La culpa es una emoción que impulsa a los humanos a hacer las paces con los demás, corregir errores o cambiar el mal comportamiento. Por lo general, los sentimientos de culpa nos ayudan a mantener la felicidad en la vida. Sin embargo, si los sentimientos de culpa persisten sin razón aparente, esta condición se convierte en un problema. Descubra por qué se siente culpable y tome medidas para detener esos sentimientos.
Paso
Parte 1 de 3: Evaluación de la culpa existente
Paso 1. Piense si no está haciendo algo que realmente quiere hacer
A veces, se siente culpable por la tentación de hacer algo que podría violar la moral personal. Incluso si no lo hace, se siente culpable por pensar en ello. Si te sientes culpable sin motivo aparente, es posible que hayas querido hacer algo que te pareció mal antes, pero inmediatamente lo sacaste de la mente. Desafortunadamente, este sentimiento de culpa queda atrás, aunque el deseo de hacerlo ha desaparecido.
- Es posible que haya olvidado el acto inmoral que quería hacer, como tener una aventura o robar las pertenencias de un amigo. Siéntese y piense en ello para ver si realmente quería hacerlo de antemano.
- Si anteriormente tuvo la necesidad de hacer estas cosas, tómese un tiempo para perdonarse. Después de eso, pídale a alguien que estuvo cerca de ser una “víctima” que lo perdone.
- Después de reconciliarse o hacer las paces, olvídese de la culpa al no culparse a sí mismo y concéntrese en lo que está en el momento.
Paso 2. Evalúese cuando sienta que ha cometido un error
A veces, nos sentimos culpables porque sentimos que hicimos algo mal, aunque no lo hicimos. Por ejemplo, tal vez espere que le sucedan cosas malas a la nueva pareja de su ex y termine en un accidente de tráfico. Aunque en realidad no hizo nada, sintió que era la causa del accidente. Si a menudo se siente culpable sin razón aparente, puede sentir que ha cometido un "error", pero luego olvídelo.
- Recuerde que si alguna vez le deseó mala suerte a alguien, entonces le sucedió un desastre.
- Si no puede hablar con la persona en cuestión, tome medidas para perdonarse a sí mismo.
- Tenga en cuenta que puede juzgarse a sí mismo con demasiada dureza. Por ejemplo, puede sentir que ha dicho algo malvado o hecho algo malvado, aunque la otra persona realmente no se sienta así.
Paso 3. Considere si está experimentando el fenómeno de culpa del sobreviviente
Puede sentirse culpable por sobrevivir a un evento traumático que también afectó negativamente a los demás. Incluso si no lo piensa todos los días, puede generar sentimientos de culpa que no desaparecerán. Identifique sentimientos de culpa como este observando si se siente triste cuando se entera de que su vida es mejor que la de otra persona.
- Por ejemplo, si ha sobrevivido a un robo a mano armada, es posible que se sienta culpable cuando escuche que alguien murió en la misma escena del crimen. Si se siente culpable por sobrevivir al incidente, mientras que otras personas no lo hacen, es muy probable que esté experimentando el fenómeno de la culpa del sobreviviente.
- Si reconoces los signos de este fenómeno en ti mismo, tómate un tiempo para procesar las emociones negativas y perdonarte.
- Habla con alguien sobre lo que estás pasando (por ejemplo, un psicólogo).
Paso 4. Reconozca que los sentimientos de culpa pueden ser causados por eventos de la niñez
Es posible que haya experimentado un trauma cuando era niño (por ejemplo, violencia a largo plazo o un incidente específico). También puede haber sufrido un trato injusto cuando era adulto. Todos estos eventos pueden tener un impacto duradero en usted como adulto e incluso generarle sentimientos de culpa injustificados. Piense en su infancia para ver si hubo algo en el pasado que le dio lugar a estos sentimientos de culpa.
Si se enteró de algo en su infancia que desencadenó su culpa (como violencia o un evento traumático), busque la ayuda de un psicólogo profesional
Paso 5. Descubra si está experimentando el fenómeno de la culpa neurótica
A veces, te sientes culpable sin motivo porque experimentas el fenómeno de la culpa neurótica o sentimientos de culpa que son más de los que deberías. Tal vez se sienta culpable por cosas que no puede controlar. Este tipo de culpa ocurre porque te sientes decepcionado cuando no puedes hacer algo bien.
- También puede experimentar este fenómeno cuando no quiere hacer algo que otras personas sienten que debe hacer.
- Los sentimientos de culpa como este pueden surgir de las dudas sobre uno mismo.
- Si experimenta un fenómeno como este, inmediatamente tome medidas para perdonarse a sí mismo. También puede buscar asesoramiento con un psicólogo para que le ayude a lidiar con la culpa existente.
Paso 6. Averigüe si hizo algo mal
Al conocer la fuente de su culpa, puede eliminar esos sentimientos. Si todavía se siente culpable después de ver las técnicas descritas en este artículo, es posible que desee darse cuenta de que existe una razón real para ese sentimiento. Puede olvidar lo que se hizo. Siéntese y piense en sus acciones en las últimas semanas o meses para ver si hizo algo mal. De esa manera, puede averiguar el motivo del sentimiento de culpa.
- Es posible que deba verbalizar sus pensamientos a través de la escritura o el chat para recordar los errores que ha cometido. Registre sus acciones en una lista o hable con un amigo para recordar las cosas malas que ha hecho.
- Intente preguntar a las personas más cercanas a usted si saben qué hizo mal (y la posible culpa).
- Si no puede recordar lo que hizo mal, no se preocupe por la culpa. Dígase a sí mismo que no ha hecho nada malo y concéntrese en lo que está bien ahora.
- Si cometió un error, admítalo y discúlpese con la persona en cuestión.
Paso 7. Piense si podría estar deprimido
Los sentimientos de culpa que surgen sin razón alguna pueden ser causados por la depresión. Piense si pudo haber estado deprimido durante este tiempo. Este trastorno puede tomar muchas formas, pero por lo general experimentará tristeza, pérdida de interés en las cosas que solía disfrutar, cambios en los patrones de alimentación y sueño y sentimientos continuos de impotencia.
- Vea si sus sentimientos de culpa son un síntoma de depresión y hable con su médico o profesional de salud mental si cree que puede estar deprimido.
- La culpa puede tomar muchas formas en la depresión. Por ejemplo, puede sentirse culpable por no poder alcanzar su cuota de ventas mensual en el trabajo, incluso cuando otros empleados no pueden. También puede sentirse culpable por no lavar los platos antes de acostarse, aunque haya trabajado mucho y esté demasiado cansado para hacer otra cosa.
Parte 2 de 3: Procesando los sentimientos de culpa
Paso 1. Tome notas o hable sobre cualquier culpa
Al procesar los sentimientos verbal o visualmente, puede identificar la fuente de esos sentimientos. Por ejemplo, puede notar que sus sentimientos de culpa no guardan proporción con sus acciones cuando escribe su situación en un diario. Al escribir un diario o hablar sobre sus sentimientos de culpa con otras personas, puede identificar si esos sentimientos son válidos o no.
- Adquiera el hábito de escribir un diario o hablar con otras personas para poder procesar sus sentimientos de culpa y dejar de sentirse así.
- El diario también puede proporcionar una referencia que puede volver a leer cuando desee ver el progreso del proceso de recuperación.
- Busque un psicólogo para discutir sus sentimientos si todas las cosas que hace usted mismo en casa no hacen que la culpa desaparezca.
Paso 2. Haz una prueba de realidad
De hecho, a menudo eres inocente, especialmente si no conoces el origen de la culpa. Es una buena idea tomarse el tiempo para hacer una prueba de realidad cuando de repente empiece a sentirse culpable. La realidad de lo que sucede a tu alrededor puede demostrar que no tienes la culpa. En una situación como esta, trate de olvidar o ignorar la culpa.
- Haz una prueba de la realidad sentándote y pensando en lo que realmente sucedió, y no en lo que imaginabas que estaba sucediendo. Tal vez necesite la ayuda de un amigo o familiar para ver la situación desde un punto de vista real. Pídale a alguien que se siente contigo y cuente la situación desde su punto de vista.
- Por ejemplo, si normalmente eres muy organizado y un día olvidas una cita, no tienes por qué sentirte culpable de inmediato. Tenga en cuenta que usted también puede cometer errores.
- Deja ir y olvídate de la culpa reconociendo tus responsabilidades, mostrando tristeza por la situación y enfocándote en lo que hay en el momento.
Paso 3. Libérese de la autoevaluación
Una técnica para procesar la culpa es verla como un juicio o autojuicio. Para que ya no se sienta culpable, trate de escapar de la trampa de su propio juicio.
- Haz una lista de todas las cosas que te hacen sentir culpable o te das cuenta de que te has estado juzgando mucho. Los juicios que haga pueden ser más amplios (por ejemplo, decirse a sí mismo que es una mala persona) o más específicos (por ejemplo, etiquetarse como un tonto por dejar caer su café por la mañana).
- Siéntese y diga en voz alta: "¡Me escaparé de la trampa del juicio propio y no soy una mala persona!" o "¡No voy a juzgarme a mí mismo como imprudente por dejar caer mi café por esto!"
Paso 4. Piense en el sentimiento de culpa como en un automóvil
Al visualizar la culpa, puede aceptar su presencia, evaluar si vale la pena preocuparse y recuperarse de la adversidad. Imagínese conduciendo un automóvil en la autopista, y cada vez que se sienta culpable, el automóvil conducirá hacia la izquierda o hacia la derecha. Cuando eso suceda, imagine que detiene el automóvil a un lado de la carretera, identifica la fuente del problema (en este caso, la culpa) y determina qué se debe hacer para solucionarlo.
- Por ejemplo, si se siente culpable por algo que podría solucionarse fácilmente (por ejemplo, disculpándose con alguien), tómese el tiempo para corregir la situación.
- Si no hay nada que pueda hacer para arreglar el "automóvil", imagínese conduciendo de regreso y en línea recta.
Parte 3 de 3: Rise of Guilt
Paso 1. Encuentre una manera de calmarse
La culpa puede afectar la condición física. Dado que estos sentimientos generalmente le hacen sentir que necesita ser castigado, quedará atrapado en un ciclo interno de castigo. Cuando no conozca la causa de estos sentimientos, el castigo que le impondrá será más agotador. Tómate un tiempo para calmarte y mantener la culpa fuera de tu mente. También puede reducir su nivel de estrés.
- Ayúdese a salir del modo de “castigo” pensando en el bien que hizo hoy (o en el éxito logrado).
- Por ejemplo, felicítese por ir al gimnasio, tomar decisiones saludables o pasar tiempo con su familia (incluso si realmente no es necesario).
- Hay varios métodos de relajación que puede probar, como ejercicios de respiración, meditación, técnicas de visualización y otros.
Paso 2. Acepta el error cometido y olvídalo
Para dejar de sentirse culpable sin ningún motivo, abandone esos sentimientos. Reconoce los errores que has cometido, discúlpate de los demás y de ti mismo, luego no te permitas volver a sentirte culpable. Acepte que nada puede cambiar lo que ya sucedió.
Recuerde que puede superar su culpa si no se culpa a los demás ni a sí mismo, y se perdona a sí mismo y a los demás
Paso 3. Date cuenta de que no eres perfecto
A veces, a menudo te sientes culpable por esperar la perfección de ti mismo. Piense si a menudo exige algo que nunca podrá obtener de usted mismo. Nadie en el mundo es perfecto. Cuando te exiges ser perfecto, en realidad estás planeando fracasar. Esta sensación de fracaso es lo que te hace sentir culpable. En cambio, repítete a ti mismo que eres un ser humano imperfecto.
Cuando cometa un error, corríjalo y deje de pensar en él
Paso 4. Evite situaciones que a menudo lo desanimen o lo entristecen
Encuentre soluciones para lidiar con la culpa evitando situaciones que desencadenan estos sentimientos. Es posible que se sienta culpable sin razón aparente, pero ciertas situaciones pueden desencadenar estos sentimientos (y hacer que se sientan más insoportables). Reconozca y evite estas situaciones tanto como sea posible.
- Prepare un cuaderno o agenda y registre sus actividades diarias. Debajo de cada actividad, escriba cómo se siente, como "alivio", "feliz", "triste" o "culpable".
- Después de eso, mire la lista de emociones y agrupe las actividades que a menudo lo hacen sentir culpable en una lista. Es una buena idea agrupar las actividades como un tipo de situación (por ejemplo, “interacción” si tiene que hacer algo por otra persona).
- Tome medidas para reducir o detener estas actividades.
Paso 5. Perdónate a ti mismo
Si se siente culpable por algo, es posible que deba perdonarse a sí mismo para superar el sentimiento. Al perdonarse a sí mismo, puede dejar ir su culpa y volver a sentirse bien consigo mismo. Este proceso puede continuar, pero con el tiempo volverá a sentirse feliz.
Consejos
- La culpa es una emoción normal si persiste durante un cierto período de tiempo. Estas emociones te animan a mantener buenas relaciones con los demás y evitar cometer los mismos errores. Sin embargo, tenga en cuenta que si los sentimientos de culpa no desaparecen, este es el problema.
- Encuentre cosas divertidas para hacer para no pensar en la culpa, como mirar televisión o salir con amigos.
