El colesterol, una sustancia cerosa, puede bloquear los vasos sanguíneos y evitar que la sangre fluya hacia el corazón, por lo que es importante saber cómo reducir el LDL, el tipo de colesterol "malo". Afortunadamente, es más fácil reducir los niveles de LDL que aumentar los niveles de HDL. Concentrarse en reducir sus niveles de colesterol es una gran medida para su salud en general.
Paso
Parte 1 de 3: Reducir el LDL con una dieta equilibrada
Paso 1. Reducir la ingesta de grasas saturadas
El Instituto Americano del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda encarecidamente la siguiente dieta baja en colesterol, minimizando las grasas saturadas. ¡Y ciertamente saben de lo que están hablando! La forma más sencilla de hacerlo es limitar la cantidad de alimentos procesados en su dieta y concentrarse en frutas, verduras y cereales integrales.
¿Cuáles son las principales fuentes de grasas saturadas? Piense en los animales: carne de res, cordero, aves, cerdo y productos lácteos. Cuantas más verduras contenga su dieta, menor será su ingesta de grasas saturadas, ¡siempre y cuando las verduras no estén untadas con mantequilla! Una cucharada de mantequilla contiene 7 gramos de grasa saturada. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las grasas saturadas sean solo el 7% de su dieta
Paso 2. Aumente la cantidad de fibra que consume todos los días
Las frutas, verduras y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra. Estos alimentos ayudan a eliminar el colesterol del cuerpo a través de las heces, en lugar de hacer que el cuerpo lo absorba nuevamente. ¡Quizás hayas escuchado a tu abuela hablar de eso!
El trigo, los frijoles, los frijoles, las manzanas y las peras también son ricos en fibra soluble. Es el tipo de alimento que disuelve el colesterol, evitando que el colesterol se acumule en su cuerpo
Paso 3. Elija alimentos que contengan grasas saludables
Los alimentos como el pescado, las semillas de aguacate y las nueces son grasas buenas para usted. ¡Tú sabes que lo necesitas! Quieres el tipo poliinsaturado. Pero ojo: un puñado de frutos secos es saludable; un contenedor completo no lo es.
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Para los aceites comestibles, elija aceite de oliva, canola o maní. Pero asegúrese de no usar el aceite como aditivo; el aceite de oliva y similares deben sustituir a cosas como la mantequilla o la margarina. Y de nuevo: la moderación es clave. ¡Aunque esté lleno de grasas saludables no significa que pueda exagerar!
El aceite de oliva extra virgen es aún mejor, está menos procesado. Trate de consumir dos cucharadas (30 gramos) al día para obtener los resultados
Paso 4. Agregue a su dieta productos alimenticios que contengan esteroles o estanoles vegetales
Esto incluye margarinas especiales, lechugas o verduras y frutas en su estado natural. Son como algo de moda, ¡así que lee la etiqueta! Los fabricantes ahora incluso los están agregando al jugo de naranja, barras de granola y cereales.
Los estanoles y granoles parecen disfrazarse en el torrente sanguíneo como colesterol (molecularmente, son muy similares). Luego, cuando ingrese el colesterol, su sangre lo rechazará y el colesterol saldrá junto con otras impurezas
Paso 5. Coma, beba y cocine con productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
La dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta Ornish (todas las dietas tienen como objetivo hacer que el corazón sea saludable) contienen pequeñas cantidades de productos animales, y eso incluye productos lácteos. Esto se debe a que los productos lácteos (y los productos animales en general) contienen grasas no saludables y colesterol alto.
- El hecho de que algo tenga un alto contenido de colesterol no significa que deba evitarlo por completo. A veces, comer huevos no interferirá con el progreso de su dieta. Aunque los médicos solían pensar que así funcionaba, ahora se están concentrando en las grasas no saludables.
- Puede reemplazar las proteínas de los productos animales con otras fuentes, como frijoles y otras fuentes de proteínas vegetales. ¿Has probado alguna vez la leche de almendras? ¡¿Qué mejor razón que tu salud ?! Y en el caso de la soya, consumir 25 gramos de proteína de soya (aproximadamente 2 tazas de leche de soja) al día puede reducir sus niveles de LDL en un 5% o 6%.
Paso 6. Tome Omega-3
Si comes de todo como los estadounidenses, "equilibrado" puede ser algo que no comes; Su proporción de Omega 3: Omega 6 podría ser 1:20, cuando debería ser 1: 1. ¿Una forma fácil de cambiar eso? pez.
La caballa, el salmón, la trucha de lago, el atún blanco y el fletán son excelentes pescados grasos para usted: sus niveles de ácidos grasos pueden disminuir la presión arterial y reducir las posibilidades de que la sangre se coagule. ¡Ganar! Si no le gusta el pescado, puede obtener algo similar del aceite de linaza o de canola. Y como siempre: la comida real es mejor que los suplementos
Parte 2 de 3: Reduzca el LDL con un estilo de vida saludable
Paso 1. Pierda el exceso de peso
Bajar de peso puede ayudar a reducir el colesterol malo. Incluso perder 4,5 kg puede iniciar el proceso de reducción de los niveles de colesterol malo. Una combinación de dieta y ejercicio será la forma más eficaz de hacerlo.
La grasa es especialmente rica en calorías (9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas tienen solo 4). Si está contando calorías para su cintura, reducir la grasa es una manera fácil de reducir su cintura
Paso 2. Empiece a hacer ejercicio con regularidad
La inactividad física es una de las principales causas de los niveles altos de colesterol. El tiempo de ejercicio recomendado para realizar cada día es entre 30 y 60 minutos; Se recomiendan 150 minutos a la semana (75 minutos si la actividad es intensa). Te volverás más saludable y te sentirás más saludable.
Elija una actividad que le guste más, como nadar, trotar, montar en bicicleta, hacer senderismo, caminar o bailar. Si es algo que disfruta, continuará haciéndolo. ¡Asegúrate de que también sea fácil! No es necesario que levante pesos pesados ni corra; mientras esté en movimiento, es actividad física
Paso 3. Reduzca el consumo de licor
Si no bebe, no empiece. Pero si incorporas el alcohol a tu rutina social, tómatelo en serio. Beber solo una vez por noche (dos si es hombre) puede ayudar a reducir su colesterol. ¡Pero eso es todo!
- Por otro lado, demasiado alcohol puede elevar seriamente los niveles de triglicéridos. Cualquier cosa más que una bebida poco frecuente dañará su sistema y lo pondrá en riesgo de adicción al alcohol.
- Una sola bebida se definió como 5 onzas de vino, 8 onzas de licor de grano, 12 onzas de cerveza o 1.5 onzas de licor muy fuerte.
Paso 4. Deje de fumar
Es un hecho conocido que fumar puede reducir sus niveles de colesterol HDL. Fumar también puede dificultarle el ejercicio, lo que tendrá un impacto en sus niveles generales de colesterol. Y para su salud en general, dejar de fumar es una muy buena idea.
- Si no tiene muchas razones para dejar de fumar, es posible que esté viviendo bajo una roca. Fumar contribuye en gran medida a las enfermedades hepáticas, el cáncer y otras enfermedades graves. También tiene un impacto negativo en quienes te rodean.
- No demasiado tarde. De hecho, tan pronto como deje de fumar, sus pulmones comenzarán a repararse. ¡Y lo mismo ocurre con tu billetera!
Parte 3 de 3: Facilitar las cosas
Paso 1. Obtenga apoyo social
Todo, todo, será más fácil si tienes un ejército de apoyo detrás de ti. No se avergüence de lo que está pasando; ahora es tan común que la Asociación Estadounidense del Corazón dice que todas las personas de 20 años o más deben hacerse exámenes de detección cada 5 años. 20. Así que infórmeselo a sus familiares y amigos porque pueden ayudar.
Los hábitos alimenticios, de ejercicio y de vida son esfuerzos sociales. Los amigos que fuman influirán en usted para que fume, los amigos que comen mucho lo alentarán a comer mucho y los amigos que planean beber cerveza mientras juegan al póquer le impiden hacer ejercicio. La única forma en que pueden ayudarlo y hacer que tenga éxito es si lo saben. ¡Y te apoyarán al 100%
Paso 2. Tener conocimiento
La Organización NIH tiene un gran folleto para comprender el colesterol que es muy fácil de entender. El folleto se puede encontrar en el siguiente enlace aquí. El folleto contiene la esencia de la dieta TLC, de la que este artículo no cubre mucho. Después de todo, la ciencia es poder. Cuando sepas por qué estás luchando, sabrás cómo luchar por ello.
Estás en el camino correcto, investigando un poco en Internet. El siguiente paso son sus amigos, familiares y médico. ¡Asegúrese de verificar sus fuentes
Paso 3. Aumente sus niveles de HDL
Aumente la velocidad para que su cuerpo envíe el colesterol LDL al hígado para que sea excretado o reutilizado. Para hacer eso, aumente sus niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. El HDL permite que su cuerpo transporte el colesterol y los triglicéridos a través del torrente sanguíneo. A veces, aunque no siempre, los dos trabajan juntos.
El chocolate negro, el té verde y la vitamina D también pueden aumentar sus niveles de HDL. Si bien la mayoría de las personas pueden consumir de manera segura 1 vaso de vino tinto u otra bebida alcohólica al día para aumentar sus niveles de HDL, puede ser perjudicial para los alcohólicos, los ancianos y las personas con sobrepeso o con otras enfermedades. Si el alcohol no es su copa de vino tinto, ¡entonces tiene motivos para comer chocolate
Paso 4. Encuentre un amigo para reducir los niveles de LDL
1 de cada 3 adultos en Estados Unidos tiene niveles altos de colesterol. Básicamente, ¡solo necesitas conocer a un grupo de personas para encontrar a alguien que esté pasando por lo mismo que tú! Con tal oportunidad, es posible que tenga amigos que estén librando la misma batalla que usted, por lo que deberían luchar juntos.
Diseñar y planificar comidas orientadas a combatir el colesterol. Sea un compañero de ejercicio. Encuentre pequeñas oportunidades (como nadar o pasear al perro) para mantenerse activo. Cuando tienes a alguien con quien compartir tu desdicha, es más fácil hacerlo
Paso 5. Habla con tu médico
Él o ella puede brindarle información sobre cómo controlar sus niveles de colesterol con un medicamento para reducir los niveles de colesterol si comer bien y hacer ejercicio de manera adecuada aún no son suficientes. Tienes muchas opciones. ¡Y no tema hacer preguntas!
- A los médicos generalmente les gusta ver los niveles de colesterol LDL por debajo de 160, pero también tienen en cuenta otros factores, como su edad, tabaquismo y antecedentes familiares, al determinar el nivel óptimo de LDL para usted. Puede o no ser candidato para un tratamiento. Lo que su médico crea que puede ser lo mejor para usted.
- Las estatinas suelen ser una receta que a menudo se administra para reducir los niveles de colesterol. Si las rutinas para la salud no funcionan, ¡entonces el medicamento puede reducir sus niveles de colesterol entre un 20% y un 50%!
Consejos
- El ajo, la cebolla, el jengibre, el curry y los chiles funcionan como antiinflamatorios. ¡Muy bueno para tu flujo sanguíneo!
- La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda elegir carnes magras, quitar la piel de las aves de corral y preparar comidas sin usar grasas saturadas.
- Reemplace el jugo o la soda con té y agua mineral. Se ha demostrado que el té negro reduce la cantidad de lípidos (grasas) en la sangre.
