Si está buscando hacer un entrenamiento físico completo, ¡remar puede ser una opción! Hacer ejercicio con una máquina de remo es beneficioso para trabajar los músculos centrales, las piernas, los brazos y la espalda al mismo tiempo. La máquina es bastante fácil de usar, aunque puede resultar un poco confusa al principio. Al practicar, estirará la pierna llamada "impulso" y flexionará la rodilla para devolverla a la posición inicial llamada "recuperación".
Paso
Parte 1 de 3: Primeros pasos
Paso 1. Siéntese en el asiento de la máquina de remo con las rodillas dobladas
Ajuste su postura para encontrar la posición sentada más cómoda si es necesario. Doble ambas rodillas para juntar las plantas de los pies mientras mantiene el equilibrio. Busque un lugar para colocar la planta del pie en forma de placa frente al asiento llamado "plataforma". Luego, busque la manija que está unida a la cuerda en la máquina.
- Por lo general, la manija está en el chasis del motor o en la parte superior del reposapiés.
- Tenga cuidado al sentarse porque el asiento puede moverse.
Paso 2. Encierra en un círculo el empeine con la cuerda unida al reposapiés
La única parte del pie que permanece en contacto con el reposapiés es la parte delantera del pie porque tiene que levantar el talón cuando la rodilla está doblada. Tire de la cuerda por el empeine para atar la planta del pie para que no se resbale del reposapiés.
- Cuando use una máquina de remo, es una buena idea usar zapatos con suela de goma, como zapatos para correr o ejercicios cardiovasculares, para evitar que sus pies resbalen.
- No ate los pies con demasiada fuerza. Afloje un poco las correas si sus pies se sienten incómodos.
Paso 3. Sostenga el mango de la máquina de remo con las palmas hacia abajo
Para trabajar los músculos de los brazos, debe sujetar el asa que está sujeta al extremo de la cuerda. Sostenga la manija firmemente, luego tire de la cuerda mientras dobla ambos codos de manera que la manija esté cerca del torso. Coloque sus manos de modo que sostenga el mango con las palmas hacia abajo.
No sostenga el mango con la palma hacia arriba. Esta posición hace que los músculos del brazo se tuerzan, lo que facilita las lesiones
Paso 4. Active su núcleo y enderece su espalda
Después de sostener el mango con ambas palmas, verifique su postura para asegurarse de que su espalda esté recta y sus hombros al mismo nivel. Active los músculos centrales para que también estén entrenados al remar.
Mantenga su postura recta si activa sus músculos centrales. No bajes el cuerpo demasiado hacia adelante o hacia atrás al remar
Paso 5. Comience el ejercicio estirando los brazos y doblando las rodillas para ponerse en una posición de "agarre"
En el remo, la primera posición se llama "agarrar". Aunque parezca complicado, esta postura se suele realizar antes de practicar el remo. Tire de las asas hacia el torso para alargar las correas, pero mantenga los brazos rectos frente a usted. Luego, doble las rodillas para que el asiento se deslice hacia adelante.
- Al realizar una captura, incline el torso hacia adelante mientras endereza la espalda y extiende los brazos hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas no estén más adelante que los dedos de los pies. No mueva el asiento hacia adelante hasta que toque sus pies para evitar que el torso se incline hacia atrás. Si comienza a remar mientras está reclinado, depende de los músculos de la espalda para tirar del mango, lo que reduce la fuerza del brazo y aumenta el riesgo de lesiones.
- Active los músculos centrales antes y durante el movimiento.
Parte 2 de 3: Realización de movimientos de conducción
Paso 1. Presione el reposapiés mientras ejerce la fuerza de los músculos de las piernas
Usas más tus pies cuando conduces. Use los músculos de sus piernas tanto como sea posible para empujar su cuerpo hacia atrás. En este momento, deje los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo en una condición neutra.
Active la fuerza de los músculos de las piernas utilizando el 60% de la potencia máxima mientras rema
Paso 2. Estire lentamente las rodillas hasta que las piernas estén completamente rectas
Gire la planta del pie comenzando desde la parte anterior del pie hasta que el talón pueda presionar el reposapiés mientras estira ambas piernas. Muévete con fluidez mientras enderezas la parte superior del cuerpo justo antes de que tus piernas estén completamente rectas.
Paso 3. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras endereza la espalda
Asegúrese de que su columna no esté arqueada mientras realiza este paso. Retroceda el torso moviéndose desde las articulaciones de la cadera mientras endereza la columna y activa los músculos centrales. Tan pronto como el torso esté inclinado hacia atrás, tire de las asas con ambas palmas.
Involucre a su núcleo utilizando el 20% de su potencia máxima mientras conduce
Paso 4. Tire del asa hacia la parte superior del abdomen
El movimiento de la mano es el final de 1 repetición del movimiento de remo. Doble ambos codos, luego acerque las manijas al torso. No doble la muñeca para evitar lesiones.
Involucre los músculos de su brazo usando el 20% restante de su fuerza para completar este movimiento
Paso 5. Lleve los codos hacia atrás mientras tira del mango
Debe moverse en un flujo mientras tira del mango para que la parte superior del cuerpo esté completamente entrenada. Cuando el mango esté frente a la parte superior de su estómago, asegúrese de que los codos apunten hacia atrás, no hacia los lados. Para eso, debes llevar la parte superior de los brazos a los costados.
Esta posición se llama "finalización" porque se realiza para completar el movimiento de remo. Asegúrese de que sus piernas estén rectas, su núcleo esté activo, su torso esté ligeramente hacia atrás, su espalda esté recta y sus manijas estén frente a la parte superior del estómago
Parte 3 de 3: Realización de movimientos de recuperación
Paso 1. Estire los brazos frente a usted
Al realizar la recuperación, moverá la unidad en la dirección opuesta. Comience este movimiento estirando los brazos para hacer avanzar el mango. Cuando sus brazos estén rectos, prepárese moviendo ligeramente la parte superior del cuerpo.
- Asegúrese de que sus muñecas estén rectas mientras realiza este movimiento.
- No suelte el mango porque la cuerda entrará rápidamente en la máquina.
Paso 2. Inclínese hacia adelante para sentarse con la espalda recta mientras endereza la espalda
Activa tus músculos centrales mientras enderezas tu cuerpo. Muévase hacia adelante desde la cintura para que la columna no se doble hacia adelante.
En este punto, asegúrese de que sus piernas permanezcan rectas hasta que se siente derecho de nuevo
Paso 3. Doble las rodillas para volver a la posición inicial
¡La práctica casi ha terminado! Relaje los pies mientras tira de los pies hacia el asiento. Puede doblar las rodillas hasta que sus pies estén cómodos mientras regresa a la posición de agarre.
A estas alturas, has completado 1 repetición del movimiento
Paso 4. Realice el siguiente movimiento si el ejercicio no ha terminado
Cada movimiento con una máquina de remo consta de un movimiento de impulsión y recuperación. Cuando empiece a entrenar, concéntrese en mejorar el remo con la postura correcta, en lugar de querer hacer tanto movimiento como sea posible o remar el mayor tiempo posible. Luego, determina la duración de la práctica o la distancia que deseas alcanzar. Para eso, use el menú de configuración de duración o kilometraje en la máquina antes de entrenar.
- Si nunca has practicado el remo, fíjate un objetivo de 10 minutos sin descansar. Si se siente menos desafiante, aumente gradualmente la duración del ejercicio en 10 minutos hasta que pueda remar en la máquina durante 30-40 minutos.
- Si desea remar a intervalos, haga este movimiento durante 1 minuto sin detenerse, luego descanse durante 1 minuto durante 30-40 minutos para un entrenamiento físico completo.
- Además, establezca un objetivo de 1.000 metros. Si se siente menos desafiante, establezca un objetivo más alto o practique unos pocos miles de metros con descansos cada 1.000 metros.
Consejos
- Al hacer ejercicio con una máquina de remo, priorice el uso de los pies para que la parte superior del cuerpo no trabaje demasiado. Haga algunas repeticiones del movimiento deslizando las plantas de los pies hacia adelante mientras estira los brazos.
- Cuando conduzca, comience moviendo las piernas y luego la parte superior del cuerpo. No mueva las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo ni mueva la parte superior del cuerpo primero.
- Trate de moverse con fluidez al remar.
Advertencia
- Aprenda a remar con la técnica y la postura adecuadas. Practicar el remo con una máquina puede provocar lesiones si la técnica es incorrecta.
- Practica lo mejor que puedas. No continúe entrenando si sus músculos están adoloridos o incómodos.
