Si se siente cansado, débil y letárgico, tal vez esté experimentando fatiga. Esta condición puede ser causada por varias cosas, como la falta de sueño, el estrés, una dieta incorrecta, la falta de líquidos y la obesidad. En general, la fatiga es algo fácil de manejar, porque simplemente depende de cómo se cuide mejor. Sin embargo, la fatiga a veces puede ser síntoma de otro problema grave que requiere atención médica. ¡Comience a leer el Paso 1 a continuación para obtener información que puede ayudarlo a aumentar su energía (mejorar su salud en general) y superar la fatiga!
Paso
Método 1 de 4: Adopción de un estilo de vida positivo
Paso 1. Incrementar la actividad física
Si bien esto es lo último que desea hacer cuando se siente cansado y agotado, el ejercicio regular es una de las formas más efectivas de lidiar con la fatiga. Varios estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad son más activas, más enérgicas y, en general, más saludables que las que no lo hacen.
- No tienes que esforzarte por correr una hora en una cinta para correr solo para disfrutar de los beneficios del ejercicio: encuentra una actividad que disfrutes y que mantenga tu cuerpo en movimiento, como tomar una clase de baile, una clase de artes marciales o andar en bicicleta con un amigo..
- El ejercicio no solo lo hace más activo, sino que también mejora su salud en general al fortalecer su corazón, pulmones y músculos. El ejercicio también puede hacerte más feliz, porque hace que tu cuerpo produzca "hormonas de la felicidad" llamadas endorfinas.
- Se cree que el yoga es una forma de practicar específicamente capaz de reducir la fatiga. Esto es evidente por el hecho de que el yoga, debido a sus beneficios para proporcionar calma a través de sus aspectos meditativos naturales, además de aumentar la energía física, el yoga también puede aumentar la energía mental.
Paso 2. Alivie el estrés
El estrés, la ansiedad y las emociones negativas son las principales causas de su bajo nivel de energía. Por lo tanto, para que pueda lidiar con la fatiga de manera efectiva, primero debe intentar reducir su nivel de estrés.
- Si su estrés tiende a provenir del lugar de trabajo, busque formas de delegar su trabajo a sus compañeros de trabajo si es demasiado para usted, o intente encontrar un trabajo más liviano.
- Si su estrés proviene de que su pareja es demasiado exigente o simplemente porque es difícil de entender, pídale a su pareja que hable sobre lo que quiere en la relación, y si su pareja no está de acuerdo, es posible que desee considerar si romper o mantenerlo..
- A veces, el estrés se debe a la falta de oportunidades para dedicar "tiempo a uno mismo". Si se siente así, trate de hacer tiempo para usted. Realice actividades como el yoga o la meditación que puedan calmar su mente y aliviar el estrés. Si no le gustan este tipo de actividades, puede relajarse simplemente sumergiéndose en la bañera o pasando el rato con sus amigos y familiares.
Paso 3. Beba más agua
La falta de líquidos en el cuerpo es una causa común de fatiga y bajos niveles de energía, junto con una disminución de la concentración. Si su cuerpo está deshidratado, el flujo sanguíneo a órganos importantes (incluido el cerebro) disminuirá, lo que resultará en una disminución de la condición.
- Por lo tanto, un paso fácil para superar la fatiga es beber más agua todos los días. Aunque se recomienda que beba de 6 a 8 vasos al día, aún debe prestar atención a las necesidades de su propio cuerpo.
- Una forma de saber si está deshidratado es observar el color de su orina. Si está recibiendo suficientes líquidos, su orina será de color amarillo pálido o ligeramente amarillo, pero si es más oscura, significa que está deshidratado.
- También puede aumentar la ingesta de líquidos bebiendo infusiones de hierbas o comiendo frutas y verduras con alto contenido de líquidos, como tomates, pepinos, lechugas, melones y remolachas.
Paso 4. Deje de fumar
En general, los fumadores tienden a tener menos energía que los no fumadores. Los cigarrillos contienen una gran cantidad de sustancias nocivas que afectan la salud y el bienestar general de la vida.
- Más específicamente, su cuerpo debe combinar oxígeno con glucosa para producir energía, pero el dióxido de carbono de los cigarrillos reducirá los niveles de oxígeno en su cuerpo, dificultando que su cuerpo genere energía.
- Por lo tanto, si es un adicto a los cigarrillos que está luchando contra la fatiga, el primer paso que debe tomar es dejar de fumar. No es fácil, ¡pero tu cuerpo te lo agradecerá si lo haces! Lee el artículo de wikiHow "Cómo dejar de fumar" para encontrar algunos consejos que pueden ayudarte a dejar de fumar.
Paso 5. Deje de beber bebidas alcohólicas
Si bien se sentirá más cómodo o tal vez dormirá mejor después de beber una copa de vino o cerveza por la noche, en realidad lo hará sentir más cansado al día siguiente.
- Esto sucede porque el alcohol en realidad le impide dormir bien, por lo que cuando se despierte por la mañana se sentirá mareado y su cuerpo no está en forma, incluso si ha dormido durante 8 horas completas.
- Por lo tanto, debe dejar de beber alcohol por la noche y limitar el consumo de alcohol para los hombres a 3-4 unidades por día y para las mujeres 2-3 unidades por día.
Paso 6. Pierda peso
Si todavía tiene algunos kilos de sobrepeso, se sentirá lento y como si se estuviera quedando sin energía. Simplemente perdiendo un poco de peso, puede aumentar su energía y mejorar su estado de ánimo y calidad de vida.
- Asegúrese de perder peso de una manera segura y saludable, por ejemplo, reduciendo la porción que come (intente usar un plato más pequeño, podría ayudar), comiendo una dieta balanceada, evitando alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, y mucho Deportes.
- Debe evitar una dieta pesada, porque una dieta pesada puede hacer que experimente una fatiga más severa que antes. Esto se debe al hecho de que la falta de carbohidratos y otras dietas demasiado restrictivas evitarán que su cuerpo obtenga la energía que necesita, y su cuerpo carecerá de las vitaminas y nutrientes que necesita.
Método 2 de 4: dormir lo suficiente
Paso 1. Duerma al menos 7 horas cada noche
Esto parece entenderse bien, pero si sufre de fatiga, lo primero y más importante es asegurarse de dormir lo suficiente cada noche.
- Se estima que dos de cada tres personas han tenido problemas para dormir en algún momento de sus vidas, y este problema afectará negativamente sus niveles de energía, estado de ánimo y capacidad laboral al día siguiente.
- Por lo tanto, debe intentar dormir en el momento adecuado, para asegurarse de que duerme al menos 7 horas, y es mejor dormir 8 horas todas las noches.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño (incluso si está muy cansado), hay una serie de ajustes que debe hacer para establecer una rutina nocturna.
Paso 2. Cíñete a un horario de sueño
No solo para dormir lo suficiente, también debe intentar acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana).
- Esto permitirá que su reloj biológico se ciña a un horario regular; por ejemplo, si se acuesta a las 10 p. M. Y se despierta a las 6 a. M. tiene sueño cada 10 en punto de la noche y se despierta cada 6 am con una condición corporal fresca.
- Sin embargo, si sigue un horario de sueño errático (levantarse temprano y acostarse a diferentes horas cada día) su cuerpo perderá su patrón, por lo que puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche y para mantenerse despierto durante todo el día.
Paso 3. Crear condiciones de habitación cómodas
Haga de su dormitorio un lugar donde pueda sentirse cómodo y relajado que se utilice solo para dormir.
- Cuídate temperatura su dormitorio lo hace sentir cómodo para dormir, ni demasiado caliente ni demasiado frío. Compre un ventilador o simplemente abra la ventana si su habitación está mal ventilada, porque una habitación caliente no le permitirá dormir bien.
- Apaga todas las fuentes luz - Ventanas, lámparas eléctricas y luz LED de relojes, televisores u otros aparatos eléctricos. Si no quieres apagarlo, cúbrelo con ropa gruesa.
- Sustraer ruido donde sea posible. Cierre la puerta de su habitación y pida a todos los que no han dormido que apaguen la televisión o la música. Si no puede evitar el ruido de la calle, puede comprar una grabadora de sonidos de la naturaleza o reproducir música tranquila.
Paso 4. No beba bebidas con cafeína al menos 5 horas antes de acostarse
Si bien beber una taza de café varias veces al día puede ayudarlo a lidiar con la fatiga a lo largo del día, beber demasiado café o demasiado cerca de la hora de acostarse puede tener un efecto negativo en la calidad de su sueño.
- Hay personas que no son conscientes del efecto que tiene la cafeína en la calidad del sueño y los niveles de energía en general. Para demostrarlo, intente eliminar el café y otras bebidas con cafeína (tés fuertes, bebidas carbonatadas y bebidas energéticas) poco a poco de su dieta durante tres semanas para ver si nota un aumento en sus niveles de energía.
- Incluso si su cuerpo tiene una alta tolerancia al café y no está interesado en la idea de no tomar café por la mañana, es una buena idea intentar no beber bebidas con cafeína al menos 5 horas antes de acostarse. Reemplácelo con otras bebidas que no contengan cafeína.
Paso 5. Evite el uso de herramientas tecnológicas antes de acostarse
Si bien puede parecer divertido ver televisión, jugar con su computadora o navegar por sitios web en su computadora portátil o iPad porque desea descansar antes de acostarse, estas actividades pueden ser realmente dañinas y no le hacen ningún bien.
- La luz brillante emitida por estos dispositivos engañará al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, evitando así que su cuerpo libere la hormona (es decir, la melatonina) que es responsable de poner a una persona a dormir.
- Además, ver películas o programas de televisión emocionantes, tensos o de miedo antes de acostarse hará que su corazón se acelere, haciendo que su cuerpo y su corazón estén más activos para que no pueda dormir.
- Por lo tanto, debes intentar apagar todos los equipos tecnológicos al menos una hora antes de acostarte y realizar actividades que te hagan sentir más relajado. Puede leer un libro (pero no utilice un lector electrónico con un fondo claro), meditar o escuchar música.
Paso 6. Remojar en agua tibia
Se cree que sumergirse en un baño tibio antes de acostarse le facilita conciliar el sueño por dos razones principales:
- Primero, sumergirse en agua tibia lo hará sentir relajado y se olvidará del estrés y las preocupaciones que siente durante el día, las preocupaciones que a menudo lo mantienen despierto toda la noche. En segundo lugar, un aumento de la temperatura corporal (cuando estás en el baño) seguido de una caída rápida (cuando sales del agua tibia) hará que tu cerebro libere hormonas como las que se liberan durante el sueño.
- Sumérjase de 20 a 30 minutos antes de acostarse y asegúrese de que el agua no baje de los 38 grados C, ¡o siempre que la temperatura no le queme la piel! Recuerde que no se recomienda el remojo en agua tibia para personas que tienen diabetes, problemas de embarazo, presión arterial baja, trastornos cardíacos, vasos sanguíneos dilatados y durante el embarazo.
- Agregue aceites de aromaterapia, como lavanda o manzanilla al agua, encienda una vela y toque música suave para una relajación más profunda.
Paso 7. Si es necesario, tome una siesta
Para aquellos de ustedes que a menudo se sienten demasiado cansados después de trabajar todo el día, deben descansar durante el día recostándose o pueden tomar una siesta porque su energía se recuperará después de descansar. Puede descansar durante 10 minutos o como máximo 30 minutos.
- Si descansa demasiado durante el día, puede sentirse un poco mareado al despertar o tener problemas para conciliar el sueño por la noche. Estos breves descansos pueden aumentar sus niveles de energía y hacer que se sienta más activo y productivo.
- Después de tomar una siesta, puede tomar una pequeña taza de café y disfrutar de un refrigerio ligero para aumentar aún más su energía.
Método 3 de 4: mejora tu dieta
Paso 1. Elija alimentos saludables
Con una dieta equilibrada, una dieta sana te dará más energía y evitará que te sientas letárgico y cansado.
- Por lo tanto, debe aumentar la porción de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras en su dieta.
- Por el contrario, también debe reducir la ingesta de alimentos no saludables, como los alimentos que contienen mucha sal, azúcar o grasas.
Paso 2. Consuma alimentos con alto contenido de hierro
La fatiga a veces es causada por anemia, que es una falta de glóbulos rojos causada por no obtener suficiente hierro en una dieta.
- Adquiera el hábito de comer más alimentos ricos en hierro para restaurar la cantidad de glóbulos rojos en la sangre, así que trate de comer más carnes magras, tofu, mariscos, nueces y semillas.
- Alternativamente, puede tomar suplementos de hierro, pero primero debe consultar a su médico.
Paso 3. Consuma alimentos que contengan omega-3
Se ha demostrado que el consumo de alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 aumenta el estado de alerta y los niveles de energía, y hay varios otros beneficios adicionales.
- El cuerpo humano no puede formar omega-3 de forma natural, así que agregue alimentos que contengan omega-3 a su dieta. Puede obtenerlo de pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún.
- Si no le gusta el pescado, puede obtener omega-3 de las nueces o puede tomar suplementos de aceite de pescado.
Paso 4. No coma en exceso o no coma a tiempo
Su nivel de energía está estrechamente relacionado con el nivel de azúcar en su sangre, que puede subir o bajar muy alto debido a comer en exceso o en exceso.
- Comer en exceso hará que sus niveles de azúcar en sangre aumenten tanto que se quede sin energía y se sienta somnoliento. En lugar de comer tres comidas grandes al día, intente comer seis comidas pequeñas en cada comida para que su ingesta de energía se distribuya uniformemente a lo largo del día.
- No comer o no comer a tiempo hará que sus niveles de azúcar en sangre bajen drásticamente, por lo que se sentirá débil y se quedará sin energía. Trate de desayunar siempre todas las mañanas (incluso un trozo de galleta de cereal es mejor que nada) y coma un refrigerio ligero como una fruta o beba yogur bajo en grasa si tiene hambre.
Método 4 de 4: Manejo de problemas relacionados con la salud
Paso 1. Tenga cuidado con las drogas
Ciertos medicamentos pueden causar somnolencia y fatiga. Estos medicamentos incluyen:
- Antihistamínicos para el tratamiento de alergias, medicamentos para eliminar la orina y medicamentos para la hipertensión.
- Si cree que el medicamento que está tomando le está causando cansancio, hable con su médico sobre esto para que este medicamento pueda ser reemplazado por otro que no le cause somnolencia.
Paso 2. Hacer frente a la fatiga asociada con la depresión
A veces, la fatiga tiene algo que ver con la depresión; además de ser un síntoma de depresión, las personas con depresión suelen tener problemas para dormir.
Si está deprimido, hable con su médico y sepa que hay varias formas de manejar eficazmente la depresión, como la consulta o la terapia cognitivo-conductual
Paso 3. Hable con su médico si cree que su fatiga es un síntoma de un problema
La fatiga a veces es solo un síntoma de otros problemas más graves, como diabetes, trastornos de la tiroides, trastornos respiratorios del sueño, artritis y problemas cardíacos.
- Si cree que estos problemas pueden ser la causa de la fatiga o si nota otros síntomas, consulte a su médico de inmediato.
- Cuanto antes se identifiquen estos problemas, antes se podrán abordar.
Consejos
- Trate de descansar lo suficiente; porque los músculos pueden desarrollarse mejor si descansas más. El equilibrio entre el ejercicio y el descanso es fundamental para el crecimiento muscular y la quema de grasa.
- Los fluidos corporales adecuados asegurarán una buena tasa metabólica, porque el agua es un buen catalizador para mantener funcionando las funciones del cuerpo.
- Comprométase a mantener un patrón de vida y siga tratando de ejecutarlo obedientemente.
- Siga haciendo ejercicio para lidiar con la fatiga.
- Evite trabajos y situaciones estresantes que le dificulten dormir.
- El sueño ayuda a suavizar el metabolismo y brinda la oportunidad de reparar los tejidos de su cuerpo.
- Controle su apetito con supresores del hambre.
Advertencia
- No tome más supresores del hambre que el tamaño prescrito.
- Busque un profesional del fitness que pueda enseñarle cómo entrenar para prevenir lesiones.
- No beba demasiadas bebidas con cafeína solo para lidiar con la fatiga.
- No ayune si experimenta fatiga.
- Nunca intente automedicarse.
