Si quieres adelgazar, prepárate para someterte a un proceso continuo que es beneficioso para la salud. En lugar de ejecutar un programa de dieta flash, comience por establecer objetivos realistas y luego trabaje para lograrlos cambiando su dieta y estilo de vida. Coma alimentos nutritivos y haga ejercicio con regularidad. Registre el progreso logrado y realice ajustes en el objetivo cuando los resultados comiencen a aparecer. ¡En unos meses disfrutarás de un día más agradable con un cuerpo más sano!
Paso
Método 1 de 3: Lograr la pérdida de peso deseada
Paso 1. Averigüe su peso ideal para la altura utilizando una calculadora de índice de masa corporal (IMC)
Busque en Internet calculadoras y tablas de IMC e ingrese su altura y edad en el formulario provisto. El peso corporal se dividió en 3 categorías: "normal", "sobrepeso" y "obeso". Si su peso actual se encuentra en las últimas 2 categorías, averigüe el límite superior de la categoría de peso "normal" como objetivo a alcanzar.
- No pierda peso si su peso está en la categoría "normal". Consulte con su médico antes de cambiar su dieta o estilo de vida.
- Recuerde que la forma del cuerpo de una persona está determinada por muchos factores que influyen en la distribución del peso. La forma del cuerpo de cada persona es diferente. No espere tener la misma forma corporal que otras personas aunque tengan la misma altura y peso.
Paso 2. Determine los objetivos alcanzables a corto plazo como primer paso para ejecutar un programa de pérdida de peso
En lugar de fijar metas muy altas o imposibles de alcanzar, como perder 20 kg de peso en un mes, comienza con metas realistas y fáciles de lograr. En general, los adolescentes pueden perder -1 kg de peso corporal por semana, de modo que pierden peso rápidamente después de unas pocas semanas o meses. Durante el primer mes, apunte a una pérdida de peso de 2-4 kg.
- Incluso si es solo un poco, el éxito de perder peso en el objetivo lo motiva más para establecer y lograr nuevas metas.
- No se rinda si no ha perdido peso en la primera semana. Ejecute el plan de manera constante y manténgase optimista para que su negocio comience a progresar.
Paso 3. Prepare un diario para registrar su dieta y ejercicio físico
Al llevar un registro de todos los alimentos que consume todos los días, puede ver por sí mismo la rapidez con la que se acumulan las calorías en su cuerpo. Todos los días, registre la comida ingerida, el ejercicio físico realizado, el peso y el tamaño corporal. Antes de acostarse por la noche, registre su ingesta de calorías durante el día y las calorías quemadas durante el ejercicio. También tenga en cuenta el programa de dieta que se está ejecutando o los cambios de estilo de vida para que pueda usarse como referencia para monitorear el progreso logrado.
- Utilice un sitio web o una aplicación de calculadora de calorías para realizar un seguimiento de su dieta y ejercicio. En general, la herramienta es capaz de estimar el número de calorías consumidas y consumidas cada vez que se ingresan datos.
- Descubra qué es útil y qué no lo es analizando la información del menú de alimentos en su diario para que pueda hacer los ajustes necesarios. Por ejemplo, si siempre come un refrigerio nutritivo después de nadar, reemplácelo con un trozo de melón como refrigerio saludable.
Paso 4. Pésese todas las mañanas una vez a la semana
Adquiera el hábito de pesarse una vez a la semana el mismo día y a la misma hora. Para que la grabación se realice de forma coherente, pésese todas las mañanas antes de desayunar después de ir al baño. Mida su cintura, caderas, muslos y parte superior de los brazos una vez a la semana para saber dónde está perdiendo grasa.
- A menudo descubrirá su peso o hará cosas inútiles si se pesa todos los días. A veces, aumento de peso de hasta 2 kg debido a la retención de líquidos corporales. Entonces, las escalas a veces te confunden.
- Recuerde que la pérdida de peso es un programa continuo porque necesita formar nuevos hábitos que le ayudarán a perder peso. Esto lleva meses, incluso años, en lugar de solo días.
Paso 5. Sea paciente durante su programa de adelgazamiento
A menudo, las emociones negativas y el estrés pueden hacer que esto se sienta abrumador. Sin embargo, permanecerá motivado si se concentra en lograr objetivos fáciles de alcanzar y toma notas todos los días para monitorear el progreso. Celebre cada éxito logrado. Perdónate si no alcanzas tus metas o si no haces ejercicio ocasionalmente.
No se castigue si no hace ejercicio porque mira televisión todo el día. No se preocupe si desea aliviar el estrés después de un examen disfrutando de una gran porción de comida rápida. ¡Comprométete a bajar de peso nuevamente a partir de mañana
Método 2 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Consuma la cantidad adecuada de calorías todos los días
Las necesidades calóricas diarias están determinadas por la edad, el sexo, la altura y la intensidad de las actividades diarias. Los hombres jóvenes necesitan entre 2000 y 3000 calorías al día. Las adolescentes necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día. Busque en línea una guía de ingesta diaria de calorías o consulte a un médico para averiguar el número exacto. Cuando planifique un menú de comida, asegúrese de que su ingesta de calorías no exceda su requerimiento diario y registre la cantidad de calorías consumidas en un diario.
- Por ejemplo, un niño de 14 años que hace ejercicio con mucha frecuencia necesita 3000 calorías por día, mientras que su compañero de clase que nunca hace ejercicio necesita sólo 2000 calorías por día. Sin embargo, una niña de 14 años que hace ejercicio regularmente necesita 2000 calorías por día.
- Si come demasiadas calorías el lunes, no reduzca su ingesta de calorías el martes porque se morirá de hambre y comerá mucho.
Paso 2. Evite las bebidas azucaradas
No beba refrescos, bebidas energéticas mientras hace ejercicio, jugos de frutas y helados. Beba agua o refrescos sin azúcar. En lugar de disfrutar del jugo de fruta embotellado, prepare su propio jugo de fruta fresca con una licuadora. Beba leche baja en grasa para cubrir las necesidades de calcio.
Paso 3. Adquiera el hábito de beber 8 vasos de agua todos los días para mantener el cuerpo hidratado
Lleve agua embotellada a donde quiera que vaya y llénela con frecuencia para beber 2 litros de agua todos los días.
- Para que el agua no tenga un sabor insípido, ponga una rodaja de limón en el agua o prepare un té con sabor a frutas que se pueda disfrutar caliente o con cubitos de hielo.
- No te da hambre rápidamente si bebes suficiente agua durante el día.
Paso 4. Llene su plato menos de lo habitual
Ordene comidas pequeñas o prepare un 30-50% de las comidas habituales. Tome suficiente comida para no comer demasiado. Además, use un plato pequeño con cada comida. Puede agregar alimentos si todavía tiene hambre o si no se han satisfecho sus necesidades calóricas diarias.
- En lugar de comer un trozo de pechuga de pollo en la cena, córtelo por la mitad y guarde la mitad para mañana.
- Dígale al camarero que ordenó solo 1 cucharada en lugar de las 2 cucharadas habituales.
- Comer porciones pequeñas de comida no significa comer más rápido. Si mastica los alimentos lentamente, la duración de la comida será más larga y perderá peso. La comida masticada es más fácil de digerir.
Paso 5. Consuma alimentos nutritivos, frutas y verduras frescas y proteínas sin grasa
Evite los bocadillos empaquetados, los pasteles azucarados y los alimentos grasos no saludables. Acostúmbrate a comer 400 gramos de frutas y verduras o medio plato todos los días. Organice una dieta que consista en pan integral, arroz, pasta, aves y pescado como fuente de proteína sin grasa. Para el postre, coma fruta fresca como fuente de edulcorante natural, en lugar de pasteles o budines azucarados.
- En lugar de comer alimentos fritos o panes variados, opte por fuentes de proteínas horneadas, hervidas o al vapor.
- Cuando coma en un restaurante, pida un menú de comidas pequeñas o bajas en calorías. De esa manera, aún puede divertirse y disfrutar de una comida deliciosa mientras ejecuta un programa de pérdida de peso constante.
- Disfrute de su bocadillo favorito de vez en cuando. Todavía puede comer pizza o el pastel de cumpleaños de un amigo, pero solo una porción y no a menudo. Evite los refrescos y reemplace las papas fritas con zanahorias para que coma alimentos nutritivos.
Paso 6. No coma cuando esté lleno o cuando se sienta deprimido
Cada vez que coma, tome suficiente comida y preste atención a las sensaciones físicas en el área del estómago al comer. Una vez que empiece a sentirse lleno, deje los cubiertos para que no agregue a la comida. No comas aburrimiento, malestar o somnolencia.
- En lugar de picar sobre la desnutrición cuando se despierta en medio de la noche con hambre, beba agua o infusiones de hierbas para llenar su estómago.
- Si a tu amigo le gusta comer alimentos envasados como bocadillo, prepara un bocadillo saludable, como hummus, para disfrutarlo juntos.
Paso 7. Asegúrese de comer 3 veces al día más bocadillos 1-2 veces
No descuide su horario de comidas ni se aferre al hambre. Aunque esté muy ocupado, tómese un tiempo para comer 3 veces al día con las porciones que necesite. Para no tener prisa por la mañana, levántese 15 minutos antes para tomar un desayuno nutritivo que consiste en huevos duros, yogur griego o cereales fortificados y fruta fresca. Unas horas después del desayuno o el almuerzo, coma un refrigerio con alto contenido de fibra o proteínas para mantenerse satisfecho.
Entre comidas, coma una manzana, un puñado de maní sin sal o una barra de granola
Método 3 de 3: ejercicio
Paso 1. Dedique tiempo a hacer ejercicio de intensidad moderada 1 hora al día
Antes o después de la escuela, reserve tiempo para hacer ejercicio todos los días. Además de tener un déficit de calorías (más calorías consumidas que consumidas), perderá peso si hace ejercicio durante al menos 60 minutos todos los días, como caminar por su vecindario, nadar o trotar en una cinta.
- El ejercicio breve varias veces al día sigue siendo beneficioso. Tome una clase de gimnasia de 30 minutos en la escuela, estire los músculos seguido de 10 minutos de ejercicios aeróbicos después de la escuela y lleve a los miembros de la familia a caminar 20 minutos por el parque por la tarde.
- En lugar de jugar videojuegos con amigos después de la escuela, pídales que jueguen al fútbol en un campo cerca de su casa.
Paso 2. Sea miembro de un equipo deportivo, gimnasio o club de fitness para que pueda hacer ejercicio con regularidad
Además de ser más divertido, este paso te hace sentir responsable del ejercicio. Averigüe qué actividades disfruta y luego regístrese para ser miembro de un equipo deportivo en su escuela o comunidad.
- Únase a un equipo deportivo para un juego, un gimnasio comunitario o un grupo que entrena solo por diversión.
- Cuando comience a hacer ejercicio, no se desanime si algunas sesiones de entrenamiento se sienten muy desafiantes. La fuerza física y la resistencia aumentan después de entrenar durante algunas semanas.
Paso 3. Tómese el tiempo para caminar, pararse y subir y bajar escaleras
Todos los días, cuente los pasos con una aplicación de teléfono o una herramienta de conteo de pasos. Empiece por establecer metas bajas y luego auméntelas cada semana para que pueda llegar más lejos. Cuando se mueva en casa, en el trabajo o en la escuela, use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Adquiera el hábito de mirar televisión o memorizar lecciones mientras está de pie. En su tiempo libre, toque su canción favorita y luego baile en su habitación durante unos minutos.
- Reserve tiempo para una caminata rápida. Reduzca la velocidad al caminar o tome descansos cortos si le falta el aire.
- En lugar de encorvarse, adquiera el hábito de pararse o sentarse derecho activando los músculos centrales. Quema más calorías estando de pie que sentado.
- Si la distancia de la casa a la escuela no es demasiado grande, use una bicicleta, en lugar de tomar el autobús o conducir un automóvil privado.
Consejos
- Adquiera el hábito de leer la información nutricional en los envases de alimentos.
- Si desea perder peso, asegúrese de que la razón sea la correcta. Asegúrese de hacer esto para mantener un cuerpo y una mente saludables, no para que se vea más atractivo o se sienta más seguro.
- Consulte a un médico, dietista o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en la dieta o el estilo de vida.
- Solicite el apoyo de un padre o tutor. Ellos ayudarán y brindarán apoyo si les informa sus objetivos de pérdida de peso.
Advertencia
- No confíe en dietas rápidas y suplementos "potenciales" que promuevan la pérdida de peso. Este método no es útil y tiende a formar malos hábitos.
- No reprima el hambre ni vomite la comida que acaba de comer. Habla con tu médico, consejero o terapeuta si tienes un trastorno alimentario.
