0,5 kg de peso corporal.
Además, si es un hombre que hace ejercicio con regularidad, un suplemento de suero puede ser útil para ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente después de un entrenamiento
Parte 2 de 4: Hacer un batido de proteínas o batido de proteínas
Paso 1. Use una licuadora
Licuar los ingredientes en una licuadora es la forma más fácil de hacer un batido de proteínas. Siga las instrucciones del paquete de proteína de suero para medir la cantidad correcta de proteína de suero en polvo y también mézclela con otros ingredientes en las proporciones recomendadas hasta que se forme una textura suave.
Si no tiene una licuadora, puede usar una batidora eléctrica, una licuadora o incluso un batidor o tenedor para mezclar la comida en un vaso o tazón
Paso 2. Elija el sabor de proteína de suero que desee
Puede comprar proteína de suero de leche en una variedad de sabores, lo que afectará el sabor del batido resultante. Hay varios sabores disponibles, como vainilla, fresa, arándano, plátano, chocolate y otros.
Paso 3. Mezclar la fruta con otros ingredientes
Los batidos de proteína de suero se pueden preparar con frutas y otros ingredientes para alterar el sabor y los nutrientes que contienen. Hay muchas recetas para hacer batidos de proteína de suero en libros o en línea. Para mezclar frutas más fácilmente en su batido de proteína de suero, primero agregue agua. Dependiendo de su gusto, agregue de una a dos tazas (240-480 ml) de cualquiera de los siguientes:
- Zumo de frutas
- Banana
- Durazno
- Pera
- Mango
- Frutas que contienen mucha agua, como naranjas, piñas y sandías.
- Leche, leche de soja, leche de almendras, leche de coco u otra leche baja en grasa
Paso 4. Agregue cubitos de hielo
Los cubitos de hielo procesados en una licuadora espesarán y enfriarán la proteína de suero batida, lo que dará como resultado una textura similar a la de un batido. Alternativamente, puede congelar plátanos, frambuesas y otras frutas (o comprarlas congeladas) y luego agregarlas a la bebida. También puede reemplazar la leche con cubitos de hielo hechos con leche.
Paso 5. Agregue los ingredientes aromatizantes
La proteína de suero batida también se puede hacer más deliciosa agregando ciertos ingredientes. Agrega algunos de los ingredientes a continuación que te gusten y el sabor de la bebida resultante será aún más delicioso. Algunos ingredientes que se pueden agregar, por ejemplo:
- Miel
- Vainilla, nuez moscada, canela
- Yogur
- Frutas secas, como pasas, albaricoques y dátiles
- Batido en polvo de chocolate, vainilla, fresa u otro sabor.
Parte 3 de 4: Uso de proteína de suero para desarrollar músculo
Paso 1. Tome un desayuno complementado con proteína de suero
Agregue una cucharada de proteína de suero en polvo a su cereal de desayuno, y es mejor si el cereal utilizado es avena. Mezcle bien los dos ingredientes con una cuchara, luego cómelos lo antes posible. Al agregar proteína de suero a su dieta, puede aumentar su ingesta de proteínas sin cambiar mucho su dieta.
Puede agregar 1 cucharada (14.1 gramos) de mantequilla de maní a la mezcla para agregar proteínas
Paso 2. Come proteínas antes de entrenar
Bebe un batido de proteína de suero 30 minutos antes del entrenamiento. A medida que entrena, las fibras musculares se degradarán y los carbohidratos almacenados (glucógeno) se consumirán. Beber un batido de proteína de suero antes de un entrenamiento puede prevenir el daño muscular y también proporcionar más energía.
Paso 3. Coma proteínas después de su entrenamiento
Necesita nutrir sus músculos inmediatamente después de su entrenamiento para que su cuerpo pueda recuperarse adecuadamente. Existe evidencia que sugiere que consumir proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas y el resultado es músculos más fuertes.
Paso 4. Incorpore proteína de suero en su última comida del día
Espolvoree una cantidad generosa de proteína de suero en polvo en su última comida diaria. De esa manera, puede mantener altos los niveles de aminoácidos en su cuerpo durante el sueño, lo que también ayuda a desarrollar los músculos.
También puede beber proteína de suero antes de acostarse para evitar la degradación de proteínas que se produce naturalmente mientras duerme, aumentando así la síntesis muscular durante la noche
Parte 4 de 4: Uso de proteína de suero para bajar de peso
Paso 1. Determine la cantidad de proteína de suero que debe agregar a su dieta
Hay muchas dietas disponibles para las personas que desean perder peso con proteína de suero, pero en general, la proteína de suero se usa mejor como complemento de una dieta, no como sustituto de una comida normal. Una ventaja común que puede obtener al complementar una dieta con proteína de suero es una sensación de saciedad, que le hace sentir que está comiendo menos y que perderá peso.
- Agregue proteína de suero a una dieta baja en calorías. La proteína de suero es el complemento más adecuado para una dieta sana y equilibrada.
- Tenga en cuenta que una dieta alta en proteínas y baja en calorías tiene un impacto negativo en su salud. Asegúrese de estar siempre tratando de alcanzar un punto de equilibrio y salud.
Paso 2. Complete la dieta con proteína de suero para apoyar la pérdida de peso, consumiendo un batido de proteína de suero
Al perder peso, debe aumentar la cantidad de consumo de fibra y reducir la cantidad de azúcar agregando frutas y verduras a su batido de proteínas. Algunas de estas sugerencias pueden ayudarlo:
- Agrega arándanos o frambuesas. Ambas frutas contienen mucha fibra y menos azúcar.
- Como otra opción, agregue espinacas o pepino. Ambas verduras son ricas en fibra y no tienen un sabor tan intenso como las otras verduras, por lo que puede mezclarlas en su batido de proteínas sin que el sabor sea extraño.
- No agregue miel, jarabe de arce o azúcar. Evite los ingredientes que contienen mucha azúcar y son dañinos. Las frutas agregadas a los batidos actuarán como edulcorantes naturales.
Paso 3. Beba un batido o batido de proteínas antes de comer
Los batidos de proteínas pueden satisfacer el hambre y también proporcionar energía, por lo que no tendrá ganas de comer otra comida. En un estudio, se requirió que algunas personas bebieran un batido de proteínas antes de comenzar un buffet, y estas personas comieron menos comida que las personas que no comieron un batido de proteínas primero.
- Si bien no se recomienda, reemplazar los alimentos con alto contenido calórico con batidos de proteínas o batidos de proteínas puede ayudarlo a perder peso aún más rápido. Reemplazar comidas pequeñas con bebidas proteicas también puede ayudarlo a perder peso, pero a un ritmo más lento.
- Beber batidos de proteínas también puede reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas y también aumentar los niveles de insulina del cuerpo.
Consejos
Hay tres tipos de proteína de suero: aislada, concentrada y una mezcla de las dos. El aislado de proteína es la mejor y más pura proteína de suero para el cuerpo, pero también se vende a un precio más alto; por otro lado, el concentrado de proteína de suero contiene más grasa. Y un tipo más es una mezcla de los dos tipos mencionados anteriormente. Para las personas con limitaciones económicas, los concentrados y mezclas de proteína de suero pueden ser una opción
Advertencia
- Puede encontrar una lista de los posibles efectos secundarios de la proteína de suero aquí.
- Como ocurre con otras cosas en general, comer demasiadas proteínas puede ser perjudicial. El exceso de proteína se descompondrá y desechará, y el proceso puede sobrecargar el rendimiento de los riñones. Esto sigue siendo controvertido. Asegúrese de consultar con su médico o nutricionista antes de agregar proteína de suero a su dieta, y asegúrese de tener una tabla de requerimientos de proteínas que proporcione la cantidad recomendada de proteína para su peso corporal.
