Todos se enojan. Sin embargo, en los EE. UU., Una de cada cinco personas tiene problemas para controlar su ira. La ira de una persona puede hacerla explotar frente a otra y gritar, maldecir, golpear o torturar a otra persona. Este tipo de arrebato es el más destructivo y severo de la ira. Esta ira también se lastima a sí mismo y a los demás, de manera física, emocional y social. Si tienes problemas para reprimirte de los arrebatos de ira, practica cómo lidiar con situaciones difíciles. Esta es la mejor manera de tener una vida más tranquila.
Paso
Parte 1 de 5: Tomar medidas inmediatas para resistir los arrebatos de ira
Paso 1. Esté atento a las señales físicas
Cuando su cuerpo está bajo estrés, puede comenzar a experimentar algunos signos físicos. Aquí hay unos ejemplos:
- La mandíbula se aprieta y los músculos se tensan.
- Dolor de cabeza o de estómago.
- El corazón late rápido.
- Sudas (incluso en las palmas de las manos).
- Rostro enrojecido.
- Le tiemblan el cuerpo o las manos.
- Estás mareado.
Paso 2. Esté atento a las señales emocionales
La ira suele ir acompañada de una avalancha de otras emociones. Después de todo, la amígdala, la parte del cerebro que funciona como centro emocional, transmitirá las mejores señales posibles para hacer frente a la amenaza y garantizar que sobrevivirá. Debido a esto, enfrentarás muchas otras emociones relacionadas. Todos estos sentimientos pueden hacer sonar las alarmas para desencadenar una respuesta que lo haga enfrentar o huir de un problema. Además de la ira, algunas de las emociones que puede sentir incluyen:
- Molesto
- Tristeza
- Depresión
- Sentimiento de culpa
- Odio
- Preocuparse
- Actitud defensiva
Paso 3. Cuente hasta diez
Si se siente enojado y experimenta alguno de los síntomas enumerados anteriormente, repítase que no tiene que reaccionar de inmediato. Contar puede ayudar a reprimir los sentimientos. Puede parecer una tontería, pero en realidad puede distraerte lo suficiente como para que te relajes. Resista la reacción y dese tiempo para trabajar con sus sentimientos.
Paso 4. Intente respirar profundamente
Date espacio. Si es posible, manténgase alejado de las multitudes y vaya al baño, cerca de las escaleras o al aire libre mientras hace esto. Esto le ayudará a sentirse cómodo mientras respira profundamente para calmarse.
- Inhale contando hasta cuatro, manténgalo así contando hasta cuatro, luego exhale contando hasta cuatro también.
- Asegúrese de respirar por el diafragma en lugar de por el pecho. Cuando lo hace bien, su estómago se hinchará (siéntalo con sus manos).
- Haga lo que sea necesario hasta que empiece a sentirse más tranquilo.
Paso 5. Repita una palabra o frase tranquilizadora
Trate de decirse algo a sí mismo, como "Cálmate", "Relájate" o "Simplemente relájate". Repite estas frases muchas veces hasta que tu enojo se disipe.
Paso 6. Busque cambios de humor
Si su sangre comienza a hervir, deténgase. Dar un paseo. Tomar una respiración profunda. Si puede salir de una situación de enojo, hágalo. Al mantenerse alejado de la cosa o la persona que desencadena su enojo, puede calmarse más fácilmente.
Paso 7. Pruebe una técnica de relajación muscular progresiva
Esta técnica es un proceso tenso y relaja todo el cuerpo en varias etapas. Al contraer conscientemente sus músculos, puede liberar la tensión que se ha acumulado en su cuerpo. Aquí hay una vista previa de este método:
- Inhala contando hasta cuatro, mantén así contando hasta cuatro más y exhala contando hasta cuatro también. Sigue tirando profundo.
- Comience con los músculos de la cabeza y la cara. Apriete tantos músculos como sea posible en su cara, cabeza, boca y cuello, luego manténgalos presionados durante dos segundos antes de relajarse.
- Luego, continúa por el cuerpo. Apriete y relaje los hombros, los brazos, la espalda (solo si no tiene problemas de espalda), las manos, el estómago, las pantorrillas, los pies y los dedos.
- Ahora, mueva estos dedos de los pies y sienta la relajación de ellos hacia la cabeza.
- Respire profundamente unas cuantas veces más y disfrute de la sensación de relajación.
Paso 8. Encuentra algo lindo para disfrutar
Si puedes reír, las reacciones químicas de tu cuerpo cambiarán. Usa tu cerebro e imaginación para imaginar todo tipo de situaciones tontas que pueden hacerte reír, especialmente si el humor no es mezquino o sarcástico.
- Por ejemplo, supongamos que se encuentra en una situación en la que su jefe está enojado por algo. En lugar de responder con disgusto, deshazte de tu enojo imaginando su cabeza con forma de pez y gritando a través de su boca de labios gruesos. Sin embargo, no se ría ni sonríe mientras conversa con él. Esto puede empeorar las cosas.
- Incluso puede utilizar este método si a menudo no puede controlar sus emociones. Usar algo para hacer reír te ayudará a mantener la calma. Luego, puede usar otros métodos de manera más efectiva, como resolver problemas, para encontrar soluciones a la situación en cuestión.
Parte 2 de 5: Identificar las causas de la ira
Paso 1. Piense en qué más está sucediendo en su vida
Podemos sentirnos enojados cuando nos falta el control, tanto física como emocionalmente. Estos sucesos comunes tienen el potencial de elevar el nivel emocional de una persona:
- Malestar físico: sentirse cansado, hambriento o con dolor, puede hacer que las personas se enojen y quieran regañar.
- Pasar por el proceso de duelo: la ira es parte de este proceso.
- Insatisfacción en la vida sexual o pareja infiel.
- Comportamiento irrespetuoso o irrespetuoso de los demás.
- Hacer frente a la adicción y la abstinencia.
- Razones médicas, como fluctuaciones hormonales y enfermedades.
- Tener un trastorno mental: la ira puede ser un síntoma de muchos de estos trastornos.
- Estar en una situación injusta, por ejemplo, bajo un régimen de gobierno opresivo, o enfrentar discriminación.
- Exposición a situaciones abusivas, como ser intimidado o humillado.
- Estrés debido a la vida cotidiana, por ejemplo, tener que cumplir una fecha límite, tratar de lidiar con el tráfico, lidiar con un resultado final decepcionante o no cumplir con los objetivos / expectativas.
- Pérdida de dinero o ingresos, por ejemplo, debido a un robo o enfrentarse a problemas económicos.
Paso 2. Evalúe su enojo
Evaluar el enojo puede ayudarlo a tomar conciencia del tipo de evento que lo desencadenó, así como del nivel de enojo. Algunos eventos pueden ser un poco ofensivos, mientras que otros pueden hacer que sienta ganas de explotar. Realmente no necesitas una escala oficial de calificación de ira. Haga el suyo propio, por ejemplo, en una escala del 1 al 10, o del 0 al 100. Utilice el método que más le convenga.
Lleve un registro de la frecuencia con la que se intensifica su enojo escribiendo la evaluación en un diario
Paso 3. Cree un diario
Un diario de la ira le ayudará a darse cuenta de las cosas que le hacen enojar, así como de la gravedad. También debe tomar nota de los eventos circundantes y ambientales que desencadenan su enojo o que ocurren cuando está enojado. Preste atención a cómo reacciona cuando está enojado y cómo reaccionan otras personas a ese enojo. Al registrar en el diario, observe lo siguiente:
- ¿Qué desencadena tu ira?
- Califica la ira que se produce.
- ¿Qué pensamientos le vienen a la mente cuando está enojado?
- ¿Como reaccionas? ¿Cómo reaccionan las demás personas ante ti?
- ¿Cuál era su estado de ánimo justo antes de que ocurriera la ira?
- ¿Qué síntomas de ira sientes en tu cuerpo?
- ¿Quieres irte, actuar, por ejemplo, golpeando la puerta o golpeando a alguien / algo, o dices algo sarcástico?
- ¿Cómo te sentiste justo después de que sucedió el incidente?
- ¿Cómo te sientes unas horas después de enojarte?
- ¿Está resuelta la situación?
- Mantenerse al día con toda esta información le ayudará a conocer la situación y los desencadenantes de la ira. Luego, evite todas estas cosas si es posible. Aparte de eso, también puede predecir cuándo pueden ocurrir estas situaciones si son inevitables.
Paso 4. Identifique los desencadenantes de la ira
Un desencadenante es algo que sucede o experimentas que involucra una emoción o un recuerdo. Algunos desencadenantes comunes incluyen:
- Incapaz de controlar las acciones de los demás.
- Otros te decepcionan al no cumplir con las expectativas.
- Incapaz de controlar los eventos diarios, como las condiciones del tráfico o cosas que obstaculizan el desarrollo personal.
- Alguien está tratando de manipularte o aprovecharse de ti.
- Enojado contigo mismo por cometer un error.
- Sensación de hambre, cansancio o estrés.
Parte 3 de 5: Desarrollo de estrategias para afrontar la ira
Paso 1. Cree un plan de manejo de la ira
Seguir un plan le ayudará a controlar su ira. La clave aquí es tomar primero el control de la respuesta del cuerpo. Después de eso, intente averiguar qué es lo que le molesta y por qué. Una vez que lo domines, exprésate de manera asertiva para asegurarte de canalizar tu ira de una manera productiva. Necesita mucha práctica y paciencia para lidiar con sus sentimientos de una manera nueva y constructiva.
Defina un conjunto específico de acciones cuando se sienta enojado. Por ejemplo, después de admitir que se siente enojado, salga de la casa durante cinco minutos. Respire hondo y repítase una frase tranquilizadora. Este proceso le ayudará a calmar su ira
Paso 2. Evite el pensamiento de "no lo haga a medias"
Cuando una persona está enojada, puede pensar, "Todo está arruinado" o "Yo nunca podría hacer eso". Este tipo de pensamiento conducirá a una comprensión en blanco y negro porque la persona considerará los problemas que ocurren como el fin del mundo. Evite las palabras y frases absolutas. Deje de pensar en las cosas como algo que “siempre” o “nunca” sucede.
En su lugar, piense: "Esta situación me frustra, pero todavía hay una salida"
Paso 3. Evite situaciones que le hagan enojar
A menudo, puede evitar los arrebatos de ira manteniéndose alejado de la situación desencadenante. Por ejemplo, si a menudo está enojado por las condiciones del tráfico en la mañana, intente ir al trabajo / escuela en un horario diferente, o tomando el transporte público. Si a menudo está enojado por faltar a las sesiones de almuerzo, prepárese para comer a tiempo.
Paso 4. Deja ir todos los rencores
Cuando continúe albergando sentimientos de desprecio por alguien, su ira persistirá y será difícil de controlar. Acepta a otras personas como son. Concéntrese en cómo manejaría una situación, no en cómo la manejaría otra persona. Dejar ir tu rencor también te ayudará a concentrar tu energía en cosas más positivas.
Paso 5. Intente hacer ejercicio
El ejercicio puede ayudar a aliviar la ira. Tanto para niños como para adultos, las investigaciones muestran que el ejercicio ayuda a regular el estado de ánimo y a controlar las emociones. Intente hacer ejercicio cuando esté enojado o hágalo todos los días para dejar salir su agresión.
Paso 6. Restablezca sus emociones durmiendo por la noche
El sueño de calidad ayuda a las personas a regular sus emociones. Estas emociones serán más difíciles de controlar cuando no dormimos lo suficiente. Un estudio mostró que varias noches consecutivas de trastornos del sueño aumentaron los sentimientos negativos y la ira en las adolescentes.
Si tiene problemas para dormir constantemente, consulte a un médico
Paso 7. Intente meditar
Se ha demostrado que la meditación es eficaz para regular las emociones. El efecto es más duradero en la amígdala (el centro emocional del cerebro que regula la respuesta al estrés ante eventos estresantes o amenazantes). Empiece por respirar profundamente. También puedes combinarlo imaginando cosas. Pruebe los siguientes ejercicios:
- Al inhalar, imagina una luz blanca dorada que te hace relajado y feliz. Imagina que esta luz se extiende a los pulmones y al resto del cuerpo. Al exhalar, suelte colores oscuros y nublados, que representan otros sentimientos de ira y estrés.
- Si tiene problemas para meditar, no se preocupe. La meditación es una combinación de ejercicios de respiración profunda, imaginación y tareas mentales. Si tiene problemas para permanecer sentado durante largos períodos de tiempo o se siente incómodo, simplemente comience respirando profundamente. De esta manera, se ayudará al cuerpo a calmarse.
Paso 8. No desesperes si fallas
Cuando intentamos algo, no siempre lo conseguiremos a la perfección. Este principio es especialmente cierto cuando intenta aprender nuevas formas de lidiar con la ira. El mejor método para manejar la ira recurrente que explota o reacciona pasiva-agresivamente es pensar en lo que no es efectivo. Todo esto es parte del proceso de aprendizaje. Una vez que pueda detectar lo que no funciona, ajuste sus acciones para lidiar con los mismos factores desencadenantes en el futuro.
Más importante aún, ¡espera! Alégrate por los logros más pequeños, porque te acercan un paso más al logro de tu objetivo principal, que es superar la ira
Parte 4 de 5: Expresar ira de manera saludable
Paso 1. Comuníquese con decisión
La comunicación asertiva hace hincapié en que todas las partes de la conversación tengan una conversación para expresar una necesidad importante. Para ello, exponga los hechos sin formular acusaciones,
Por ejemplo, podría decir: “Estoy triste y enojado porque parece que subestimó mi proyecto mientras se reía mientras estaba dando una presentación. No sé qué está pasando, pero parece que no te das cuenta o no te tomas en serio mi trabajo. Quizás lo entendí mal. ¿Podemos hablar y tratar de resolverlo?"
Paso 2. Sea respetuoso
Use las palabras por favor y gracias para ser educado y mostrar que respeta a la otra persona. Haga solicitudes y no demandas. Para ganarte el respeto, dalo primero. Luego, desarrolle la cooperación y la apreciación bidireccional. Cuando estás enojado, sucede lo contrario, es decir, las personas se alejarán de ti debido a la comunicación pasiva, agresiva o pasivo-agresiva.
Puede comenzar a comunicarse de esta manera: "Si tiene tiempo, ¿podría …?" O "Sería de gran ayuda si … ¡Gracias, realmente se lo agradezco!"
Paso 3. Comuníquese con claridad
Si da vueltas en círculos o hace declaraciones generales y no específicas, todos los involucrados se sentirán frustrados. Dirija sus comunicaciones directamente a las personas involucradas. Asegúrese de traerlo en forma de solicitud.
- Por ejemplo, si un compañero de trabajo habla muy alto por teléfono y usted tiene problemas para concentrarse, haga una solicitud como esta: “Tengo una solicitud. ¿Puedes bajar el volumen mientras hablas por teléfono? Me costó concentrarme por eso. Seré de mucha ayuda. Gracias".
- Sin embargo, si les dice a todos en la sala: "Realmente me está costando mucho trabajo hacer porque la oficina es ruidosa", no es específico. Además, sus compañeros de trabajo pueden sentirse aislados y los problemas que surjan no se resolverán.
Paso 4. Exprese bien sus sentimientos
Cuando sea autodeterminante, muestre emociones reales, como dolor, y manténgase alejado de las declaraciones críticas.
- Por ejemplo, aquí hay un ejemplo de una forma menos asertiva de expresarse: "Siento que eres una persona aburrida e insensible". Esta es una declaración de juicio (y el juicio también es bastante malo).
- En cambio, di cosas que te ofendan: "Siento que eres insensible a mis sentimientos, cuando lees el periódico en lugar de escuchar lo que tengo que decir".
Paso 5. Priorice la resolución de problemas
Una vez que pueda identificar los desencadenantes del enojo, desacelere el enojo y maneje los pensamientos que lo hacen enojar. Luego, cambie el enfoque para resolver el problema. De esta manera, hace todo lo posible para resolver el problema, determinar cómo se siente acerca de una situación y expresar sus sentimientos de la manera más productiva posible.
- Por ejemplo, puede estar enojado porque su hijo está obteniendo una mala boleta de calificaciones. Para evitar arrebatos de ira, intente resolver el problema. De esa manera, puede procesar mejor la situación.
- Afronte sus emociones tomando unos minutos y respirando profundamente. Una vez que su mente esté más clara, comience a buscar soluciones. Desarrolle estrategias para hablar sobre las calificaciones de su hijo. Enfatice que los ama y los apoya. Piense también en soluciones, como contratar un tutor o inscribirlo en un curso.
- Acepte el hecho de que a veces no hay solución para un problema al que se enfrenta. Esto es normal. No todo en la vida se puede manejar de forma ordenada. La vida es mucho más caótica. No puede controlarlo, pero puede controlar sus reacciones personales ante la vida.
Parte 5 de 5: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Siga un programa de manejo de la ira
Afortunadamente, estos programas han demostrado ser bastante exitosos. Algunas de las más eficaces le ayudan a comprender la ira, le ofrecen estrategias a corto plazo para lidiar con ella y le ayudan a desarrollar habilidades útiles.
Hay muchas opciones para los programas de manejo de la ira. Por ejemplo, están disponibles para jóvenes, ejecutivos, agentes de policía y otras poblaciones humanas que pueden experimentar diferentes tipos de ira por diferentes razones
Paso 2. Intente seguir la terapia
La terapia es una excelente manera de encontrar nuevas formas de lidiar y expresar la ira. Puede llevar un diario personal de ira a las sesiones de terapia.
- Es probable que el terapeuta use técnicas de relajación para ayudarlo a calmarse cuando esté enojado. También lo ayudará a lidiar con los pensamientos que desencadenan su enojo y a encontrar nuevas formas de ver la situación. El terapeuta también enseña habilidades de adaptación emocional, así como ejercicios de comunicación asertiva.
- Puede elegir ver a un psicoterapeuta, que se especializa en historia de la humanidad, para resolver muchos de los problemas de hoy, como lidiar con el abuso o la negligencia infantil, o pasar por eventos trágicos. Esto puede ser muy útil para aliviar la ira que ha surgido como resultado de eventos pasados.
- Es posible que pueda probar un servicio de consulta por correo electrónico en el sitio web de Psychologist Practice, o si vive en los EE. UU., Busque un terapeuta en su área utilizando el Localizador de psicólogos de la Asociación Estadounidense de Psicólogos.
Paso 3. Pregúntele a su médico sobre el tratamiento
La ira suele ser parte de un trastorno diferente, como bipolar, depresión o ansiedad. La terapia con medicamentos para la ira dependerá de las condiciones en las que se produzca. Tomar drogas también puede aliviar la ira.
- Por ejemplo, si la ira coexiste con la depresión, puede lidiar con ella, así como con otros síntomas de depresión, tomando antidepresivos. Si la irritabilidad ocurre como parte de un trastorno de ansiedad generalizada, tome un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS), como Lexapro o Prozac. Estos medicamentos pueden ayudar a reducirlo.
- Toda droga tiene efectos secundarios. Por ejemplo, litio. Aunque se usan para tratar el trastorno bipolar, estos medicamentos a menudo causan complicaciones renales. Conocer los posibles efectos secundarios puede ayudarlo a controlar las complicaciones. Discuta todas estas posibilidades abiertamente con su médico.
- Asegúrese de discutir también con él todos los problemas de adicción. No agregue otra adicción si tiene problemas para dejar el alcohol. Hable abiertamente con su médico para ayudarlo a determinar el mejor medicamento para la ira y otros posibles síntomas.
