¿Estás tratando de perder peso? Lo más probable es que sepa lo que es reprimir el hambre y resistir la tentación de agarrar una bolsa de papas fritas para cumplir con ese compromiso. De hecho, la tentación no es causada por tu incapacidad para controlarte, sino por la hormona grelina que es responsable de controlar el apetito en el cuerpo. En particular, la hormona está dando una advertencia al cuerpo porque no hay ningún alimento que ingrese en un período de tiempo determinado. Para suprimir la producción de la hormona grelina, intente comer más alimentos que llenen, beber diferentes tipos de bebidas entre comidas y controlar mejor el estrés. ¡Como resultado, el hambre se puede superar y el compromiso de reducir el peso puede ser más despierto!
Paso
Método 1 de 3: comer alimentos que llenen
Paso 1. Empiece el día con un tazón de avena
Tanto la avena arrollada como la avena cortada en acero y la avena instantánea son alimentos que pueden suprimir el hambre hasta que llega la hora del almuerzo. Debido a que la avena tiene un contenido de índice glucémico bajo, comerla es eficaz para evitar que el azúcar en la sangre en el cuerpo aumente rápidamente. Además, la avena también es rica en fibra por lo que puede ralentizar el proceso de digestión y absorción de carbohidratos en el organismo. Por lo tanto, intente comer una ración de avena con una mezcla de leche de almendras, rodajas de manzana o pomelo para suprimir el apetito durante el resto del día.
Los beneficios de la avena se pierden si se mezcla con azúcar morena o jarabe de arce. Ambos pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo se disparen y luego bajen drásticamente. Como resultado, sentirá hambre mucho antes de que llegue la hora del almuerzo
Paso 2. Coma proteínas bajas en grasa por la mañana
Otra opción del menú del desayuno que no es menos buena son las proteínas bajas en grasa, como las que contienen los huevos, la carne baja en grasa y el yogur. Comer proteínas bajas en grasas por la mañana puede ayudar al cuerpo a sentirse satisfecho por más tiempo. Las investigaciones incluso muestran que hacerlo en otras comidas no es tan efectivo. Por lo tanto, ¡asegúrese de comer proteínas bajas en grasa como menú de desayuno por la mañana!
No elija una proteína que esté completamente libre de grasa. Comer grasas buenas como las del aceite de oliva y los aguacates es eficaz para llenar el estómago por más tiempo en lugar de comer alimentos magros
Paso 3. Consumir pomelo
Aunque se debe evitar una dieta que requiera que solo coma toronja, no hay nada de malo en comer media toronja en cada comida, lo que se ha demostrado que ayuda a algunas personas a perder peso. Un estudio indica que la toronja puede tener sustancias que pueden reducir los niveles de insulina en el cuerpo después de comer. Como resultado, el estómago puede sentirse lleno durante más tiempo.
- Sin embargo, si está tomando medicamentos, no olvide verificar las interacciones con la toronja, especialmente porque se sabe que la fruta interactúa negativamente con 85 medicamentos diferentes. Sus interacciones con 45 tipos de drogas incluso se clasifican como muy graves y peligrosas.
- Tenga cuidado al consumir toronjas. No coma la fruta si está tomando medicamentos para tratar la disfunción eréctil, estatinas para tratar el colesterol alto, bloqueadores de los canales de calcio, la mayoría de los anticoagulantes, benzodiazepinas, reemplazo de la hormona tiroidea, quimioterapia e inmunomoduladores, antibióticos antifúngicos y algunos otros antibióticos., Betabloqueantes., opioides y otros medicamentos que pueden ser digeridos por el hígado y la familia del citocromo P450.
- El embarazo, la lactancia o el cáncer de mama también pueden interactuar negativamente con el consumo de toronjas.
- Además, no existe evidencia científica concluyente para validar la efectividad de los suplementos de toronja. En otras palabras, todas las afirmaciones que circulan hoy siguen siendo anecdóticas. Si ese método le parece seguro y útil, no dude en probarlo.
Paso 4. Coma frutas y verduras con alto contenido de fibra
La mayoría de las verduras y frutas tienen un alto contenido de agua y fibra, y ambas son efectivas para mantenerte satisfecho por más tiempo. Por eso, asegúrese de comer siempre verduras y frutas además de proteínas y grasas en cada comida.
- En particular, las manzanas son una fruta que puede suprimir eficazmente el hambre. Por eso, ¡no dudes en comer una manzana todos los días!
- Los vegetales de hojas verdes son alimentos que son efectivos para llenar el estómago por más tiempo y son ricos en nutrientes. En su lugar, elija verduras de color verde oscuro como la espinaca, la berza, la berza, la col rizada o la acelga en lugar de verduras de color verde claro como la lechuga iceberg.
- Las patatas tienen un componente químico que puede contrarrestar los efectos de la grelina. Por lo tanto, intente comerlos después de que estén horneados, hervidos o salteados en un poco de aceite, pero evite las papas fritas y las papas fritas.
Paso 5. Come nueces
Las investigaciones muestran que las personas que comen una porción de nueces, especialmente almendras, por día tienen una menor intensidad de hambre que las personas que no lo hacen. En particular, los frutos secos contienen una mezcla de proteínas, fibra y grasas insaturadas que son muy buenas para la salud.
Paso 6. Agregue semillas de lino crudas a la comida
Las semillas de lino crudas se pueden espolvorear sobre yogur, batidos, lechuga y verduras. Debido a que el contenido de fibra en ellos es muy alto, comer semillas de lino puede evitar que el azúcar en la sangre aumente demasiado rápido. Como resultado, su hambre se puede suprimir adecuadamente.
Paso 7. Consuma grasas buenas, como el ácido oleico, que pueden suprimir el hambre
El ácido oleico, que se puede encontrar en la mantequilla de maní, los aguacates, las nueces y el aceite de oliva, puede enviar señales al cerebro para que suprima el hambre.
Paso 8. Come el chocolate negro
Cuando surja la necesidad de comer alimentos dulces y no pueda satisfacerse simplemente con frutas, intente comer algunos trozos de chocolate amargo. A diferencia del chocolate con leche y otros dulces, la alta concentración de sabores de chocolate amargo puede hacer que su boca deje de masticar en poco tiempo. Por lo tanto, compre chocolate que contenga al menos un 70% de cacao. Créame, ¡su boca solo podrá comer unos pocos trozos debido al sabor amargo!
Siempre revise la etiqueta del paquete de chocolate amargo. Muchas marcas afirman que sus productos son "chocolate profundo" cuando el contenido real de cacao no supera el 70%
Paso 9. Coma comida picante
¿Es posible que el cuerpo consuma alimentos blandos o menos sabrosos en porciones excesivas? ¡Por supuesto! De hecho, la boca seguirá masticando para satisfacer el hambre aunque el estómago se sienta lleno. Por otro lado, la comida picante puede hacer que el cuerpo preste más atención a la cantidad de comida que ingresa y a las señales de saciedad enviadas por el estómago.
- Cayena es la especia picante perfecta para agregar a los platos. solo necesitas espolvorearlo sobre la tortilla, mezclarlo con sopa o combinarlo con aguacate para un sabor más picante.
- A diferencia de la salsa de tomate, la mayoría de las salsas de chile no contienen demasiadas calorías en cada porción. Por lo tanto, no es necesario controlar la ingesta, aunque aún debe asegurarse de que no haya azúcar agregada en la descripción del ingrediente en la parte posterior del empaque de la salsa.
- El wasabi es otro alimento picante que puede hacer que te sientas satisfecho más rápido.
Método 2 de 3: consumir bebidas saludables
Paso 1. Consume agua
Aunque es posible que lo hayas escuchado muchas veces, el hecho de que consumir la mayor cantidad de agua posible puede respaldar tu dieta, no puedes negarlo. Para maximizar los resultados, siempre beba agua antes, durante y después de comer para que el estómago aún se sienta lleno. Si el hambre vuelve a atacar, beba otro vaso de agua antes de tomar otros alimentos. Créame, este método es eficaz para evitar que coma demasiado. Si le preocupa aburrirse, pruebe las siguientes formas creativas de beber agua durante el día:
- Prepara té de jengibre. Pon unos trozos de jengibre fresco en agua hirviendo, luego deja reposar el té durante unos minutos antes de beberlo. El jengibre tiene la capacidad de facilitar la digestión y estimular el metabolismo de su cuerpo.
- Mezcle agua con pepino o limón. La adición de aromatizantes potentes hace que el agua sea más sabrosa para beber. Además, tu lengua estará más estimulada. Como resultado, la sensación de plenitud puede durar más tiempo. Para hacerlo, solo necesitas verter jugo de limón o agregar unas rodajas de pepino a un vaso de agua.
Paso 2. Consume cafeína
Aunque existen diversas opiniones sobre los beneficios de la cafeína para suprimir el apetito, algunas personas sienten menos hambre después de consumir un vaso de té o café negro. Sin embargo, también hay quienes sienten un aumento en el hambre después de que la cafeína en su cuerpo ha sido completamente digerida. Como resultado, el efecto que fue positivo se volverá negativo. Sin embargo, si lo desea, puede intentar tomar un vaso de té o café negro (sin azúcar ni leche), y observar los resultados en las próximas horas. Si su hambre se suprime aunque los efectos de la cafeína hayan desaparecido, significa que este método es adecuado para su cuerpo.
Paso 3. Beba jugo de vegetales
El procesamiento de col rizada, zanahorias, espinacas, pepinos y otras verduras puede dar como resultado una bebida que no solo es rica en nutrientes, sino que puede mantener el estómago lleno durante horas. Sin embargo, no se pueden obtener los mismos resultados consumiendo jugo de frutas, especialmente porque el contenido de azúcar es muy alto.
Paso 4. Bebe té verde
Durante siglos, el té verde se ha utilizado como bebida para suprimir el hambre debido a la presencia de EGCG (galato de epigalocatequina), un nutriente que puede aumentar la producción de hormonas para que el estómago se sienta satisfecho en lugar de morir de hambre. Por lo tanto, beba té verde todos los días para evitar que el cuerpo almacene demasiada grasa.
Paso 5. Prepare sopas bajas en calorías o caldos orgánicos para suprimir el hambre
La sopa de pollo baja en calorías puede aportar suficiente proteína al cuerpo mientras hace que el estómago se sienta lleno después de consumir la sopa.
Paso 6. Evite el alcohol, especialmente el vino tinto fermentado
La mayoría de las bebidas alcohólicas, como la cerveza, los cócteles, etc., contienen niveles muy altos de calorías. Debido a que este tipo de bebidas pueden reducir su función fisiológica, es probable que su compromiso con la dieta se destruya al consumirlas. Sin embargo, se ha demostrado que el vino tinto fermentado suprime el hambre al hacer que el estómago se sienta lleno después de consumirlo. Sin embargo, limite la ingesta de vino tinto fermentado a uno o dos vasos por día.
Método 3 de 3: cambiar su rutina diaria
Paso 1. Come despacio
Comer con prisa solo hará que la porción de comida que ingresa al cuerpo exceda la cantidad adecuada, especialmente porque el estómago no tiene tiempo para enviar una señal de saciedad al cerebro. Por lo tanto, mastique su comida lentamente y preste atención a lo que come. Pon tu tenedor en cada bocado para ayudar a tu boca a masticar sin apresurarse. Tampoco comas frente al televisor o mientras lees, porque la falta de atención a la comida puede hacerte comer demasiado sin darte cuenta.
Paso 2. Aumente la frecuencia del ejercicio cardiovascular a determinados intervalos
La combinación del ejercicio cardiovascular con períodos cortos de descanso es eficaz para maximizar el rendimiento del cuerpo y suprimir la producción de la hormona grelina, que puede suprimir el apetito al mismo tiempo.
Paso 3. Cepille sus dientes
Cuando tenga hambre, lávese los dientes de inmediato. El sabor de la pasta de dientes alentará al cerebro a pensar que su cuerpo en realidad está comiendo algo. Como resultado, el estómago no tendrá hambre en el futuro cercano porque cualquier alimento tendrá un sabor menos bueno si se consume poco después de cepillarse los dientes.
- Sin embargo, ¡no te laves los dientes con demasiada frecuencia! Tenga cuidado, si lo hace, puede dañar el esmalte de los dientes. Por lo tanto, solo cepíllate los dientes 2 o 3 veces al día.
- Masticar chicle de menta sin azúcar es otra excelente manera de enviar señales engañosas de saciedad al cerebro.
Paso 4. Duerma lo suficiente por la noche
Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede hacer que las personas coman más al día siguiente y puede aumentar su tendencia a comer alimentos con alto contenido de calorías. Por otro lado, dormir demasiado también puede tener el mismo efecto. Por lo tanto, asegúrese de dormir solo de 7 a 8 horas por la noche para mantener el hambre en la porción correcta.
Paso 5. Mantente ocupado
El aburrimiento es el factor más importante que desencadena el deseo de comer en exceso. Si tiene suficiente tiempo libre, lo más probable es que lo llene de comida. Para evitar esto, intente mantenerse activo durante todo el día, por ejemplo, conociendo a mucha gente, realizando actividades que mantengan sus manos ocupadas, etc. ¡No le dé tiempo a su cuerpo para que sienta hambre!
Paso 6. Maneje el estrés
¡Comer por tristeza, enojo o hambre es el enemigo perfecto de tu dieta! En particular, cuando está estresado, el cuerpo produce hormonas que desencadenan un hambre excesiva. Es por eso que la sugerencia de comer galletas o helado cuando está estresado es un método equivocado, ¡aunque irónicamente es muy popular en varias culturas! En su lugar, controle el estrés con meditación, ejercicio y terapia para no tener que huir a los alimentos azucarados y con almidón.
Consejos
- Come cuando tengas hambre. No dejes que tu estómago muera de hambre para perder peso, pero tampoco comas en exceso. En otras palabras, coma cuando sea necesario, pero controle la ingesta de calorías que ingresan al cuerpo.
- Masticar chicle durante una hora por la mañana puede suprimir el apetito y prevenir el riesgo de comer en exceso durante el día. Además, masticar chicle durante una hora también puede quemar 11 calorías, ¡ya sabes!
