Durante las actividades diarias, la articulación del hombro es muy móvil, por lo que a menudo se siente adolorida o dolorosa. Además de la actividad física, el dolor de hombro puede ser provocado por la presión de una mala postura o una columna rígida. Si el hombro se siente adolorido o adolorido, mover el hombro puede ser una solución. Sin embargo, hay que tener cuidado porque según algunos expertos en salud, el problema se agrava si esta terapia se realiza con demasiada frecuencia o de forma incorrecta. Consulte inmediatamente a un médico si el dolor de hombro persiste o es muy insoportable.
Paso
Método 1 de 2: hágalo usted mismo
Paso 1. Acerque los brazos al pecho
Este paso es una manera fácil de flexionar los hombros mientras está de pie o sentado. Después de enderezar su cuerpo, estire su brazo derecho hacia adelante paralelo al piso. Lleva el brazo derecho al pecho al nivel de los hombros. El codo derecho se puede doblar ligeramente. Presione su codo derecho con su mano izquierda acercándose lentamente a su pecho. Mantenga el hombro derecho alejado de la oreja para un estiramiento máximo. Mantenga esta postura durante 20 segundos o tanto como pueda, luego relaje su brazo derecho. Realice el mismo movimiento tirando del brazo izquierdo hacia el pecho con la mano derecha.
- Si no ha escuchado un chasquido en su hombro, repita este movimiento un máximo de 3 veces en cada lado.
- Puede apretar los codos un poco más fuerte si es necesario, pero no los lastime para no lastimar los músculos de la parte superior del brazo y las articulaciones de los hombros.
Paso 2. Coloque una palma sobre la mesa, luego balancee el otro brazo
Coloque su palma izquierda sobre la mesa al nivel de la cintura para mantener el equilibrio, luego relaje los hombros. Deje que su brazo derecho cuelgue a su lado, luego gírelo hacia adelante y hacia atrás (como un péndulo) varias veces hasta que escuche un chasquido. Si eso no funciona, rote su brazo derecho en un círculo con un diámetro de unos 30 cm. Repita el mismo movimiento balanceando o girando el brazo izquierdo.
Si los hombros no están crujiendo, aumente el diámetro de la torsión del brazo, pero no gire el brazo con tanta fuerza que se sienta incómodo
Paso 3. Arquea la espalda mientras estás de pie
Después de pararse derecho, coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda (entre la cintura y las nalgas). Apunta todos tus dedos hacia abajo para que tus dedos meñiques estén al lado de tu columna. Enderece mientras respira profundamente, luego incline la parte superior del cuerpo hacia atrás lentamente mientras exhala y aplica una ligera presión en la parte inferior de la espalda con ambas palmas. Tan pronto como se recueste, es posible que escuche inmediatamente un chasquido entre los omóplatos. Mantenga esta postura durante 10 a 20 segundos mientras continúa respirando normalmente.
- Este movimiento requiere flexibilidad de hombros, cuello y espalda. No lo haga si le provoca dolor. Elige otra forma. No arquee la espalda tanto hacia atrás que se sienta incómodo o pierda el equilibrio.
- Si sus hombros aún no están crujiendo, arquee la espalda un poco más o mueva las palmas de las manos hacia la cintura cerca de la columna vertebral.
Paso 4. Entrelaza los dedos y extiende los brazos por encima de la cabeza
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y deje que los brazos cuelguen relajados a los lados. Entrelaza los dedos y apunta las palmas hacia el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza manteniendo las palmas hacia afuera. Estire los brazos lo más posible mientras mantiene los dedos juntos y apunta las palmas hacia arriba.
- A menudo, los hombros crujen inmediatamente cuando los brazos se extienden hacia arriba. De lo contrario, mantenga los brazos rectos y estírelos durante unos 20 segundos para que sus hombros crujen.
- Si no puede entrelazar los dedos, sostenga un palo largo (como una escoba) con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Levante lentamente el palo sobre su cabeza mientras se asegura de que esté paralelo al piso.
Paso 5. Estírese mientras sostiene una toalla o una banda de resistencia contra su espalda
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una toalla de baño o una banda de resistencia en la mano derecha. Estire los brazos hacia arriba para que la toalla cuelgue sobre su espalda. Coloque la palma de la mano izquierda en la parte inferior de la espalda y luego agarre el borde inferior de la toalla con la mano izquierda. Tire suavemente de la toalla hacia arriba con la mano derecha (puede doblar ligeramente el codo derecho). Mantenga durante 20 segundos, retire la toalla, luego haga el mismo movimiento mientras sostiene la toalla con la mano izquierda.
Este movimiento hace que ambos hombros se estiren, pero ocasionalmente, es la espalda en la parte inferior de los omóplatos la que cruje
Paso 6. Gire la cintura mientras está sentado
Empiece a hacer este movimiento sentándose en el suelo mientras estira la pierna izquierda y dobla la rodilla derecha (apunte la rodilla derecha hacia arriba). Luego, coloque su pie derecho en la parte exterior de su muslo izquierdo mientras endereza su cuerpo. Gire la cintura para que la parte superior del cuerpo mire hacia la derecha, presione la parte exterior del muslo derecho con el codo izquierdo y luego mire hacia atrás por encima del hombro derecho. Para mantener el equilibrio, coloque la palma de su mano derecha en el piso cerca de sus nalgas derechas. Sostenga hasta que sienta un estiramiento o un crujido en la espalda, luego haga el mismo movimiento mientras dobla la rodilla izquierda y gira la cintura hacia la izquierda.
- Para un estiramiento más intenso, mantenga los codos y los muslos presionados entre sí. Si este movimiento le provoca dolor, deje de estirar y luego vuelva lentamente a mirar hacia adelante.
- Este estiramiento puede estirar todas las vértebras y ambos hombros.
Paso 7. Acuéstese boca arriba y cruce los brazos frente al pecho
Comience este estiramiento recostándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire ambos brazos hacia arriba, luego crúcelos frente al pecho mientras sostiene los hombros del lado opuesto. Levante los hombros ligeramente del piso como si fuera a hacer una sentada, luego baje lentamente la espalda al piso. Repite este movimiento 2-3 veces.
- Si no puede flexionar los hombros mientras está de pie o sentado, hágalo acostado.
- Proteja su columna recostándose sobre una superficie no dura, como un piso alfombrado o un tapete de yoga.
Método 2 de 2: con la ayuda de otros
Paso 1. Pídale a alguien que le haga crujir la parte superior de la espalda y los hombros
Si sus hombros no han crujido después de hacerlo usted mismo, pídale ayuda a un amigo o familiar. Acuéstese boca abajo en una cama o colchoneta de yoga, luego pídale que presione su espalda entre sus omóplatos. Recuérdele que presione lentamente después de inhalar. Si la primera presión no funciona, espere unos minutos y vuelva a intentarlo.
- Este método es bastante arriesgado si se realiza con la técnica incorrecta. Asegúrese de mantenerse en contacto con la persona a la que está ayudando para hacerle saber cómo se siente. Pídale que deje de presionar si le duele la espalda o se siente incómoda.
- Si sus hombros no crujen después de algunas presiones, pruebe con otro método. Es posible que este método no sea adecuado para usted.
- Para mantener la espalda presionada en el momento adecuado, intente que escuche su respiración o pídale que le dé una señal para que sepa cuándo inhalar y exhalar.
Paso 2. Acuda a un quiropráctico para recibir tratamiento si su hombro está rígido de forma crónica
Muchas personas no pueden encogerse de hombros con sus propios esfuerzos o con la ayuda de otros. Si desea encogerse de hombros con regularidad, pero no puede hacerlo usted mismo, programe una cita con un quiropráctico. Exprese su deseo de someterse a ajustes en los hombros o en la parte superior de la espalda.
- Un quiropráctico con licencia es un experto en salud profesional que se especializa en ortopedia después de asistir a un entrenamiento para realizar terapia manual, por ejemplo, corrigiendo la posición de las vértebras (manipulación espinal) para restaurar el movimiento y la función articular.
- Al realizar una terapia de rutina, los quiroprácticos suelen utilizar varias técnicas, como estirar y masajear los músculos o restaurar las articulaciones haciéndolas crujir. Por lo general, ejerce una ligera presión breve sobre el cuerpo del paciente.
Paso 3. Alivie los dolores y molestias musculares con la ayuda de un masajista
Él puede ayudarlo a encogerse de hombros si no puede hacerlo usted mismo. La terapia de masaje es una forma eficaz de ampliar el rango de movimiento del hombro al tratar la rigidez en el tejido muscular que sostiene la articulación del hombro, flexionando las fibras musculares, comprimiendo los puntos nerviosos y estirando los tendones.
- Le recomendamos que se someta a una terapia para masajear el tejido muscular profundo o un masaje sueco para eliminar los nudos musculares. Ambos métodos pueden aliviar la tensión, la rigidez y el dolor al flexionar los hombros.
- La terapia de masaje también puede prevenir la recurrencia de quejas en el futuro, por lo que se reduce el deseo de tensar los hombros.
Paso 4. Consulte a un médico si tiene una articulación del hombro dislocada
La dislocación de la joroba ósea de la parte superior del brazo del cuenco de la articulación del hombro se denomina dislocación de la articulación del hombro. Si experimenta esto, consulte a un médico de inmediato para que pueda tratarse de manera segura. No intente insertar la joroba usted mismo, ya que será muy doloroso y provocará un daño permanente en las articulaciones. Los médicos pueden tratar médicamente las dislocaciones de la articulación del hombro.
- La dislocación de la articulación del hombro puede ocurrir al extender el brazo mientras se ejerce fuerza (como al lanzar una pelota o alcanzar algo), pero también puede ser causada por una caída, ser golpeado o golpear un objeto duro (como en un accidente automovilistico).
- La dislocación de la articulación del hombro causa dolor intenso, dificultad para mover el brazo, hinchazón, debilidad muscular, entumecimiento y hormigueo en el brazo. Además, uno de los hombros parece más bajo o tiene una forma anormal.
Advertencia
- Consulte a un médico de inmediato si siente la necesidad de confirmar si tiene una articulación del hombro dislocada o no.
- No sigas encogiéndote de hombros si sientes dolor. La incomodidad se ve agravada por una lesión articular o muscular debido a que se esfuerza demasiado la espalda o con demasiada frecuencia.
- Tenga cuidado de pedirle a los demás que le hagan sonar la espalda o los hombros. Asegúrate de mantenerte en contacto con él para que sepa cómo te sientes cuando presiona tu espalda. Pídale que se detenga de inmediato si le duelen o le incomodan la espalda o los hombros.
- Es útil encogerse de hombros si no lo hace con frecuencia. Algunos expertos en salud argumentan que el crujido diario de la espalda puede causar daño al cartílago que recubre las articulaciones, dolor en las articulaciones, desgarro de tendones y ligamentos. Si aprieta demasiado los hombros y le causa dolor, haga estiramientos de hombros y espalda. Consulte a un médico si el dolor persiste.
