¿Está empezando a aburrirse con la misma rutina de ejercicios y quiere probar una variación más desafiante? ¿Por qué no poner a prueba tus habilidades haciendo flexiones con una mano? Las lagartijas con una mano son básicamente las mismas que las clásicas, pero solo usas una mano para soportar tu peso corporal y duplicar la dificultad. Es posible que tenga que trabajar gradualmente para dominarlo. Debe desarrollar fuerza con lagartijas elevadas (lagartijas con el torso más alto que los pies) y lagartijas "autoasistidas" (usando un brazo como apoyo) antes de intentar lagartijas reales con una mano.
Paso
Parte 1 de 3: Introducción a las flexiones elevadas
Paso 1. Encuentra una superficie más alta
Las flexiones elevadas con un brazo pueden ser una buena forma de comenzar un entrenamiento real. Al usar una superficie más alta, la mayor parte de su peso corporal será soportado por sus pies, lo que le dará una ventaja mecánica. Esta posición le facilitará la realización de lagartijas.
- Intente usar encimeras, escalones, sofás o paredes en casa. Si está entrenando al aire libre, use un banco o una barra.
- Tenga en cuenta que cuanto mayor sea el ángulo del cuerpo, mayor será el peso corporal que soportarán las piernas, lo que le facilitará las flexiones.
- No se exceda. Encuentre una superficie y una pendiente que coincida con su nivel de fuerza actual y comience allí.
Paso 2. Inclínese con las piernas abiertas
Además de la pendiente, la posición de los pies también marcará la diferencia. Cuanto mayor sea la distancia entre las piernas, más fácil será para ti hacer flexiones. Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y bájese lentamente a una posición de lagartija en una superficie más alta.
- Algunos partidarios del entendimiento tradicional argumentan que las flexiones con una mano deben hacerse con los pies juntos. No tienes que seguir esa opinión. No hay nada de malo en comenzar con los pies más abiertos y acercarlos lentamente a medida que avanza.
- Es mejor comenzar con el brazo "dominante". O brazos que te hagan sentir cómodo y naturalmente más fuerte. También puedes usar los brazos indistintamente.
- Cuando tome una posición de flexión, deje que el brazo libre descanse sobre su espalda o al costado de su muslo.
Paso 3. Bajar el cuerpo
Con movimientos lentos y cuidadosos, baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque una superficie más alta. El brazo que sostiene el cuerpo debe estar doblado en un ángulo agudo de menos de 90 grados. Si lo desea, mantenga esta posición durante unos segundos.
- Algunas personas sugieren mantener todo el cuerpo en un estado de tensión al realizar el movimiento descendente. Se espera que esta condición le ayude mientras empuja su cuerpo hacia arriba. Además, la posición de la columna también permanecerá recta para reducir el riesgo de lesiones.
- Trate de colocar los brazos doblados lo más cerca posible del cuerpo, sin sobresalir como alitas de pollo. Colocar los codos extendidos puede causar lesiones en el hombro y el manguito rotador.
- Sostenga los abdominales y apriete los glúteos o los músculos alrededor del torso y las nalgas.
Paso 4. Empuje su cuerpo hacia arriba
Empújese desde su costado y regrese a la posición inicial con un movimiento suave. La tensión acumulada en la posición anterior y durante este movimiento te ayudará a saltar y completar las primeras "repeticiones".
Imagina que estás empujando el piso, no empujando tu cuerpo hacia arriba. Este dibujo te permitirá generar más tensión y comprometer más grupos de músculos
Paso 5. Repita y cambie al otro lado
Repite los pasos anteriores y completa las repeticiones para una serie completa. Luego, cambia al otro lado. Por ejemplo, si comienza una lagartija con el brazo derecho, inténtelo con el izquierdo. Ajuste la altura de la superficie para adaptarse a las diferentes fuerzas de los brazos.
- Intente hacer unas 6 repeticiones en una serie para comenzar. Asegúrate de hacerlo cómodamente. En otras palabras, debes poder hacer flexiones completas en la posición correcta.
- Si le gustan los desafíos, intente hacer otra serie después de descansar unas horas. Hacer repeticiones en un estado de forma te animará a adoptar una buena postura y desarrollar una mayor fuerza y resistencia.
- Una vez que se sienta cómodo en un cierto nivel, baje la inclinación y aumente la resistencia del peso. Siga repitiendo estos pasos hasta que ya no necesite usar alturas.
Parte 2 de 3: Desarrollar fuerza con flexiones autoasistidas
Paso 1. Baje su cuerpo al piso sostenido por ambas manos
Continúe con el siguiente paso haciendo una lagartija "autoasistida". El movimiento es casi el mismo que el de una lagartija con una mano, pero utiliza un pequeño dispositivo de asistencia para ayudarlo a desarrollar más fuerza. Primero, baje su cuerpo lentamente al piso apoyándose en ambas manos. Esta flexión se realiza en el suelo, sin utilizar una superficie más alta.
- Póngase en la posición como si fuera a hacer una lagartija normal con las dos manos.
- Nuevamente, asegúrese de que sus piernas estén un poco más abiertas que sus hombros.
Paso 2. Extienda su segundo brazo hacia afuera
Extienda el segundo brazo hacia arriba y hacia un lado. Lo que se entiende por segundo brazo es el brazo que no se usa para sostener el cuerpo. El objetivo es dejar que el brazo libre "ayude" al movimiento de lagartija soportando una pequeña parte del peso corporal, pero trate de no depender tanto del segundo brazo como sea posible. Con el tiempo, su fuerza se acumulará, por lo que ya no necesitará la ayuda de un segundo brazo.
También puede colocar el brazo de asistencia sobre una superficie ligeramente elevada
Paso 3. Baje y levante su cuerpo
Como antes, baje el cuerpo lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo y los brazos que soportan su peso formen un ángulo agudo. Luego, intente rebotar hacia arriba con un movimiento suave.
- Al principio, es posible que tenga dificultades para levantar el cuerpo. No importa. Simplemente transfiere un poco de peso corporal a la mano amiga. O puede ampliar la posición de las piernas.
- Nuevamente, mantenga su núcleo apretado mientras hace flexiones para crear tensión en su cuerpo y proteger su columna. Mantenga los codos cerca de su cuerpo (no sobresalgan como alitas de pollo) y jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Paso 4. Pruebe una lagartija “negativa” con una mano, como variación
Otro movimiento que aumenta la fuerza y es apropiado para la postura es la flexión "negativa". Eso significa que te estás enfocando en la fase negativa o en la fase perdedora. En esta etapa, casi estás haciendo una verdadera lagartija con una sola mano.
- Utilice una mano para realizar esta maniobra. Trate de mantener el brazo libre por encima de la espalda.
- Toma la posición inicial y baja tu cuerpo al suelo. Haz el movimiento lo más lento posible para que puedas controlarlo.
- Cuando llegue al final, coloque su mano libre en el piso y empuje su cuerpo hacia arriba. Continúe hasta que haya completado una serie.
Paso 5. Repita y cambie al otro lado
Ya sea que esté intentando hacer lagartijas autoasistidas o lagartijas negativas con una mano, asegúrese de usar el otro brazo. También puedes cambiar de manos en cada repetición, en lugar de completar una serie primero.
Es importante utilizar ambas manos alternativamente para evitar desequilibrios musculares o diferencias de fuerza
Parte 3 de 3: Hacer una lagartija real con una sola mano
Paso 1. Toma una posición de lagartija
Está bien, ya sabes qué hacer. Adopte una posición estándar de lagartijas: boca abajo, piernas extendidas y manos colocadas en el piso directamente debajo de los hombros.
- Comience en una posición "arriba", o con su cuerpo levantado del piso y sostenido por un brazo.
- Intenta estirar las piernas. Si desea aumentar la dificultad, puede juntar los pies hasta que casi se toquen.
- Libere un brazo y colóquelo sobre su espalda baja.
- En la posición de reposo, los codos que sostienen el cuerpo deben estar ligeramente doblados, no bloqueados.
Paso 2. Baje su cuerpo apoyándose en un brazo
Deje que su cuerpo se mueva hacia el suelo. En la medida de lo posible, intente controlar el movimiento. Debe hacer las lagartijas lenta y cuidadosamente, sin esforzarse ni sacudirse. Continúe hasta que su barbilla esté a un puño por encima del suelo.
- Para un mejor equilibrio, gire el torso ligeramente alejándose del brazo de apoyo para que forme un triángulo con los brazos y las piernas. Será más difícil mantener las caderas y los hombros rectos mientras haces la flexión. En resumen, trate de no doblar las caderas.
- Si inclina su cuerpo, su barbilla estará alineada con su mano libre antes de comenzar el ejercicio.
- Recuerde mantener los codos detrás y cerca de su cuerpo, sin sobresalir. Tire de los omóplatos hacia atrás.
Paso 3. Empuje su cuerpo del suelo
Ahora, use todas sus fuerzas para empujar su cuerpo del piso a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y detenga el movimiento justo antes de que sus codos se "bloqueen". ¡A salvo! ¡Has hecho una verdadera lagartija con una sola mano!
- Asegúrese de que sus músculos estén tan tensos como antes, lo que le permitirá "rebotar".
- Haga el movimiento con cuidado y deténgase si siente que no puede hacerlo. Puede lesionarse si su brazo no puede soportar el peso de su cuerpo.
Paso 4. Repita, si se siente capaz
Idealmente, una lagartija real con una sola mano sería el comienzo de otra serie de lagartijas. Intente hacer esto con el otro brazo para ver si puede completar una serie de dos, tres o más.
- Aumente la parte del ejercicio lentamente. Empiece con una o dos repeticiones. Luego, descansa unas horas antes de volver a intentarlo.
- Con el tiempo, podrás hacer más repeticiones de flexiones. ¡Repita hasta que se sienta cansado para trabajar intensamente los músculos del brazo y el pecho!
Consejos
- Si comienza a sentirse cansado y quiere darse por vencido, aunque le quedan algunas repeticiones más, continúe. La acción traerá beneficios más adelante y su condición se recuperará.
- Desarrolle la fuerza del brazo antes de intentar hacer flexiones de este nivel de dificultad. Por ejemplo, puede hacer unas 30 flexiones de brazos regulares con la postura correcta. Las lagartijas con una mano requieren la fuerza de los hombros y tríceps, especialmente si tienes un peso corporal bastante pesado.
- Tenga cuidado y deténgase antes de que se canse mucho. Si sus brazos no pueden sostenerlo, ¡podría lastimarse al caer al piso!
Advertencia
- Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza, deténgase inmediatamente si experimenta un dolor intenso y repentino. Si el dolor persiste, comuníquese con un médico de inmediato.
- La flexión con una mano es un movimiento difícil y muy desafiante. Tómelo con calma y concéntrese en la postura correcta para no lastimarse.
