Es un hecho simple de la vida: de vez en cuando, casi todo el mundo tiene que trabajar cuando se siente cansado o desmotivado. Sin embargo, si constantemente siente que no tiene suficiente energía para realizar las tareas diarias, no está lidiando con la fatiga ordinaria, está lidiando con un agotamiento total. La fatiga puede tener muchas causas, pero la buena noticia es que con unos pocos cambios simples en el estilo de vida, la mayoría de las personas pueden revertir los efectos de la fatiga en días o semanas. Sin embargo, en casos de fatiga con causas médicas, puede ser necesario un tratamiento serio. ¡Consulte el Paso 1 a continuación para comenzar a trabajar en su fatiga!
Paso
Método 1 de 3: Vencer la fatiga diaria
Paso 1. Duerma lo suficiente
Para el trabajador ocupado promedio de hoy en día, el descanso y la relajación adecuados a menudo superan las muchas tareas y tensiones de la vida cotidiana. Si la rutina te impide dormir bien por la noche, tienes muchos amigos: hoy en día, la falta de sueño adecuado es reconocida como un problema que afecta a millones de personas en los países desarrollados. Cuando se trata de curar la fatiga, no hay sustituto para una buena noche de sueño, así que si no sabe qué está causando su fatiga, comience aquí.
Aunque las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, muchas fuentes confiables coinciden en que la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Los niños suelen necesitar unas horas más de sueño que los adultos
Paso 2. Ejercicio
Los beneficios para la salud del ejercicio regular son numerosos: el ejercicio no solo hace que se vea mejor, se sienta mejor y más saludable, sino que también aumenta sus niveles generales de energía y facilita el sueño por la noche. Las investigaciones muestran que incluso un pequeño aumento en la cantidad de ejercicio en el que participa una persona puede tener un gran efecto en el nivel de fatiga que siente. Este beneficio es enorme para las personas que no tienen una rutina de ejercicios, por lo que si no está físicamente activo, intente hacer ejercicio con regularidad para combatir la sensación de fatiga.
Al igual que con el sueño, la cantidad de ejercicio que necesita cada persona puede variar según la edad, el sexo, el tamaño corporal y el nivel de condición física. Para los adultos, las fuentes más confiables sugieren aproximadamente dos o dos horas y media de ejercicio aeróbico además del entrenamiento de fuerza, dos días a la semana. Sin embargo, si empiezas desde un nivel básico nunca hagas ejercicio, quizás para ello debas hacerlo de forma paulatina
Paso 3. Come bien
La forma en que una persona come puede tener un efecto grave en la cantidad de energía que tiene a lo largo del día. En general, una dieta moderada rica en carbohidratos saludables y proteínas magras proporcionará a la persona energía que durará todo el día. Por otro lado, comer de manera inapropiada (por ejemplo, disfrutar de alimentos grasos, comer en exceso al comer porciones grandes todos los días o descuidar los nutrientes esenciales) puede hacer que se sienta hinchado o sin energía, así que coma una dieta saludable y equilibrada para sentirse saludable. equilibrado y libre de fatiga.
Para obtener más información sobre una dieta saludable de alto contenido energético, consulte la sección siguiente
Paso 4. Mantenga un peso saludable
En general, las personas que tienen un peso saludable para su tamaño y forma tienen más energía durante todo el día que las personas que no lo tienen. En los países desarrollados, la obesidad es un trastorno de salud generalizado que puede reducir gravemente los niveles de energía de las personas sanas a lo largo del día. Sin embargo, los efectos de la fatiga por bajo peso pueden ser igualmente graves. Aunque el peso "ideal" de cada persona es diferente, la mayoría de los adultos deben tener un índice de masa corporal (IMC) de aproximadamente 18,5-25. Intente usar una calculadora de IMC en línea (como esta) para encontrar su valor de IMC.
- Tenga en cuenta que los valores de IMC no son una forma perfecta de juzgar si tiene un peso saludable. Por ejemplo, si usted es un atleta con mucho músculo o nació con una condición de retraso en el crecimiento, su IMC puede estar fuera del rango recomendado, pero no corre el riesgo de tener ningún problema de salud.
- Si tiene sobrepeso, intente perder peso a un ritmo saludable reduciendo gradualmente la cantidad de calorías que consume cada día y aumentando el ejercicio. No intente perder peso rápidamente con una dieta estricta. Según el tamaño corporal, comer menos de 1200 calorías al día puede ser estresante, ineficaz en cuanto a energía e incluso inseguro. Sobre todo, evitará que corras todo el día, ¡lo que hará que tu fatiga sea aún peor!
- Para obtener más información, consulte Cómo bajar de peso.
Paso 5. Mantenga bajo su nivel de estrés
Plazos elevados en el trabajo, discusiones en casa, facturas infladas inesperadamente, estas fuentes de estrés a corto plazo pueden causar una variedad de problemas a largo plazo, incluido el agotamiento, si se permite que se acumulen. El estrés grave puede afectar el cuerpo, provocando un agotamiento físico y emocional que puede agotar su energía diaria y dejarlo muy abrumado. Además, el estrés también contribuye a muchos otros problemas, como dolores de cabeza, ansiedad, trastornos alimentarios y otros.
- Desafortunadamente, el estrés es algo con lo que casi todo el mundo tiene que lidiar. Por otro lado, debido a que el estrés es una queja tan común, hay una variedad de recursos disponibles para quienes intentan lidiar con el estrés. Por ejemplo, se pueden encontrar muchas guías en línea (de diferente calidad) para manejar el estrés con una simple consulta en un motor de búsqueda, como "lidiar con el estrés". Pero para obtener el mejor consejo contra el estrés, hable con su médico.
- Las técnicas comunes para reducir el estrés incluyen meditación, ejercicios de respiración, "períodos de descanso" designados, ejercicio físico y "ventilación" controlada.
Paso 6. Practique la meditación auto-interna
La conciencia o atención es energía, y cuando prestas atención a algo, le das energía. Por lo tanto, concentre su atención en las células del cuerpo cansadas para darles energía.
Pruebe esta meditación especialmente cuando esté cansado o agotado. Centra tu atención en el cuerpo que se siente cansado. Podría ser la cara, los brazos, los hombros, los ojos, etc. Mantén tu atención allí y deberías sentir las células de tu cuerpo revitalizadas y vibrar felizmente, haciéndote sentir completo desde dentro. No tienes que creerlo, ¡pero pruébalo
Paso 7. Use menos estimulantes
Para los días en los que parece que no puede llevarse bien, los estimulantes comunes como el café, el té, las bebidas energéticas y el sudafed pueden brindarle la "sacudida" rápida de energía que necesita a corto plazo. Sin embargo, esta solución rápida es una mala idea para un impulso de energía a largo plazo, ya que eventualmente puede conducir a un período de baja energía (o "colapso") cuando el efecto estimulante desaparece. Peor aún, si desarrolla el hábito de esta sustancia, su eficacia disminuirá. En casos extremos, puede terminar teniendo que beberlo para alcanzar un nivel de energía "normal". Por estas razones, debe evitar apoyarse demasiado en este disparador de energía. En su lugar, intente implementar los cambios de estilo de vida saludables descritos anteriormente.
Nunca recurras a las drogas ilegales para que te den la energía que necesitas para pasar el día. A pesar de los riesgos para la salud ampliamente publicitados de los estimulantes ilegales más populares (como la cocaína, las anfetaminas, etc.), la dependencia de los estimulantes es un grave drenaje de billetera. Por ejemplo, se dice que el cantante de country Waylon Jennings gastó más de $ 1,000 al día en cocaína durante el apogeo de su adicción
Método 2 de 3: Seguir una dieta alta en energía
Paso 1. Consuma una mezcla saludable de carbohidratos
En los últimos años, los carbohidratos han sido objeto de malas críticas. De hecho, los carbohidratos son uno de los pilares de una dieta saludable que te aporta energía durante todo el día. Ser exigente con los tipos de carbohidratos que consume y elegir porciones moderadamente moderadas es importante para obtener el mayor beneficio nutricional (y mantenerse activo) posible de los carbohidratos. En general, debe comer principalmente carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos integrales, porque su cuerpo los descompone más lentamente, proporcionando energía duradera. Sin embargo, comer algunos carbohidratos simples, como los que se encuentran en la fruta y la miel, puede darle energía instantánea después de una comida.
- Los carbohidratos complejos saludables incluyen productos integrales (pan de trigo, cereales, etc.), avena, quinua, trigo sarraceno, arroz integral o salvaje.
- Los carbohidratos simples saludables incluyen principalmente frutas, miel, productos sin trigo (pan blanco, etc.) y arroz blanco.
Paso 2. Coma proteínas magras para mantenerse satisfecho por más tiempo
A menudo, la sensación molesta de estar insatisfecho o no estar lleno unas horas después de comer puede ir de la mano con la sensación de cansancio. Para ayudarlo a mantenerse lleno durante todo el día, intente agregar proteínas a su dieta. En comparación con otros tipos de alimentos, una buena fuente de proteínas lo mantendrá lleno por más tiempo, lo que además de combatir la fatiga, también puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Sin embargo, debido a que algunas fuentes de proteínas pueden contener calorías y grasas no saludables, es importante distinguir entre las proteínas magras saludables que debe comer con más frecuencia y los tipos no saludables que es mejor consumir con menos frecuencia.
Las fuentes de proteínas magras incluyen pechuga de pollo, claras de huevo, la mayoría de los tipos de pescado, nueces, productos de soya y algunos cortes magros de carne de res y cerdo
Paso 3. ¡No olvide el desayuno
Hemos escuchado este viejo adagio antes. El desayuno es la comida más importante del día. De hecho, cuando se trata de combatir la fatiga, este consejo tiene mucho de cierto. Además de contribuir a un crecimiento saludable y facilitar el mantenimiento de un peso saludable, el desayuno es importante para darnos la energía que necesitamos para pasar el día. Las personas que se saltan el desayuno tienen menos energía por la mañana (y durante el día, cuando suelen comer carbohidratos complejos en la primera comida). Además, las personas que se saltan el desayuno más tarde tienden a comer en exceso, lo que puede provocar una sensación de hinchazón y letargo.
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Idealmente, el desayuno debe incluir algunos carbohidratos simples para obtener energía instantánea, algunos carbohidratos complejos para alimentar el día y un poco de proteína para sentirse lleno. Aquí hay ejemplos de buenas ideas para el desayuno para comenzar:
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- Una taza de leche desnatada (10 g de proteína)
- Dos onzas de tocino canadiense (12 g de proteína)
- Bagel de grano entero ligeramente untado (52 g de carbohidratos complejos)
- Plátanos (27 g de carbohidratos simples)
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Paso 4. Distribuya sus comidas a lo largo del día
Para reducir la fatiga a través de la dieta, no se trata solo de lo que come. También se trata de cuándo comes. Algunas investigaciones muestran que dividir su ingesta diaria de alimentos en cinco (o más) comidas más pequeñas al día hace que sea más fácil para usted mantener la sensación de saciedad y altos niveles de energía durante todo el día (aunque los beneficios esperados de este estilo de dieta han sido recientemente objeto de estudio). de debate). Por otro lado, comer con poca frecuencia pero en grandes cantidades al día puede hacer que las personas se sientan cansadas si ha pasado mucho tiempo desde su última comida.
Sin embargo, tenga en cuenta que si planea dividir su ingesta diaria de alimentos en comidas más frecuentes, es importante no aumentar su ingesta total de calorías (a menos que esté tratando de aumentar de peso). Su peso está determinado en gran medida por la cantidad de calorías que consume por día, no por la cantidad de alimentos que consume
Paso 5. No coma en exceso
Si bien los alimentos saludables y nutritivos pueden ser el combustible que le brinde la energía que necesita para pasar el día, demasiada comida es algo malo. Comer en exceso (incluso si su dieta es muy nutritiva) puede provocar sensaciones incómodas de saciedad, hinchazón y fatiga. Además, comer en exceso de forma persistente puede provocar un aumento de peso, lo que provocará una sensación de cansancio y letargo a largo plazo. Independientemente de lo que haya en su dieta, es importante mantener una ingesta diaria controlada para mantener una salud y energía óptimas.
En particular, debe evitar consumir en exceso alimentos ricos en grasas y / o azúcares. Estos alimentos pueden ser satisfactorios para comer, pero suelen ser una fuente de "calorías vacías". En otras palabras, es rico en calorías pero no tiene beneficios nutricionales. Además, consumir demasiado de este tipo de alimentos puede provocar problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas
Paso 6. ¡Hidrátate
La deshidratación se ha promocionado durante mucho tiempo como la causa de muchos problemas de salud, incluida la fatiga. Si bien la gravedad de la deshidratación leve y la cantidad de agua que una persona necesita durante el día son temas de constante debate, se sabe claramente que la deshidratación moderada y grave agota la energía de una persona y causa fatiga. Si ha estado activo todo el día o ha estado haciendo ejercicio y comienza a sentirse cansado, intente beber un vaso de agua para refrescarse.
El agua es mejor para curar la deshidratación (aunque ciertas bebidas deportivas que contienen electrolitos también son excelentes para el ejercicio intenso y prolongado). No beba alcohol ni cafeína. Estos químicos contribuyen a la deshidratación (aunque no tanto como a veces se informa), reduciendo así los beneficios de beber
Paso 7. Pruebe los suplementos dietéticos
Hoy en día, hay muchos tipos de suplementos dietéticos disponibles tanto en línea como en los vendedores tradicionales que se dice que ayudan a combatir la fatiga. Si bien algunos defensores dan testimonio de los beneficios de estos suplementos, la mayoría no ha demostrado ser clínicamente eficaz. Además, estos suplementos no están sujetos al mismo escrutinio y regulación que los alimentos y medicamentos ordinarios, lo que significa que para algunos suplementos dietéticos hay menos problemas con el control de calidad. Si desea tomar un suplemento dietético para su fatiga, hable primero con su médico. Su médico puede recomendarle una alternativa o ayudarlo a evaluar los posibles riesgos y beneficios del suplemento que elija. Algunos suplementos que (supuestamente) pueden reducir la fatiga son:
- Grosella negra
- Aceite de pescado
- Magnesio
- Melatonina
- Rhodiola
- Aceite de onagra
- Ácido fólico
Método 3 de 3: diagnóstico de trastornos que causan fatiga
Paso 1. Conozca los signos de la apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno del sueño común que generalmente es curable, pero que puede causar serios problemas de salud si no se trata. En las personas con apnea del sueño, la garganta no mantiene su forma adecuada durante el sueño, lo que provoca períodos de sueño en los que la respiración se vuelve difícil o incluso se detiene por completo. Esto evita que el cuerpo reciba tanto oxígeno como necesita, lo que resulta en trastornos del sueño, estrés y somnolencia extrema durante el día. Si cree que tiene apnea del sueño, hable con su médico de inmediato para comenzar un plan de tratamiento.
- Algunos de los síntomas más comunes de la apnea del sueño son ronquidos muy fuertes, dificultad para respirar durante el sueño, dolores de cabeza por la mañana, insomnio, garganta seca y somnolencia diurna.
- Una de las causas más comunes de la apnea del sueño es el sobrepeso o la obesidad, aunque las personas delgadas también pueden padecer este trastorno. Si tiene sobrepeso y apnea del sueño, su médico puede recomendarle comenzar un programa de pérdida de peso.
Paso 2. Conozca los signos de la diabetes
La diabetes, una enfermedad que en los últimos años se ha convertido en un grave problema de salud para millones de personas en los países desarrollados, puede provocar fatiga (especialmente después de comer). De hecho, algunas personas descubren por primera vez que tienen diabetes cuando ven a un médico para comprobar si tienen fatiga inexplicable. La diabetes afecta la capacidad de una persona para regular los niveles de azúcar en sangre. La fatiga ocurre cuando el nivel de azúcar en sangre de una persona se vuelve demasiado bajo o demasiado alto. Si presenta alguno de los siguientes síntomas de diabetes, comuníquese con su médico de inmediato. La diabetes no tratada puede convertirse en una afección muy grave.
Algunos de los síntomas más comunes de la diabetes son micción frecuente, sed frecuente, pérdida de peso, fatiga, visión borrosa, hormigueo en las manos o los pies y diabetes
Paso 3. Conozca los signos de la anemia
La anemia es un trastorno de los glóbulos rojos que puede provocar fatiga y otros síntomas graves. En el caso de la anemia, el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar eficazmente el oxígeno por todo el cuerpo (o los glóbulos rojos no funcionan correctamente), lo que impide que el cuerpo obtenga la energía que necesita. Si presenta algunos o todos los síntomas a continuación, hable con su médico de inmediato. Si bien la anemia generalmente se puede tratar, es posible que se necesite un tratamiento drástico si no se trata a tiempo.
Algunos de los síntomas más comunes de la anemia son fatiga, mareos, dolor de cabeza, frialdad en manos y pies, piel pálida y dolor en el pecho. Además, la anemia suele ir acompañada de deficiencia de hierro, que puede provocar hinchazón de la lengua, uñas quebradizas, llagas en la boca e infecciones frecuentes
Paso 4. Conozca los signos de la depresión
No todas las causas médicas de la fatiga son trastornos físicos. De hecho, algunos trastornos mentales y emocionales, incluida la depresión, pueden provocar agotamiento. También se sugiere que la depresión puede ser causada por la fatiga, lo que puede conducir a un círculo vicioso que se refuerza a sí mismo en las personas que sufren de depresión. Si sufre de fatiga constante y, a menudo, tiene pensamientos negativos o cualquiera de los otros síntomas que se enumeran a continuación, consulte a su médico y asegúrese de mencionar los síntomas de la depresión. La depresión es una afección médica grave (no una debilidad personal) y puede tratarse.
- Los síntomas de la depresión incluyen sentimientos de irritabilidad, sentimientos de inutilidad, ansiedad, trastornos de la alimentación, fatiga, pérdida de interés en actividades placenteras, tristeza prolongada y enfermedad no especificada.
- Si muestra síntomas de depresión y tiene pensamientos serios de autolesión o suicidio, no espere una cita con el médico, llame a la línea directa de servicios de crisis de inmediato. Estos servicios están abiertos las 24 horas, los 7 días de la semana y ofrecen asesoramiento, orientación y consuelo en momentos de intenso dolor personal.
Paso 5. Conozca los tipos de medicamentos que pueden causar fatiga
Todos los medicamentos, desde las inofensivas píldoras para el resfriado hasta los medicamentos de quimioterapia más graves, pueden tener efectos secundarios no deseados. La fatiga es un efecto secundario común de muchos, de hecho tantos, que es imposible enumerarlos todos aquí uno por uno. Si le han recetado recientemente un nuevo medicamento y está empezando a sentir fatiga, hable con su médico. Es posible que su médico pueda ajustar su dosis o encontrar un nuevo medicamento con menos efectos secundarios.
Algunos medicamentos comunes que pueden causar fatiga son los ansiolíticos, los medicamentos para la presión arterial alta, los analgésicos, los antidepresivos y los medicamentos para el colesterol que contienen estatinas
Paso 6. Consulte a un médico de inmediato para conocer las causas más graves de fatiga
La mayoría de los casos de fatiga tienen causas que pueden resolverse simplemente con cambios en el estilo de vida o atención médica básica. Pero en casos raros, la fatiga puede ser un síntoma de una afección grave o potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata. En los casos en que su fatiga no tenga una causa aparente y esté acompañada de otros síntomas (especialmente fiebre o pérdida de peso inexplicable), debe comunicarse con su médico de inmediato. Si la fatiga severa ocurre repentinamente y se acompaña de otros síntomas graves (como confusión, visión borrosa o hinchazón e incapacidad para orinar), podría ser una afección sensible al tiempo, como un derrame cerebral o insuficiencia cardíaca. Algunos trastornos (raros) que pueden tener fatiga como síntoma son:
- Insuficiencia cardiaca
- SIDA
- Tuberculosis
- Cáncer
- Lupus
- Enfermedad renal / hepática
Consejos
- El cambio no ocurre de inmediato.
- Solo lentamente. No intente cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo, o corre el riesgo de desanimarse.
- Escriba un horario para usted y hágalo decorativo / hermoso, bien organizado y fácilmente visible (como en paredes, refrigeradores, etc.).
- Comparta sus sentimientos con alguien cercano a usted o comience a escribir un diario.
- Pídale a un amigo que le ayude con su cambio. Únete al gimnasio con un amigo, haz algo activo con otras personas, únete a un club.
- Tenga en cuenta que no existe una "solución rápida" para los problemas de fatiga a largo plazo.
