Las personas que se sientan durante largos períodos de tiempo en el trabajo o en casa tienden a tener isquiotibiales más rígidos porque los músculos son más cortos y estáticos. Los corredores, jugadores de fútbol y otros atletas a menudo sufren lesiones en los isquiotibiales por sobreentrenamiento, deshidratación, desequilibrios de fuerza y rigidez. Ya sea que sea un atleta o que solo haga ejercicio ocasionalmente, los isquiotibiales rígidos aumentan el riesgo de lesiones en los isquiotibiales y dolor de espalda. Cree una rutina de estiramiento de los isquiotibiales y ajuste su ejercicio para reducir el riesgo de tirones de los isquiotibiales.
Paso
Método 1 de 4: aumentar la flexibilidad mediante el estiramiento
Paso 1. Aprenda la técnica de estirar los isquiotibiales
Hay dos formas principales de prevenir las lesiones de los isquiotibiales, a saber, aumentando su flexibilidad a través del estiramiento y logrando un buen equilibrio en estos grupos de músculos mediante el ejercicio. Hay una serie de técnicas efectivas que se pueden utilizar para estirar los isquiotibiales, incluidos los estiramientos estáticos y dinámicos.
Paso 2. Realice el estiramiento estático de los isquiotibiales
Los estiramientos estáticos de los isquiotibiales son una forma eficaz de liberar la tensión y aumentar la flexibilidad. Este es el tipo de estiramiento más fácil de realizar, es relativamente seguro y tiene menos posibilidades de lesionarse que el estiramiento dinámico. Hay una serie de estiramientos estáticos estándar para aprender.
- Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales de pie, simplemente párese frente a una silla y levante una pierna sobre ella. Luego, con el pecho y la espalda rectos, inclínese hacia adelante a través de la pelvis hasta que sienta que sus isquiotibiales se estiran.
- Siéntese con la rodilla derecha doblada hacia adentro y la planta del pie derecho presionando la parte interna del muslo izquierdo para estirar los isquiotibiales en un estilo sentado. Estire la pierna izquierda frente a usted horizontalmente en el piso e inclínese lentamente hacia la pierna izquierda.
- Una vez que haya terminado con una pierna, recuerde estirar alternativamente la otra pierna y repetir en el lado opuesto.
Paso 3. Realice estiramientos dinámicos de los isquiotibiales
El estiramiento dinámico es un poco más intenso que el estiramiento estático porque implica agregarle algo de movimiento. El estiramiento dinámico generalmente se realiza cuando se ha completado el estiramiento estático. Ejemplos de estiramiento dinámico simple incluyen:
- Los movimientos de las piernas estiradas tocan los dedos de los pies. Para hacer esto, párese derecho, sostenga los brazos frente a usted y balancee las piernas hacia él y detrás de usted. Haz 10 o 15 columpios en cada lado.
- Estiramiento de una pierna estilo pájaro. Comience en una postura erguida, luego levante una pierna hacia atrás mientras se inclina hacia adelante a través de la pelvis e intenta tocarse los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo en esta posición durante unos segundos y luego suéltelo.
- Deténgase si siente dolor mientras hace este estiramiento.
Paso 4. Prueba el yoga o pilates
Una forma de incorporar estiramientos regulares en su rutina semanal es probar el yoga o el pilates. Busque una clase de yoga o pilates cerca de donde vive e intente unirse. Realizar cualquiera de estas actividades puede ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad de todos los grupos de músculos del cuerpo.
Paso 5. Estire los tendones de la corva para la salud de su espalda
Estirar los isquiotibiales no solo mejora la flexibilidad, sino que también reduce el riesgo de lesiones y dolor de espalda. Los isquiotibiales están conectados a la espalda baja y la rigidez extrema puede causar dolor de espalda.
- Incluso si eres un atleta y no crees que te vas a lesionar los isquiotibiales, estirar incorrectamente esos músculos puede provocar dolor de espalda crónico y lesiones.
- Estirar los isquiotibiales puede aliviar el dolor lumbar.
Método 2 de 4: Obtener el equilibrio intermuscular
Paso 1. Comprenda la importancia del equilibrio muscular
Al igual que con el aumento de la flexibilidad, es importante tener un buen equilibrio de fuerza en diferentes grupos de músculos. Este equilibrio se puede lograr sin sobrecargar los isquiotibiales y sin descuidar otros músculos circundantes. El desequilibrio entre estos músculos a menudo ocurre y causa problemas en los isquiotibiales.
Paso 2. Estire los cuádriceps
Los cuádriceps son los músculos del cuádriceps que están opuestos a los isquiotibiales en los isquiotibiales. El desequilibrio en estos dos músculos se considera una de las causas más comunes de lesiones de los músculos isquiotibiales. No descuides tus cuádriceps cuando estires tus isquiotibiales.
- Coloque su mano derecha en la pared. Use su mano izquierda para sostener su pierna izquierda mientras dobla la rodilla. Estire las piernas y mueva la pelvis hacia adelante mientras tira de la pierna izquierda hacia atrás del cuerpo.
- Mantenga durante 30 segundos. Repite el movimiento dos veces en cada lado.
Paso 3. Realice el entrenamiento de fuerza de los isquiotibiales y cuádriceps de forma equilibrada
Los flexiones de piernas son una forma común de desarrollar la fuerza de los cuádriceps, pero es importante equilibrarlos con los isquiotibiales. Haga el mismo número de series y repeticiones para flexiones de piernas cuádruples (siéntese y empuje las piernas hacia arriba hasta una posición recta) y flexiones de los isquiotibiales (siéntese y tire de las piernas hacia una posición doblada).
Si está practicando sentadillas, hacerlo más lentamente e inclinarse menos hacia adelante puede ayudarlo a mantener un buen equilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales
Paso 4. Considere consultar a un entrenador o fisioterapeuta
Si es evidente un desequilibrio entre los músculos o si desea un plan de ejercicios que sea más personal para usted, es una buena idea buscar orientación profesional. Esto es especialmente relevante si está haciendo levantamiento de pesas, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones.
Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza, asegúrate de que tus músculos tengan la oportunidad de descansar y recuperarse en el medio
Método 3 de 4: calefacción y refrigeración
Paso 1. Calienta antes de comenzar cualquier actividad atlética
Siempre caliente antes de comenzar cualquier actividad atlética seria. El calentamiento hará que la sangre fluya por todo el cuerpo y aumentará la frecuencia cardíaca. El calentamiento debe realizarse de forma activa y dinámica.
- Los saltos y el trote son buenos ejemplos de calentamiento.
- Dé más tiempo para calentar si hace ejercicio en clima frío.
Paso 2. Estírate después de calentar
Tómese unos minutos para estirarse antes de correr, practicar deportes, nadar o hacer ejercicio con máquinas para reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales. El estiramiento es especialmente importante si se lesionó los isquiotibiales en el pasado. Después del primer calentamiento, haz algunos estiramientos de isquiotibiales estáticos y dinámicos.
- Es menos probable que los músculos calientes y estirados se desgarren durante el ejercicio.
- Un buen calentamiento y estiramiento incluye acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Luego, coloque sus manos detrás de una rodilla y empújelas hacia su pecho.
- Mantenga la posición durante unos 15 segundos con la cabeza, la espalda y las nalgas en el suelo.
- Suéltalo y hazlo del otro lado.
Paso 3. Enfriar y estirar
Después de su entrenamiento, debe enfriarse y estirarse. Haga un poco de ejercicio aeróbico ligero, como trotar en el lugar, luego estire los isquiotibiales. No espere a que se le produzca un calambre en un músculo para repetir el estiramiento que hizo antes de hacer ejercicio. Después de estirar, los músculos están en un estado blando y esto puede reducir las posibilidades de lesiones y calambres.
- Un buen enfriamiento y estiramiento implica sentarse con la espalda recta y las piernas estiradas frente a usted.
- Inclínese hasta llegar a los dedos de los pies con ambas manos, sostenga durante 10 segundos, suelte y luego repita.
- Este paso es más fácil de hacer mientras está sentado en un bloque o almohadilla de yoga.
Método 4 de 4: Mantenerse saludable
Paso 1. Baje de peso si es obeso o tiene sobrepeso
Las personas obesas experimentan un mayor estrés en los músculos y las articulaciones de las piernas, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones durante los deportes y las actividades de la vida diaria. Hable con su médico sobre una combinación segura de dieta y ejercicio para perder peso.
Paso 2. Manténgase hidratado
La deshidratación puede causar calambres musculares, lo que aumenta la posibilidad de lesiones musculares. Beba mucha agua, con un estándar de ocho vasos por día como su objetivo. Beber mucha agua es una parte importante para mantenerse saludable en general, pero principalmente para mantenerse hidratado durante el ejercicio para evitar calambres.
- Beba de 0,4 a 0,6 l de agua dos horas antes de hacer ejercicio.
- Beba de 0,2 a 0,3 l de agua 10 minutos antes de hacer ejercicio.
- Beba 0,2 litros de agua cada 15 minutos cuando haga ejercicio.
- Aumente la ingesta de agua durante el ejercicio intenso o en climas cálidos. Beba al menos 0,5 l de agua después del ejercicio.
Paso 3. Elija una dieta sana y equilibrada
Al igual que mantener su cuerpo hidratado, necesita alimentar a sus músculos con los diversos nutrientes y minerales que necesitan para mantenerse saludables. Tener una dieta balanceada puede ayudarlo a lograrlo.
- Algunos médicos recomiendan suplementos antioxidantes para ayudar a prevenir la tensión muscular.
- Asegúrese de comer suficientes carbohidratos, los músculos sufrirán calambres si no se alimentan lo suficiente.
Paso 4. Viva la vida activamente
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mantener su cuerpo en forma y aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. Caminar por el lugar de trabajo, en interiores o fuera de casa puede hacer que sus isquiotibiales sean más flexibles que permanecer sentado durante largos períodos de tiempo.
