Es posible que se sorprenda al saber que los pensamientos negativos son normales. De hecho, los pensamientos negativos son parte del proceso de evolución humana. Nuestras mentes tienen la capacidad de observar el entorno y encontrar problemas que superar ejerciendo una enorme energía mental al considerar "qué pasaría si" o prepararse para los peores escenarios. Los pensamientos negativos se convertirán en un problema cuando creemos que estos pensamientos son verdaderos. La buena noticia es que existen varias formas que pueden ayudarlo a deshacerse de los pensamientos negativos y a pensar de manera más positiva.
Paso
Parte 1 de 4: Reconocer y desafiar los pensamientos negativos
Paso 1. Conozca sus pensamientos negativos
Pon a prueba tus pensamientos negativos y dudas descubriendo qué forma de distorsión cognitiva estás experimentando. En otras palabras, tienes que determinar cómo tu mente te dice cosas que son completamente o al menos no ciertas. Las distorsiones cognitivas pueden aparecer en forma de patrones de pensamiento:
- Todo o nada. Esta mentalidad aparece en forma de declaraciones en blanco y negro infundadas. Siempre te juzgas bueno o malo, correcto o incorrecto, y nunca encuentras una alternativa entre los dos.
- Sobregeneralizando. Utiliza ciertas experiencias negativas como base para sacar conclusiones inapropiadas. Estos pensamientos suelen aparecer en frases: "Tú siempre …", "Yo nunca …" o "Todos …"
- Filtrar mentalmente. Te acostumbras a filtrar todos los aspectos positivos de cada situación y a ver solo los aspectos negativos. Por ejemplo, acabas de pasar el fin de semana con una cita divertida, pero seguiste pensando en los momentos tranquilos al comienzo de la reunión que hicieron las cosas incómodas.
- Es demasiado pronto para sacar conclusiones negativas. Llega a conclusiones negativas sin ninguna evidencia de apoyo razonable, por ejemplo, asumiendo que puede leer la mente de otras personas o saber lo que sucederá a continuación.
- Exagerando el problema. Estás acostumbrado a pensar en los peores escenarios y a exagerar los pequeños problemas fuera de lugar.
- Justificación emocional. Crees que lo que estás sintiendo en este momento refleja la realidad real objetivamente. Por ejemplo, porque se siente triste, piensa que la situación actual es muy mala.
- Debería y no debería. Te impones reglas estrictas (incluso arbitrarias) y estableces expectativas poco realistas sobre lo que debes y no debes hacer.
- Etiquetado. Se etiqueta a sí mismo y a los demás en función de lo que percibe como defectos, a pesar de la abrumadora evidencia en su contra.
- Personalización. Te sientes responsable por cosas sobre las que no tienes control. Por ejemplo, si está lloviendo mucho cuando está celebrando una fiesta y el pronóstico del tiempo dice que está soleado, todavía se está culpando por el mal tiempo.
- Admirar a los demás y subestimarte a ti mismo. Suele subestimar su lado positivo e idolatrar a los demás. También tienes la costumbre de negarte si otras personas te felicitan.
Paso 2. Registre sus pensamientos negativos
Lleve un diario especial para registrar sus pensamientos. Siempre que surjan pensamientos negativos, use una página nueva y realice los siguientes pasos:
- Tome nota de lo que desencadena los pensamientos negativos, como ciertos pensamientos, eventos o situaciones. Por ejemplo: “Tuve una gran pelea con mi pareja esta mañana antes de irme al trabajo”.
- Tome nota de cualquier pensamiento o creencia negativa que surja durante y después del desencadenante. Pregúntese: "¿Qué estaba pensando en ese momento?", "¿Qué me dije a mí mismo?" Y "¿De qué me preocupaba en ese momento?" Por ejemplo: “Cometí un gran error y esta relación se acabó. Ya no quiere hablar conmigo, no debe quererme más y me dejará ".
- Escriba las palabras que expresan sus sentimientos y subraye las palabras que están más estrechamente relacionadas con el evento que desencadenó el pensamiento negativo. Por ejemplo: "miedo, soledad, dolor" y luego subraye la palabra "miedo".
- Lea sus notas nuevamente y vea si tiene patrones de pensamiento contraproducentes, como "exagerar el problema, sacar conclusiones negativas demasiado rápido, juzgar lo correcto o incorrecto fácilmente".
Paso 3. Pruebe la verdad de sus pensamientos
Haga dos columnas debajo de "pensamientos negativos", una columna para "evidencia de apoyo", otra para "evidencia en contra". Después de completar estos dos campos, determine si se pueden verificar los pensamientos negativos.
- Todavía usando el ejemplo de “pelear con un compañero”, complete la columna de evidencia de apoyo con: “Estaba tan enojado que su rostro se puso rojo y cerró la puerta de un portazo. Esta tarde no me llamó como de costumbre ".
- Complete la columna “evidencia en contra” con: “Hemos tenido peleas antes y es peor que esta, pero siempre podemos tener una buena charla. Ella había dicho que necesitaba calmarse después de enojarse, pero cuando se calmara de nuevo, podría ser racional y estar dispuesta a comprometerse. Una vez me dijo que hoy habría una reunión de un día completo y que no tenía tiempo para llamarme durante la pausa del almuerzo. A menudo hablaba de su compromiso de mantener nuestro matrimonio, pase lo que pase. Las peleas no son comunes para nosotros, etc."
- Conozca su forma de pensar objetivamente a través de este proceso. Necesita analizar, probar y evaluar sus pensamientos para determinar si son ciertos. No lo dé por sentado sin cuestionar su veracidad.
Paso 4. Desafíe sus pensamientos negativos
Hágase preguntas sobre los pensamientos negativos que surjan y registre las respuestas en un diario:
- ¿Puedo ver esta situación de otra manera?
- Si mis sentimientos no fueran así, ¿cómo vería esta situación?
- De hecho, ¿qué está pasando realmente?
- ¿Cómo ven otras personas esta situación?
- ¿Me ayuda pensar así?
- ¿Qué declaraciones me son útiles?
Parte 2 de 4: Aprendiendo habilidades de pensamiento positivo
Paso 1. Haga una lista de acciones de gracias cada día
Piense en cinco cosas grandes o pequeñas por las que esté agradecido, como un lugar cómodo para vivir, una sonrisa amistosa de un vecino que no conoce o una hermosa puesta de sol ayer por la tarde. Dar las gracias es una forma de generar sentimientos positivos, optimismo y un sentido de conexión.
Puedes expresar tu gratitud enviándole a alguien una tarjeta de agradecimiento, haciéndole saber a tu pareja que aprecias su preocupación o agradeciendo a alguien en tu corazón
Paso 2. Haga una lista de sus cualidades positivas
Hacer esta lista puede ser un poco difícil al principio, pero una vez que se acostumbre a ella, es posible que se sorprenda de lo larga que resulta ser la lista. Escribe tu condición física ("Tengo piernas fuertes para correr"), aspectos de tu personalidad ("Soy cariñoso y amable"), tus habilidades ("Soy muy bueno pintando"), etc.
- Si tiene problemas para hacer una lista, pregunte a sus amigos cercanos y familiares qué es lo que más les gusta de usted.
- Mantenga esta lista en un lugar fácil de ver, como en un armario junto a la cama, pegada con cinta adhesiva a un espejo en su dormitorio o en un diario. Léalo cuando se sienta abrumado por pensamientos negativos.
Paso 3. Cambie los pensamientos negativos
Cuando surjan pensamientos negativos, no crea inmediatamente en su voz interior, que es pesimista, crítica e inútil. Controlar los pensamientos negativos (por ejemplo: "Definitivamente no aprobaré el examen") y convertirlos en pensamientos positivos, de apoyo y constructivos ("Aunque los resultados del examen aún no se han anunciado, siento que puedo responder mejor a las preguntas de lo que pensaba.")
- Una vez que seas capaz de interrumpir conscientemente los pensamientos negativos y convertirlos en pensamientos positivos, te resultará más fácil ver las cosas con una mentalidad positiva.
- Recuerde que los eventos no son desencadenantes emocionales. Los eventos desencadenan pensamientos que dan lugar a ciertos sentimientos. Si puede entrenarse para responder a cada evento con pensamientos positivos, experimentará emociones positivas o neutrales.
Paso 4. Hazte amigo de personas positivas
La investigación demuestra que los humanos pueden adaptarse a la naturaleza de las personas que los rodean. Si bien no siempre puedes evitar a las personas negativas, no interactúes con ellas en tu vida diaria. Los optimistas apasionados son modelos a seguir que merece seguir.
Parte 3 de 4: Superar los pensamientos negativos para el próximo
Paso 1. Tómese el tiempo para pensar en su problema
Dése la oportunidad de pensar en el problema todos los días estableciendo una hora y un lugar específicos, pero no antes de irse a la cama por la noche.
- Posponga pensar en el problema hasta el momento que haya especificado. Si tienes un pensamiento negativo, escríbelo inmediatamente para pensarlo más tarde.
- Tómese el tiempo para pensar en los problemas de la lista. Táchelo si el problema en el que ha estado pensando ya no le preocupa porque los pensamientos negativos pueden desaparecer por sí solos.
- Si un pensamiento te molesta, date la oportunidad de preocuparte, pero dentro del límite de tiempo que hayas establecido.
Paso 2. Acepte la incertidumbre
La vida está llena de incertidumbre, pero muchas personas están tratando de hacer frente a condiciones llenas de incertidumbre. Recuerde que la vida no se puede predecir pensando que las cosas saldrán mal. Además, no está mejorando si se preocupa constantemente, a menos que tome medidas para lidiar con lo que está por venir. Sea paciente e intente aceptar la incertidumbre, por ejemplo, haciendo lo siguiente:
- Cuando se sienta impotente debido a la incertidumbre, admita que no saber lo que va a suceder le dificulta aceptar la incertidumbre.
- No responda a la preocupación insistiendo en ello. No pienses en el futuro (que es incierto), pero piensa en las cosas que están sucediendo ahora mismo. Crea conciencia para concentrarte en el presente prestando atención a tu respiración y notando las sensaciones en cada parte de tu cuerpo.
Paso 3. Encuentre oportunidades para desarrollarse
Busque formas de desarrollar interés y cambiar los pensamientos negativos sobre usted. Aprenda nuevas habilidades y realice actividades que disfrute. Date la oportunidad de darte cuenta de que los errores son naturales al aprender.
Paso 4. Utilice las habilidades de resolución de problemas para determinar el curso de acción que conduce a la solución
Hacer frente a los pensamientos negativos utilizando habilidades para resolver problemas es una forma de reducir o eliminar la causa del estrés. Por ejemplo, si no ha encontrado un trabajo y está pensando negativamente, "Nunca conseguiré un nuevo trabajo", utilice las habilidades de resolución de problemas para determinar la solución. Para superar los pensamientos negativos sobre la imposibilidad de trabajar, dite a ti mismo: “Conseguí un nuevo trabajo antes de que me despidieran. La mejor manera de poder volver a trabajar es intentar encontrar un trabajo ".
- Escriba lo que puede hacer para resolver el problema, como buscar trabajo en Internet, ir directamente a la empresa, pedir información a amigos o buscar puestos vacantes en el periódico. Después de eso, ¡hazlo de inmediato!
- Cuando surjan pensamientos negativos, recuerde que tiene un plan de trabajo y está tratando de resolver el problema ejecutando el plan.
Parte 4 de 4: Manejo del estrés, la ansiedad y el miedo
Paso 1. Practica la meditación de atención plena
La meditación de atención plena es una de las técnicas de meditación que se enfocan en el momento presente al enfocarse en olores, sonidos, sensaciones corporales, pensamientos y emociones al experimentarlos todos sin juzgar. No intente luchar contra los pensamientos negativos que surgen, pero no se preocupe por ellos. Solo necesita reconocer que los pensamientos negativos existen (llamándolos “enojado” o “miedo”, por ejemplo) y no los responda ni los juzgue.
- Algunos de los beneficios de la meditación de atención plena, por ejemplo: reducir el hábito de pensar en cosas negativas, aliviar el estrés, mejorar la flexibilidad cognitiva y ayudar a cambiar viejos patrones de pensamiento.
- La meditación de atención plena puede reducir el hábito de pensar "qué pasaría si" algo sucediera en el futuro y eliminar los pensamientos sobre "debería" haber sucedido en el pasado. Además, la meditación de atención plena te ayuda a vivir el presente para que puedas participar plenamente en la vida cotidiana.
Paso 2. Realice una técnica de relajación muscular gradual (Relajación muscular progresiva [PMR])
Los pensamientos negativos desencadenarán ansiedad para que sigas tu vida diaria con el cuerpo tenso sin darte cuenta. Los ejercicios de relajación muscular le ayudan a distinguir entre músculos relajados y tensos. Por lo tanto, puede reconocer cuándo surgen la ansiedad y la tensión durante las actividades diarias.
La PMR puede aliviar la tensión y el estrés, mejorar la calidad del sueño, reducir el dolor de estómago y los dolores de cabeza que surgen debido a la ansiedad
Paso 3. Adquiera el hábito de respirar profundamente para aliviar el estrés
Puede cambiar su respuesta física y emocional al estrés practicando técnicas de respiración enfocadas. Esta técnica la pueden realizar adultos y niños. Esto le ayudará a retrasar su respuesta al estrés durante al menos seis segundos.
- Cuando empiece a sentirse estresado, cierre los ojos y relaje los hombros.
- Imagina que hay un agujero en la planta de tu pie. Respire profundamente mientras imagina que el aire caliente ingresa a su cuerpo a través de esta abertura y fluye hacia arriba para llenar sus pulmones. Relaje los músculos de todo el cuerpo mientras imagina el aire subiendo a través de las pantorrillas, los muslos, el estómago y hacia arriba.
- Exhala mientras imaginas la dirección opuesta. Imagine que sale aire de su cuerpo a través de los orificios de las plantas de los pies.
Paso 4. Beba una bebida caliente
Esta es una forma rápida de superar los pensamientos negativos cuando se siente solo. Los investigadores encontraron que la sensación cálida experimentada físicamente puede reemplazar la calidez emocional. No confíe en una bebida caliente para reemplazar la interacción humana, pero si necesita una solución instantánea, una taza de té caliente realmente puede ayudar.
Paso 5. Aproveche lo que ha aprendido
Cuando se sienta asustado, estresado o tenga pensamientos negativos, hágalo nuevamente desde el paso uno y registre sus pensamientos en un diario. Identifique patrones de pensamiento malsanos, pruébelos para ver si son verdaderos y desafíe sus pensamientos. Los pensamientos negativos no desaparecen y todos experimentan lo mismo. Tampoco puede controlar los pensamientos que surgen, pero puede deshacerse de los pensamientos negativos al darse cuenta de que estos pensamientos son solo pensamientos, no la verdad. El truco, identifica y desafía los pensamientos negativos, practica la meditación de atención plena y otras formas de superar los pensamientos negativos que se han descrito anteriormente para que tu vida diaria se sienta más placentera.
