El hombro humano es una articulación que tiene un mecanismo biológico complejo porque tiene un rango de movimiento muy amplio en el cuerpo. Por lo tanto, hay muchos músculos, tendones, nervios, ligamentos y vasos sanguíneos que recubren el hombro, para brindar flexibilidad y soporte. Sin embargo, esto también hace que el área sea susceptible a lesiones. Estirar los hombros con regularidad, especialmente antes y después de un ejercicio vigoroso de la parte superior del cuerpo, ayudará a reducir el riesgo de calambres musculares u otras lesiones.
Paso
Parte 1 de 2: Calentamiento
Paso 1. Haga que su sangre fluya
Asegúrese de que sus músculos se hayan calentado antes de estirar o hacer ejercicio. Extienda los brazos hacia adelante con los codos tocándose. Luego, tire de las manos hacia atrás para que los omóplatos se encuentren y su cuerpo forme una T.
- Es una buena idea tomar una ducha tibia, aplicar calor húmedo o trotar en el lugar durante unos minutos antes de intentar estirar los músculos del hombro, ya que se vuelven más flexibles y menos propensos a desgarrarse.
- El aumento de la frecuencia cardíaca con ejercicio cardiovascular bombeará más sangre caliente a todos los músculos, incluidos los músculos que rodean los hombros.
Paso 2. Asegúrese de que su hombro no esté lesionado
Definitivamente no se recomienda tratar de estirar el hombro cuando está lesionado, a menos que sea solo un calambre muscular leve. Si siente dolor al mover el hombro, significa que tiene una articulación torcida. Consulte a un profesional (médico, quiropráctico o terapeuta) antes de realizar cualquier estiramiento u otro ejercicio.
- El estiramiento ligero puede ayudar a aliviar los calambres musculares menores porque puede reducir la tensión muscular, mejorar el flujo sanguíneo y aumentar la flexibilidad.
- Las articulaciones del hombro dislocadas con mayor frecuencia también incluyen las articulaciones glenohumeral y acromioclavicular (o AC para abreviar).
- La aplicación de hielo en la articulación torcida puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor.
Paso 3. Mueva los hombros en todas las direcciones
Cuando haya calentado y esté seguro de que su hombro no está gravemente lesionado, esté preparado para moverse libremente en todas las direcciones. Comience lentamente, controle sus movimientos y recuerde inhalar y exhalar profundamente. Las fibras musculares necesitan oxígeno para moverse y funcionar.
- Levante los brazos a los lados hasta que estén paralelos al piso y gire hacia adelante en un círculo grande durante 15 segundos, luego reduzca su círculo de rotación (haga el lazo más apretado) durante los siguientes 15 segundos. Después de descansar unos segundos, hazlo de nuevo con una rotación en sentido contrario.
- Levanta los hombros lo más alto que puedas, trata de tocar tus orejas con los hombros y luego deja que los hombros caigan lentamente y completamente relajados. Cuando sus hombros alcancen su posición más alta al levantarlos, manténgalos presionados durante unos cinco segundos y repita diez veces.
Parte 2 de 2: Estirando los hombros
Paso 1. Empiece por estirar los músculos del pecho
Estos músculos están muy tensos y tiran de los hombros hacia adelante.
Párese cerca de una puerta, sostenga la puerta con los brazos extendidos y paralelos al piso. Sujete el marco de la puerta e inclínese lentamente hacia adelante, estirando los brazos detrás de los hombros y estirando el pecho, la parte superior de los brazos y los músculos deltoides anteriores. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie al otro lado. Repita de tres a cinco veces seguidas
Paso 2. Estire los músculos trapecios doblando el cuello hacia un lado
El músculo trapecio superior es un gran músculo externo que se extiende desde la parte superior del cuello (y la base del cráneo) hasta los omóplatos y la punta del hombro. Este músculo generalmente funciona cuando levanta el hombro y generalmente es doloroso y rígido cuando lo fuerza. Este músculo es uno de los grupos de músculos que se tensan con más frecuencia, lo que lo hace extremadamente tenso (a veces causando dolores de cabeza). Haga este estiramiento durante 10 a 15 segundos
Paso 3. Estire los músculos romboides
Busque un poste u otro objeto resistente al que agarrarse. Relaje los hombros mientras tira del cuerpo hacia atrás, extendiendo los brazos para estirar los omóplatos. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
Los músculos romboides se encuentran en la parte superior de la espalda y conectan los omóplatos con las vértebras torácicas; estos músculos trabajan para juntar los omóplatos. Este músculo generalmente siente dolor debido a una mala postura (encorvado) y al estar sentado demasiado tiempo frente a la pantalla de una computadora
Paso 4. Para un estiramiento más difícil, pruebe con un estiramiento que se parezca a rascarse la espalda con una toalla
Esta posición es más complicada y requiere flexibilidad. Esta posición estira los rotadores internos en la parte delantera de la articulación del hombro, los rotadores externos en la parte posterior de la articulación del hombro y los músculos tríceps en la parte posterior de la mano superior. Es importante mantener el cuello y la columna torácica rectos durante el estiramiento. Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Tome una toalla pequeña y doble un brazo sobre su cabeza, dejando que el extremo de la toalla cuelgue detrás de su espalda. Luego, doble la otra mano detrás de la espalda apuntando hacia arriba para agarrar el extremo que cuelga de la toalla. Tire de la toalla hacia arriba y hacia abajo mientras la mantiene tensa. Repita de tres a cinco veces seguidas y cambie a la posición opuesta
Consejos
- Es mejor comenzar lentamente y aumentar las repeticiones con el tiempo en lugar de hacer muchas a la vez y arriesgarse a lesionarse.
- Si tiene escoliosis o problemas con la columna torácica, siempre busque el consejo de su médico o terapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio.
- Asegúrese de recordar respirar cuando se estire. Esto ayuda a abrir las fibras musculares y también proporciona otro enfoque para su mente además de la duración del estiramiento en sí.
- Si se estira correctamente, no sentirá ningún dolor al día siguiente. El dolor puede ocurrir si se estira demasiado, lo que significa que debe reducir la intensidad del estiramiento que está haciendo.
