¡Hay tanta información sobre la alimentación adecuada que resulta confuso! Aunque haya escuchado toda la información sobre qué alimentos son buenos para comer y qué evitar, existen reglas simples que pueden ayudarlo a elegir los alimentos correctos. Empiece por asegurarse de que su dieta consista en alimentos y bebidas saludables. Luego, trate de cambiar sus hábitos alimenticios, como cocinar usted mismo, leer las etiquetas y comer alternativas más saludables. También puede programar sus comidas pesadas y refrigerios.
Paso
Método 1 de 3: Cambiar los hábitos alimenticios
Paso 1. Reemplace los alimentos poco saludables por opciones más saludables
Estos simples cambios pueden mejorar los hábitos alimenticios de una manera fácil e indolora. Descubra qué alimentos no saludables le gustan, luego busque alternativas más saludables que aún sean satisfactorias. Esto puede significar elegir una versión con menor contenido de grasa o un alimento diferente con el mismo efecto.
Por ejemplo, si le gusta comer papas fritas con salsa, intente sustituir las papas fritas por chips de zanahoria o papas al horno, y luego reemplace la salsa alta en grasa con yogur bajo en grasa
Paso 2. Adquiera el hábito de leer las etiquetas
Al revisar las etiquetas, puede evitar ingredientes no saludables, como azúcares agregados y grasas trans. Consulte la información nutricional de los alimentos envasados. Si la comida tiene un alto contenido de grasa, azúcar y sodio, o los tres, no la coma.
- Algunos alimentos indican en el empaque que son bajos en grasa, sin azúcar agregada o grasas trans, o bajos en sodio. Sin embargo, aún debe verificar la información nutricional para asegurarse de que la comida sea realmente saludable.
- Lea los ingredientes en la etiqueta. Si desea evitar ciertos ingredientes, como el azúcar, el aceite o el trigo, puede evitarlos fácilmente comprobando los ingredientes.
Paso 3. Mida su comida para asegurarse de que sus porciones sean razonables
Los alimentos envasados ya brindan información sobre el tamaño de las porciones. Para estar más seguro de que está consumiendo la cantidad indicada de calorías y grasas, debe medir la cantidad como se indica en el paquete. Es posible que necesite una balanza o una taza medidora, según el tipo de alimento en sí.
- Por ejemplo, si está preparando macarrones con queso, el tamaño de la porción es de 240 gramos de macarrones con queso cocidos. Use una escala para obtener exactamente la misma cantidad.
- Los tamaños de las porciones ahora son mucho más grandes. Por lo tanto, lea la etiqueta del empaque que compra y evite las porciones demasiado grandes.
Paso 4. Evite los alimentos poco saludables
Para no dejarse tentar por alimentos poco saludables, no los compres en primer lugar. Si no lo ve a su alcance, no se sentirá tentado. Tal vez necesite revisar el contenido del armario y el refrigerador para deshacerse de los alimentos poco saludables.
Si vive con otras personas, dígales que hay estantes o gabinetes especiales en la despensa o estantes o cajones especiales en el refrigerador que solo deben llenarse con alimentos saludables. Es una zona segura de su elección de alimentos
Propina: Compre alimentos en el pasillo fuera de la tienda de conveniencia. El área alrededor del supermercado generalmente está llena de alimentos saludables, como frutas, verduras, carne, pescado y productos lácteos.
Paso 5. Utilice estrategias de atención plena para comer menos y disfrutar más la comida
Esta estrategia puede ayudarlo a reducir las porciones porque puede ralentizar la alimentación. También disfrutarás más de cada bocado. Siéntese siempre a la mesa y marque el ritmo para que le lleve 20 minutos terminar la comida. Otras estrategias que puede probar son:
- Elimine las distracciones mientras come, como apagar la televisión y mantener su teléfono celular alejado.
- Preste atención a cómo se ve y huele la comida antes de comenzar a comer.
- Sostenga una cuchara o tenedor con su mano no dominante, o intente usar palillos.
- Mastica lentamente y disfruta de cada bocado.
Paso 6. Pídale ayuda a un terapeuta para controlar los hábitos alimenticios por razones emocionales
Si busca consuelo en la comida cuando se siente triste, solo o aburrido, es posible que tenga el hábito de comer por razones emocionales. Como resultado, usted come incluso cuando no tiene hambre, elige alimentos poco saludables y come en exceso. Si aprende estrategias para lidiar con las emociones sin comer, podrá comer de manera más saludable. Busque un terapeuta que tenga experiencia en ayudar a personas con hábitos alimentarios emocionales y programe una cita con ellos.
- Por ejemplo, un terapeuta puede enseñarle cómo identificar cómo se siente y buscar actividades saludables que lo hagan sentir mejor, como caminar, respirar profundamente, hacer ejercicio o escuchar música.
- Solicite la derivación de un terapeuta a un médico. A veces, esta derivación es importante para que el seguro pueda cubrir las sesiones de terapia.
Método 2 de 3: Elegir alimentos y bebidas saludables
Paso 1. Llene la mitad del plato con verduras y frutas en cada comida
Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes y fibra, y tienen menos calorías que la mayoría de los demás alimentos. Al llenar la mitad del plato con 1 o 2 porciones de verduras o frutas, se saciará más rápido y no sentirá hambre rápidamente.
- Puede cocinar las verduras como desee, ya sea al vapor, saltearlas, asarlas o hervirlas.
- Intente poner lechuga o verduras crudas en un plato si no quiere cocinar las verduras.
- Si tiene prisa, elija fruta fresca que pueda comer en el camino, como manzanas o plátanos, o llévese un recipiente con fruta madura.
Paso 2. Coma cereales integrales y limite los carbohidratos refinados
Los alimentos ricos en carbohidratos que provienen de granos integrales son más saludables porque tienen un mayor contenido de fibra y nutrientes. Los cereales integrales también mantienen los niveles de saciedad y energía. Elija pan integral, pasta integral, arroz integral, en lugar de la versión blanca. Algunos otros ejemplos de cereales integrales saludables son:
- Quinua
- Barli
- Centeno
- Avena
Paso 3. Agregue una porción de proteína magra al plato
Las proteínas deben constituir una cuarta parte del plato. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, el pescado, los frijoles, el tofu y los huevos. Algunos productos lácteos también son ricos en proteínas, como el requesón y el yogur. Elija proteínas magras, como pechuga de pollo sin piel, tilapia, pavo molido, frijoles, tofu y claras de huevo. Esto reducirá la cantidad de grasa y colesterol, lo cual es mejor para usted en general.
Revise el empaque para averiguar el tamaño de la porción. El tamaño de la porción de fuentes de proteínas varía según el tipo. Por ejemplo, una porción de carne o pescado es de 85 gramos, mientras que una porción de nueces o requesón es de 120 gramos
Propina: Puede reducir el contenido de grasa de la carne cortando la grasa o quitando la piel antes de comer.
Paso 4. Limite la ingesta de aceites y grasas
Los niveles de grasas saludables en la dieta diaria se encuentran entre el 20 y el 35%. Para las personas que siguen una dieta de 2,000 calorías, esto se traduce en aproximadamente 44 a 77 gramos de grasa al día porque cada gramo equivale a 9 calorías. Sin embargo, elija grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y limite o evite las grasas no saludables como las grasas saturadas y trans. Incluya de 2 a 3 porciones de aceite de oliva, nueces, semillas o aguacate en su dieta diaria para obtener grasas saludables.
- Procura no consumir grasas saturadas que no superen el 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, si sigue una dieta de 1.700 calorías al día, su ingesta de grasas saturadas no debe exceder las 170 calorías. Esto significa que solo puede consumir 19 gramos de grasas saturadas por día.
- Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos en busca de grasas trans. Si resulta que la comida contiene grasas trans, no la compre ni la coma. Las grasas trans se encuentran comúnmente en la margarina, la mantequilla, la crema de café molido y muchos alimentos envasados, como los pasteles.
Paso 5. Beba agua siempre que sea posible y limite las bebidas azucaradas
El agua aporta la hidratación que el cuerpo necesita. Realmente no necesitas beber nada más. Sin embargo, si desea otra bebida, limite su consumo. Limite la ingesta de zumos de frutas a no más de 240 ml por día y evite los refrescos y bebidas endulzados natural o artificialmente.
- No hay una cantidad fija de agua para todos. Solo bebe cuando tengas sed. Si su orina es de color amarillo pálido y no siente sed, está bien hidratado.
- Un poco de alcohol está bien. No exceda de 1 bebida alcohólica al día si es mujer, o no más de 2 bebidas alcohólicas si es hombre. Una bebida alcohólica aquí equivale a 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.
Paso 6. Permítase disfrutar de vez en cuando y no defina "nada"
Si bien es importante elegir alimentos saludables, hay ocasiones en las que desea darse un capricho, y está bien. Siempre que coma saludablemente con más frecuencia, siéntase libre de disfrutar ocasionalmente de una dona, una pizza o un batido. Trate de limitarlo a solo una o dos veces por semana y planifique con anticipación para reducir la posibilidad de comer en exceso.
- Por ejemplo, podría planear comer pizza un sábado por la noche o disfrutar de un helado con la familia un domingo por la tarde.
- Si realiza un seguimiento de su ingesta de calorías con una aplicación o un diario de alimentos, también cuente las calorías que disfruta de esos alimentos. Por ejemplo, si sabe que 2 rebanadas de pizza contienen alrededor de 600 calorías, elija un almuerzo ligero para que le queden algunas calorías para el día.
Método 3 de 3: Horario de comidas pesadas y refrigerios
Paso 1. Aprenda a reconocer cuándo tiene mucha hambre
Agudizar las señales de hambre puede evitar comer en exceso o por aburrimiento. Si no está seguro de tener hambre, piense cuándo fue la última vez que comió y cuánto comió. Si han pasado más de 3 horas, tal vez tengas hambre. Si han pasado menos de 3 horas, piense si su impulso de comer en realidad se debe a otra cosa.
- Hay personas que utilizan el acrónimo HALT para evitar comer de forma inconsciente. HALT es la abreviatura de Hungry (hambriento), Angry o Anxious (enojado o ansioso), Lonely (solitario) y Tired (cansado). Si no tiene hambre, piense si siente alguna de estas emociones. Luego, encuentre una manera de lidiar con ello sin comer.
- Por ejemplo, si está enojado (o ansioso) por algo, podría ser útil averiguar cómo lidiar con ello. Si se siente solo, llame a un amigo o pídales que se reúnan. Si está cansado, pruebe a tomar una siesta.
Paso 2. Ingiera comidas y refrigerios a intervalos regulares todos los días
Comer a intervalos regulares ayudará a asegurar que su cuerpo tenga la energía que necesita para funcionar durante todo el día. Desayuna nada más levantarte para preparar una fuente de energía. Luego, disfrute de un refrigerio a media tarde, almuerzo, refrigerio por la tarde y cena.
No se pierda una comida. Si no come, solo comerá más en la próxima comida para compensar la comida omitida
Propina: Pruebe un desayuno abundante, pero elija refrigerios y comidas más pequeñas durante el resto del día. Esto te ayudará a mantener los niveles de energía.
Paso 3. Intente cenar más temprano para que su sistema digestivo descanse al final del día
El cuerpo no necesita combustible en reposo, como cuando duerme por la noche. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el descanso y el cuerpo no podrá quemar estos alimentos de manera eficiente. Entonces, los alimentos se almacenarán en el cuerpo como exceso de grasa. Trate de dejar de comer al menos 3 horas antes de acostarse y permita que su cuerpo descanse mucho entre la cena y el desayuno.
Por ejemplo, cene a las 6 p.m. si se acuesta a las 9:30 p.m. Luego, no vuelva a comer hasta el desayuno de la mañana siguiente
Paso 4. Pruebe una dieta de ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en comer solo el mismo período de 8 a 10 horas cada día, durante la parte más activa del día. Este ayuno limita el tiempo para comer y le da al cuerpo más tiempo para quemar las calorías ingresadas. Como resultado, comes menos de lo habitual. Identifique el período de tiempo que funcione mejor para usted y comprométase a comer solo durante ese período de tiempo.
Por ejemplo, coma entre las 8:00 y las 16:00, como el desayuno a las 8:00, el almuerzo a las 12:00 y la cena a las 16:00
Consejos
- Intente cocinar usted mismo siempre que sea posible. Al cocinar usted mismo, puede controlar sus ingredientes y controlar las porciones mucho más fácilmente. Cocinar también puede ahorrarle dinero y garantizar que sus comidas sean siempre saludables.
- No sigas una dieta que limite tu ingesta de macronutrientes. Este tipo de dieta proporciona resultados dramáticos, pero solo al principio y no se puede aplicar de por vida.
- Mímate de vez en cuando. Mientras coma saludablemente con más frecuencia, siéntase libre de disfrutar de un helado, chocolate o una copa de vino.
Advertencia
- Consulte a un médico si no está seguro de tener un peso saludable. Su médico puede decirle si debe perder o aumentar de peso.
- Hable con su médico si tiene fantasías con la comida. La fantasía sobre la comida es una indicación de que no está comiendo lo suficiente. Consulte a un médico si comienza a obsesionarse con la dieta y la comida.
