El dolor lumbar es un problema físico que experimentan 8 de cada 10 adultos. Por lo tanto, no está solo si experimenta la misma queja. En general, el dolor lumbar se puede tratar de una manera sencilla y económica, por ejemplo, haciendo ejercicio para aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la espalda y la base. Además, también necesita cambiar su estilo de vida para mantener su salud y condición física.
Paso
Método 1 de 3: alivio del dolor
Paso 1. Aplique terapia de enfriamiento para aliviar el dolor
Coloque un paquete de cubitos de hielo en la zona lumbar durante unos 20 minutos. Haga esta terapia durante 2 días desde el dolor de espalda. Envuelva el paquete que contiene los cubitos de hielo con una toalla o camiseta para que no entre en contacto directo con la piel. Realice esta terapia cada 2 horas.
- Si no tiene cubitos de hielo, use vegetales congelados empaquetados. Alternativamente, sumerja la gomaespuma en agua, colóquela en una bolsa de plástico y luego congélela. Si desea usarlo, envuélvalo en una bolsa de plástico con un paño y luego póngalo en una segunda bolsa de plástico para que el agua no gotee.
- No aplique cubitos de hielo por más de 20 minutos porque enfriarlos por mucho tiempo dañará los nervios o dañará la piel.
Paso 2. Realice la terapia de calentamiento después de 2 días
Si su espalda baja todavía le duele, aplique una terapia de calentamiento para estimular la recuperación mejorando la circulación en el área dolorida. Calentar los músculos inhibirá el envío de mensajes a través de los nervios al cerebro para que la espalda no duela.
Además de usar una botella llena de agua tibia, puede sumergirse en una tina llena de agua tibia. Calentar los músculos en condiciones húmedas es mejor porque calentar en condiciones secas hace que la piel se sienta más seca y con picazón
Paso 3. Tome un analgésico de venta libre
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno (Advil, Motrin) o el naproxeno (Aleve), pueden ayudar temporalmente con el dolor lumbar. El medicamento trata la inflamación de los músculos lumbares, reduciendo así la estimulación nerviosa que desencadena el dolor.
Consulte a un médico si el dolor no desaparece después de tomar el medicamento durante más de 10 días seguidos. El consumo excesivo de drogas puede desencadenar problemas digestivos
Paso 4. Aprovecha la terapia de masajes
La terapia de masaje regular puede mejorar la circulación y relajar los músculos para reducir el dolor lumbar. Es posible que sienta un cambio después de 1 sesión de masaje, pero para obtener un efecto duradero, deberá continuar la terapia durante las próximas sesiones con regularidad.
- Existe una variedad de terapias especializadas que son más estructuradas o enfocadas en el dolor lumbar, pero en general, el masaje terapéutico brinda los mismos beneficios.
- La terapia de masaje puede reducir el estrés y la tensión para que se resuelva el dolor lumbar.
Método 2 de 3: aumentar la fuerza y la flexibilidad muscular
Paso 1. Estire los isquiotibiales dos veces al día
Muchas personas pasan por alto la importancia de la función de los isquiotibiales como soporte para la espalda baja. Los isquiotibiales rígidos o acortados pueden ser una causa de dolor lumbar.
- Acuéstese boca arriba en el suelo frente a una pared, al borde del sofá o coloque una silla cerca de las plantas de los pies. Levante la pierna derecha mientras se endereza y luego coloque el talón en la pared / sofá / silla. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos mientras respira profundamente. Baje la pierna derecha y luego haga el mismo ejercicio levantando la pierna izquierda.
- Realice este ejercicio mientras levanta ambas piernas contra la pared para estirar simultáneamente los isquiotibiales. Coloca una toalla enrollada alrededor de la zona lumbar como apoyo.
Paso 2. Acostúmbrese a caminar con regularidad
Caminar es una actividad de impacto ligero que es bastante segura para la espalda. Si recién está comenzando a hacer ejercicio, conviértase en un hábito de caminar con regularidad para comenzar un estilo de vida activo. Además de mejorar la salud, este método es útil para reducir el dolor lumbar.
Empiece a caminar de 10 a 15 minutos al día según su condición corporal. Gradualmente, camine más y más hasta 35-45 minutos al día, 3-5 veces a la semana
Paso 3. Haz una postura de plancha para fortalecer los músculos centrales
Acuéstese boca abajo en el suelo sosteniendo su cuerpo con los antebrazos. Active los abdominales y levante el cuerpo y las rodillas del suelo de modo que descanse únicamente sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 20 a 60 segundos. Baja tu cuerpo al suelo y repite el mismo movimiento.
Para fortalecer su núcleo, permanezca más tiempo en la postura de la plancha. Incrementa la duración del tiempo poco a poco según la habilidad. Los músculos centrales funcionan como un corsé natural que sostiene el pecho y la columna para mantener el cuerpo erguido. Cuanto más fuertes sean los músculos centrales, menor será la tensión en la espalda
Paso 4. Realice movimientos para trabajar la zona lumbar
Los músculos lumbares bien entrenados se fortalecerán sin experimentar fatiga ni dolor. Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja se pueden hacer usando su peso corporal como peso, por lo que no tiene que hacer ejercicio en el gimnasio o usar equipos sofisticados.
- Mueva las rodillas hacia los lados para fortalecer los músculos centrales a ambos lados de la columna. Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados, los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Baje ambas rodillas hacia la izquierda lentamente sin levantar los hombros del suelo. Vuelva a colocar la rodilla en su posición original y luego bájela hacia la derecha. Haz este movimiento 10 veces alternando para cada lado.
- Realice movimientos de elevación de la cadera para fortalecer los músculos del piso pélvico que funcionan para sostener la espalda baja. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas. Toque el suelo con la zona lumbar y active los músculos centrales. Luego, levante lentamente la pelvis hasta que la parte inferior de la espalda no toque el suelo. Baje la pelvis al piso lentamente mientras respira profundamente. Haz este movimiento de 10 a 15 veces.
Paso 5. Adopte la postura del niño para relajarse y estirar la espalda
Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Mientras exhala, coloque las palmas de las manos en el suelo, baje el cuerpo lentamente mientras extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que el pecho toque los muslos.
- Baje la frente al piso tanto como pueda y luego mueva los brazos a los lados. Si no puede bajar al piso, mantenga los brazos rectos frente a usted. Para mayor comodidad, coloque un bloque en el piso para sostener su frente.
- La postura del niño es una postura para relajar el cuerpo. No se esfuerce para que el cuerpo se sienta incómodo. Permanezca en la postura del niño durante 30 segundos a varios minutos según sea necesario.
Paso 6. Realice la postura gato-vaca para aumentar la flexibilidad de la espalda
Arrodíllate en el piso y asegúrate de que tus muslos estén perpendiculares al piso y luego coloca tus palmas en el piso directamente debajo de tus hombros. Enderece la espalda mientras respira profundamente. Mientras inhala, baje el estómago hasta el suelo mientras empuja el pecho hacia adelante y arquea la espalda hacia abajo. Mientras exhala, contraiga el coxis para que apunte hacia el suelo mientras arquea la espalda.
- Haga este movimiento de 10 a 15 veces mientras respira con calma y con regularidad. Trate de distribuir uniformemente el peso de su cuerpo entre las rodillas y las palmas de las manos.
- Si sus rodillas y palmas se sienten incómodas al presionar el piso, use una toalla gruesa como apoyo.
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Observe su postura
A menudo, una mala postura ejerce presión sobre la columna lumbar, desencadenando o agravando el dolor lumbar. Párese de lado frente al espejo y observe la forma de su espalda. Si su cuerpo está encorvado o ve un arco profundo en su espalda, mejore su postura para lidiar con el dolor.
- Asegúrese de que su pelvis esté perpendicular al piso, no inclinada hacia adelante o hacia atrás. Relaje los hombros para que los omóplatos estén al lado de la columna y luego levante lentamente la cabeza.
- Siéntese derecho en una silla. Junte los omóplatos y luego relájese de nuevo. Haz este movimiento de 10 a 15 veces. Adquiera el hábito de hacer este ejercicio varias veces al día para mejorar la postura.
Paso 2. Levántese después de sentarse durante 30 minutos
Estar sentado demasiado tiempo en el trabajo puede desencadenar el dolor lumbar. Después de sentarse durante unos 30 minutos, levántese y camine durante 5 minutos. Este simple paso es útil para tratar el dolor de espalda.
- Organice su espacio de trabajo para que pueda trabajar sentado o de pie. Si eso no es posible, considere si necesita usar una silla con respaldo para la parte baja de la espalda.
- Adquiera el hábito de sentarse con la espalda recta con los pies en el suelo, llevar los hombros hacia atrás y levantar la cabeza. La presión en la parte baja de la espalda que se agranda al sentarse encorvado o acurrucado desencadenará dolor.
Paso 3. Cambie su dieta
Algunos alimentos y bebidas pueden causar, incluso empeorar, el dolor lumbar. Los alimentos que contienen mucho potasio, como los plátanos y las verduras de hoja verde, son beneficiosos para reducir el dolor lumbar.
- El estreñimiento puede desencadenar dolor lumbar. Supere el estreñimiento comiendo alimentos fibrosos, como frutas y verduras.
- El agua suficiente necesita al menos 2 litros al día porque la deshidratación puede causar dolor lumbar.
- Evite el azúcar refinado, los cereales en conserva, las bebidas con cafeína (especialmente las gaseosas) y el alcohol.
Paso 4. Resuelva el problema que le impide dormir bien por la noche
El dolor lumbar a menudo lo experimentan personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o que no pueden dormir bien. Puede mejorar la calidad del sueño simplemente cambiando sus hábitos por la noche.
- Apague los dispositivos electrónicos 2 horas antes de acostarse. No mire televisión antes de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño en silencio, ponga música relajante o ruido blanco como canción de cuna.
- No beba cafeína o alcohol unas horas antes de acostarse por la noche porque alterará los patrones de sueño. Si no se ha quedado dormido después de 20 a 30 minutos de estar acostado, deje la cama para una actividad ligera y luego vuelva a dormir en lugar de simplemente acostarse y revolcarse en la cama.
- Si cambiar los hábitos no ayuda, consulte a un especialista que pueda tratar los trastornos del sueño. Los médicos pueden recetar pastillas para dormir que no causen dependencia.
Paso 5. Utilice un colchón nuevo
Si a menudo le duele la espalda baja cuando se despierta por la mañana, el colchón podría ser la causa. Recomendamos que reemplace el colchón si la superficie está hundida o se ha utilizado durante más de 7 años.
Si no tiene los fondos para comprar un colchón nuevo, duerma en una posición diferente para evitar el mal estado del colchón. Para mantener la columna recta, duerma de costado con una almohada entre las rodillas
Paso 6. No fume
Los cigarrillos bloquean el flujo de oxígeno a las fibras musculares de modo que los músculos se vuelven rígidos y dolorosos. Los fumadores tienden a tener un mayor riesgo de tener problemas con la columna, como la estenosis espinal, que es un dolor debido al estrechamiento del canal en la columna, de modo que los nervios espinales se pellizcan.
Si quiere dejar de fumar, hable con su médico y elabore un plan. Para tener éxito más rápidamente, obtenga el apoyo de familiares y amigos
Paso 7. Haga varias formas de reducir el estrés
Al experimentar estrés, la tensión en la espalda aumenta de modo que la zona lumbar siente dolor. Es posible que no pueda cambiar los aspectos de su vida que desencadenan el estrés, pero hay formas de lidiar con el estrés.
