El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, trapecios y antebrazos, y como beneficio adicional, te sentirás muy fuerte cuando lo hagas. Sin embargo, si no se hace correctamente, puede sufrir lesiones graves como una hernia de disco. Sigue estos pasos para hacer el peso muerto correctamente y convertirte en un hercúleo moderno.
Paso
Método 1 de 3: preparación del peso muerto con barra
Paso 1. Prepare la barra
Coloque la barra en el suelo y ajuste el peso de acuerdo con su fuerza y nivel de condición física. Si es la primera vez que prueba un peso muerto, comience con pesos ligeros. Puede agregar fácilmente a la carga más tarde. Perfecciona tus movimientos primero antes de poner a prueba tus límites físicos.
Empiece a intentarlo con un peso de 2,5 kg y continúe añadiendo peso a partir de ahí
Paso 2. Prepare su posición de pie
Párese directamente detrás de la barra y mantenga los pies separados al ancho de los hombros, los tobillos debajo de la barra y los dedos gordos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Apuntar los pies ligeramente hacia afuera le dará más equilibrio.
Paso 3. Se pone en cuclillas
Doble las rodillas y mantenga la espalda recta, de modo que parezca que está a punto de sentarse. Doble su cuerpo comenzando desde las caderas, no desde su cintura
Método 2 de 3: peso muerto con barra
Paso 1. Agarre la barra
Debe estar lo suficientemente cerca para agarrar la barra y mantenerla un poco más ancha que el ancho de los hombros, en la parte exterior de los pies. Tienes que mantener las manos rectas.
- Aunque puede utilizar cualquier tipo de agarre que desee, se recomienda utilizar un agarre mixto. Sostenga la barra con una palma hacia su cuerpo y la otra hacia usted. Esto generalmente estabilizará la barra, ya que es posible que la barra se salga de tu mano si tus palmas apuntan en una dirección, especialmente si eres un principiante o si tienes pocas habilidades de agarre.
- Para el levantamiento olímpico, muchas personas usan agarraderas de gancho, que son más seguras pero pueden ser dolorosas al principio. Este agarre es similar a un agarre por encima de la cabeza (un agarre en el que ambas palmas apuntan hacia usted), la diferencia es que su pulgar está debajo de los otros dedos, no por encima de los dedos.
- No se recomienda usar solo el agarre por debajo (un agarre en el que ambas palmas están frente a usted) ya que este agarre puede dañar el músculo bíceps y los tendones asociados, especialmente en personas que tienen total flexibilidad en la articulación del codo.
Paso 2. Prepare sus caderas y piernas
Doble las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Deje que las plantas de sus pies estén casi completamente verticales. El ángulo entre la planta del pie y la parte inferior de la pierna debe ser de aproximadamente 90 grados. Mire la imagen que se muestra, los muslos están paralelos al piso, pero la espalda no se ha enderezado.
Paso 3. Enderece la espalda y mire hacia adelante
Mantenga su arco de espalda natural. No doble su coxis. Para ayudar a mantener la espalda recta, mantenga la cabeza alineada con la espalda y mire hacia adelante.
Paso 4. Levante la barra
Ponte de pie levantando las caderas y los hombros al mismo tiempo mientras mantienes la espalda recta. Aprieta tus abdominales al hacer peso muerto. Levanta la barra verticalmente recta y cerca de tu cuerpo, asumiendo que estás empujando contra el piso. Colóquese con una postura recta y los hombros hacia atrás. Deje que la barra esté frente a sus caderas; no intentes subir más alto
Levanta con los isquiotibiales. Tus pies tienen más poder y equilibrio que tus manos. De esta manera, minimizará la posibilidad de lesiones
Paso 5. Baje la barra
Manteniendo la espalda recta, devuelva la barra a la posición inicial de forma controlada. Empuje los glúteos hacia afuera como si estuviera sentado en una silla y mantenga la cabeza erguida. No doble la espalda ni el coxis.
Método 3 de 3: Hacer un peso muerto con mancuernas
Paso 1. Sostenga dos mancuernas en sus manos
Las mancuernas deben estar ligeramente por delante de las plantas de los pies. Asegúrese de que el peso de sus mancuernas coincida con su fuerza.
Paso 2. Coloque su cuerpo correctamente
Tus pies deben ser un poco más anchos que tus hombros. Apunta los dedos de los pies hacia adelante. También puedes apuntar un poco hacia afuera; el resultado seguirá siendo el mismo.
Paso 3. Póngase en cuclillas y agarre las mancuernas
Debes ponerte en cuclillas con la espalda recta. Asegúrese de que sus hombros apunten fuera de sus oídos. Mantenga la cabeza recta con la columna, pero puede inclinar un poco la barbilla hacia arriba si se siente más cómodo. Asegúrese de que su mirada se mantenga hacia adelante (si sus ojos miran hacia el otro lado, su cabeza lo seguirá, como resultado su columna vertebral se desplazará). Asegúrese de que su pecho esté levantado.
Asegúrese de que los talones permanezcan en el suelo y los hombros ligeramente por delante de los tobillos
Paso 4. Mantenga los abdominales tensos mientras está de pie
Tus abdominales ayudan a estabilizar tu columna cuando comienzas a levantar pesas con mancuernas. Estire las rodillas y luego las caderas antes de pararse en posición vertical. Tus codos deben estar rectos y las mancuernas junto a tu cuerpo junto a tus muslos.
Tus caderas y hombros deben estar erguidos al mismo tiempo. Continúe colocando las mancuernas de modo que se mantengan cerca de su cuerpo cuando esté de pie
Paso 5. Cuélguese de las rodillas para bajar las mancuernas
Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras comienza a agacharse en el suelo. Evite doblar las rodillas hasta que las rodillas estén muy por delante de los dedos de los pies. Enderece la espalda y no doble el coxis y la espalda.
Asegúrate de seguir contrayendo los abdominales a medida que bajas el peso. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo cuando haga peso muerto y haga sentadillas
Consejos
- También puede imaginar que no quiere levantar la barra, pero quiere empujar los pies en el suelo. Esto obligará a sus piernas a estirarse primero en el levantamiento y evitará que levante las caderas antes de que suba la barra. Si levanta las caderas antes de que se eleve la barra, su espalda estará más "redondeada" y puede lastimarlo.
- Para ayudarlo a levantar correctamente, imagine que está tratando de tocar la pared detrás de usted con las nalgas y tratando de tocar la pared frente a usted con la barbilla.
- Recógelo con un observador.
- Use tiza para evitar que sus manos se resbalen y dejen caer accidentalmente la barra en los dedos de los pies.
- El uso de un cinturón de elevación puede ayudar a mantener la espalda estable. Esto puede ayudar a prevenir lesiones, pero también puede reducir el desarrollo de sus músculos estabilizadores, aumentando sus posibilidades de lesiones a medida que aumenta la carga.
- Su peso muerto se verá afectado si sus piernas y caderas no son flexibles. Si no se siente cómodo con el peso muerto, agregue ejercicios de flexibilidad a su programa.
Advertencia
- Si no puede enderezar la espalda al levantar, puede dañar sus discos espinales pellizcándolos al frente y dejando un espacio en la parte posterior, esto obliga al líquido cefalorraquídeo a comprimir la espalda y puede resultar en el desplazamiento del disco. Las pinzas también pueden comprimir algunas de las terminaciones nerviosas y provocar una variedad de afecciones nerviosas.
- Realiza este ejercicio en lugar de utilizar la fuerza de la parte superior del cuerpo; este no es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Tus manos son solo una conexión entre la barra y tus hombros.
- Al igual que con otras recomendaciones de ejercicio, hable primero con su médico si no está seguro de poder comenzar el nuevo programa.
- Nunca dejes caer la barra. Baje siempre la barra de forma controlada. Además de reducir los beneficios de ejercitar esa parte (y hacer un escándalo en el gimnasio), corres el riesgo de golpearte los huesos de la parte inferior de la pierna si la barra gira repentinamente hacia ti debido al piso inclinado o por la caída de la barra.
- Iniciar un peso muerto con pesos demasiado pesados para su cuerpo puede causar lesiones graves. Tratar de levantar un peso demasiado pesado aumenta el riesgo de lesionar el cuerpo porque los músculos no están acostumbrados y estiran demasiado los tendones y ligamentos. Este proceso también se suma al peligroso hábito a largo plazo del peso muerto. Solo aumente la carga si se siente cómodo con su forma con la carga actual.
- Comenzar a hacer peso muerto con un peso demasiado pesado para su cuerpo causará lesiones graves. Intentar levantar un peso demasiado alto aumenta las posibilidades de lesionar el cuerpo debido a un reclutamiento inadecuado de los músculos y un estiramiento excesivo de los tendones y ligamentos. Este proceso también ayuda en el desarrollo de hábitos de peso muerto peligrosos y duraderos. Solo aumente la carga cuando se sienta cómodo con su forma con un peso en particular.
Las herramientas que necesita
- Barra y pesas
- Un lugar para levantar
- mancuernas
- Zapatos con suela plana
- Ropa deportiva cómoda (camiseta o camiseta sin mangas, pantalones cortos deportivos por encima de la rodilla)
- Agua
- Tiza (opcional)
- Calcetines hasta la rodilla (opcional)
- Observadores
- Cinturón de elevación (opcional)
