Mucha gente dirá que odia a las personas que pueden levantarse temprano, la gente afortunada que puede ser feliz, con energía y productiva antes del mediodía, mientras que otros todavía están luchando con el botón de repetición de la alarma. Sin embargo, la mayoría de nosotros desea secretamente poder ser uno de ellos. Hacer la transición de "murciélagos" a estar listo y optimista desde el amanecer no es tarea fácil, pero hay algunos pasos simples que puede seguir para manejar mejor esta transición. ¡Vamos, recupera tus mañanas sin sacrificar las horas de sueño que necesitas!
Paso
Método 1 de 2: Establecer un hábito nocturno
Paso 1. Duerma más y con más regularidad
Muchos de nosotros podríamos levantarnos por la mañana si tuviéramos la oportunidad de dormir más por la noche. Dormir lo suficiente que su cuerpo necesita le brinda la energía, la salud y la motivación para hacer las cosas por la mañana y durante el día.
- Aunque el total de horas de sueño recomendadas para los adultos es de siete a nueve horas, cada persona tiene necesidades diferentes. Una forma de evaluar sus necesidades de sueño es pasar una semana sin despertador o alarma (como cuando está de vacaciones). Empiece a acostarse a la misma hora cada noche, luego revise la cantidad de tiempo promedio que le toma hasta que se despierte solo por la mañana.
- Establezca horarios regulares para acostarse y despertarse durante la semana. Por supuesto, la tentación de quedarse despierto hasta tarde y levantarse tarde los días sin trabajo u otras responsabilidades matutinas es abrumadora, pero mantener una rutina diaria regular ayudará a entrenar su cuerpo.
- Corta una hora al final de tu día. No, por supuesto que no puedes hacer que el reloj salte de las 10 a las 11 p.m., pero puedes dejar una hora vacía antes de acostarte. Durante este tiempo, tiene prohibido programar trabajos u otras actividades. Necesita tiempo para refrescarse antes de que llegue la hora de acostarse.
Paso 2. Ve a dormir temprano
Para despertarse más rápido, debe comenzar a dormir más temprano. Esto puede resultar difícil si está acostumbrado a dedicar tiempo por la noche a actividades como leer, mirar televisión o escribir.
- Trate de irse a la cama gradualmente más rápido. Comience a acelerar su hora de acostarse en 15 minutos, con la esperanza de despertarse 15 minutos antes, luego aumente lentamente esta cantidad a media hora, luego a una hora. Si lo hace gradualmente, su cuerpo y su mente pueden tener tiempo para adaptarse a las horas de sueño y vigilia más tempranas. También le ayuda a encontrar el medio camino correcto entre irse a la cama demasiado temprano y quedarse despierto demasiado tarde.
- Atenúe las luces una hora antes de acostarse para ayudar a liberar melatonina, que le da sueño. Además, las habitaciones que tienen un agradable frescor (a una temperatura ambiente de 18-21 ° C) también te ayudarán a conciliar el sueño con mayor facilidad. También evite la luz brillante, la cafeína y el alcohol, porque estas tres cosas también lo harán más despierto.
- Evite el tiempo frente a la pantalla (televisión, computadora, etc.) en su hora de preparación antes de acostarse para conciliar el sueño más rápido. Incluso los programas de televisión relajantes te estimularán y te dificultarán conciliar el sueño.
- Date la oportunidad de leer mientras estás en la cama. La lectura es una actividad serena que a menudo provoca el sueño cuando se realiza en una posición reclinada. No es necesario que busque material de lectura aburrido a propósito, sino que elija una lectura a la hora de dormir que no sea demasiado estresante ni demasiado extenuante.
- Si vive con un "murciélago" que no tiene ningún interés en cambiar su horario de sueño, pídale que le ayude a reducir el ruido y el ruido antes de acostarse.
Paso 3. Encuentre el despertador adecuado y realice ubicaciones inteligentes
Si bien es importante aprender a levantarse por la mañana únicamente con determinación, el reloj despertador es una herramienta clave para establecer su nuevo hábito de cambiar su patrón de sueño.
- Algunas personas fueron ayudadas por el sonido de la alarma que inmediatamente sonó fuerte, otras por la alarma que gradualmente se hizo más fuerte. Prueba varias alternativas hasta que encuentres la que mejor funcione para despertarte.
- Coloque la alarma lo suficientemente lejos como para tener que levantarse de la cama para apagarla. El esfuerzo realizado para levantarse de la cama para apagar la alarma debería ser suficiente para realmente despertarlo.
Paso 4. Prepárese para dormir y despertar
Además de los otros consejos ya proporcionados, como evitar los dispositivos electrónicos con pantallas antes de acostarse, establecer un hábito regular a la hora de acostarse es esencial en su transición a ser un madrugador.
- Asegúrese de no tener mucha hambre ni estar demasiado lleno de camino a la cama. Ambas condiciones le dificultarán conciliar el sueño.
- Haga los preparativos para la mañana de la noche anterior. Empaque cosas para su trabajo o mochila escolar. Alinee la ropa para que la use mañana. Prepara los ingredientes para cocinar el desayuno. Libere más tiempo extra que tiene por la mañana.
- Intente bañarse o ducharse con agua tibia antes de acostarse. La temperatura de su cuerpo bajará después, y esto le facilitará conciliar el sueño.
Paso 5. Reflexione sobre su objetivo de levantarse temprano
Si puede motivarse mentalmente para levantarse temprano, puede acabar con cualquier excusa que tenga para levantarse temprano. Cada noche, cree una imagen mental clara de por qué quiere levantarse temprano y los logros que logrará con ese tiempo en la mañana. Algunas buenas razones que se usan comúnmente son:
- Consiga un momento de tranquilidad a solas antes de que los demás jefes de familia se despierten. Durante este tiempo, puede leer un libro, escribir, hacer ejercicio, meditar, meditar, preparar planes para la cena o incluso limpiar un poco la casa.
- Reserve tiempo para su religión o creencias. Para muchas personas, las primeras horas de la mañana es un momento importante para contemplar o realizar un culto religioso, como rezar o rezar.
- Mira el amanecer. Independientemente de lo hermoso que se ponga el sol, el amanecer da la bienvenida a un nuevo día y trae la perspectiva de nuevos comienzos. Vale la pena luchar por esta visión.
- Vaya temprano al trabajo, a la escuela o a la universidad para poder llegar temprano a casa y hacer otras cosas que quiera hacer.
- Cuida a un miembro de la familia o una mascota. Quienes se encargan del cuidado de otras personas o animales pueden beneficiarse de madrugar, sobre todo si es necesario para alimentarse, bañarse, hacer ejercicio, etc. partido tratado.
- Planifique una actividad matutina divertida para cada día, la misma o una que cambie cada día. Por ejemplo, puede intercambiar saludos con un viejo amigo por teléfono; escribe una colección de cuentos que siempre has querido completar; empezar a entrenar para un maratón; o redecorar tu comedor.
- La mañana también es un buen momento para abordar los negocios de rutina mientras aún está despierto y listo para la acción; actividades como consultar el correo electrónico, pagar facturas y clasificar archivos pueden ser lo primero en la mañana para que pueda deshacerse de ellos rápidamente.
- Para algunas personas, madrugar se trata de volver a ser como antes antes de permitirse ver televisión, chatear por Internet y realizar otras actividades que lo mantengan despierto hasta tarde en la noche.
Método 2 de 2: Despertar listo para comenzar
Paso 1. Ilumine su mañana
Su primer intento de cambiar su patrón de sueño de una persona nocturna a una persona matutina será especialmente difícil, pero aprovechar la luz es una forma de engañar a su cuerpo para que esté más despierto.
Estar expuesto a la luz, tanto natural como artificial, al despertar le ayuda a restablecer su ritmo circadiano y lo mantiene despierto. Deje que la luz del sol natural inunde su dormitorio o compre una "caja de luz" o un reloj despertador que emita gradualmente una luz cada vez más brillante
Paso 2. Pruebe diferentes estrategias para despertar
Encuentra algo que te obligue a salir (y no volver) a la cama. Considere las siguientes formas de ayudarle a entrar en un estado despierto:
- Hacer la cama. La necesidad de volver a acurrucarse en el edredón disminuirá una vez que se haya tomado la molestia de hacer la cama.
- Oblíguese a salir de la habitación: deshacerse de los intestinos, beber un vaso de agua, cepillarse los dientes o realizar otras actividades pueden hacer que su voz interior se vuelva a dormir. Como consideración adicional, a menudo nos sentimos deshidratados cuando nos despertamos, por lo que beber un vaso de agua puede ayudar a refrescar el cuerpo y prepararlo para las actividades que siguen.
- Salpica agua en tu cara tan pronto como te levantes de la cama.
- Haz estiramientos. El estiramiento puede ayudar a despertarlo suavemente mientras aumenta su flexibilidad.
- Pon algunos ritmos animados y sigue con un pequeño baile.
- Bebe un vaso de té o café para despertar tus sentidos. Algunas personas también confían en una mezcla de agua tibia con jugo de limón fresco como un brebaje refrescante eficaz.
Paso 3. Haga ejercicio antes del desayuno
No hay nada que perder al mismo tiempo que suda antes de la ducha matutina, e incluso puede comenzar el día quemando calorías antes de reponerlas.
- La actividad física le ayudará a despertarse, y el ejercicio que se hace por la mañana es más eficaz para estimular su metabolismo que el que se hace en otros momentos del día.
- Obtenga su equipo de la noche anterior: prepare su ropa y zapatos para correr, reinicie su bicicleta, configure sus pesas o tenga listas las cintas de su gimnasio. Ingrese al centro de acción antes de que su lado adormecido lo convenza de hacer lo contrario
- Asegúrese de beber mucha agua antes y durante su entrenamiento matutino.
Paso 4. Tome un buen desayuno
No caiga en la tentación de saltarse el desayuno: es su impulso de energía inicial para el resto del día y puede durar más tiempo antes de que necesite almorzar.
- Un desayuno que incluya proteínas, frutas o verduras, completo con granos integrales, puede ayudarlo a llenarlo con suficiente energía para el día que le espera. Para un ejemplo rápido y saludable, pruebe el yogur griego, cubierto con bayas azules y granola con semillas de chía.
- Busque alternativas, como agregar variedad a su dieta, o incluso discutirlo con su médico, si es persistentemente reacio a desayunar temprano en el día.
Paso 5. Mantenga su nuevo ritmo matutino una vez que lo haya establecido
Despertarse a la misma hora todos los días es importante una vez que haya establecido su nueva rutina, especialmente al final de la semana. No se levante tarde en los días de inactividad; hacer esto arruina su ritmo de sueño. Puede levantarse por la tarde cuando no se sienta bien. De lo contrario, en lugar de hacerlo, use su tiempo para leer, desayunar más tiempo, hablar con otras personas o hacer ejercicio.
- Todas las noches o todas las semanas, planifique una actividad divertida para el nuevo horario de la mañana. Puedes saludar a un viejo amigo o aprender a tejer, siempre y cuando esto te mantenga deseando que llegue la mañana siguiente cada noche.
- Observe cómo aumentan sus logros cuando llegue a casa del trabajo y / o la escuela. Le resultará más fácil relajarse, dormir mejor por la noche y sentirse más renovado cuando se despierte por la mañana nuevamente.
Paso 6. Trabaje más duro sin dejar de ser realista
Se necesita tiempo para pasar de ser una persona nocturna a una persona matutina. Además, resulta que los genes que determinan que tendamos a ser humanos nocturnos o matutinos pueden ser difíciles de superar. (Se estima que solo el 10% de las personas tienen una alta propensión a ser el primero y el 20% con una segunda tendencia importante, lo que significa que el 70% restante de nosotros debería poder cambiar nuestro estilo de vida más fácilmente).
- Por lo tanto, existe la posibilidad de que no pueda transformarse completamente en un madrugador, a menos que lo haya hecho antes y quiera volver a ese patrón después de pasar por la fase de estilo de vida de "murciélagos". Sin embargo, si levantarse una hora antes ha sido beneficioso para usted, tal vez valga la pena luchar por el nuevo negocio y la rutina de la vida.
- Incluso en un país con cuatro estaciones, un verdadero "murciélago" es propenso a despertarse más temprano en las estaciones más cálidas cuando la luz de la mañana aparece más temprano. Trate de seguir los patrones naturales de su cuerpo, lo más probable es que se despierte automáticamente más temprano en los meses de primavera y verano.
- Continúe con el proceso; esto no será fácil de hacer durante las primeras mañanas. Cuanto más se acostumbre su cuerpo a las señales de la luz y su hora habitual de dormir, más fácil será la transición.
- Regálate una "recompensa" por levantarte temprano, como un delicioso desayuno en una tienda local, un libro nuevo para leer, una cita con una masajista por la mañana, etc. Regálate algo que te anime a seguir levantándote temprano todos los días.
- Habla contigo mismo para terminar el día la noche anterior y comenzar el día por la mañana. Recuerda que mañana / hoy es un nuevo día. Olvídate de todo lo que pasó ayer, todo está en el pasado. Hoy es un nuevo día, ¡disfrútalo!
Consejos
- Coloca el despertador en el lado opuesto de la habitación para que tengas que levantarte de la cama para apagarlo.
- Date una meta para lograr cada día (incluso los fines de semana). Podría ser una carrera de 15 millas antes del desayuno o terminar de lavar la ropa antes de irse al trabajo, siempre y cuando haga algo.
- Evite las bebidas con cafeína o energéticas después de las 4 p.m.
- Evite la luz brillante por la tarde hasta la noche porque confundirá su cuerpo. Atenúe la luz unas horas antes de acostarse.
- Use luces de espectro completo (que imitan la luz natural) en su dormitorio; encienda la luz tan pronto como se despierte.
- Evite escuchar música de ritmo rápido o estimulante 2-3 horas antes de la hora de acostarse deseada.
- Las mascotas pueden ser madrugadores (dependiendo de cómo lo veas): cede a las demandas de tu perro o gato hambriento y tendrás un reloj despertador en el que puedes confiar para levantarte temprano por el resto de tu vida.
- Use una variedad de fragancias calmantes como la lavanda antes de acostarse.
- Un ciclo de sueño dura 90 minutos. Configure su despertador para que se encienda después de una hora y media, esto le facilitará el despertar.
- Utilice un temporizador eléctrico económico para encender la radio o una lámpara de noche brillante a una hora determinada.
- Un reloj despertador que puede girar sobre ruedas o volar por la habitación es más difícil de apagar y es una excelente opción para la somnolencia aguda. Por lo general, son más caras, pero vale la pena si ya puedes presionar el botón de repetición silenciosa inconscientemente.
- Los científicos de investigación del sueño creen que muchas personas cambian de un comportamiento temporal de "murciélagos" en la adolescencia a los 20 años (debido a las fluctuaciones hormonales) hacia los madrugadores a partir de los 30 años. Sin embargo, algunas personas continúan siendo "murciélagos" a lo largo de sus vidas (porque nacen de esa manera), y si usted es un verdadero "murciélago", probablemente tendrá dificultades para convertirse en un madrugador de forma permanente.
