Cambiar su dieta es el paso más importante que debe tomar para tener un estilo de vida más saludable. De hecho, solo comer frutas y verduras no es suficiente para que se le llame una dieta sana y equilibrada. En su lugar, también consuma otros alimentos siempre que los niveles nutricionales estén equilibrados para que el cuerpo pueda estar más en forma y enérgico después. Además, una nutrición adecuada también puede proporcionar otros beneficios para la salud general del cuerpo, como reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de estrés.
Paso
Método 1 de 3: Tenga una dieta sana y equilibrada
Paso 1. Consuma de 200 a 300 gramos de carbohidratos complejos al día
Los carbohidratos complejos son sustancias que el cuerpo digiere y absorbe lentamente. Como resultado, consumirlos puede hacer que el cuerpo se llene más rápido y obtener más nutrientes que necesita. En su lugar, elija carbohidratos complejos como harina de trigo integral, batatas, avena y arroz integral, que son más ricos en vitaminas y nutrientes que los carbohidratos simples, como el pan blanco y el arroz blanco.
- Elija platos elaborados con cereales integrales o cereales mixtos, como pan de centeno y pasta de trigo integral.
- Si le gusta comer avena, no olvide elegir avena hecha de trigo integral, ¡de acuerdo!
- Aunque realmente depende de sus necesidades personales, su médico puede pedirle que reduzca la ingesta de carbohidratos.
Paso 2. Llene al menos la mitad del plato con verduras para obtener una ingesta de 5 porciones de verduras por día
Debido a que las verduras son ingredientes alimentarios muy ricos en nutrientes y fáciles de procesar en varios tipos de platos, no dude en aumentar la ingesta de verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca verde, las hojas de mostaza y la acelga. Para mantener el sabor delicioso sin comprometer los nutrientes, saltee las verduras de su elección con aceite de oliva, ajo y una pizca de sal y pimienta.
- Agregue espinacas a un batido para aumentar la ingesta de verduras de hoja de una manera más agradable.
- Al hacer tacos, intente agregarles algunos chiles y cebollas.
- Los platos de pasta son la opción perfecta para maridar con verduras. Por ejemplo, solo necesita agregar un poco de champiñón a sus espaguetis o lasaña para enriquecer los nutrientes y el sabor.
- No tenga miedo de probar nuevos alimentos. Si no le gusta el sabor de las verduras, intente procesarlas en diferentes alimentos.
Paso 3. Coma 2-3 porciones de fruta todos los días para satisfacer la ingesta de vitaminas del cuerpo
Básicamente, la fruta es una fuente de nutrientes que no solo son deliciosos, sino también muy beneficiosos para el organismo. Además, la fruta también es fácil de consumir. Por ejemplo, puede comer una manzana o una pera de inmediato como refrigerio al mediodía, o combinarla con otros alimentos para darle sabor.
- Agregue bayas o plátanos a un tazón de cereal o avena.
- La fruta fresca es deliciosa cuando se combina con lechuga. Por ejemplo, intente agregar arándanos secos para realzar el sabor de la lechuga o combinar peras con queso de cabra y espolvorearlas sobre las hojas de lechuga.
Paso 4. Consuma proteínas saludables bajas en grasa para maximizar sus niveles de energía
En particular, las proteínas pueden ayudar a aumentar la masa muscular y los niveles de energía a lo largo del día. Sin embargo, asegúrese de elegir solo fuentes de proteína animal y vegetal que tengan un mínimo de grasa para mantener una dieta sana y equilibrada. Hasta ahora, la cantidad de proteína que el cuerpo necesita todos los días sigue siendo un debate. Por lo tanto, no dude en consultar a un médico o intente utilizar calculadoras en línea que están ampliamente disponibles en Internet. Algunos ejemplos de fuentes saludables de proteínas son:
- Pollo, cerdo y pavo sin grasa
- Pescados, como salmón, pescado de carne blanca y atún
- Nueces, como anacardos, almendras y pistachos
- Legumbres, como frijoles negros, frijoles pintos y frijoles cannellini
- Lentejas y garbanzos
Paso 5. Llene del 20 al 35% de las calorías diarias con grasas buenas
Básicamente, todavía tienes que comer grasa para que tu cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, ¡asegúrese de elegir el tipo correcto de grasa! Cada vez que compre alimentos, no olvide leer las etiquetas del empaque y elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas. En particular, el cuerpo debe consumir menos de 20-30 gramos de grasas saturadas por día, por lo que debe aumentar el consumo de alimentos que contengan grasas buenas como el aguacate, el salmón, el atún y la mantequilla de maní sin azúcar.
- Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega 3 son tipos de grasas que son buenas para el cuerpo, por lo que deben consumirse con regularidad. En particular, las grasas monoinsaturadas pueden reducir los "niveles de colesterol malo" en el cuerpo al aumentar los "niveles de colesterol bueno".
- Los alimentos ricos en ácidos grasos incluyen aceite de oliva, nueces, aceite de pescado y varios aceites de semillas. Agregar estas grasas "buenas" a su dieta diaria puede reducir sus niveles de colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Evite las grasas saturadas y trans. Las grasas trans, también conocidas como aceite parcialmente hidrogenado, son una de las formas más comunes de grasas insaturadas que se encuentran en los alimentos procesados. ¡Consumirlo en exceso puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca!
Paso 6. Limite la ingesta de sal para reducir los niveles de sodio en el cuerpo
De hecho, el sodio en pequeñas cantidades es bueno para la salud y aún puede obtenerlo a través de una dieta saludable. Para evitar consumir demasiado sodio, no agregue sal a su dieta y evite los alimentos procesados que se ha comprobado que están cargados con sodio adicional.
- En lugar de simplemente sazonar los alimentos con sal, intente agregar una variedad de hierbas frescas como cilantro, cebollino o eneldo para realzar el sabor.
- Las verduras enlatadas están cargadas de sodio. Por lo tanto, trate de procesar siempre verduras frescas o congeladas siempre que sea posible.
- Hable con su médico sobre la ingesta adecuada de sal. Si tiene presión arterial alta o problemas cardíacos, lo más probable es que su médico le pida que limite su consumo de sal.
Paso 7. Beba al menos 3 litros de agua al día
Debido a que el agua es un líquido muy esencial para mantener un cuerpo sano, no olvides consumir al menos 3 litros de agua al día para las mujeres y 4 litros de agua al día para los hombres. Si es necesario, controle su volumen diario de agua para garantizar una ingesta adecuada y lleve una botella de agua a todas partes para facilitar el proceso. Además, beba inmediatamente cada vez que la sed comience a atacar para que el cuerpo no se deshidrate.
- Lleve una botella de agua a donde quiera que vaya para que pueda beberla fácilmente cuando tenga sed.
- Después de hacer ejercicio o realizar actividades intensas al aire libre cuando hace calor, no olvide reponer los fluidos corporales perdidos consumiendo más agua de lo habitual.
Método 2 de 3: Disfrutar la comida de la manera correcta
Paso 1. Hable con su médico antes de realizar cambios drásticos en la dieta
Recuerde, los médicos son una gran fuente de información, por lo que no debe dudar en pedirles ayuda. En particular, pida recomendaciones sobre la dieta adecuada para usted, especialmente porque la condición corporal y la salud de cada persona son diferentes.
- Su médico también puede ayudarlo a analizar su peso ideal y recomendarle un plan de ejercicio adecuado para lograr ese objetivo.
- Antes de tomar vitaminas o suplementos, no olvide consultar a su médico.
Paso 2. Coma cuando tenga hambre, en lugar de cuando esté conmocionado emocionalmente
Aunque buscar comida cuando se alteran las condiciones emocionales es algo natural, aún así trate de prestar atención a la comida que ingresa al cuerpo. Si es posible, coma solo cuando tenga mucha hambre. Si comienza a comer demasiado, comience a anotar los alimentos que consume y las emociones detrás de ellos para controlar sus patrones de alimentación.
- Por ejemplo, es posible que se haya acostumbrado a comer cuando está estresado o triste. A partir de ahora, trata de sustituir este hábito por otras actividades que no sean menos agradables, como pasear tranquilamente o escuchar un podcast interesante y útil en lugar de picar algo.
- ¿Quieres celebrar un evento divertido con comida? No hay nada de malo en hacer eso siempre y cuando se controle la porción de la comida que consume. Si siempre tiende a comer demasiada comida mientras celebra algo, intente elegir otro símbolo de celebración, como tomarse unas vacaciones o comprar zapatos nuevos.
Paso 3. Disfrute de la comida que come y no coma con prisa
Básicamente, el estómago necesita tiempo para enviar una señal de saciedad al cerebro. Es por eso que necesita comer a un ritmo más lento para no comer demasiado cuando su estómago está realmente lleno. Además, comer a un ritmo lento puede ayudarlo a disfrutar el sabor de la comida más plenamente y a apreciar la comida que come.
- Mastique cada bocado de 20 a 40 veces para resaltar todo el sabor de la comida.
- Si está comiendo una comida copiosa, intente esperar de 5 a 10 minutos antes de comer su próxima comida para ralentizar su ritmo de alimentación.
- Beba un vaso de agua durante toda la comida. Beber agua con regularidad puede ralentizar el ritmo de la comida y hacer que el estómago se llene más rápido.
- Coloque un tenedor entre cada bocado. Este comportamiento es un recordatorio para que se termine la comida en la boca antes de comer una nueva.
Paso 4. Concéntrese en la sensación que se produce después de consumir algo
Después de la comida, reconozca sus sentimientos. Es más probable que se sienta lleno y letárgico después de comer una comida rica en grasas, como una hamburguesa con queso. Por otro lado, el cuerpo se sentirá con más energía después de consumir lechuga que está llena de proteínas. Anote las sensaciones que se produjeron después de comer para que su cuerpo y su mente puedan recordarlas.
Si se siente disgustado o incómodo después de comer cierto alimento, intente encontrar un sustituto más saludable. Por ejemplo, reemplace una pizza gruesa y suave cubierta con salchicha por una pizza vegetariana hecha de granos integrales y una textura más fina
Paso 5. Comprenda de dónde provienen los alimentos para desarrollar un vínculo más personal con cada producto que consume
Al hacerlo, aumentará su autoconciencia al comer. Como resultado, ¡será más fácil crear una relación saludable con la comida! En particular, cuanto mayor sea su comprensión de los orígenes de los alimentos, más probabilidades tendrá de elegir productos saludables. Siempre que sea posible y si tiene fondos suficientes, intente comprar siempre carnes y verduras locales que tengan más garantías de ser frescas.
- Por ejemplo, si tiene que elegir entre tomates cosechados localmente y tomates importados, elija tomates locales. Además de tener la frescura garantizada, ¡te sentirás mejor después porque ha apoyado la economía local!
- Lea las etiquetas de los envases de alimentos. Si no reconoce la mayoría de los ingredientes, elija un producto diferente. Recuerde, los alimentos más saludables en realidad están hechos de ingredientes simples y contienen pocos o ningún conservante.
Método 3 de 3: Planificación de un menú para cenar
Paso 1. No se salte el desayuno, incluso si no tiene mucha hambre
Desayunar puede estimular su metabolismo y mantenerlo activo durante toda la mañana. Como resultado, el cuerpo se sentirá con más energía después. Además, el hambre no te atacará fácilmente, por lo que no tendrás la tentación de comer demasiada comida durante el día. Si es necesario, planifique un menú de desayuno semanal al comienzo de la semana para que cuando su cuerpo necesite una comida saludable y fácil de preparar por la mañana, no tenga que preocuparse por la receta.
- Desayunar en pequeñas porciones es mucho mejor que no desayunar en absoluto. Si no quiere comer demasiado en el desayuno, al menos consuma agua y algunas piezas de fruta, una barra de proteínas o un trozo de pan integral tostado.
- O bien, prepare un menú de desayuno que se pueda preparar el día anterior, como un parfait de yogur y frutas, frittata o avena durante la noche.
- No se salte el desayuno antes de una actividad importante como un examen o una entrevista de trabajo. ¡Tenga cuidado, el hambre puede alterar la concentración y reducir la ingesta de energía en el cerebro! Como resultado, su rendimiento no será óptimo.
Paso 2. Consuma comidas pequeñas a intervalos regulares a lo largo del día
Siempre que sea posible, coma tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), con dos refrigerios entre comidas. Al hacerlo, no se sentirá tentado a comer demasiada comida cuando llegue la gran comida. Como resultado, su cuerpo no tiene que verse obligado a digerir demasiados alimentos al mismo tiempo, y sus niveles de azúcar en sangre pueden mantenerse constantes durante todo el día. En general, los patrones de alimentación que se consideran buenos a lo largo del día son:
- Desayuno: Batido que contiene proteínas, frutas y verduras.
- Merienda de la mañana: manzana con mantequilla de maní o un plato pequeño de queso.
- Almuerzo: Lechuga con tantas verduras como sea posible, proteína magra y cereales integrales como quinua o farro.
- Merienda: hummus, pimientos y pan de pita integral.
- Cena: Pescado a la plancha o a la plancha, boniato y brócoli a la plancha.
Paso 3. Reducir el consumo de carne y aumentar el consumo de fuentes de alimentos vegetales
De hecho, comer más verduras o incluso volverse vegano tiene varios beneficios para la salud del cuerpo. Si no puede ser vegetariano o vegano, intente celebrar el Lunes sin carne, una campaña internacional que alienta a las personas a no comer carne una vez a la semana, los lunes. Básicamente, las necesidades de proteínas de la mayoría de las personas se seguirán satisfaciendo aunque se reduzca el consumo de carne. Sin embargo, no dude en consultar a un médico si le preocupa satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
- Reemplace la carne con hongos en una variedad de recetas de pasta. Además de ser bajos en grasa, los hongos también tienen una textura masticable y fibrosa como la carne.
- Intente usar frijoles negros en lugar de carne al hacer tacos o burritos. Además de ser muy deliciosos, los frijoles negros también son una buena fuente de proteínas para el cuerpo.
Paso 4. Planifique su menú de comidas con anticipación
Para que la realización de su plan sea constante, intente anotar los alimentos y bocadillos que se consumirán en la próxima semana. Esto le ayudará a seguir eligiendo opciones saludables en lugar de comer comida rápida impulsivamente cuando sienta hambre. Además, intente planificar un menú de comidas que, aunque variado, en realidad esté elaborado con los mismos ingredientes para facilitar el proceso de compra. Si es posible, también cocine varios tipos de alimentos con anticipación para que pueda comer alimentos saludables de inmediato cuando sea necesario.
- Por ejemplo, puede hacer fajitas con verduras para mañana por la noche. Luego, las verduras sobrantes que se usan para hacer fajitas se pueden procesar en lechuga con sabor mexicano que se puede comer al día siguiente.
- Lave y corte todos los alimentos al comienzo de la semana o después de llegar a casa del supermercado. De esa manera, puede tomarlo inmediatamente cuando quiera picar un bocadillo saludable.
- Intente escalfar algunos huevos al comienzo de la semana para que, cuando sea necesario, pueda comerlos de inmediato en el desayuno o agregarlos como ingrediente principal de proteínas a un tazón de lechuga.
Paso 5. Anote los artículos que debe comprar al comprar y no se desvíe de la lista
Escriba lo que necesita comprar para respaldar su plan de comidas y asegúrese de no comprar nada de la lista cuando llegue a la tienda. Al hacerlo, seguramente se podrá suprimir el impulso impulsivo de comprar botanas y botanas dulces.
- ¡No compre con hambre! Créame, el riesgo de comprar cosas que no necesita es mayor en esta situación.
- Si es necesario, use la aplicación del teléfono para enumerar los artículos que necesita comprar. Al hacerlo, su lista de compras no corre el riesgo de quedarse en casa o en el automóvil.
Consejos
- Coma antes de comprar para que pueda concentrarse más en las cosas que necesita, no desea, comprar.
- El deseo de comer comida rápida generalmente se detendrá después de 2 semanas de cambiar su dieta.
- Trate de reducir el consumo de comida rápida y alimentos procesados como papas fritas, galletas, pan o galletas.
- ¡No guarde demasiados alimentos poco saludables en casa para no caer en la tentación! Si es necesario, deseche los alimentos que no debe tocar o simplemente déselos a otra persona.
- Intente preparar sus propios condimentos para alimentos en lugar de comprar una variedad de salsas poco saludables para condimentar las cosas.
- Come en porciones más pequeñas. Si es necesario, use un plato más pequeño para facilitar el proceso.
- En lugar de limitar la comida que ingresa al cuerpo, intente encontrar un sustituto. Por ejemplo, si le gustan las galletas de sabor dulce, intente reemplazarlas con fresas o arándanos. Si le gusta comer papas fritas, intente reemplazarlas con palomitas de maíz simples. Concéntrese en los alimentos que puede comer en lugar de lamentar los alimentos que está tratando de evitar.
- Para aquellos de ustedes que consumen alcohol, no beban más de 2 vasos de alcohol al día, ¡sí!
- Manténgase alejado de la comida rápida porque el contenido de sodio y grasas saturadas es muy alto.
