Si bien puede ser tentador perder peso más rápido, perder una libra de peso en una semana es un objetivo de pérdida de peso saludable que se puede mantener durante mucho tiempo. Con la combinación correcta de dieta y ejercicio, su estómago y músculos apenas lo notarán, pero la imagen reflejada mostrará su forma cambiante. He aquí cómo empezar.
Paso
Método 1 de 4: Compromiso
Paso 1. Calcule su RMR (tasa metabólica en reposo)
La RMR se usa a menudo como BMR (tasa metabólica basal). Aunque los dos son ligeramente diferentes, sus cálculos son suficientes para bajar de peso. Para calcular su RMR, use la ecuación de Mifflin-St Jeor (que es más confiable que la ecuación de Harris-Benedict). Además, existen calculadoras en línea que pueden hacer estos cálculos por usted:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161
- w = peso corporal en kilogramos; si conoce su peso en libras, divida entre 2,2 para obtener su peso en kilogramos
- s = altura en centímetros; si conoce su altura en pulgadas, multiplique por 2,54 para obtener su altura en centímetros
- a = edad en años
- g = género = 1 para hombre, 0 para mujer
- Esta cantidad de cálculos te ayudará a calcular cuántas calorías quemas sin hacer casi nada. Si bien los sitios web y las cintas de correr pueden proporcionarle cálculos, nunca pueden ser completamente precisos.
Paso 2. Realice los cálculos
Perder medio kilo en una semana tiene mucho sentido y es totalmente factible. En realidad, perder más peso resultará en la pérdida de músculos y líquidos. Para perder media libra en 7 días, debe reducir 500 calorías en un día.
Eso es porque medio kilo son 3500 calorías. 500 x 7 días = 3500. Puede hacer esto comiendo, haciendo ejercicio o ambos. Sin embargo, sepa que quizás lo más fácil de hacer es hacer algunos pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida en lugar de morirse de hambre o pasar horas en el gimnasio
Paso 3. Resuelva las causas ocultas
Si desea deshacerse de él, llevará tiempo y un cambio de estilo de vida permanente. ¿Hay algo en tu vida que te impide alcanzar tus metas? Asegúrese de estar en una situación en la que pueda hacer que este cambio funcione y de que lo está haciendo por usted mismo, no por algo o por alguien más.
Para mantenerse comprometido y tener éxito, es muy importante que se mantenga concentrado. Cambiar de hábitos es algo que requiere perseverancia 24 horas al día, 7 días a la semana (24 horas, 7 días / es decir, algo que se debe hacer constantemente). Dado que hacer estos cambios afectará todo su estilo de vida, es importante que se ocupe de las demás cosas de su vida. Si está preocupado por el dinero o las relaciones, es posible que desee tomar un descanso. Supere los obstáculos primero; no hacerlo reducirá sus posibilidades de éxito. Luego, cuando esté listo para concentrarse en su peso, lo hará de la manera correcta
Paso 4. Encuentra tu motivación
La motivación tiene que provenir de usted y solo de usted. Después de todo, usted es el único que tiene que pasar por todos estos esfuerzos. ¿Qué te hará ceñirte a él? Recordar ciertas cosas puede ayudarlo a mantenerse motivado. ¿Te preocupa la salud? ¿Planeas ir a la playa? ¿Quieres vivir un estilo de vida más activo?
Cuando sienta que está dando un paso que no debería dar, tenga en cuenta estas motivaciones. Pegue una nota en el refrigerador, el espejo del baño o en la puerta de su cocina. Si suele estar fuera de casa, mantenga una nota que fomente sus esfuerzos en la computadora. Haz lo que realmente te ayude a vivirlo
Paso 5. Defina sus objetivos
Muy bien, ahora que está leyendo este artículo sobre "perder una libra en una semana", hemos definido esa cantidad de pérdida de peso. ¿Pero cómo? Hacer las cosas lo más concretas posible le ayudará a saber qué hacer (y qué no hacer).
Piense en los objetivos del proceso y los objetivos / resultados finales al determinar lo que desea lograr. El objetivo del proceso es lo que haces, por ejemplo, "Haz cardio 5 veces a la semana". "Pierde una libra de peso en una semana" es el resultado. No siempre necesita un punto final (objetivo final), pero los objetivos del proceso son la clave para cambiar sus hábitos. Siempre que sus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y de tiempo limitado, SMART para abreviar, entonces está listo para comenzar. Además, ¡no olvide registrar su progreso
Paso 6. Busque apoyo
Si bien esta es en última instancia su responsabilidad, tener apoyo puede mantenerlo en movimiento y fortalecerse. Acércate a personas que te apoyarán y te facilitarán alcanzar tus metas. Si pueden hacer ejercicio con usted o hacer planes de comidas, es genial. También le harán responsable y le proporcionarán la motivación extrínseca que le falta.
Si no está listo para contarle a otros sobre su pérdida de peso, hágase responsable pesándose regularmente y llevando un diario de su dieta y progreso de ejercicio
Método 2 de 4: comer mejores alimentos
Paso 1. Consuma una dieta más basada en plantas
Las frutas y verduras forman parte de un plan de alimentación saludable y equilibrado. Hay varias formas de perder o mantener un peso saludable, y comer más frutas y verduras junto con granos integrales y carnes magras, nueces y semillas son opciones de alimentos saludables y seguras.
- En general, las frutas y verduras son densas y bajas en calorías. Eso significa que se sentirá lleno incluso si come menos alimentos. Y eso significa que perderá peso.
- Comer más frutas y verduras no solo ayudará a controlar su peso. Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proporcionan importantes vitaminas y minerales, fibra y otras sustancias que son esenciales para la salud.
Paso 2. Desayune
Esto puede parecer un poco contradictorio (aunque lo ha escuchado un millón de veces antes), pero las personas que desayunan generalmente pierden peso. Además, las personas que han logrado adelgazar y no recuperarlo se adhieren estrictamente a esta regla (desayuno).
Puede pensar que saltarse el desayuno significa consumir menos calorías, pero es probable que coma más en el almuerzo y la cena para compensar lo que se perdió temprano en la mañana. En general, las personas que se saltan el desayuno comerán bocadillos a lo largo del día y comerán en exceso en las siguientes dos comidas. Si se saltea el desayuno, se ha preparado para el aumento de peso
Paso 3. Elija un aceite más saludable
La mayoría de los aceites vegetales comerciales son mezclas de aceites desconocidos (grasas, grasas y más grasas) que se han extraído con productos químicos. Por supuesto, esto no es bueno para usted ni para su cintura. En comparación con otros aceites similares, el aceite de canola y de oliva son ricos en grasas buenas, el tipo de grasa monoinsaturada, y mantienen bajos los niveles de LDL (grasas malas) y altos los de HDL (grasas buenas). Eso es lo bueno. Siempre que pueda, cambie su aceite.
Tenga en cuenta que el aceite de oliva, aunque es rico en grasas saludables, sigue siendo alto en calorías (esto también se aplica a otros aceites saludables). Use este aceite con moderación y como sustituto de otros alimentos grasos, como la mantequilla o la margarina. No lo use encima de ningún alimento que ingiera. Para el registro, los alimentos poco saludables no mejorarán si se les da aceite de oliva
Paso 4. Limite el consumo de azúcar
La forma más sencilla de hacerlo es deshacerse de los alimentos procesados. Cuanto más procesamiento pasa por un alimento, más aditivos y menos nutrientes contiene el alimento. El procesamiento elimina muchas (aunque no todas) de las vitaminas, minerales y fibra de la mayoría de los alimentos. Y luego, el procesamiento agrega grasas no saludables, mucho azúcar o sustitutos del azúcar y vitaminas y minerales sintéticos.
- La mayoría de estos ingredientes, incluidos los edulcorantes artificiales, los colorantes artificiales, los aceites hidrogenados y el jarabe de maíz con fructosa, ni siquiera se reconocen como seguros para que su cuerpo los ingiera. Piénsalo. No vas a comer un tazón de sujetapapeles, entonces, ¿por qué querrías comer algo que en realidad no es comida? Estos ingredientes no alimentarios se consideran tóxicos y dañarán principalmente los sistemas de su cuerpo, generalmente almacenados con grasa. No gracias.
- El procesamiento generalmente significa algo perdido durante el proceso de empaque. Sí, esto se aplica incluso a la comida sana. Si la comida se envasa al vacío, también se succionan los nutrientes de la comida.
Paso 5. Evite la comida de restaurante
Si cocina usted mismo, puede controlar cada caloría de la comida; no es así con los restaurantes. Incluso los alimentos que suenan saludables pueden haber sido fritos en mantequilla o aceite, sazonados con mucha sal o empacados con conservantes para mantenerlos frescos por más tiempo. Para saber exactamente lo que está comiendo, es más fácil prepararlo en su propia cocina.
Bueno, es un poco irrazonable pedirle que evite el aspecto social de la mayoría de las actividades (es decir, comer, por supuesto). Por lo tanto, si se enfrenta a un menú lleno de alimentos que tienen más de 1,000 calorías de calorías, no los ingiera y pida la mitad de las porciones de esos alimentos. Después de todo, la posible porción de comida en el menú son dos porciones
Método 3 de 4: Mantente activo
Paso 1. Empiece
Para quemar grasa corporal, la primera regla es hacer ejercicio aeróbico. Caminar a paso ligero la mayoría de los días de la semana es una buena forma de empezar. Si puedes correr, es aún mejor. Intente realizar esta actividad durante al menos 30 minutos 5 días a la semana para que sus objetivos se puedan alcanzar fácilmente (y para los beneficios para la salud).
El baile, la natación, el boxeo, el baloncesto y el tenis también son excelentes ejercicios cardiovasculares. Para hacerlo un poco más divertido, lleve a un amigo a la pista de baile, a la piscina, al campo de boxeo oa la cancha
Paso 2. Incluya el entrenamiento con pesas
El entrenamiento cardiovascular puede ser la forma más rápida de quemar calorías, pero si haces ambos ejercicios (cardio y pesas), el efecto será aún mejor. Cuando empiece a perder peso, por supuesto, querrá reducir la grasa corporal, no los músculos. Intente hacer entrenamiento con pesas varias veces a la semana.
Si bien el cardio puede (y debe) hacerse la mayoría de los días de la semana, apégate al entrenamiento con pesas 2 o 3 veces por semana. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse
Paso 3. No olvide las pequeñas cosas
Si trabaja de 9 a. M. A 5 p. M. (O más tarde), hacer ejercicio a veces puede parecer una broma. Cocinar su propia comida es una gran empresa después de un largo día; así que correr durante media hora parecía imposible. Por lo tanto, haga pequeños esfuerzos a lo largo del día; el efecto aumentará con el tiempo.
Evite el uso de ascensores y estacione lejos de la entrada en el trabajo o cuando vaya de compras. Trate de seguir moviéndose si es posible. Esto es especialmente cierto si trabaja detrás de un escritorio todo el día; su cerebro también se refrescará después del movimiento
Método 4 de 4: sigue haciéndolo
Paso 1. Cambie su rutina de ejercicios
A medida que se ponga en forma, su cuerpo se acostumbrará a los ejercicios que solía hacer. Si solo leyeras un género de libros, ¿te convertirías en una persona completa? No. Así que sigue sorprendiendo a tu cuerpo, tiene que estar tan equilibrado como tú.
Varíe la duración, la intensidad, la frecuencia y el tipo de actividad que realiza. Si le gusta caminar, camine cuesta arriba, cuesta abajo, hacia adentro, hacia afuera y durante diferentes períodos de tiempo. Si eres nadador, prueba a remar. ¿eres un bailarín? Tome una clase de baile con pasos (un estilo de baile que usa más juego de pies). Tu atención durará más
Paso 2. Ignore cualquier contratiempo
Durante este programa de adelgazamiento, habrá ocasiones en las que un caramelo pueda resolver y resolverá todos sus problemas. No te preocupes. Solo asegúrate de darte cuenta de que después de comer los dulces, te sentirás renovado. No dejes que este revés ocasional te impida rendirte.
Mantenerse positivo es la clave para mantener la motivación. Si te esfuerzas, te rendirás más fácilmente. Concéntrese en su progreso, no en lo que le gustaría poder hacer. Además de llevar un registro de lo que come y bebe en un diario, lleve un registro de los objetivos que ha logrado y las cosas nuevas que ha hecho, en términos de ejercicio
Paso 3. Piense en el futuro
A veces nos enfrentamos a nuestra situación actual y nos resulta difícil recordar que quiénes somos hoy determina quiénes seremos en el futuro. Puede parecer que se está esforzando mucho en este momento, pero los beneficios que obtendrá en el futuro son excelentes. Recuerde el propósito de este proceso y manténgase fuerte. Eventualmente, el futuro también llegará.
Paso 4. Concentrarse en el futuro lo llevará al objetivo final de este esfuerzo
Si se concentra demasiado en este momento, fácilmente puede quedar atrapado en la preocupación o la complacencia. Desafortunadamente, la complacencia no es la forma de lograr algo que valga la pena. Recuerde por qué comenzó este viaje en primer lugar y qué tan bien se sentirá cuando alcance su meta.
Consejos
- Coma bocadillos saludables del tamaño de una porción para evitar que coma en exceso en su próxima comida.
- Elija productos lácteos bajos en grasa y carnes magras en lugar de alimentos similares que contengan más grasa.
- Consuma una comida vegetariana en cualquiera de las comidas del día. En general, los alimentos vegetarianos contienen menos calorías y menos grasa.
