Bostezar a veces ocurre cuando estás en clase y escuchas una conferencia. O tal vez se haya quedado dormido en su escritorio cuando su jefe no está prestando atención. Los bostezos y la somnolencia diurna son problemas comunes, y la necesidad de dormir es casi demasiado difícil de resistir. Pero irse a la cama en el momento equivocado puede tener graves consecuencias, como una mala puntuación en un examen o una dura reprimenda de su jefe, y simplemente no vale la pena el placer de una siesta inapropiada.
Paso
Método 1 de 4: Cambiar los hábitos de sueño
Paso 1. Tenga un horario de sueño regular
Cree un horario de sueño que requiera que se levante y se acueste a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o feriados. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero en promedio, debe dormir entre siete y nueve horas para funcionar de manera óptima mientras está despierto.
- Hay personas que piensan que una hora de privación del sueño no afectará a su funcionamiento diario o que pueden suplir la falta de ella los fines de semana o festivos. Sin embargo, cualquier cambio o cambio en su horario de sueño regular solo tendrá un impacto negativo en sus hábitos de sueño y hará que bostece mucho durante su vigilia.
- La idea de que el cuerpo puede adaptarse rápidamente a diferentes horarios de sueño es solo un mito. Si bien la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, esto solo se puede hacer con señales predefinidas y, aun así, solo una o dos horas como máximo. El reloj interno del cuerpo tarda más de una semana en ajustarse si viaja a un lugar con una zona horaria muy diferente o si cambia de turno de noche.
- El sueño extra por la noche no puede aliviar la fatiga durante el día. La cantidad de sueño que duerme cada noche es importante, pero la calidad del sueño es más importante. Puede dormir ocho o nueve horas por la noche y no sentirse renovado si no duerme bien.
Paso 2. Apague todos los aparatos electrónicos y otras distracciones unas horas antes de irse a la cama
Apague la televisión, el teléfono celular, el iPad y la computadora, o quite todos los dispositivos electrónicos de la habitación por completo. El tipo de luz emitida por las pantallas electrónicas puede estimular el cerebro, suprimir la producción de melatonina (que ayuda al sueño) e interrumpir el reloj interno del cuerpo.
Otra opción es programar la computadora para que se apague. Esto apagará automáticamente su computadora y evitará que trabaje hasta altas horas de la noche o demasiado cerca de la hora de acostarse. Hay una función de suspensión en PC y Mac que puede habilitar. Del mismo modo, si desea que su computadora esté lista para usarse a la mañana siguiente, también puede programar una hora de inicio de la computadora
Paso 3. Configure una alarma para recordarle la hora de acostarse
Si tiende a perderse en las actividades nocturnas o en los chats y se olvida de ceñirse a un horario para ir a dormir, puede configurar una alarma en su teléfono o computadora para recordarle que tiene 1 hora o 30 minutos para el final.
Si prefiere apagar todos los dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse, puede usar una alarma en su reloj o pedirle a alguien en casa que le recuerde que se vaya a la cama una hora antes de su hora
Paso 4. Haga una actividad relajante antes de acostarse
Puede tomar un baño caliente, leer un buen libro o tener una charla ligera con su pareja. Las actividades calmantes ayudarán a que el cerebro comience a relajarse y deje de funcionar.
Si no puede dormir, no se acueste y mire fijamente al techo. En su lugar, realice actividades calmantes para relajarse y dejar de pensar en el hecho de que tiene problemas para dormir. Las actividades calmantes en realidad pueden ayudar
Paso 5. Asegúrese de que su habitación esté oscura, fresca y silenciosa
Use cortinas o cortinas pesadas para bloquear la luz de las ventanas. Cubra todas las pantallas electrónicas, como televisores o computadoras, para evitar que la luz brille en la habitación. También puede usar una máscara para dormir para cubrir sus ojos y crear oscuridad que lo ayudará a dormir.
Si tiene problemas para dormir debido al ruido fuera de la ventana o los ronquidos de su pareja, considere comprar buenos tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco
Paso 6. Intenta despertarte con el sol
También puede configurar una alarma para que la luz brillante entre en la habitación por la mañana a la misma hora todos los días. La luz solar ayuda a restablecer el reloj interno del cuerpo.
Los expertos en sueño recomiendan una hora de exposición al sol para las personas que tienen problemas para dormir
Paso 7. Evite irse a la cama después de las 3 de la tarde
El mejor momento para tomar una siesta suele ser a la mitad del día, antes de las 3. En ese momento, puede sentirse somnoliento después del almuerzo o una disminución en el nivel de alerta. Dormir antes de las 3:00 p. M. No interferirá con su sueño nocturno.
La siesta es bastante corta, entre 10 y 30 minutos. Esto es para prevenir la inercia, que es una condición en la que se siente débil y confundido después de una siesta de más de 30 minutos
Paso 8. Ten un diario de sueño
Un diario o un diario del sueño puede ser muy útil para ayudar a identificar los hábitos que pueden dificultar el sueño. También puede averiguar si hay síntomas de trastornos del sueño. Complete su diario con notas sobre:
- ¿A qué hora duermes y te despiertas?
- Horas totales y calidad del sueño.
- Cuánto tiempo pasas despierto y qué haces. Por ejemplo, "acostado con los ojos cerrados", "contando ovejas", "leyendo un libro".
- El tipo y la cantidad de comida y bebida que consume antes de acostarse.
- Sus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarse, como "feliz", "estresado", "ansioso".
- Los medicamentos que toma, como las pastillas para dormir, incluida la dosis y la hora a la que los toma.
- Esté atento a cualquier desencadenante que comience a repetirse en su diario de sueño y vea si hay formas de prevenirlo o limitarlo. Por ejemplo, tal vez a menudo no duerma bien los viernes después de beber dos martinis. Trate de no beber nada el próximo viernes y vea si duerme mejor.
Paso 9. Tome pastillas para dormir solo cuando sea necesario
Las pastillas para dormir que se tomen durante un período corto de tiempo y según las indicaciones de su médico le ayudarán a dormir. Sin embargo, las pastillas para dormir son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir a menudo empeoran el insomnio y otros problemas del sueño a largo plazo.
- Use pastillas para dormir solo cuando sea necesario para situaciones a corto plazo, como cuando viaje a diferentes zonas horarias o mientras se recupera de un procedimiento médico.
- Usar pastillas para dormir solo cuando sea necesario, no todos los días, también evitará la dependencia de las drogas para ayudarlo a dormir todas las noches.
Paso 10. Tenga en cuenta los medicamentos de venta libre que pueden causar insomnio y problemas para dormir
Existen algunos medicamentos con efectos secundarios que pueden tener un impacto negativo en sus patrones de sueño y su frescura durante el día. Los medicamentos que pueden interferir con el sueño incluyen:
- Descongestionantes nasales.
- Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza.
- Analgésicos que contienen cafeína.
- Medicamento para el resfriado y las alergias que contiene antihistamínicos.
- Si toma uno de estos medicamentos, intente reducir la dosis. O busque un método alternativo para lidiar con el problema para que pueda dejar de tomar el medicamento.
Método 2 de 4: cambio de dieta y ejercicio
Paso 1. Evite los alimentos que contienen triptófano durante el día
El triptófano es un aminoácido natural que el cerebro convierte en serotonina. La serotonina es una sustancia química que ayuda a dormir. Por lo tanto, evitar los alimentos que contienen triptófano puede ayudarlo a mantenerse fresco durante el día. Entre los alimentos que contienen triptófano se encuentran:
- Productos lácteos
- Banana
- pavo
- Yogur
- Galleta de trigo
- Mantequilla de maní
Paso 2. No consuma cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse
Aproximadamente la mitad de la cafeína que consume a las 7 p.m. todavía está en su cuerpo a las 11 p.m. La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el chocolate, las bebidas carbonatadas, los tés que no son de hierbas, las pastillas para adelgazar y algunos analgésicos. Limite la cantidad de café que bebe unas horas antes de acostarse o intente dejar de beber café por completo.
El alcohol también previene el sueño profundo y el sueño REM. Solo estará en una etapa de sueño superficial, por lo que será fácil despertarse y tendrá dificultades para conciliar el sueño nuevamente. Evite beber alcohol 1-2 horas antes de acostarse para asegurarse de dormir bien por la noche
Paso 3. Tome un refrigerio ligero unas horas antes de la hora habitual de acostarse
Comer una comida abundante antes de acostarse puede causar indigestión que alterará el horario. Elija un refrigerio ligero, como frutas, para evitar que el estómago retumbe por la noche.
Paso 4. No beba 90 minutos antes de acostarse
Beber demasiado antes de acostarse puede hacer que se despierte para orinar. Su cuerpo necesita 90 minutos para procesar los líquidos que bebe, así que no beba un vaso grande de agua justo antes de acostarse para no despertarse con la vejiga llena.
Paso 5. Comprométase a hacer ejercicio, al menos de 20 a 30 minutos al día
Se ha demostrado que el ejercicio diario ayuda a dormir. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir con su horario de sueño. Trate de hacer ejercicio de cinco a seis horas antes de acostarse.
Método 3 de 4: abordar problemas específicos del sueño
Paso 1. Piense en los problemas ambientales que podrían mantenerlo despierto
Los cambios en su vida o incluso en su entorno para dormir pueden causar problemas para dormir. ¿Te has mudado de casa recientemente? ¿Duermes en una habitación nueva o con una nueva pareja? ¿Está durmiendo en un colchón o almohada nuevos? Cambios como estos, incluso pequeños, pueden afectar los niveles de ansiedad o estrés. Esto afectará su capacidad para dormir bien.
Si cree que el problema es el medio ambiente, considere usar una almohadilla para colchón para que el colchón sea más cómodo. O coloque un artículo de su antigua habitación en una nueva habitación. Cree una sensación de calma y seguridad en el dormitorio para ayudar
Paso 2. Ajuste su horario de sueño si tiene un turno de noche
Trabajar en horarios o turnos impares puede alterar su horario de sueño, especialmente si su turno es regular.
- Neutralice los cambios de turno agregando una siesta de 30 minutos a su horario de sueño y extendiendo su hora de dormir. También debe usar cafeína solo al comienzo de un turno para aumentar el estado de alerta por la noche y descansar durante el día. Trate de minimizar la cantidad de cambios de turno para que el reloj interno de su cuerpo tenga más tiempo para adaptarse a su nuevo horario de trabajo.
- Es posible que deba hablar con su médico sobre las pastillas para dormir de acción corta recetadas para ayudarlo a dormir durante el día.
Paso 3. Siga la salida y la puesta del sol si experimenta desfase horario
El ajuste de la nueva zona horaria puede llevar algunos días o incluso una semana. Viajar hacia el este provoca más desfase horario que viajar hacia el oeste porque viajar hacia el este significa acortar el día, mientras que el reloj interno puede adaptarse mejor a días más largos que a días más cortos.
- Una vez que llegue a su destino, reduzca su exposición a la luz antes de acostarse y aumente su exposición a la luz cuando se despierte. Pase mucho tiempo al aire libre para acostumbrarse a la luz en la nueva zona horaria.
- Ajuste el reloj interno durmiendo lo suficiente 2-3 días antes del viaje. Si viaja hacia el oeste, haga pequeños cambios en su horario de sueño retrasando progresivamente las horas normales de sueño y vigilia a intervalos de 20 a 30 minutos. Si viaja hacia el este, avance su tiempo normal de vigilia entre 10 y 15 minutos al día, 2 o 3 días antes de su viaje y trate de adelantar su hora de acostarse entre 10 y 15 minutos.
- Hable con su médico sobre los suplementos de melatonina para neutralizar el desfase horario. Los suplementos de melatonina se consideran seguros durante días o semanas, pero su eficacia en el desfase horario es controvertida. Según algunos estudios, tomar un suplemento de melatonina unos días antes de llegar a una nueva zona horaria puede ayudarlo a dormir en el momento adecuado. Sin embargo, otro estudio encontró que la melatonina no ayudó a aliviar el desfase horario.
Método 4 de 4: Obtener una evaluación médica
Paso 1. Verifique sus medicamentos actuales con su médico
Existen muchos medicamentos con efectos secundarios que lo mantienen despierto por la noche o le causan problemas para dormir.
- Consulte a su médico si está tomando medicamentos para el asma, la bronquitis crónica y el enfisema. Muchos de los medicamentos que se usan para tratar este problema contienen esteroides y un compuesto llamado teofilina, un estimulante que lo mantiene despierto por la noche.
- Si toma medicamentos para el corazón o medicamentos para la artritis, puede experimentar insomnio y pesadillas a causa de estos medicamentos.
- También puede tener problemas para dormir si toma antidepresivos. Si sufre de depresión o ansiedad, también puede tener insomnio o problemas para dormir.
Paso 2. Hágase la prueba para detectar trastornos del sueño
Hable con su médico sobre los síntomas o patrones específicos de sus problemas de sueño. Si está irritable o somnoliento durante el día, tiene problemas para mantenerse despierto cuando está sentado, se queda dormido mientras conduce y necesita cafeína todos los días para mantenerse alerta, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de trastornos del sueño, a saber:
- Insomnio: la queja más común del sueño. El insomnio suele ser síntoma de otros problemas, como estrés, ansiedad, depresión u otros problemas de salud. El insomnio también puede ser causado por elecciones de estilo de vida, como los medicamentos utilizados, la falta de ejercicio, el desfase horario o la ingesta de cafeína.
- Apnea del sueño: ocurre cuando la respiración se detiene temporalmente durante el sueño porque las vías respiratorias superiores están bloqueadas. Esta interrupción de la respiración interfiere con el sueño y hace que se despierte con frecuencia por la noche. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal. Si tiene este trastorno, debe hablar con su médico y tener una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Estos dispositivos suministran flujo de aire a las vías respiratorias mientras duerme y pueden tratar este trastorno.
- Síndrome de las piernas inquietas (SPI): el SPI, o síndrome de las piernas inquietas, es un trastorno del sueño causado por un impulso irresistible de mover los brazos y las piernas. Este impulso generalmente ocurre cuando usted se acuesta y es causado por una incómoda sensación de hormigueo en sus brazos y piernas.
- Narcolepsia: este trastorno del sueño implica una somnolencia excesiva e incontrolada durante el día. Este trastorno es causado por una disfunción de los mecanismos cerebrales que controlan el sueño y la vigilia. Si tiene narcolepsia, puede experimentar "ataques de somnolencia" que lo hacen quedarse dormido en medio de una conversación, mientras está en el trabajo o incluso mientras conduce.
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de un centro de ayuda para dormir
Si su médico lo deriva a un centro de asistencia para dormir, el especialista controlará sus patrones de sueño, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y movimientos oculares rápidos monitoreando su dispositivo. Un especialista en sueño analizará los resultados de su estudio del sueño y desarrollará un programa de tratamiento adecuado.
