Mejorar los niveles de colesterol no solo significa reducir el LDL, sino aumentar el HDL. Al trabajar para mejorar sus niveles de colesterol, podrá reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Dado que el cuerpo puede producir cantidades suficientes de su propio colesterol, se debe controlar el colesterol de la dieta. Con disciplina, puede tomar medidas para aumentar el colesterol bueno HDL y reducir el colesterol malo LDL.
Paso
Parte 1 de 3: Entender el colesterol
Paso 1. Conozca el colesterol bueno
El colesterol HDL, o lipoproteína de alta densidad, funciona como el sistema de eliminación de desechos del cuerpo en la sangre. El HDL peina la sangre en busca del colesterol LDL malo y lo elimina del hígado. El HDL reduce la inflamación corporal y también ayuda a combatir la enfermedad de Alzheimer.
Paso 2. Pídale a su médico una prueba de colesterol en sangre
El colesterol alto no tiene efectos secundarios evidentes, pero puede ser perjudicial para la salud. Las enfermedades causadas por el colesterol malo son enfermedades graves y deben ser tratadas por profesionales médicos. Su médico puede sugerir cambios en el estilo de vida y la dieta si su nivel de HDL es inferior a 60 mg / dL.
Si bien hay pruebas de colesterol caseras que se pueden usar, no son tan precisas ni confiables como las pruebas de sangre de laboratorio
Paso 3. Calcule el colesterol total en sangre
Lograr buenos niveles de colesterol es una combinación de limitar el LDL y aumentar el HDL. Incluso si se ocupa de uno de ellos, es mejor comprender el concepto general si ha estado ignorando a los demás. Para calcular el colesterol total en sangre, agregue LDL, HDL y 20 por ciento de triglicéridos.
- Los triglicéridos son grasa corporal. Por lo tanto, mantenga los números más bajos.
- Trate de mantener el colesterol total en sangre por debajo de 200. Los niveles de colesterol en sangre por encima de 240 se consideran altos.
Parte 2 de 3: Aumente la lipoproteína de alta densidad (HDL)
Paso 1. Establezca un buen objetivo de HDL
El colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre. Las personas con HDL por debajo de 60 mg / dL se consideran en riesgo de enfermedad cardíaca. Apunte a niveles más altos de colesterol bueno (más de 60 mg / dL, pero menos de 200 mg / dL).
Las personas con niveles de HDL inferiores a 40 mg / dL se consideran de alto riesgo de enfermedad cardíaca
Paso 2. Pierda el exceso de peso
Si pierde 3 kg, puede aumentar el HDL bueno que elimina el colesterol LDL malo. La pérdida de peso es una combinación de alimentación saludable y ejercicio. También puede perder peso sin ninguno de los métodos, pero los programas más exitosos se pueden lograr con una combinación de los dos. Para obtener más información, consulte esta guía.
- No se muera de hambre intencionalmente. Bajar de peso significa comer alimentos saludables en las porciones adecuadas en el momento adecuado. Si se muere de hambre intencionalmente, su cuerpo se preparará para una crisis y comenzará a almacenar grasa, casi como un oso que se prepara para la hibernación. Por lo tanto, coma lo suficiente por la mañana y reduzca la porción en la siguiente comida.
- No espere que el peso baje rápidamente. Si logra perder 1 kg en una semana, se considera muy exitoso. La mayoría de las personas que intentan perder una cantidad sustancial de peso se han desanimado y han renunciado al verdadero desafío porque no han visto ningún resultado tangible. Recuerde que una dieta con un progreso lento y constante es mejor que una dieta yo-yo.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Aumente su frecuencia cardíaca durante media hora 5 veces a la semana con actividades como jugar baloncesto, barrer hojas, caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Hacer ejercicio en el gimnasio también es genial, pero trata de no cambiar drásticamente tu rutina diaria. El entusiasmo por un deporte nuevo y emocionante generalmente termina con el regreso a un estilo de vida sedentario.
- Si tiene dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio, divida la actividad física en tres sesiones de 10 minutos. Por ejemplo, mientras está en el trabajo, intente una caminata rápida de 10 minutos antes de la hora del almuerzo y durante o después del almuerzo, y cuando llegue a casa. Si aún es difícil, es posible que no esté listo para practicar una rutina de ejercicios intensa.
- Para maximizar los beneficios del ejercicio, pruebe el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos consiste en una actividad breve e intensa seguida de un período más largo de actividad ligera. Intente correr una vuelta en la pista a toda velocidad, seguida de un trote de tres vueltas.
Paso 4. Elija grasas saludables
La grasa solo debe consumirse con moderación y elija cortes de carne magra. Intente reemplazar la carne con verduras o frijoles una o dos veces por semana en su dieta habitual. Los vegetarianos también deben asegurarse de recibir una nutrición adecuada todos los días.
Idealmente, la mayor parte de la grasa consumida debería ser grasa monoinsaturada porque este tipo de grasa es baja en colesterol, pero mantiene el HDL. Las grasas monoinsaturadas incluyen nueces (almendras, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia, nueces), aguacates, aceite de oliva, aceite de sésamo y tahini
Paso 5. Beba alcohol con moderación
Curiosamente, el consumo de alcohol se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Una o dos bebidas al día pueden aumentar el HDL. La bebida que se asoció específicamente con un HDL alto y un LDL bajo fue el vino tinto.
Paso 6. Deje de fumar
Los hábitos de fumar están asociados con niveles más bajos de HDL. El riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades disminuye drásticamente a las pocas horas de dejar de fumar. Además, al dejar de fumar, también le resulta más fácil hacer ejercicio.
Parte 3 de 3: Reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL)
Paso 1. Pregúntele a su médico si debe tomar medicamentos para reducir el LDL
Es posible que el cuerpo no pueda regular el colesterol debido a la edad, la discapacidad u otros problemas de salud. Los niveles óptimos de LDL son menos de 100 mg / dL, aunque un número entre 100 mg / dL y 129 mg / dL todavía se considera seguro. Su médico puede sugerir medicamentos si su nivel de LDL es 160 o más.
- Los medicamentos para reducir el colesterol más comunes y ampliamente elegidos son las estatinas.
- Las personas que muestran reacciones negativas a las estatinas generalmente reciben tratamiento para combatir el colesterol, como inhibidores de la absorción de colesterol, resinas y terapia para reducir los lípidos.
Paso 2. Consuma ciertos alimentos para reducir el LDL
Consuma avena, cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Las nueces de Brasil, las almendras y las nueces pueden reducir el LDL. Dado que muchos de estos alimentos son bocadillos, puede agregarlos a una dieta saludable para el corazón.
- Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso, la linaza, el aceite de pescado y los suplementos de linaza pueden reducir el LDL y aumentar el HDL. Ejemplos de pescados grasos son el salmón, el pescado de acompañamiento, el eglefino, el bagre, las sardinas, el pescado azul, el atún y las anchoas.
- Comer sustancias llamadas esteroles y estanoles vegetales también puede ayudar. Los esteroles y estanoles se encuentran en el jugo de naranja, las bebidas de yogur y algunas margarinas que están formuladas para combatir el colesterol malo.
- Una forma fácil de aumentar el consumo de grasas buenas es reemplazar la mantequilla con aceite de canola o de oliva, o agregar linaza.
Paso 3. Limite las grasas saturadas y las grasas trans
Las grasas saturadas y las grasas trans son grasas "malas", además de reducir el HDL y aumentar el LDL. Reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas buenas (consulte la sección anterior) ayudará a reducir los niveles de LDL.
- Ejemplos de grasas saturadas son mantequilla, manteca, manteca de cerdo, crema batida, coco y aceite de palma.
- Ejemplos de grasas trans son los aceites parcialmente hidrogenados, la margarina, el ramen y la comida rápida.
Paso 4. Reemplace las bebidas con alto contenido calórico por agua y té verde
El agua proporciona nutrientes esenciales para los órganos del cuerpo y no contiene azúcar que pueda aumentar el LDL. El té verde contiene sustancias que reducen el colesterol malo. Aunque cada vez más pruebas revelan los riesgos y beneficios del café, la mayoría de la gente está de acuerdo en que el café está asociado con un aumento de los niveles de colesterol.
Dado que la investigación más reciente ha desmentido el viejo mito sobre los efectos negativos del café en la salud, no es necesario evitarlo. Con una dieta equilibrada, el café con moderación es seguro
Advertencia
- Evite las grasas trans que reducen el HDL y aumentan el LDL. Los alimentos que contienen grasas trans incluyen mantequilla y algunas margarinas, pasteles y galletas, ramen, comida rápida frita, alimentos congelados, donas, pasteles, dulces, galletas saladas, papas fritas, cereales para el desayuno, barras energéticas, salsa, grasas animales y espolvoreadas.
- Siga todos los consejos del médico.
