Roncar es molesto. Cuando el sonido es fuerte, puede molestar a su pareja, compañeros de cuarto y (en casos extremos) incluso a los vecinos. El ronquido es común: la Fundación del Sueño estima que 90 millones de adultos estadounidenses (37% de la población adulta) roncan, y 37 millones de ellos son roncadores habituales. Si usted o su pareja está trabajando en un problema de ronquidos, siga leyendo. Puede reducir la intensidad de los ronquidos cambiando sus hábitos.
Paso
Método 1 de 4: Cambio de hábitos
Paso 1. Primero, comprenda por qué ronca
Existen varias causas de los ronquidos y es necesario comprender la raíz del problema si desea encontrar la solución adecuada. Primero que nada: pregúntale a tu pareja o compañero de cuarto si roncas con la boca abierta o cerrada.
- Si ronca con la boca bien abierta, es posible que la tráquea esté parcialmente bloqueada. Cuando duerme, los músculos de la garganta se relajan y, a veces, tan débiles que el aire no puede fluir. No se da cuenta del tartamudeo que alcanza el aire, esto es lo que provoca los ronquidos. Un paso de garganta obstruido puede ser un síntoma de una variedad de problemas de salud, desde alteraciones del sueño hasta infecciones de los senos nasales.
- Roncar con la boca cerrada indica que su lengua puede estar bloqueando las vías respiratorias en su esófago, especialmente si duerme boca arriba.
Paso 2. Bloquea la posición para dormir
Si le gusta dormir boca arriba, compre almohadas adicionales y soporte para la espalda cuando esté acostado, en lugar de hacerlo boca arriba. Esto ayuda a mantener el esófago sin obstrucciones.
- Considere la posibilidad de elevar la cabecera de la cama. Hay un colchón y un marco de cama que se pueden ajustar en la posición o el asiento, de modo que la cabeza se puede levantar con solo presionar un botón. Si tienes una cama ajustable como esa, ¡úsala!
- Si no tiene una cama así, considere levantar la cabecera usted mismo. Coloque una tabla o ladrillo de 2x4 debajo de cada pie de la cabecera. Asegúrese de que la pendiente no sea demasiado pronunciada para no resbalar, y también asegúrese de que la cama esté estable antes de intentar dormir.
Paso 3. Intente dormir de lado
Si duerme boca arriba, su lengua caerá sobre su garganta, bloqueando sus vías respiratorias y provocando ronquidos.
Experimente con diferentes posiciones para dormir de costado y estómago. Descubra cuál es el mejor. Si se siente cómodo en esa posición, es menos probable que vuelva a dormir boca arriba
Paso 4. Cose una pelota de tenis en la parte de atrás de una camiseta y úsala para dormir
Entonces, cuando el cuerpo ruede hacia tu espalda, la pelota de tenis te despertará. De esta manera, poco a poco podrá entrenarse para no dormir boca arriba.
Paso 5. No beba alcohol antes de acostarse
El alcohol debilita los músculos, debilita los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias y, por lo tanto, bloquea la entrada de aire. Tu cuerpo compensa este bloqueo inhalando demasiado aire, esto es lo que provoca los ronquidos.
Después de todo, el alcohol hace que dormir sea incómodo y fácil de asustar
Paso 6. Evite consumir cannabis antes de acostarse
La marihuana, como el alcohol, debilita los músculos de la garganta y provoca ronquidos. El efecto también es similar al del alcohol si se usa antes de acostarse, lo que hace que las personas que no puedan entrar en la zona profunda (REM), tiendan a sorprenderse, nerviosas e inquietas cuando llega la mañana.
Si fuma cannabis como un cigarrillo, el humo también puede ser un factor que contribuya a su problema de ronquidos. Los hábitos de fumar pueden irritar la piel de la nariz y la garganta. Esto lo seca y bloquea el paso del aire
Paso 7. Evite el uso de pastillas para dormir recetadas
Las pastillas para dormir y los anestésicos relajan los músculos de la garganta, al igual que el alcohol y el cannabis, bloqueando las vías respiratorias y estimulando los ronquidos.
Paso 8. Evite las comidas pesadas antes de acostarse
También puede relajar los músculos del esófago, provocando ronquidos.
Paso 9. Considere perder peso
El aumento de peso puede aumentar la piel y el tejido graso del cuello. Este tejido estrangula los espacios de aire, creando las vibraciones que conocemos como ronquidos. La pérdida de peso tiene muchos beneficios para la salud, ¡no solo elimina los ronquidos!
Paso 10. ¡No fume
Fumar puede irritar la piel de la nariz y la garganta y bloquear las vías respiratorias. Si es un fumador empedernido con un problema crónico de ronquidos, considere dejar de fumar o reducirlo.
Fumar puede bloquear las vías respiratorias, hinchar las membranas mucosas de la nariz, hinchar el tejido de la garganta y bloquear los pequeños vasos sanguíneos de los pulmones
Paso 11. Cante
Roncamos cuando el tejido muscular suelto del esófago se relaja y bloquea las vías respiratorias. La práctica regular del canto puede fortalecer los músculos del esófago y la boca, haciendo que el esófago no sea fácil de cerrar por la noche.
- Este método puede ser especialmente bueno para los roncadores ancianos cuyos músculos de la garganta se debilitan con la edad.
- Si no le gusta cantar, considere hacer algunos estiramientos de lengua y garganta. Cómo: saque la lengua lo más que pueda y luego relájese. Repite 10 veces. Vuelve a sacar la lengua y luego intenta tocarte la barbilla con la punta de la lengua. Pararse. Repita, pero ahora intente tocar la punta de la nariz. Repite 10 veces.
Método 2 de 4: Solución de problemas de los senos nasales
Paso 1. Trate la congestión nasal
Si tiene la nariz tapada y le cuesta respirar, es posible que esté roncando por la noche para compensar la falta de flujo de aire. Si tiene una infección grave de los senos nasales, hable con su médico sobre cómo tratarla.
Paso 2. Intente tomar un medicamento que contenga un descongestionante o antihistamínico si sospecha que un bloqueo nasal está causando sus ronquidos
Use esto como una solución temporal solo ya que el uso prolongado puede desencadenar problemas de salud.
- Haga gárgaras con un enjuague bucal con sabor a menta para encoger el revestimiento de la nariz y la garganta. Esto es especialmente efectivo si sus ronquidos son temporales, debido a la gripe o alergias.
- Cambie las sábanas y las fundas de las almohadas con frecuencia para eliminar los alérgenos del dormitorio. Limpie el suelo del polvo con una aspiradora, baje y lave las cortinas, limpie toda la habitación del polvo. Muchas infecciones respiratorias son causadas por gérmenes que vuelan a nuestro alrededor.
Paso 3. Use un humidificador para humedecer el dormitorio
Cuando inhala aire seco, las vías respiratorias se tensan, lo que reduce la cantidad de aire que puede pasar. Si tu dormitorio está muy seco, roncarás para compensar la situación.
Paso 4. Use un enjuague nasal / nasal para eliminar el polvo y la mucosidad que se haya acumulado en la nariz
La mayoría de las farmacias venden soluciones salinas en frascos y algunas de estas soluciones están medicadas con descongestionantes para amplificar sus efectos. Use este aerosol descongestionante o aflojador nasal con poca frecuencia, ya que puede secar su nariz si lo usa con demasiada frecuencia.
- Tome una ducha o un baño tibio antes de acostarse para que sus vías respiratorias no se sequen. El aire caliente y húmedo ayudará a aflojar la mucosidad de los senos nasales y evitará que bloquee las vías respiratorias.
- Como se sugirió anteriormente, eleve la cabecera de la cama o duerma con una almohada adicional. Esto ayuda a reducir la cantidad de moco que drena y bloquea las vías respiratorias.
Paso 5. Considere usar tiras nasales o esparadrapo nasal para reducir los niveles de ruido de los ronquidos mientras trata los problemas de los senos nasales
Esta cinta adhesiva puede hacer que los ronquidos sean más suaves, pero en realidad no resuelve el problema.
Las almohadillas nasales están disponibles en muchas farmacias. Siga las instrucciones de uso en la caja de empaque y aplique la cinta en la parte exterior de la nariz. Actúa levantando y abriendo las fosas nasales para aumentar el tráfico aéreo
Método 3 de 4: hable con su pareja sobre el hábito de roncar
Paso 1. Habla con cuidado
Si hablas con tu pareja o compañero de habitación sobre su hábito de roncar, trata de hacerlo de manera constructiva. Haz una oferta para ayudar. Dé consejos, pero no se obligue a cambiar de inmediato.
- Sea consciente de un problema más profundo. Hablar sobre la causa raíz de su problema de ronquidos puede revelar el tabaquismo, la bebida, el peso u otros problemas sensibles subyacentes, y esto puede tener un gran impacto en el estado de su relación con su pareja. Sea consciente de las áreas sensibles que toca su discurso. Respeta la elección de tu pareja.
- Es una mierda que alguien te mantenga despierto toda la noche, pero trata de no ser brusco. Mantenga la conversación ligera y positiva. Deje en claro que es sincero y feliz de ser parte de la solución.
Paso 2. Plantee el problema lo antes posible
El problema de los ronquidos de su pareja puede ser solo un efecto secundario temporal de una infección de los senos nasales o la frustración a largo plazo que se está acumulando detrás de su relación. Trate de aclarar las cosas y trabaje con su pareja para resolver las cosas juntos.
El momento oportuno o el impulso es muy importante. Trate de no confrontar a su pareja por sus ronquidos en medio de la noche o tan pronto como se despierte. Usted también estará más tranquilo si espera hasta la mañana. Las parejas estarán en mejores condiciones para consultar
Paso 3. Recuerde que el ronquido es un trastorno físico con soluciones prácticas
No importa si usted es un roncador o vive con un roncador, no hay necesidad de sentirse avergonzado o enojado. El roncador mismo no quiere roncar realmente, de verdad.
Si siempre roncas y tu pareja se queja, tómatelo en serio. No le molestarán sus propios ronquidos, pero si lo deja prolongar, creará tensión en la relación
Paso 4. Recuerde que, en general, las soluciones necesitan tiempo para funcionar
Mientras tanto, si su pareja ronca, considere comprar un par de tapones para los oídos para dormir mejor por la noche.
Si comienzas a usar tapones para los oídos, no menciones los ronquidos o no querrás avergonzar a tu pareja. Use tapones para los oídos solo como una solución temporal. Sea proactivo, pero no posesivo-agresivo
Método 4 de 4: hable con su médico sobre su problema de ronquidos
Paso 1. Determine si sus síntomas coinciden con los de la apnea obstructiva del sueño
Los ronquidos frecuentes y fuertes pueden ser un síntoma de la apnea del sueño, especialmente si sus ronquidos se caracterizan por pausas, seguidas de ahogo o jadeo. La apnea del sueño provoca una respiración corta y sin aliento, lo que dificulta que las personas entren en la zona profunda o REM, que restaura la energía todos los días. Aproximadamente la mitad de los roncadores fuertes sufren de apnea del sueño.
- Es más probable que tenga apnea del sueño si, además de roncar, se siente muy somnoliento, más de lo habitual, durante el día. Los reflejos y la concentración pueden verse gravemente afectados. Tenga en cuenta que algunos de estos síntomas se deben a muchos otros problemas.
- La apnea del sueño se puede tratar. Identifique los síntomas y hable con su médico.
Paso 2. Si toma medicamentos recetados con regularidad, revise el frasco del medicamento para ver si el ronquido figura como un efecto secundario
Los medicamentos que toma pueden empeorar sus ronquidos. Si no está seguro, consulte a su médico.
Paso 3. Pregúntele a su médico si su edad afecta sus ronquidos
Los ronquidos tienden a empeorar con la edad. Muchos de los remedios descritos anteriormente todavía se pueden aplicar a los roncadores de edad avanzada.
A medida que alcanza la mediana edad, sus vías respiratorias se vuelven más estrechas y gradualmente pierde fuerza y flexibilidad de los músculos del esófago. Quizás este efecto aún pueda revertirse haciendo ejercicios esofágicos
Paso 4. Pregúntele a su médico si su tipo de cuerpo tiene algún efecto sobre su problema de ronquidos
Existe una fuerte relación entre los ronquidos habituales y la diabetes: las personas con apnea obstructiva del sueño (AOS) tienen nueve veces más probabilidades de desarrollar diabetes.
Paso 5. Pregúntele a su médico sobre la posibilidad de usar una boquilla antirronquidos si el problema no responde a los medicamentos para los senos nasales o los cambios en el estilo de vida
Este "dispositivo dental" está especialmente diseñado para evitar que el tejido blando del esófago se relaje hasta que bloquee las vías respiratorias.
- Algunos dispositivos hacen que la mandíbula inferior se mueva hacia adelante, otros levantan el techo de la boca y otros evitan que la lengua se deslice por las vías respiratorias.
- Tenga cuidado con el uso de somníferos comerciales. Pregúntele a su médico sobre los riesgos, costos y beneficios. También decida sabiamente si el dispositivo bucal es adecuado para usted.
Paso 6. Considere dormir con un tubo de presión espiratoria positiva en las vías respiratorias (EPAP) en la fosa nasal
Este dispositivo aprovecha el poder de su respiración para crear una presión suave que ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias.
Una vez más, tenga cuidado con el uso de somníferos comerciales. Pregúntele a su médico sobre los riesgos, costos y beneficios. También decida sabiamente si el uso de EPAP es adecuado para usted
Paso 7. Considere usar un dispositivo anti-ronquidos solo en situaciones extremas
Antes de comprar un tubo o una boquilla costosa, intente identificar los hábitos o factores ambientales que pueden estar causando que ronque. Consulte los "remedios rápidos de estilo de vida" en la parte superior de esta página e intente resolver la causa principal de sus ronquidos.
Consejos
- Considere la causa subyacente. Pregúntele a su médico si tiene un trastorno grave del sueño, más allá de los ronquidos, como la apnea del sueño, por ejemplo. Si le han diagnosticado apnea obstructiva del sueño, pregúntele a su médico si está bien usar un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), que abre las vías respiratorias con aire comprimido administrado a través de una máscara u otro dispositivo nasal.
- Si el problema persiste, considere consultar a un especialista en medicamentos para dormir o pastillas para dormir. Busque la Academia Estadounidense del Sueño Dental en ([1]) o [sleepeducation.com].
