Algunos movimientos de estiramiento que hacen que las caderas se contraigan son útiles para superar la rigidez de las articulaciones o los músculos de la cadera. Este paso es bastante seguro si se realiza ocasionalmente. Los estiramientos ligeros en el suelo son muy efectivos para hacer crujir las caderas, pero si eso no funciona, haz estiramientos que le den un ligero masaje a las caderas, por ejemplo, girando las caderas mientras estás sentado o de pie. Si sus caderas aún no crujen o desea hacerlo con mucha frecuencia, un quiropráctico o fisioterapeuta puede ayudarlo a relajar sus caderas para mantenerlas flexibles y cómodas.
Paso
Método 1 de 4: Estirar las caderas en el suelo
Paso 1. Estírese sentado en el suelo para flexionar las caderas
Este movimiento hace que las caderas se contraigan al masajearlas lentamente. Empiece a practicar extendiendo su esterilla de yoga en el suelo y sentándose cómodamente. Si no tiene una esterilla de yoga, use una toalla como base o siéntese en un piso alfombrado y estírese de acuerdo con las instrucciones a continuación.
- Si es su cadera derecha lo que quiere sonar, doble la rodilla derecha, baje el pie derecho al piso, luego lleve el talón derecho a las nalgas de modo que el muslo derecho quede perpendicular a la pierna izquierda.
- Doble la rodilla izquierda y acerque el pie izquierdo a la rodilla derecha para que ambos pies formen un triángulo.
- Acerque las palmas de las manos al pecho y gire el torso hacia la izquierda tanto como sea posible. Mantenga durante 30-60 segundos antes de volver a mirar hacia adelante.
- Gire el torso hacia la derecha tanto como sea posible y manténgalo así durante 30-60 segundos.
- Haz este movimiento un máximo de 5 veces. Si sus caderas aún no están crujiendo, haga otro movimiento.
Paso 2. Haz la postura de la paloma para flexionar las caderas
Esta postura es útil para relajar las caderas rígidas o doloridas. Empiece a practicar desde una posición de gateo sobre un tapete o piso alfombrado. Acerque la rodilla izquierda a la muñeca izquierda. Deslice lentamente el pie izquierdo hacia la muñeca derecha para que la pantorrilla izquierda esté alineada con las caderas. Estire la pierna derecha hacia atrás mientras estira la espalda y se relaja en el tapete o alfombra.
- Si sus caderas no crujen después de hacer la postura de la paloma, acerque la cadera izquierda al muslo izquierdo bajando la parte superior del cuerpo lentamente y llevando la frente al piso tanto como pueda. Para que se sienta más cómodo, coloque una almohada, un cojín o una manta de sofá que esté doblada de manera gruesa debajo de su pecho para sostener la parte superior del cuerpo.
- Si esta postura le causa dolor o es difícil de hacer, coloque un cojín de sofá debajo de las nalgas izquierdas como apoyo.
- Mientras respira profundamente, aguante hasta que sus caderas crujen o durante 5 respiraciones. Haga el mismo movimiento para trabajar la cadera izquierda de modo que ambos lados de la cadera experimenten un estiramiento y flexión equilibrados.
Paso 3. Realice el estiramiento de los flexores de la cadera sobre las rodillas para flexionar las caderas
Comience el ejercicio bajando una rodilla (por ejemplo, la rodilla derecha) al suelo. Apunte la pantorrilla derecha hacia atrás y coloque los dedos de los pies en el suelo. Extienda la otra pierna (pierna izquierda) hacia adelante mientras dobla la rodilla 90 ° y luego coloque la planta del pie izquierdo en el piso. Enderece el cuerpo enderezando la columna y colocando las palmas de las manos sobre la rodilla izquierda para mantener el equilibrio. Continúe estirando de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Mientras exhala, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento intenso en la cadera derecha.
- Active sus abdominales y baje lentamente su cuerpo al piso mientras tira de los hombros hacia atrás para mantener la espalda recta y el cuerpo recto mientras se estiran las caderas.
- Activa y contrae los músculos de los glúteos para un estiramiento máximo.
- Mantenga durante 30-45 segundos antes de volver a la posición inicial y luego descanse durante unos segundos.
- Haz este movimiento de 2 a 5 veces con cada pierna. Practique la otra pierna (pierna izquierda) después de haber hecho este movimiento con la pierna derecha hasta que termine o viceversa.
Método 2 de 4: giro de cadera sentado en una silla
Paso 1. Siéntese en una silla cómoda en su regazo
Debe estar de rodillas para poder hacer el estiramiento girando las caderas. Por lo tanto, elija una silla en la que pueda sentarse mientras descansa cómodamente las piernas sin que nada lo bloquee, por ejemplo, una silla sin apoyabrazos en ambos lados.
Para este ejercicio se puede utilizar una silla plegable o una silla de comedor resistente
Paso 2. Cruza las piernas
Levante una pierna del lado de la cadera que desea estirar (por ejemplo, la pierna derecha). Coloque la planta de su pie izquierdo en el suelo. Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho encima del muslo izquierdo.
Si desea contraer la cadera izquierda, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho
Paso 3. Coloque las manos sobre los muslos cruzados
Luego, presione suavemente el muslo hasta que se sienta un poco estirado, pero sin dolor. Si le duele el muslo, deje de estirar y baje la pierna al piso.
Paso 4. Inclínese hacia adelante tanto como sea posible
Mientras continúa presionando los muslos, avance lo más que pueda mientras endereza la espalda hasta que el pecho esté sobre las piernas cruzadas. No doble ni arquee la espalda mientras realiza este movimiento.
Paso 5. Mantenga esta posición durante un máximo de 30 segundos
Inhala y exhala lentamente mientras sostienes durante 30 segundos. Si 30 segundos es demasiado tiempo, estírese lo más que pueda, luego siéntese con la espalda recta nuevamente y baje los pies al piso.
Paso 6. Repita lo anterior para flexionar el otro lado de la cadera
No es necesario que repita este movimiento si le resulta incómodo, pero asegúrese de trabajar ambos lados de las caderas por igual para mantener los músculos flexibles y cómodos para no tener que mover las caderas.
Método 3 de 4: crujir las caderas mientras está de pie
Paso 1. Párese derecho en un área abierta para que pueda moverse libremente
Para comenzar este ejercicio, párese derecho mientras estira la espalda, pero no apriete los músculos para mantener el cuerpo relajado. Separe los pies a la altura de los hombros.
Asegúrese de practicar en un área amplia para que pueda moverse y rotar libremente mientras se estira
Paso 2. Doble los codos y junte las palmas frente al pecho
Entrelaza los dedos para mantener el equilibrio. Lleva los codos a la cintura y estira los antebrazos frente a ti paralelos al suelo.
Paso 3. Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible
Gire lentamente la cintura para que la parte superior de su cuerpo mire hacia la izquierda tanto como pueda. Mientras gira, asegúrese de que sus pies permanezcan en el suelo y sus caderas no se muevan.
Permanezca en esta posición mientras respira profundamente
Paso 4. Gire hacia la derecha tanto como sea posible
Después de exhalar, vuelva lentamente a mirar hacia adelante y luego gire la cintura hacia la derecha tanto como sea posible. Al igual que cuando gira a la izquierda, no mueva las caderas mientras gira la cintura. Sostenga por unos segundos mientras respira profundamente y luego mire hacia adelante nuevamente.
Paso 5. Realice este movimiento 2-3 veces a cada lado
Si sus caderas no han crujido después de algunos giros, hágalo 2 veces más mientras gira más la cintura. Si sus caderas no se han agrietado después de 2-3 giros, no se esfuerce y haga otra cosa.
Método 4 de 4: busque ayuda profesional
Paso 1. Consulte a un quiropráctico si no puede flexionar las caderas con éxito de la manera anterior
Concierte una cita con un quiropráctico en la clínica más cercana para recibir terapia. Tiene las habilidades para hacer fisioterapia para que los pacientes se sientan relajados y cómodos.
El quiropráctico le explicará cómo hacer estiramientos y movimientos para tratar la rigidez de la cadera que deben practicarse en casa mientras espera el próximo programa de terapia
Paso 2. Consulte a un fisioterapeuta si tiene dolor crónico de cadera
Considere la opción de someterse a fisioterapia para flexionar las caderas si desea flexionar las caderas constantemente. El terapeuta puede realizar fisioterapia en la clínica para ampliar el rango de movimiento de la articulación de la cadera. Además, explicará cómo hacer estiramientos y movimientos que se deben realizar en casa como continuación del proceso de terapia.
La fisioterapia es una excelente manera de flexionar las caderas, especialmente para bailarines, instructores de yoga y personas cuyas profesiones requieren un amplio rango de movimiento. Pídale a su entrenador físico o maestro de baile información sobre un fisioterapeuta que se especialice según sea necesario
Paso 3. Consulte a un médico si la rigidez de la cadera le duele
Consulte a un médico de inmediato si la rigidez de la cadera no se ha resuelto o si empeora y siente dolor en la cadera. Esta queja puede ocurrir debido a músculos desgarrados, lesiones en las articulaciones e incluso fracturas. Explique los síntomas que está experimentando para que su médico pueda darle un diagnóstico adecuado, como tomar una radiografía en la clínica o derivarlo a un especialista.
Advertencia
- Tómese el tiempo para consultar a un profesional de la salud antes de hacer cualquier movimiento o ejercicio para estirar la cadera, especialmente si le duele la cadera.
- Al hacer un estiramiento de cadera, los músculos de la cadera se estiran a lo largo, pero no causan dolor ni molestias. Deténgase inmediatamente si le duele un músculo o una articulación al estirarlo.
